怎么让宽肩膀边窄(肩膀怎么练宽最快 *** )
怎么让宽肩膀边窄,这是一个非常重要的问题。我们可以通过锻炼来改善这个问题。首先,我们需要注意的是,我们不能一直保持同一个姿势,因为这样会导致颈椎病的发生。其次,我们应该经常变换自己的坐姿,这样可以缓解颈椎病的症状。最后,我们还应该注意保暖,避免寒冷的天气。如果我们长时时间在空调房里工作,我们可以戴围巾或披肩,以减少颈部受凉的机会。总之,我们必须在日常生活中注意预防颈椎病。
1、怎么锻炼才能使肩膀变宽?
嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是:如何练习才能让肩膀变宽?
想要让肩膀变宽,自然是要训练三角肌,而想要正向面看起来更宽,自然是要训练三角肌中束。
还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。
咱们重点说一下肩膀(三角肌)的训练。
三角肌从个头上看属于小肌肉,从属性上看属于多羽肌,多羽肌的特点是相对力量比较好。
所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。
如果我们采取的是部分分化的训练方式,可以将三角肌单独安排在一天,也可以进行拆分。
比如ki现在的训练就是 *** 和前束、背和后束、腿和中束。
如果你采用的是一周一循环的话,想要让肩膀变宽,建议增加一次,三角肌或者单独是中束的补偿训练。
简单介绍几个三角肌中束的训练动作
哑铃侧平举:
动作要领:双手拿着哑铃,放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节微屈或伸直不锁死,方向与脚尖方向相同,髋关节中立,收腹挺 *** ,下巴微收,目视前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60°,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展30°,此为初始动作,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂做侧平举,将哑铃提到大小臂与肩同高,掌心朝下,肘关节和腕关节始终保持不变,三角肌中束有收缩感,吸气,三角肌中束控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。
再有侧平举类动作如
器械侧平举:
绳索侧平举:
等等。
杠铃直立提拉:
动作要领:双腿分开与髋同宽或略宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,并微屈或伸直不锁死,髋关节保持中立,腹部收紧,腰背挺直,将斜方肌上束收回去,全握杠铃,握距与肩同宽或略有调整,肘关节伸直不锁死,杠铃靠近身体,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂向上提拉,肘关节向身体两侧打开,至大臂平行或略高于肩部,杠铃沿着身体上升至 *** 部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。
提拉类的动作也有很多变化,比如
绳索直立提拉:
哑铃直立提拉:
等等。
中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。
组数的建议还是常规的4组左右,每组8~15个。
肩部的训练不建议选择太大的重量,重点是训练感觉。
训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些,但是不要忘记了前束和后束的训练。
只有整个三角肌都饱满了,肩膀才能够显得更加的宽。
以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。
你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。
想让肩膀变宽就得强化三角肌。
三角肌共分三束:前束,中束,后束,只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。
一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力,因而也会比较粗壮,后束相对比较难练,需要加强训练。
如何练习才能让肩膀变宽?让肩膀变宽,也就是打造倒三角身材;打造倒三角身材,重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。
就打造倒三角身材而言,背部肌肉群的训练,和上身前侧 *** 肌的训练一样,是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等(如上图示)。
宽距正握引体向上是训练背部肌肉,尤其是背阔肌的主要动作,引体向上之外,宽距俯身杠铃划船也是 *** 背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船,窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。
三角肌(如上图示),凸出在上臂,因其形似虎头,又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分,从前、后、外侧包裹肩关节;强大的三角肌,会显得威猛,也是力量的象征。
三角肌前束的训练动作有:杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等,三角肌中束的训练动作有:(单臂)哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等,三角肌后束的训练动作有:俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。
附:背部肌肉群和三角肌的一些训练图片(来自网络/仅供参考)----
2、身材还算匀称,只是肩比较宽,那么有什么办法能把肩变窄一点?
哈哈,我的专业,你的肩比较宽显得上身很壮,等于女生来说不是很显身才;可以在穿衣方面借近一下,多穿一些插肩袖衣服,这样会显得肩膀窄一点。希望我的意见能帮助你。