力量训练应该怎么做？力量训练应该怎么做才好

力量训练应该怎么做？今天我们就来聊聊这个话题。首先，我们要明确一点，力量训练不是越多越好，也不是越多越好。如果你想增肌，那么你需要控制自己的饮食食。我们都知道，健身的目的是塑造体型，但是如果你吃得太多，就会导致身体脂肪堆积，这样你的肌肉就会变得松弛，而且力量也会下降。所以，健身前一定要控制自己的饮食，不要吃太多。否则，很容易造成脂肪堆积，影响健身效果。

一：力量训练应该怎么做才好

目录 *** 1：举适当的重量1、选择一个适当的重量。2、平稳而缓慢地健身。3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。4、运动前请先热身。5、健身之后，做些放松运动。 *** 2：锻炼手臂1、卧推 。2、平卧哑铃推举。3、哑铃弯举训练。4、哑铃提拉。 *** 3：锻炼腿部1、深蹲。2、单腿蹲起。3、弓步哑铃。 *** 4：养成习惯1、突出你想要锻炼的肌肉群。2、逐渐加大重量。3、做金字塔集。4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章，我们将教你如何进行力量训练。

*** 1：举适当的重量

1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时，你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧，因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明，持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样，你也不想举得太轻吧，因为这样子锻炼没什么效果。所以，你最好选择一个合适的重量。健身时，找出合适的健身次数。做卧推时，如果你想做3到4组的话，那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量（直到你举不起来），这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多，你的肌肉极限值就越大，也即是你能举起更重的重量。

理想情况下，肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。

2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快，那样和可能会拉伤肌肉，从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好；同样地，适当重量健身训练比特种健身训练来得好。为了达到更好的健身效果，每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。

3、运动前至少50分钟不要吃东西，否则到最后你可能会腹痛。也不要空腹运动，否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西，如果你实在肚子饿，可以在运动前15分钟吃点水果。

4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以减缓健身后的肌肉酸痛。俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后，休息30秒；再各做10个，休息30秒；再各做20个，休息。然后再往回减少数量（10个，5个）。做完以上这些之后，做一些拉伸动作来放松肌肉。

5、健身之后，做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行，或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率，并让身体逐渐进入休息状态。

*** 2：锻炼手臂

1、卧推 。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时，你需要躺在健身台上，让后用你的 *** 肌力量将杠铃举起。卧推时，你可以找个看护员帮你增加或减少重量；如果你是新手，并且你对健身重量还没什么感觉，那么这点尤为重要。紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃，集中注意力。然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用 *** 部力量将杠铃举起。

双脚平放，当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到 *** 部上方，保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近 *** 部。 *** 肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

开始时，找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你，尤其当你是新手的时候。

2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似，只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃，而卧推则是双手握住杠铃。 找到一对适当重量的哑铃，并从 *** 部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触 *** 部。之后再次将他们垂直举起。

夹 *** 运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹 *** 运动更像是"展开翅膀"。

为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似（都是将杠铃或哑铃推举或放下），但所锻炼的肌肉群却有所不同。3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制 *** 部位置。 哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到 *** 部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向 *** 部，旋转哑铃。你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往 *** 部方向拉举。注意，一次只练一只手。 将肘放在膝盖上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向 *** 部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。 *** 3：锻炼腿部1、深蹲。多数健身馆都有许多蹲式复合训练器械让你锻炼四头肌（腿部的大肌肉群）。 这是令一个需要看护人员的运动（当你是新手时，尤其如此）。与卧推一样，你需要先找到合适的重量，然后站着，并将杠铃压在后肩上。当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。2、单腿蹲起。使用相似的技巧来做深蹲，或者单腿跳台阶（健身箱或者健身凳） 。双脚与肩同宽，抬起一只脚并架在健身箱上，大腿与肩平行。然后，蹬起另外一只脚到箱子顶部。让承重脚小心的退回到地面。3、弓步哑铃。拉开弓步并手持哑铃，这不仅可以锻炼肱二头肌，也可以锻炼整条腿。保持身体弯曲，背部挺直；头部和脚与弓步相协调。 做弓步时，脚跟先着地。缓慢地降低身体，直到后面那只脚触碰到地面。收回承重脚并伸直双腿，重复做几次。然后，换只脚做相同的次数。 *** 4：养成习惯1、突出你想要锻炼的肌肉群。尽量养成健身的好习惯，并持之以恒。例如，你可以这样安排你的健身计划：周一： 主要锻炼肱二头肌。周二： 主要锻炼腿部和背部。周三： 主要锻炼肱三头肌。周四： 主要锻炼腹肌。周五： 锻炼全身肌肉。周六： 休息。周日： 休息。2、逐渐加大重量。训练一周之后，做同一个动作，原来的重量很容易就被你举起来了。继续在这个重量上训练到周末，并确保动作正确到位。这周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持与上周一样的剧烈程度就可以了。你也许还想继续原来那个很舒服的重量，不过，那样没什么效果。你最好把重量加到你只能坚持15~25个那个点。同样的重量，同样的动作，坚持两周就行了。加点重量，再坚持两周。3、做金字塔集。加足够的重量，使得你只能坚持15~20次。然后开始做金字塔集：先是5个1组，接着10个1组，再接着15个1组??然后再往回缩减。每组之间休息30秒到1分钟。 休息之后，继续做金字塔集，并锻炼相同的肌肉群。重复3次金字塔集后，锻炼另外一个肌肉群。4、做完所有运动之后，洗个热水澡/淋浴。水一定要是热的，但也不要太热，舒服最重要。这有助于放松，并有助于肌肉周围的动脉扩张，加快血液循环，增加身体氧含量，缓解 *** 酸堆积。

二：力量训练应该怎么做才有效

练气功先找到一种适合你的功法 ，一门深入，先力求入门，领略到气功的真谛，品尝到气功态的滋味，这样你就会深深地被气功的魅力所迷，就能很容易坚持下去了。练功不是一朝一夕的事情，只要能坚持下去就一定有收获。

无论练什么气功，都最好从站桩功练起，站桩功动作简单容易掌握，是筑基功法得气快，容易入门。行内有一个说法叫“百练不如一站”。下面是以前被我误删了的文章，发给你以供参考。

再参看其他的站桩系列文章，就不难入门了。

三：力量训练怎么做组

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的人大都是为了收获一副好身材，但是，好身材需要平时的自律，健身也是不可缺少的一个环节。

健身的时候大多数人会重视有氧运动，忽略了力量训练。而健身过来人会告诉你，健身应该重视力量训练，力量训练结合有氧运动，才能收获更多益处。

健身为什么要多做力量训练，坚持力量训练有什么好处？我们一起来看看：

1、力量训练是预防肌肉流失，提升肌肉含量的有效 *** 。随着年龄的增长，我们的肌肉会逐年流失，自身的力量水平也会削弱。

而力量训练可以抵抗肌肉流失，甚至提升肌肉含量。肌肉含量的提升意味着力量更充沛，可以告别弱不禁风的形象，让你举重若轻，轻松提起20kg的米袋、24寸的行李箱；

2、力量训练可以强化身体肌群，肌肉是身体的耗能组织，肌肉的发展意味着每天可以不知不觉消耗更多卡路里，有助于打造一副易瘦体质，抑制脂肪的堆积，有效远离肥胖困扰。

3、力量训练可以帮您雕刻一副出色的身材比例，比如深蹲、弓步蹲、臀桥可以强化臀肌，塑造饱满翘臀，引体向上、硬拉、划船可以强化背肌，打造出色的倒三角身材，腹肌训练可以帮您打造迷人的马甲线、腹肌身材，提升魅力指数，让你穿衣服更好看。

4、力量训练可以提升骨质密度，预防骨质疏松问题，肌肉可以保护身体的骨骼跟器官，避免外力的伤害，减缓身体机能老化的速度，让你保持年轻的活力，跟同龄人拉开差距。

5、力量训练可以提升自身免疫力，抵抗疾病的入侵，即使你生病了，身体的恢复速度也会比一般人更快。

6、力量训练可以让你保持冻龄状态，因为力量训练可以避免肌肉的流失，而肌肉可以支撑起皮肤，皮肤也会保持相对紧致状态，皱纹也会减缓出现，颜值看起来也会更冻龄。

看到这里，你还不开启力量训练吗？

新手如何开启力量训练？力量训练并没有那么复杂，我们只需要学习几个针对性的黄金健身动作，就能开始训练了。力量训练不一定要去健身房，新手可以从自重训练或者一副小哑铃开始，在家就能练起来。

下面这一组力量训练动图，2-3天锻炼一遍，可以强化身体各个肌群，让你感受到力量训练的多个益处。

动作1、徒手深蹲 （进行15次，重复4组）

锻炼臀腿肌群

动作2、弓步蹲（左右各10次，重复4组）

锻炼臀腿肌群

动作3、俯卧开合跳（坚持30秒，重复4组）

锻炼下腹部肌群

动作4、 交替平板支撑（坚持30秒，重复4组）

锻炼核心肌群

动作5、哑铃颈后提拉（左右各15次，重复4组）

锻炼手臂

动作6、跪姿俯卧撑 （进行15次，重复4组）

锻炼 *** 肌、手臂、肩部肌群