做平板支撑锻炼什么用？做平板支撑的作用是什么

做平板支撑锻炼什么用？可以减肥吗？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要知道，平板支撑是一项非常简单的运动，不需要任何器械辅助，只需要躺在地上，双脚打开与肩同宽，然后将身体慢慢向上抬起，直到与地面平行为止。这个动作主要锻炼腹部肌肉，可以帮助我们消耗体内多余的脂肪，达到减减肥的效果。建议每天做3组，每组20次。坚持一段时间，你会发现大腿和腰腹部的赘肉越来越少。

一：做平板支撑的作用

平板支撑的作用：

作用一、有利于帮助我们练出腹肌，马甲线。训练腹肌，马甲线，平板支撑绝对是一个百利而无一害的王牌动作。

作用二、有助于臀部肌肉变得更加饱满翘挺，深蹲可以承受更大的重量。

作用三、尤其是运动场上的小伙伴，有助于跳跃力，身体稳定性的提高，减少出现腰背酸痛的情况。

作用四、有助于保护脊柱，避免受伤风险。平板支撑不仅不会给脊柱太大压力，还能起到金枪背部肌肉的作用，尤其是上背部区域。

作用五、提高全天代谢率，大大改善不良体态，加强身体核心部位，对脖颈，肩膀， *** 背都可以起到很好的纠正作用。

作用六、可以改善人的不良情绪，解决焦虑症和抑郁症问题，伸展肌肉群造成的压力，舒展紧张情绪。

二：做平板支撑有什么用

平板支撑的好处功效与作用 平板支撑的好处功效与作用，平板支撑是国际上公认的瘦腹运动，与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，平板支撑主要是用手臂和脚尖的力量来保持身体的平衡，以下分享平板支撑的好处功效与作用。 平板支撑的好处功效与作用1 平板支撑有什么用 1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力 平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。 2、减少背部和脊柱受伤的风险 做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。 3、提高身体基础代谢率 平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。 4、改善你的身体姿势 平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、 *** 部和背部的整体状况产生深远的`影响。 5、提高你的平衡能力 这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。 6、你会变得更加灵活 平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。 平板支撑多久有效果 每天练习】平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。 因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。 平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。 平板支撑的正确姿势 1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习】平板支撑最简单的起始姿势。 2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。 3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。 4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。 5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。 6、保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。 平板支撑的好处功效与作用2 坚持做一个月平板支撑的减肥效果 平板支撑并非有氧运动,并不会有明显的减肥功效,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。 平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,想要练出腹肌还是有一定难度的。但是平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。 平板支撑的动作要领 肘关节和肩关节与身体保持直 角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。 若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。 平板支撑基本核心训练 *** 基本平板支撑——保持30秒,然后放松,再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。 侧平板支撑——保持30秒,放松,重复。同样是渐渐增加次数和时间。 超人姿势——俯卧于地,抬起一支手臂,保持20-30秒,放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚,试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地,因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒,然后放松,重复。 仰卧起坐——身体平躺,膝盖曲起,用 *** 部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。 平板支撑的好处 1、平板支撑锻炼肌肉群 平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。 2、平板支撑锻炼颈部肌肉做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。 3、平板支撑锻炼腹肌平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。 平板支撑的注意事项 1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。 2、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。 3、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。 4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。 5、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。 6、保持你的颈部前倾,能让颈部得到锻炼。 平板支撑的好处功效与作用3 平板支撑练哪里 1、锻炼腿部肌群 腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。 大腿前面有股四头肌，后面噬二头肌。股四头肌是 *** 最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。 2、锻炼腰背部肌肉 平板支撑主要是锻炼竖脊肌。 腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持 *** 直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。 3、锻炼臀部肌肉 臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。 臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。 4、锻炼手臂肌肉 手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。 练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。 5、锻炼核心肌群 核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。 位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，诗认的锻炼核心肌群最有效的 *** 。 平板支撑动作要领 Step1：准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。 Step2：两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。 Step3：你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。 Step4：伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。 Step5：保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止。

三：做平板支撑是锻炼什么的

先来了解怎样正确做平板支撑？

俯卧，双肘弯曲（直臂）支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

每天坚持做平板支撑会有哪些好处？

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

• 增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
• 增强腹直肌，可以让你跳的更高。
• 增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
• 增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、 *** 部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

99%的女生做平板支撑，最后都是这个样子

推荐15种花样平板支撑

这15种花样平板支撑会让在练习时，不会感到动作单一，更重要的是还能通过变化的平板支撑，对身体其它部位进行锻炼，比如腿部、臀部等。下面一起来看15种不同的平板支撑，具体如下：

动作1：直臂变屈肘平板支撑 10-20次

动作2：反向屈膝直臂支撑 30-60秒

动作3：直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次

动作4：反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次

动作5：标准平板支撑 30-60秒

动作6：直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次

动作7：屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次

动作8：反向直臂支撑 30-50秒

动作9：屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次

动作10：直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次

动作11：直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次

动作12：侧身支撑挺髋 左右各10-20次

动作13：屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次

动作14：屈肘平板桥 10-20次

动作15：直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-20次

以上15个动作，可以选择5-8个动作安排在腹部训练中。动作有易有难，请结合自身练习水平来选择。练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。

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