如何锻炼腰方肌(如何有效的锻炼腰肌)

如何锻炼腰方肌，这里给大家介绍一个简单的动作，每天坚持做，可以很好的锻炼腰方肌，同时还能缓解腰痛。具体做法如下：双手叉腰，头部尽量向后仰仰，坚持10秒，然后放下，重复做10次。注意：做这个动作时，一定要保持腰背挺直，不要弯腰驼背。如果感觉疼痛，可以适当休息一会儿。这个动作对于缓解腰背痛有很好的效果。除此之外，平时还可以多做一些拉伸运动，比如瑜伽、普拉提等。

腰部肌肉锻炼六种 ***

腰部肌肉锻炼六种 *** 腰部肌肉锻炼六种 *** ，很多健身的人更多的把注意力放在 *** 肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉锻炼上，而忽视了腰部肌肉，其实腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一，现在分享腰部肌肉锻炼六种 *** 。 腰部肌肉锻炼六种 *** 1 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 腰部肌肉主要有处于脊椎骨中间的骶棘肌和处于脊椎骨两侧的腰侧肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要对这两部分肌肉进行练。 骶棘肌的锻炼 *** ：只要把躯干向后弯曲后，再挺身起立或者躯干向前弯曲后，再站立伸直。在动作的过程中，只是以躯干向前弯曲再伸直的动作。 身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于 *** 前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。腰部肌肉锻炼两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。 腰侧肌群的锻炼 *** ：只要把躯干向体侧弯曲或者转体，再起立或转体让躯干伸直。 腰部肌肉锻炼六种 *** 21、平板支撑作用：锻炼核心肌肉群以及竖脊肌。 动作要领： 1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练平板支撑的'起始动作。 2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。 3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。2、杠铃坐姿转体作用：使腹外斜肌更紧致，锻炼腰部肌肉。 动作要领： 1、坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。 2、将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。 3、保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。3、俯卧两头起作用：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。 动作要领：1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。 2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。4、背屈伸作用：提高下背部后腰力量。 动作要领： 1、脸朝下，横卧在背伸展板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。 2、然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺 *** 弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。5、硬拉作用：提高腰部力量。 动作要领： 1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺 *** 腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。 2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺 *** ，停滞3秒钟。还原，重复。6、杠铃前躬体作用：能大大加强腰部肌肉的力量。 动作要领： 1、肩扛杠铃自然站立，背部保持挺直，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。 2、臀部后移，后送臀部，背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。腰部肌肉锻炼第一式 船式瑜伽Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺 *** ，双手放在大腿根部。 Step2 两手放在身体两侧，五指张开撑地，两腿弯曲膝盖。 Step3 利用腰腹力量将双腿举起，使得小腿平行于地面。 Step4 慢慢放下双腿恢复原姿势，重复数次。 功效：这个动作能锻炼到腹肌，同时有清宿便的作用。腰部肌肉锻炼第二式 桥式瑜伽Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。 Step2 弯曲膝盖，使得小腿与地面垂直，两手掌心向下放在身体两侧。 Step3 利用腰腹臀力量向上抬起躯干，双手在身体下方伸直并交握，眼睛看向 *** 部。 Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。重复动作数次。 功效：这个瑜伽体式除了可以塑造平坦腹部外，对于增强背部、腿部后侧及臀部的肌肉群也有不错的功效。腰部肌肉锻炼第三式 轮式瑜伽Step1 仰躺在地面上，全身放松，双腿分开略比肩宽，两手在身体两侧平放。 Step2 弯曲膝盖，使得小腿垂直于地面。双手屈肘，指尖向腿放在耳朵两侧。 Step3 利用腰腹腿力量向上抬起躯干，手肘伸直， *** 部及臀部尽量向上抬高，头向后仰。 Step4 保留5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原姿势，重复数次。 功效：促进血液循环，强化腹部及大腿肌肉。腰部肌肉锻炼第四式 上伸腿式瑜伽Step1 双手屈肘，手指交叉放在脑后。 Step2 双腿伸直并拢，脚尖绷直，仰躺在地面上。 Step3 保持腰背贴在地上，同时抬起双腿、头部及肩膀，腿部离地面约成30度角。

想锻炼腰方肌，有什么比较好的动作？

收腹，用脚尖着地，约两分钟

谢谢你的邀请：个人觉得健身还是要进行全身各部位肌肉的运动训练才能均衡发展，体型才突现优美和立体感。我也没有看到任何人只锻炼自己喜欢的部位肌肉锻炼，腰方肌的好看与否，是因为全身各部位肌肉的衬托才显示腰方肌的突出；双臂紧握把手身体悬挂左右腰方肌+上斜板俯卧身体抬起下身保持静止不动+下斜板仰卧起坐上身抬起下身保持静止+平板身体悬空仰卧起坐等，所以训运动动作腹肌控制力量，意念高度集中在腰方肌，身体上抬时吸气。营养物质必须跟上，保持良好的的生活习惯，注意身体休息好！希望对大家有所帮助。谢谢。

锻炼腰部肌肉的九大有效 ***

腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着 *** 百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的'运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要。下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体 *** 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

怎么练腰肌阿

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

1.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向 *** 前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向 *** 前微收。4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。5.传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向 *** 前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

练习腹肌的要诀 上帝创造腹部有两个原因：把上体和 *** 连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？ 饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。 数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。 持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。 不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是 *** 部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 ·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿 腹肌练习是健美 *** 锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去 *** 美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？ 腹肌位于 *** 廓与骨盆之间，腹肌上附着于 *** 廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。 由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。 通常我们把健美 *** 的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。

怎么把腰部肌肉练起来？

做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

网上可以查的

（3）长凳仰卧起坐。