亚铃练肩和什么一起练？亚铃练多久才能练出肌肉

亚铃练肩和什么一起练效果更好？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，那就是肩部训练不是单一的动作，而是多种多样的训练方式。所以我们在进行肩部训练时一定要根据自己的实际情况来选择合适的训练动作。如果你是一个新手，那么建议你选择一些简单易学的肩部训练动作，这样可以帮助你快快速找到正确的动作轨迹，从而提高你的训练效率。

一：亚铃锻炼 *** 初练

初学者如何练好哑铃？ 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

*** 部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组 腹肌：仰卧举腿 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼 *** 肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。 充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。 动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃 *** ，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。 初学者怎么练哑铃 胖子 哑铃卧推，哑铃深蹲，哑铃弯举，哑铃举肩都是非常好的锻炼 *** 。 初学者练哑铃肌肉酸痛 在练习的过程中如果感到非常非常吃力了，而且有抽筋的感觉，就要立即停止，以免拉伤。 这个时候可以交替练习其他肌肉群，上身累了，可以双手自然下垂提着哑铃下蹲起立练习腿部肌肉。 用器械练习最出效果，但也最容易受伤，一定不要硬撑，锻炼是循序渐进的。 如果练习完第二天肌肉酸痛，那是很正常的，可以继续锻炼，只不过量要少一点，坚持几天就好了。 你好，肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生 *** 酸的结果.在这种情况下,只要注意运动后做放松练习（伸展运动及低负荷重复运动）,此外还可以做些 *** ,补充足够的电解质（比如喝点脉动一类的饮料）,一般就可以解决问题.通过这些活动,不让 *** 酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了.<br><br>建议，在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了. 初学者要买什么哑铃好？ 哑铃的话可以买电镀的，因为不容易脱落。哑铃的重量可以调节，所以应尽量买重的，因为不同体重的人适合不同的重量，乃至不同的锻炼动作也需要调节适合的相应重量。 锻炼时，哑铃重量的调节： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，也就是说，初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。 初学者如何练好花球 *** 基本功，速度，力量和技巧，你指的应该是技巧类，个人经验，首先是左右脚的球感，后面是整个人与球之间 的球感，就像球黏在脚上一样。不要单为了一个动作去练习，动作时那些技术好的人想出来的，技术好什么动作都好做 初学者哑铃健身增肌。。。 你好。本人这里有一套《肌肉训练图解》，各个部位的训练动作介绍都很详细，如果需要我可以传给你，请事先联系我。 本人练肌肉有些年头，感觉五分练五分养，科学的饮食和休息往往比训练还重要，一定要摄入大量的蛋白质，否则练多少都是白练，同时尽量少摄入油盐之类，碳水化合物也要适度，多了长肉，少了没力气，每天保证两升左右的饮水量，保持较高的新陈代谢水平。要有规律的作息，8小时的睡眠，不可熬夜喝酒。训练也不可过度，每个部位每周训练两次就可以了，以免影响后面的训练。 希望采纳。 请联系我，我传给你。 初学者如何练好毛笔小楷 一个快点的 *** 先把你的作文写出来 再选定一位古代大家 找到他的小楷 从他的字里去“集字”把需要的字多临摹几遍 再用到你的作文里去~这样的目的性和效率会高些 不至于写一篇文章就要求你得把小楷下好吧 这时间也太短暂了~ 这位大家写的字里如果有你需要的字当然不用说了 如果有些你需要的字没有的话 就分开来“拼” 把这个没有的字的偏旁部首分开来找 然后 合成一个字 这样的字的效果应该还是属于这位大家的风格的~这样你的整体的文章 字体风格就会统一而浑然一体~ 推荐一下吧 王羲之的《黄庭经》（碑帖） 文徽明的小楷（墨迹很多 如果自己的水平有限的话 还是墨迹简单些~） 如何练好扎马步（初学者） 想练中国武术，常言道“要练武，先扎马”“入门先扎3年马”，可见扎马对习武者的重要性，扎马步可以说是 最有效提高人的下盘稳固，根基扎实，学什么都好；扎马还可以整体提升人的功力，久练必见其效，扎马的 好处多的事，以后你 自己漫漫体会。 没有武术基础，更应该从扎马开始，，中间在加练柔韧性及其他基础功。 你去查资料看看，扎马有几种，你自己选择，，一般都习惯用少林的“四平大马”还有手式也有不同的 。 扎马步时，注意自己的呼吸，气沉丹田（人的肚挤眼下5公分区域）；遇到坚持不住的时候，要挺住，每天增加延长扎的时间，保持上身挺直，一天一次就可以，，中间有一段很难忍的时候，会持续10几分钟左右，闯过后就能人就会变得轻松，没有那么酸痛抖感。 可以每天增加10秒或20秒或30秒，能扎到5分时就保持5天，再可以一次性增加1分钟，坚持到10分钟时保持几天，再继续增加，到15分。回答完毕，希望对你的提问有帮助，如果满意请采纳o(∩_∩)o...哈哈

二：练亚铃能减肥吗

今天又给大家整理了一组关于哑铃练肩的训练动作组合，不过这次的组合与上次的不同，也没有上次的动作多，但是这次训练质量和训练效果一点也不比上次的弱，而且这次的训练强度也比上次的大，所以建议有一定训练基础的朋友，一定要多参与这次的哑铃肩部训练动作。关于肩部对于健身的重要性已经说了无数回了，这次就不讲肩部对于训练的重要性了，一次主要给大家讲一讲肩部训练的一些常见问题。关于肩部训练首先对于健身者来讲，就是重量的选择，如果重量选择不好，一次训练意外可能就会为训练者带来无法想象的灾难。

那么我们在训练时该怎样选择肩部训练的重量呢，首先我们都知道肩部肩关节非常复杂，注定在训练时不能与其他部位训练那样，可以随便的使用一些大重量训练，肩部在训练时如果你的基础力量不够强大，贸然的使用大重量去训练肩部，很容易造成肩部的磨损，所以肩部训练要要使用最合适的重量训练，健身者要找到最合适自己的重量训练肩部，这样才能在训练时避免给肩部带来磨损压力。其实我们想要找到合适自己的重量并不是特别难，只要使用递增重量逐层递增重量就可以很容易找到合适自己的重量，第一步先使用小重量做一组，如果这一组做完感觉肩部没有任何的力竭之感，那么就可以继续递增重量，将重量递增到中等重量，再做一组，如果做这一组你感觉肩部有充分的泵感，而且做完还感觉肩部依然有一些力量可以继续递增重量，那么这个中等重量就是最合适你的肩部训练重量，如果你递增到中等重量训练时一组重量还没做完，就感觉肩部有很大的压力，那么这个重量就不适合你，你需要将重量降低到之前的小重量训练。

肩部训练在你没有根基以前是绝对不能贸然增加重量强行训练的，否者很容易造成肩部磨损负伤，关于如果选择肩部训练的重量就将到这里。下面咱们继续讲讲，肩部训练的动作安排和肩关节功能主要强化部位，关于肩部训练的动作安排也是非常重要的，因为肩部分为三角肌前束，中束，后束三个主要部位，想要肩部真正的有型好看又有立体感，就必须在训练时全面的训练均衡的 *** 到它们，要全面的 *** 它们就必须要使用多动作，多角度的方式分化 *** ，这样才能够达到全面的 *** 效果，如果你使用的动作不够，有无法达到全方位的 *** ，那么对于肩部的整体发展就有一定的影响，所以肩部训练必须要多动作训练。当然训练的动作有了还是不够的，大家在训练时还要多注重一下旋转肌群的强化，旋转肌群是肩关节和核心保护伞，更是加强肩功能的重要力量，所以在训练时要重心稍微偏向旋转肌群一些。

下面是今天的训练动作，每个动作训练时做4组，组间和动作间都要留有充分的恢复休息时间，最好的休息时间是60-90秒。

动作1，坐姿哑铃侧平举，这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量使用最合适自己的重量。

动作2，坐姿哑铃前平举，这个动作是交替完成，每组做15 - 10次，使用重量合适自己的重量，找到肩部的发力感，什么是发力感呢，其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足，越练越来劲的那种感觉就是发力感。

动作3，坐姿哑铃推举，每组做15 - 10次，哑铃下降到一定程度后再推起，更多的去控制，不要还没下降有效的 *** 部位时，你就着急上推上去，那样不仅效果不好，而且还会影响训练安全。

动作4，站立哑铃侧平举，每组做15 - 10次，使用中等重量完成，做较高次数15次左右。

动作5，站立杠铃推举，杠铃下降到一定程度后推起，更多的去控制，更多的找到肩部发力感，开始时使用中等重量完成，做较高次数15次左右

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅，利用较轻重量的哑铃做反飞鸟，这个动作做较高的次数，并且利用恒定的重量完成，每组做20次，动作移动到一定程度后返回，更多的去找到发力感。

三：如何练亚铃

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼 *** 图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼 *** 图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼 *** 图解的图片来自网络。

哑铃锻炼背部肌肉动作图解

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俯身单臂哑铃划船

2

哑铃耸肩

3

哑铃硬拉

END

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

1

直立哑铃交替前平举

2

俯身哑铃侧平举

3

坐姿哑铃推肩

4

直立哑铃侧平举

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俯立单臂哑铃侧平举

END

哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

坐姿后仰哑铃弯举

直立哑铃单臂颈后臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

俯撑哑铃单臂臂屈伸

仰卧哑铃弯举

END

哑铃锻炼退部肌肉动作图解

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哑铃负重深蹲

2

哑铃负重箭步蹲

END

哑铃锻炼 *** 部肌肉动作图解

1

平板仰卧哑铃卧推

2

上斜仰卧哑铃卧推

3

下斜哑铃卧推

4

仰卧哑铃提拉

5

平板仰卧哑铃飞鸟

6

上斜仰卧哑铃飞鸟