背阔肌长度怎么练？练背阔肌宽度的王牌动作
背阔肌长度怎么练？如何训练背阔肌？这些问题都是大家比较关心的，今天我们就来聊聊背阔肌的那些事儿。下面我们就一起来看看吧。首先我们要知道什么是背背阔肌？背阔肌是一块肌肉，位于背部中央，起到稳定身体的作用，同时也是我们背部的主要肌肉之一。它的形状像一个盾牌，所以又被称为背阔肌肌。我们平时做俯卧撑的时候，都是通过 *** 部发力，而背阔肌则是通过背部发力，这样可以更好的锻炼背阔肌。
一、背阔肌宽度怎么练,背阔肌宽度练习要注意什么？
1
颈后下拉
动作要领：
1.面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆；
2.吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后，然后缓缓回到初始姿势，动作完成时呼气。
注意：这是增加背阔肌宽度的最佳 *** ，不但锻炼到背阔肌，还能锻炼到背阔肌下部。
2
宽握引体向上
动作要领：
1.站在横杠下方，双手全握横杠，握距1.5背肩宽。
2.肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在横杠正下方。
3.呼气，背阔肌发力带动身体向上拉起，至下巴略过横杠。吸气，控制着慢慢还原起始姿势。肩胛骨始终收紧。
注意：
1.整个动作过程中，肩胛骨始终收紧，肩始终在横杠正下方，身体尽量不要晃动。
2.可以锻炼到背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到 *** 部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
3
高位下拉
动作要领：
1.双手全握下拉杆，握距1.5倍肩宽，坐在坐凳上，卡住双腿，此时肩部在下拉杆正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。
2.吸气准备，呼气，背阔肌发力带动大臂将横杆沿着面部向下拉至锁骨上方，此时肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气控制着大臂慢慢将横杆放至起始位置。
3.做3到4组，每组8到12次，做到力竭。
注意：
1.这个动作对于练背阔肌宽度效果是很好的，只是要注意在动作过程中肩胛骨始终收紧，不能耸肩，身体尽量不要后仰。
2.锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。
4
背阔肌宽度练习要注意什么
1.在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的 *** 不足，反而锻炼到其他的肌肉。
2.重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地 *** 到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的 *** 度。
3.锁住肩胛骨。跟推 *** 一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，更多的 *** 背阔肌，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
二、如何练二头肌，背阔肌？
优质答案1：
如果说你能去健身房训练，那么对于讲解就比较直观了，锻炼二头肌的动作就有很多，比如说坐姿弯举、杠铃弯举、绳索弯举、锤式弯举等等。而同样背阔肌的训练动作也有很多，例如高位下拉、杠铃划船、硬拉等等都能练到背阔肌，在你想去练这两块肌肉时，你要去了解这些动作。
优质答案2：
你好，我是尕黄。
为了提高健身效率很多人都会一天安排两个部位的训练，一个大肌群和一个小肌群。今天就来说说背阔肌和二头肌怎么训练。
先讲二头肌1.绳索弯举
首先调整合适的配重，背对龙门架保持站立，保持膝关节微屈，一只手握住绳索手柄，保持肘关节向内夹紧固定，然后肱二头肌发力向上弯举绳索，至动作顶点稍停0.5-1秒后慢慢还原。
绳索优于哑铃的地方在于，它无论是在离心还是向心时都有牵制力，可以使二头肌时刻处于紧张状态。
每组做12-15次，做4-6组。
2.杠铃弯举
选择合适总量的杠铃，双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄，使双膝微微弯曲，双手握住杠铃，掌心向上，让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死，夹紧肘关节固定不动，然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点，稍停收缩肱二头肌0.5-1秒，然后控制速度慢慢下放还原，依次重复进行。
每组12-15次，做4-6组。
3.上斜哑铃弯举
首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上，选择合适配重的哑铃，保持双臂自然下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，向内夹紧肘部保持大臂固定不动，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停0.5-1秒，然后慢慢还原。
过程中注意要保持腕关节处于中立位。
顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作，使小拇指高于大拇指，进一步收缩肱二头肌。
每组12-15次，做4-6组。
接下来说背阔肌1.坐姿划船
首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺 *** 。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的 *** 。
每组10-12次，做3-5组。
2.宽握引体向上
首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺 *** ，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上 *** 口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求， *** 部去触碰横杆才能让背部 *** 更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。
每组6-12次，做3-5组。
3.直臂下拉
做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。
每组12-15次，做3组。
4.杠铃划船
做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。
每组8-12次，做4-6组。
以上就是二头肌和背阔肌的训练 *** ，希望能帮助到你。
三、家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？
优质答案1：
背阔肌是背部肌肉的主要呈现面，理想的背部应该是呈倒三角形，背形看上去雄伟壮硕，但要练好背阔肌确实也不容易。除了健身房外，在家里靠哑铃为主，也能锻炼背阔肌，那就是经典的哑铃划船动作来塑形。
背部面积较大，应该属于大肌肉群，较大的有斜方肌、背阔肌和竖脊肌；较小的有大圆肌和小圆肌等。重点以背阔肌为主体，下面就以愚公在家练背阔肌的经历来描述一下背阔肌的塑形练法。
一．双臂俯身哑铃划船
1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
二．单臂俯身哑铃划船
1. 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2. 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺 *** 抬头；3.手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。
动作注意要点：1. 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2. 收腹挺 *** 不能弓背；3. 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。
练背阔肌最好循序渐进，要逐步提升锻炼强度，以深度 *** 才能有较好的增肌效果，所以只用哑铃负重训练还是单调、有局限性，在家练如果小区有单杠，还可以用单杠的宽拉动作来训练背阔肌，加强 *** 强度（家里也可利用门框作简易单杠），这样练背手段更丰富。
优质答案2：
只有哑铃，在家也是能够锻炼背阔肌的。
我们先来看看背阔肌的功能，哪些动作能过对背阔肌进行 ***背阔肌是我们背部体积最大的一块肌肉，也是我们上半身力量最大的一块肌肉，发达的背阔肌能够让我们的背部看起来更宽厚挺拔，是倒三角身材重要的一环。
- 背阔肌的起点：第7～12 *** 椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面；止点：肱骨小结节嵴。
- 背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
在健身房里针对背阔肌的训练中，我们往往通过使肩关节伸、内收和内旋的训练器械来进行背阔肌的训练，或者利用引体向上等远固定训练动作，通过拉躯干向上臂靠拢的功能达到对背阔肌的锻炼。
如果在家只有哑铃的话，我们在了解了背阔肌的功能后，也是能够找到一套仅用哑铃就能对背阔肌达到有效锻炼的训练计划的。
在家只有哑铃锻炼背阔肌的训练动作一、哑铃硬拉
- 采取站姿，双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，让哑铃位于身体髋部前侧位置；
- 核心收紧，腰背挺直，肩胛骨下沉稳定住肩关节；
- 屈髋以 *** 向后撅的方式启动动作，保持身体后侧腘绳肌紧张的情况下，匀速缓慢地俯身；
- 手臂保持和地面垂直伸直，将哑铃沿大腿前侧逐步下放；
- 至大腿后侧腘绳肌完全紧张，臀部无法再向后伸展为止，此时上半身应该俯身至尽可能和地面平行的幅度，哑铃位于小腿前侧；
- 发力以臀部向前顶的方式伸髋，同时挺身，将哑铃沿身体前侧拉起至初始位置。
哑铃硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，就是通过绷紧上半身背部肌肉和下半身腿部后侧腘绳肌，从而可以让臀大肌能够释放出很强的张力，像铰链一样完成拉起重物的功能。
虽然哑铃硬拉并不是由背阔肌主导发力的，但是在哑铃硬拉的过程中背阔肌全程处于等长收缩状态，能够获得很好的 *** 效果，还能增强我们肌肉的神经募集能力，提升我们对背阔肌的控制能力。
建议哑铃硬拉尽可能地使用重一些的哑铃，硬拉类的髋关节铰链动作本身就能承受很大的训练重量，如果哑铃重量过轻也会弱化我们的训练效果。
二、哑铃俯身划船
- 采取站姿，双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，让哑铃处于大腿两侧的位置，核心收紧，腰背保持挺直，肩胛骨下沉收紧；
- 屈髋以 *** 向后撅的方式，让上半身向下俯身，全程保持大腿后侧腘绳肌的紧张；
- 至腘绳肌和臀部肌肉完全被拉伸，上半身俯身至和地面接近平行为止，此时手臂自然下垂，哑铃处于大腿前侧；
- 送出肩胛骨，让背阔肌感受到拉伸的感觉，然后肩胛骨后缩启动动作，双手大臂向后划，带动小臂拉起哑铃；
- 至大臂向后划至最高点，哑铃位于腰部两侧的高度，在顶峰感受背阔肌被挤压的感觉，维持1-2秒，然后下放哑铃至初始位置。
哑铃俯身划船就是一个典型的利用肩关节伸、内收和内旋的功能达到让背阔肌收缩 *** 效果的训练动作。
在做哑铃俯身划船的时候，我们要做到动作快起慢下，保持离心阶段对背阔肌的控制，达到更好的 *** 效果。可以使用较重的哑铃，通过爆发力提拉至最高点，然后匀速缓慢地下放哑铃，因为肌肉在离心收缩阶段能够释放出更强的肌肉张力，因此能积累更高的训练容量，对背阔肌的锻炼效果更强烈，很快就能感受背阔肌充血的泵感。
三、哑铃单臂俯身划船
- 找一个和膝盖等高的长凳，左腿单膝跪在长凳上，左手掌根撑在长凳边缘，掌心朝向身体外侧；
- 右腿向后向外跨出，右手握住哑铃伸直自然下垂，上半身和地面保持接近平行，保持身体重心在 *** 口正下方；
- 肩胛骨送出，让哑铃更接近地面，然后肩胛骨向后缩发力，大臂向身体后侧划，带动小臂提拉起哑铃；
- 至大臂向后划到最高点，哑铃位于腰部侧边高度，背阔肌被挤压为止；
- 在顶峰进一步挤压背阔肌，维持1-2秒，然后匀速缓慢地下放哑铃至初始位置，完成一侧背阔肌训练后换另一侧背阔肌进行动作。
哑铃单臂俯身划船能够让我们更好地打磨背阔肌，达到让背阔肌充分力竭的效果。
由于哑铃单臂俯身划船是单侧肌肉训练动作，能够让我们更好地均衡两侧背阔肌的力量，提升对背阔肌的控制能力，还能提升我们的核心力量。
在做哑铃单臂俯身划船的时候，我们要以大臂的向后划来带动动作，要忘记小臂的存在，想象哑铃被吊在肘部，每一下动作都要像用肘部击打身后的人或物一样发力，能够让背阔肌的发力更充分。
哑铃单臂俯身划船建议不要使用太重的哑铃，以轻重量多次数为主，每组尽可能地做到力竭，让背阔肌肌纤维撕裂的效果最大化。
总结在家如果只有哑铃的话，能够锻炼背阔肌的动作比较少，但是也能够起到很好的 *** 效果，达到对背阔肌应用的训练目的。
和在健身房相比，使用哑铃进行背阔肌的训练在训练重量上会比较有局限性，很难练出非常宽厚的背阔肌，但是在线条和肌肉控制上并不会差。
建议如果有条件的话，最好也能加上引体向上的训练，让背阔肌的锻炼更全面。
我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货！
四、背阔肌下缘如何练宽？
优质答案1：
你好，很高兴来回答这个问题。
关于背阔肌训练，首先我们要知道一点：
背阔肌是一个整体，练任何背部的动作都会练到背阔肌的下缘。背阔肌的起点： *** 腰筋膜、下6个 *** 椎、全部的腰椎棘突、骶中嵴、髂脊后部和第10～12肋骨外面。
背阔肌的止点：肱骨小结节嵴。
主要功能：肩伸、肩内收、肩内旋、肩水平外展；脊柱侧屈、伸展、同侧回旋、骨盆前倾。
举个例子，当你练引体向上的时候，背阔肌整体都会用力，虽然你会感觉背阔肌的上部外侧充血比较明显，但是其实背阔肌的下缘也是会练得到的。
换句话说，当你练高位下拉的时候，背阔肌下缘也练得到；当你练杠铃划船、哑铃划船的时候，整个的背阔肌都会练的到。
所以，真的不必纠结于该使用什么动作实现局部增肌。
看看那些街头健身者吧，很多人仅仅依靠一根单杠就练出了漂亮的背阔肌。
如果你是健美爱好者，你只是想改善背阔肌下缘形状，那么你也可以通过一些针对背阔肌下缘的动作来实现你的目标。例如：反握下拉
动作步骤：
- 调整配重片插销，找到一个合适的重量，并调节下拉凳上的挡板高度，使挡板能够稳稳的压住你的大腿靠近髋关节的位置。
- 双手五指并拢，反握（掌心朝向自己）在把手的两端，握距与肩同宽。
- 坐在凳上，用挡板将双腿固定。
- 吸气，伸展背部和手臂直到双臂接近伸直。
- 肩胛骨同时向下向后收缩，背阔肌和手臂一起发力将横杆向下拉至 *** 部下缘上方，头部保持端正，呼气，暂停2秒钟，同时用力挤压背部。
- 吸气，用3-4秒的时间慢慢放松背部和手臂，将横杆向上还原，再重新开始下一次反复。注意事项：
- 向心收缩阶段（向下拉阶段）要充分收缩背阔肌，注意顶峰收缩（保持不动）。
- 离心收缩阶段（向上放松阶段）要充分伸展背阔肌，但是不要完全放松肩胛骨和肘关节，这样容易造成耸肩。
- 在不难受的前提下，背部尽量反弓，充分伸展背部，这样的角度对背阔肌下缘 *** 更好。同时注意收腹，以维持腰椎的稳定。
希望我的回答能够帮到你！
优质答案2：
很高兴尚形君来解答这道问题。
背阔肌是我们 *** 比较大的一块肌肉，链接的关节过多，其中起点在我们脊柱上，止点在肱骨上，所以如果想要针对不同的点进行训练的话，就需要调整到脊柱的位置，而背阔肌下缘则是需要将脊柱挺直，甚至反弓才能够训练到，那么有哪些动作能够练到下缘呢，下面就为大家推荐几个动作，帮助大家训练到背阔肌的下缘。
1.T杠划船，这个动作能够直接的训练到整个背阔肌的下部，并且使用的重量也不会太小对于肌肉 *** 和增长也会非常好，双脚首先跨过杠，俯身并且保持上半身的挺直，双脚微曲，双手向下握住V字把手，抬头目视前方，然后收紧核心，弯曲手臂将杠拉向小腹部，接近小腹时，后腰挺起，有一个仰身的动作，收紧下背阔，然后缓缓下放到初始位置，动作选择合适的重量，做到8-12次之间，做3-5组即可。
2.坐姿划船，这个动作也是能够训练到整个下背阔，宽度厚度和圣诞树都能够训练到位，采用坐姿，绳索也是使用V字把手，双脚在踏板上蹬住，双腿微曲，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，双手握紧把手，自然伸直，然后核心收紧，使用背阔肌发力，将把手拉向腹部，拉进同时腰部挺直，感受背阔肌的收紧，然后停顿片刻，缓缓向前放，回到原位，动作进行8-12次，做3-5组即可。
3.单臂绳索下拉，这个动作能够锻炼到整个背阔肌的外沿，使其变宽，首先坐在绳索的下方，单侧的手抓住把手，向上并且保持张力，保持绳索的线和手臂和背阔肌垂直向下，然后使用背阔肌发力，将手臂弯曲，下拉伸绳索到达上背阔收紧的位置，然后使用背阔肌发力，将身体侧下来，伴随一些向后旋转的力，收紧整个背阔肌，并且将其挤压，充分的收紧背阔肌，然后缓缓将身体还原中立位，手臂向上拉去，背阔肌时刻保持张力，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。
以上就是背阔肌的下缘练宽的动作，其实也就是下背部，通过一些腰椎的位置改变，充分的收紧背阔肌，最终将其练宽，这样背阔肌的下轮廓就会出现。
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