锻炼没长肌肉怎么办(锻炼导致肌肉肿胀了怎么办)

锻炼没长肌肉怎么办？不要担心，这里有一些简单的 *** ，可以帮助你增加肌肉。你可以通过以下几个步骤来实现这一目标。首先，确保你每天至少锻炼30分钟。。其次，你需要保持良好的饮食习惯，这样你才能获得更多的肌肉。最后，你需要坚持锻炼，因为肌肉是一个长期积累的过程。如果你想增加肌肌肉，你必须每天锻炼。当然，这不是一天两天的事情，而是需要长期坚持的事情。只有这样，你才能看到效果。

1、力量训练，连续几天都没力，是什么原因？

天气好坏影响；

家庭事情影心；

人生物钟低潮；

等多导致无力。

只愿不断努力；

自然而然变好；

逐渐加大锻炼；

会是个好身体。

你好，我是尕黄。

力量训练，连续几天都没力，是什么原因。

一般运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。

这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其是由 *** 酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。 *** 酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有 *** 酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿 *** 进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

此外，力量练习出成果了，身体包括眼睛和大脑也需要一点时间适应。比如你练肩臂力量了，挥拍速度会更快了，但是你的意识比如击球点还停留在以前的位置，反而就错过最好的打击点了。

当然了，如果你技术的基本功越扎实，那需要的适应时间就越短。

2、健身完了之后跑步肌肉没有膨胀感是什么原因？

所谓的肌肉膨胀就是我们常说的泵感

就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后

导致大量的血液涌向目标肌肉

使肌肉充血从而膨胀变大

很多人将泵感作为追求的目标

视为是否有效锻炼的标志

当然，这里不是说如何获得泵感

而是说为什么获得的泵感会在跑步后消失

原因是跑步的时候是我们的下肢肌肉在进行运动

此时，血液需要流向下肢肌群

从而导致目标肌群的血液流通减少，泵感消失

所以，当你进行上肢训练之后再进行跑步

会导致你上肢训练的泵感消失

同样的，当你先进行跑步，再进行上肢抗阻训练之后

上肢也比较难以获得泵感

那么如果进行下肢训练呢？

理论上，泵感会更持久

因为血液会持续不断的往下肢肌群输送

比如：某些健美运动员会采用小重量多次数的模式，让肌肉充血获得泵感

希望我的回答能够帮助你

3、力量训练后感觉很好，但是不长肌肉，这是怎么回事？

那是临床上很常见的一个问题，第一种情况可能是你补充的蛋白质不够，因为肌肉的主体是蛋白质，如果你需要让肌肉增加，那需要补充超过一半人的摄入量的蛋白质，这样才能让的肌肉比较快。 第二个就是技术上的问题了，就是你觉得效果好，但是是不是练的频次足够，因为一般来说，我们要想肌肉增长，每天疲劳的次数一定要比较多，比如说我们做一组运动的疲劳次数就得到三到六次之间，甚至更多，才能不断 *** 他，才能逐渐的长大，引起肌肉的生长。 当然还有这个负荷，肌肉的负荷练的力量是不是够的，这是第三条。这三条加起来了，就能，帮你较好的解决，肌肉长的慢或者不长的问题，但是最重要的还是自己需要不断的付出努力，前面说的那些都是一些辅助的手段啊。

4、练了20天，力量感觉进步不少，肌肉轮廓也出来了，为什么体重很难上去？

练了20天，力量有进步，肌肉轮廓出来了，为什么体重很难上去？

回答这个问题，我们就要具体探讨增肌过程中，肌肉发展的规律。

如果我们像一个细胞那么小，能够随意进入人的身体，那么当我们来到肌肉群中时，就会发现肌肉是由一道道钢缆一样的肌纤维捆扎起来的。

每根肌纤维是由较小的肌原纤维组成的。每根肌原纤维，则由缠在一起的两种丝状蛋白质(肌凝蛋白和肌动蛋白)组成。

如果提问者练了20天，力量感觉上去了，这对大部分增肌者来说，都是正常会经历的一步。

因为，一个人在没有任何训练的情况下能瞬时调动肌纤维的数量，和经历了短期训练之后能瞬时调动肌纤维的数量有很大不同。

比如很多人喜欢的掰手腕运动，有时我们会看到一个肌肉看起来不壮的人，会赢比他肌肉强壮的人，原因就在于每个人能瞬时调动肌纤维数量是不同的。

简单地说，短期的训练可以提升我们身体神经系统，瞬时调动肌纤维的数量与敏感度，使力量增加。但要增肌增重，是要通过长期训练让肌纤维变粗才能实现的。

这里，给提问者一点长期增肌的饮食与运动的简单建议。

增肌期间的运动建议

增肌期间的运动，建议以复合型健身动作为主，复合型动作可以让全身大部分肌肉得到锻炼，是增肌必备的动作。

所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。复合训练动作能同时 *** 多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。

增肌期间的营养建议

肌纤维最重要的原材料就是蛋白质，而肌肉量的整体增加，从饮食方面来说，要保持摄入部分高质量的碳水、优质足量蛋白质、其他就是辅助维生素与矿物质。

高质量碳水是为了力量训练提供能量，如果完全断掉碳水，力量会迅速下降，因为，力量训练中首先消耗的是碳水转化成的糖元。

而最重要的是摄入足够量的优质蛋白质。一个成年人每天需要的蛋白质的需要量为1公斤体重需要1到1.2克蛋白质，而一个想要增肌的人，每天所需的蛋白质要去到1公斤体重1.5到1.8克。这样换算下来，如果一个 *** 重是60公斤，那他在增肌过程中每天需要摄入的蛋白质就要达到最少90克。

另外，注意补充一定量的维生素辅助提升代谢，矿物质辅助缓解力量训练中骨骼承受的压力。

总之，增肌增重要通过系统科学的训练与饮食营养来支持。而且，需要长久的努力才会看到回报，提问者加油吧。

我是健身驿站站长，如果您觉得有收获，可以关注我头条号，感谢阅读。

你现在的这种情况是非常常见的，很多人在运动初期都会碰到和你一样的问题

现在说一说第1个力量进步的原因

因为我们 *** 本身就是拥有很多的肌肉，只是如果不进行锻炼的话我们对肌肉的控制能力会比较差，他的意思是说，比如说你现在的肌肉全部开发使用完成之后可以发挥出100斤的力量，但是你平时不进行锻炼，你的神经系统对肌肉的控制非常差，只能运用20-30%，那你可能平时只能使出二三十斤的力量

然后随着你的体育锻炼，比如说进行了一些力量训练之后，提高了神经与肌肉的联系和募集程度，那这个时候你可能就能运用到50%左右的肌肉纤维，发挥出四五十斤的力量

第2个肌肉轮廓显现的问题

还是由于你长时间不进行锻炼，刚开始进行一些力量训练之后给予肌肉的 *** ，会比较大，而且肌肉的生长反应也会更加强烈，那这个时候其实并不是你的肌肉纤维增长了许多，而是在你锻炼的过程中，许多的营养物质以及水分会输送到肌肉纤维细胞里，让它变得庞大起来

这也就是为什么我们在健身的过程中很多人前两三个月的变化会非常大，尤其是在练习肌肉的过程

第3个体重很难增加

体重的成分有许多，其中占比比较大的，一个是我们身体的水分，再下来就是骨骼肌肉和脂肪这些物质啊，那你通过力量训练主要针对的是我们的肌肉来进行锻炼。

如果你想要增加体重，第1个就是要多吃，补充充足的能量这样才能够让我们的体重提高

还有就是多补充水分，因为你通过力量训练之后，身体储存的糖原会增加，而糖原的增加也会附带着身体水分的存储量提高，与此同时吃进去的食物，所包含的能量也会有一部分作为糖原储存在身体里

如果你的摄入热量太少，那你可你的体重可能会越练越少，只有保持一个充足的热量由于我们的体重才会增加

那这就是我的一些答案，希望有帮到你

以我个人为例，我在接触力量训练之前，有坚持跑步两个月，我是属于易瘦体质，不容易胖的人，不管胃口多好，肯定是吸收不好的。而不管是有氧还是无氧抗阻力，都会促进你的新陈代谢，促进肠胃的吸收。这个时候碳水摄入和蛋白质摄入尤其重要，对于增肌的人，女孩子无需去拿一个小秤去测量吃多少，你至少要比平时吃得多才可以。

我的代谢大概是1300大卡左右，健身前是1200大卡，这个时候能够摄入1500大卡一个保持和持平，但是如果要增肌就要冲刺2000大卡，很多男生会对我建议不要那么拼，但是在新手 *** 期，没有拼命后面真的没动力，一日四餐，吃快碳：米饭、馒头、饼都属于快碳，红薯之类的面包之类的粗粮尽量不吃。蛋白质摄入：鸡蛋、肌肉、牛肉、鱼肉，牛奶每餐摄入 补剂：训练日可以喝增肌粉，增肌粉里有碳水和蛋白质。

9.11号健身98斤，这个体重我维持了十年胖不起来，健身三个月的时候长了10斤，肌肉7.5斤，水分增加2斤，当然数值仅供参考，体态变化自己可以看到

最后：不要自己瞎练，专业人士很有必要。

这个问题分两点考虑：

1.考虑自身体质问题，你可能是易瘦体质，也就是代谢速度比吸收速度快。倘若你是易瘦体质 那么你需要增肥 才会有明显体重上升。你可以少食多餐 晚上吃一些夜宵 并且及时摄取高蛋白高热量食物 同时养成好习惯 早睡早起。要记住多吃一定会胖

2.补充不及时。在进行力量训练后应该快速补充蛋白质和碳水。达到更好的将肥肉转变为肌肉的效果，体重才会有明显上升。

您只练了20天效果不明显是正常的，没有谁可以一步登天，需要你进行日积月累的锻炼。相信你会成功的。

祝你早日拥有理想身材。

5、天天大重量训练，肌肉咋就不长呢？

谢谢邀请。您问了一道非常可气的问题，天天大重量训练，肌肉为什么不长呢？您是不是觉得非常可气，我都根着生气，朋友不用生气，您这个事儿对我来说，一个字儿（这全不是个事儿）。

大重量的健身训练，的确可以很好的帮助您很有效的增肌。也就是说，大重量的训练对于以增肌为目标的人群来说，是一个非常好的训练效果。

但是您天天大重量的训练怎么会长肌肉呢，练健美是三分练七分养，一块肌肉一个星期只能练一次，总共一个星期训练五天，休息二天，肌肉是需要休息的，关节也需要休息，

我打个比方，星期一练 *** 肌，这是大重量，星期二，练二头肌，中等重量，星期三，练背阔肌，大重量，星期四休息一天，星期五，练大腿肌肉，最大重量，星期六，练三头肌，小重量，星期日休息，

只有通过大重量，中等重量，小重量，混合训练，才能达到增肌的效果。另外还要补充大量的蛋白质，还有大量的碳水化合物，来修补肌肉的撕裂。肌肉才能飞快的增长。

朋友！不能天天大重量训练，必须要大中小重量混合锻炼，加上蛋白质，碳水化合物，休息！最重要的就是休息！才能让肌肉快速的增长！祝你早日成功！

你好，根据问题来看，天天大重量训练，这就有问题了。

先说观点，肌肉生长，重点在于三个，吃、练、睡，哪一点缺少了，都会影响增肌的效果。以下问题，楼主可以对照自身，看看有什么存在的问题，可能就会解决大重量，但是肌肉还是不增长的问题。

1.吃，增肌期：需要热量盈余，摄取热量＞消耗热量，具体大多少呢，个人感觉300~500卡左右比较合适。

增肌阶段要保证充分的蛋白质摄入，每公斤体重，建议2g蛋白质左右，意思就是说，如果你现在是70kg，那就要保证每天是140g左右的蛋白质，我说的是营养成分表中显示出的蛋白质含量，而不是吃肉140g。每天还要吃够碳水化合物和脂肪，碳水化合物应该占饮食比例的50%，脂肪比例占20%，剩下的都是蛋白质。吃的足够才能保证肌肉在生长的时候不会有“后继不足”的情况。

2.练，楼主的大重量训练不知道是怎样的训练方式，不过有几个前提：

第一，分化训练， *** 肩背腿，分开训练，4天练完，之后1天休息日，再循环往复，如果今天练完 *** ，明天继续练 *** ，这就出问题了，肌肉在撕裂后，没有留够休息的时间，不利于肌肉增长，而且第二天的效果也是很小。

第二，大重量的定义，要看RM，RM的意思就是一个重量做多少个之后力竭，一般来说，增肌最好的RM数在8~12个，看楼主如何去做大重量，如果做不到6个就力竭，那是训练的绝对力量，如果做超过12个，还没有力竭，那达不到撕裂肌肉再生长的目标，以上两种情况增肌的效果都不好。

第三，练习的方式和 *** ，比如说我们练 *** ，要保证动作的标准，挺 *** ，收肩胛骨，顶峰收缩等等，如果方式和 *** 有问题，也会影响增肌的效果。如果确认 *** 无误，那就尝试一下“214原则”，以卧推为例，从低点举到最高点用2秒，顶峰收缩1秒，从最高点到低点用4秒，这种发力方式是我最喜欢的，也最有感觉的，可以一试。

3.睡，睡眠质量一定要保证，而且要按时睡，补觉，一般来说睡8小时对于增肌期和减脂期都是最好的，10点左右睡，肌肉都是在睡眠的时候才开始生长，所以睡眠时间短，肌肉生长的时间也就短，没有良好的休息，练的再好，也很难有效果。

总结起来就是吃练睡缺一不可，还有增肌是一个漫长的过程，它不像减脂一样效果明显，开始健身，过了神经适应期后，每个月最多增长1斤肌肉，但是越到后面，增肌的速度越慢，到了大神那一步，臂围增加1cm，那都是值得庆祝的事，所以不用着急，慢慢来。

希望能喜欢我的答案，喜欢的话点个赞，有什么问题，可以评论私信我，一起聊天！

不知道你这个肌肉不长是从哪里知道的，准确不准确，有时候你肥肉太多很难看出来肌肉有没有长或者你每天都看自己可能有长了你也分辨不出来区别，所以最好是做一 *** 测，拿数据说话。

其次，你说的大重量我不知道是什么样的重量，你所谓的大重量跟我所谓的大重量肯定不是一个概念，所以你最好搞清楚，你的大重量，最多可以做多少下？我觉得我的大重量就是最多只能做3下，如果是按这个来看的话，这是属于绝对力量的训练重量，而增肌的最好训练是8-12下，超过20下，基本上就属于肌肉耐力的训练范围了。

最后，肌肉训练是讲究量变到质变的，一方面单次训练强度必须要到位，如果说你做大重量，每次做两三个，就做一两组，那肯定不行，这是没有效果的。另一方面，阶段性的训练也是必须要的，不能说因为你练大重量，所以一个星期或者一个月就练一次，那也是没有效果的，你必须一周起码练3-4次，一个学得练个10-15次，而且你还得坚持个三个月到半年一年这样子，才会有所成就。

当然，别人都说三分练七分吃，我觉得应该反过来，三分营养七分练，营养跟休息也很重要，但我们不能放大营养而忽略了努力汗水的重要性，过份强调营养的重要只会降低我们训练的专注度，甚至成为一个不训练的借口。我见过很多吃的很好，练得很差的，但我还从来没见过很努力训练却因为吃的不好而练得很差的。我以前训练，因为上学，所以每天都在食堂吃饭，跟其他人吃一样的东西，也没多补充其他营养，还不是一样练得不差，当然吃蛋白粉啥的，肯定练得更好，不过我们不能让这个成为一个练得不好的借口，不是吗？

三分练七分吃