三角肌侧束怎么练？侧三角肌的位置
三角肌侧束怎么练呢？首先我们要知道三角肌的发力方式，分为直线发力和旋转发力两种。直线发力就是通过手臂的摆动来带动身体前进，这种发力方式适合大部分人，不过对于肩部力量不足的人来说，可能会造成肩关节的损伤。而旋转发力就是通过手臂的摆动来带动身体前进，这种发力方式更适合有有肩关节问题的人。如果你的肩关节问题比较严重，建议还是不要尝试这种运动了。因为这种运动会加重你的肩关节负担，不利于恢复。
一：三角肌侧平举动作要领
我的三角肌中束侧平举训练的心得分享
三角肌中束的重要性
三角肌被称为——衣架肌群，因为厚实饱满的三角肌能够让你更好地撑起衣服，成为行走的衣架。而三角肌中束作为从正面看起来最具视觉冲击力的肌群之一，练好它能够让增加肩膀宽度，让人开起来更显V字身材。
因此，练好三角肌中束就显得尤为重要，侧平举作为最经典的三角肌中束训练动作，其重要性不言而喻。更重要的是这个动作几乎不受任何时间和地点的限制，你拿起两个哑铃或其他重物都可以进行训练，今天Max就跟大家分享我的三角肌中束训练，侧平举的训练心得，希望大家能够有所借鉴和帮助。
01 关于重量选择
大重量的侧平举训练只占我们侧平举训练的30%左右，我更多的时候会利用中等重量完成每组高次数，组间休息较短的密集型训练。
比如我个人最喜欢的侧平举训练方式：15分钟完成300次侧平举，30秒完成20次，只留给自己30秒的休息时间，这样1分钟可以完成一组，15分钟可以完成15组300次侧平举训练！
02 关于站姿或坐姿
我认为站姿侧平举和坐姿的侧平举无优劣之分，两种我都会去做，如果这一次侧平举训练采用站姿，那么下一次我可能就会采用坐姿。
如果从对目标肌群的孤立效果而言，坐姿的侧平举训练能更大程度上规避身体摇摆惯性和蹬地反弹借力的发生，但最终选择还是看你们喜欢哪种姿态，做自己喜欢的训练效果最棒！
03 尝试用杠铃片代替哑铃
如果你的侧平举训练感受一般，那你不妨尝试用同等重量的杠铃片代替哑铃来做。
双手自然持握杠铃片，动作过程去想象手拿的两个杠铃片像两扇开合的翅膀，每次侧平举尝试将两个杠铃片飞至水平，虽然杠铃片和哑铃的重量并无差异，但训练感受却大有不同。
04 略微的前倾身体
在侧平举的训练过程，我们重点 *** 三角肌中束，因此我们不想让三角肌前束过多参与。
这时候让身体略微的前倾一定的角度，能够让你在侧平举的过程中，三角肌中束始终位于发力的最高点，当目标肌肉位于最高点时，它的收缩和拉伸效果才是最好的。
05 后束带动起始发力
在初始发力阶段还有一个小技巧，就是在重量从下往上刚刚起步的发力时，你最好想着靠三角肌后束发力带动，这样在飞起来过程后束自然过渡到中束，对中束的 *** 更加明显。
06 肘部引导
侧平举不是简单地把重量身体两侧举起来，这样你就犯了手或重量引导的错误。
正确的做法是靠肘部带动大臂运动，肘部引导动作行程，这样不光会有更好的三角肌收缩感，同时还能把对肩袖肌群的压力降至最低。
07 尝试不握紧哑铃
如果你一直找不到侧平举训练中束好的感受，你要考虑是不是把重量握得太紧了！
三角肌中束训练是一个基于感觉的运动，如果你把哑铃握得太紧，你的前臂一定会发力，这就会产生一种肌肉的辐射效应，对于感觉至上的侧平举训练，前臂肌群的紧张感会影响你对三角肌的感知。大家可以不妨去尝试不握紧哑铃或用杠铃片代替哑铃。
08 做好肩胛稳定
最后，再提一句关于肩胛的问题问题，如果你在做侧平举的训练过程中，肩胛不够稳定或者说随着重量的侧抬，肩胛也跟着上提，那么不可避免的你会更多的感知到斜方肌的发力。
如果你的三角肌中束的神经肌肉联系不够强烈，或者说对中束的募集感受不足，那么此时斜方肌的过多参与就会明显影响你对中束发力的感受。
Max想说的
好啦，本篇文章虽然看起来其貌不扬，但如果你是一个稍微有些训练经验的健身者，你会发现这篇文章对你三角肌中束的侧平举训练，具有非常强大的指导意义。
给大家总结了我认为在侧平举训练过程中最为重要的8个黄金法则，如果你的侧平举训练一直找不好中束的发力感，你不妨将max分享的经验应用到下次侧平举训练中，亲自实践一下，你会发现每一条都可能对你的训练产生质的飞跃！
我是Max，一个接地气又有深度的健身
二：三角肌束在哪
三角肌
三角肌位于肩部，呈三角形。其起点恰与斜方肌的止点相对应，即锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于脏骨体外侧的三角肌粗隆。该肌包绕肩关节除下内侧外的各个面，形成肩部的圆隆外形，若此肌瘫痪萎缩，则肩峰突出于皮下，使肩部呈方形。主要作用是使肩关节外展，前部肌束可以使肩关节屈和旋内，后部肌束能使肩关节伸和旋外。
三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。
图：http://www.focu *** e.com.cn/upload/yiliao/2006771045100.jpg
下面是三角肌的锻炼 *** （为了方便点就在家用哑铃）：
肩部（三角肌）
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三：三角肌外侧束收缩会出现什么动作
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。