如何把背部肌肉练厚(徒手怎么练背部肌肉)
如何把背部肌肉练厚？下面这些动作可以帮助你。首先，我们要准备一个瑜伽垫，然后把双脚放在瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，双腿并拢伸直，脚尖绷直，，上半身保持不动，利用腰腹部的力量来进行运动，每天坚持做5组，每组20次。这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉，减掉腰腹部的赘肉，每天坚持做4组，每组20次。长期下去，你就会发现自己的腰腹部越来越纤细。同时，还能提臀瘦大腿，一举两得。
1、男士 *** 背厚怎么办？如何锻炼？
*** 大不好看与 *** 小肌有关，平板卧推和俯卧撑做太多，改为锻炼 *** 上束、中缝和 *** 下束。背部太厚与背后大圆肌小圆肌有关，主要是练背动作不对导致没有练到背阔肌
2、如何锻炼能让背部变得更厚？
您好，这里是KI健身，针对您“如何锻炼可以有效的增加背部的厚度？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
背部训练的时候，主要训练的就是背阔肌，当然根据每个人的需求不同，还会训练到竖脊肌和上背部。
在训练背阔肌的时候，有的动作偏向于训练背部的宽度，有的动作偏向训练背的厚度。
您想要有效的增加背部的厚度，那么ki建议：
以侧重厚度训练的动作为主，宽度训练的动作为补充和辅助。
因为宽度训练的动作也能够增加背部的厚度，只练侧重厚度的动作，容易造成疲劳，影响训练效果，同时背部更宽，也会增加厚重感。
这么干说不好理解，咱们直接推荐计划吧
说个比较常见的安排：
热身之后，第一个背部训练动作，可以选择
俯身杠铃划船：
这个动作能够有效的训练背阔肌的厚度，做动作的时候，保证腰背挺直，腹部收紧，小腿尽量保持垂直，大臂夹紧身体，背阔肌控制发力。
第二个动作可以选择引体向上：
推荐窄距对握的引体，这样能够增加对背阔肌厚度的 *** ，依旧要做到腹部收紧，腰背挺直，背阔肌全程控制。
第三个动作回归到侧重厚度的训练，推荐动作
俯身单臂哑铃划船：
看哪呢？
做这个动作的时候，手臂先向后滑，然后向上提拉，大臂夹紧身体，如果更多的 *** ，可以在大臂提拉到平行或者略微超过背部水平面之后，加上扭转的动作。
第四个动作推荐
高位下拉：
宽距的高位下拉侧重训练背阔肌的宽度，随着握距的改变，训练的具 *** 置，会想中间移动，可以根据自己的需求进行选择，ki比较推荐上图宽握的姿势。
后面两个训练动作就比较灵活了，既然是侧重厚度训练，ki建议最后两个动作可以都选择训练厚度，比如：
T杠划船：
和坐姿划船：
也可以选择上面其中一个动作，最后用固定器械的划船收尾。
另外呢，ki推荐可以用竖脊肌的训练动作进行收尾
比如
背挺：
看重点，不是看亮点···
竖脊肌在背部的深层，来看：
强化竖脊肌不仅能够保护脊柱，还能够增加背部的厚度和层次感。
最后叨叨几句，不管是训练背部的厚度还是训练背部的宽度，又或者是训练其他的什么，对于普通训练者来说，一定是在保证综合发展的大方向下，进行侧重性的训练。
并不是说只练自己想要的。
‘孤阴不长，独阳不生’人是一个整体，训练的时候也是！
以上就是KI健身关于您“如何锻炼可以有效的增加背部的厚度？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
导语：什么样的上肢体态最好看？可能大家都会毫不犹豫地说倒三角。的确，倒三角是一个良好体态的象征，但是不少人正在困扰，我的背部特别单薄，怎样能练出倒三角的同时，还能练的厚实一点。给大家讲解一些背部肌肉的知识，赶紧练起来吧。
阅读本文章你能了解到
1、高效锻炼背部的动作
2、练习背部肌肉时应当注意的两个问题
一、高效锻炼背部的动作
1、高位下拉
（1）动作要领
① 首先坐在训练凳上，调整双脚和腿部的位置到最适状态，收腹挺 *** ，两眼看向前方。
② 双手拉下训练杆，采用宽握距，在做动作的过程中不要将肩、肘关节锁死，同时腕关节要和手臂方向一致。
③ 在下拉的时候，体会背阔肌发力的感觉，下拉至 *** 部上方，然后还原，进行第二次的动作练习。
（2）动作组次和呼吸方式
每组8-12次，做3-5组，组间休息30秒；下拉的时候呼气，还原的时候吸气。
2、坐姿划船
（1）动作要领
① 首先坐在训练凳上，调整身 *** 置，双脚放在踏板上，并踩紧踏板，腿部保持正常的生理弯曲。
② 上半身保持正直，不要出现拱腰驼背的现象，匀速呼吸放松身体。
③ 双手拉住训练杆，两手之间的距离和双肩差不多，将训练杆拉到腹部前方，感受背阔肌发力，随后缓缓还原。
（2）动作组次和呼吸方式
每组8-12次，做3-5组，组间休息30秒；拉向身体的时候呼气，动作还原的时候吸气。
3、俯身杠铃划船
（1）动作要领
① 首先调整身 *** 置，双脚平行站立，间距和肩部一样宽，身体保持直立，收腹挺 *** ，身体放松。
② 身体缓缓前倾，拿起杠铃，采用中握距、正握的方式握住哑铃，并贴近身体向后拉。
③ 整个过程中体会背阔肌发力，其他部位的肌肉尽量不要参与发力。
（2）动作组次和呼吸方式
每组8-12次，做3-5组，组间休息30秒；上拉的时候呼气，动作还原的时候吸气。
二、锻炼背部肌肉的时候应该注意的两个问题
1、找到背阔肌发力的感觉
我们在进行锻炼的时候，主要的肌肉就是背阔肌，如果在锻炼的时候，手臂一直在发力，那就失去了锻炼的意义。所以，动作做的少，做的慢没有关系，关键的是要做正确，这样每一个动作都将是高效的。
2、训练方式要多样
背部肌肉也是一块面积比较大的肌肉，在进行锻炼的时候，不要只是认准一个动作进行锻炼，要至少掌握2-3种锻炼方式，并且要继续学习新的动作，如果每次都能够找到背阔肌发力的感觉，那么背阔肌的锻炼效果就非常好了
结语：背阔肌的锻炼是对整个身体背部线条的塑造，所以一定要引起重视，并不是随便练练就行了，有一个强壮的背部肌肉，将有效改善自己的身材，今天讲的这些内容，希望能够帮助到大家。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
雄壮的背部是一个男人绽放力量魅力的标志之一，特别是背部雄壮的“倒三角”几乎是所以男人都非常向往的，拥有雄壮的倒三角不仅显得一个男人非常雄壮有魅力，更是一种与生俱来的雄性生物本能的力量绽放。那么该如何将我们的背部训练的更加的厚实呢？
首先在背部训练中，大体分为：下拉类动作和划船类动作两大类。下拉类运动有引体向上，高位下拉等，可以将我们的背部练得更宽。而划船类动作会让你的背部肌肉变的更厚实，主要有杠铃划船，坐姿划船，器械划船等动作。所以想要背部肌肉更加厚实，就多做一些划船类动作。
一：杠铃划船
在做杠铃划船动作时，注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准。如何在训练前，激活一下背部肌肉，那么绝对会虐爆你的背部肌肉， *** 强度绝对是你想象不到的。
采用站姿，双膝略微弯曲，上身向前倾斜，一般都是背部与地面呈45度角（不要说背部和地面平行，能做到的人不多）。保持背部挺直，头部向上抬起，杠铃要几乎触到胫骨。想象着你的双手只是钩子，勾住了杠铃，然后收缩背部肌肉，向上提起杠铃，直到它触到上腹部（注意，是上腹部，不是 *** 部），然后有控制地将杠铃放下（不要太快放下，杠铃划船最关键的就是控制），回到起始位置。
二：坐姿绳索划船
坐姿划船相对杠铃划船，比较容易上手一点，相对简单一点点。坐姿绳索划船可训练斜方肌中部和下部肌群、背阔肌，然后还能 *** 到是菱形肌和三角肌后束。
坐在绳索拉力器前，双臂在前方伸直，双手抓握拉力器训练手柄。脊柱保持中立位，朝着 *** 部（或者上腹部）上拉把手，将其拉到最大位置。稍作停留，缓慢的将把手放回的起始位置，完成一个动作。坐姿划船训练过程中，应该始终保持背部笔直，躯干保持挺直。
三：坐姿器械划船
这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练，也是说前面第一组使用小重量，第二组使用中等重量，第三组和第四组使用大重量，前提是自己能控制的大重量。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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3、怎么锻炼背部肌肉呢？
之前写过练背的文章《十个背肌训练黄金动作，帮你把背部练得又宽又厚，练出倒三角》。
我们先来看一下背部肌肉：
背部肌肉较复杂，是 *** 的第二大肌群，包括：背阔肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌，冈下肌，菱形肌，竖脊肌等组成。
而且这些肌肉是联在一起，所以很难做到孤立训练，一般都是采用复合训练动作：
一、引体向上：
二、杠铃附身划船：
也可以用哑铃代替杠铃：
三、T杠划船：
四、单臂哑铃划船：
五、直臂下拉：
六、宽握高位下拉：
动作要领可以参考我的文章：《十个背肌训练黄金动作，帮你把背部练得又宽又厚，练出倒三角》。
你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！
其实背部的肌肉群很多，有上中下斜方肌，三角肌后束，冈下肌，小圆肌，大圆肌，竖脊肌，还有一块面积很大的肌肉背阔肌，因此锻炼背部的动作非常多，我不知道你锻炼背部肌肉的目的是什么。
如果你觉得圆肩驼背，背部没有力量，需要强化的话，那么我建议你可以练竖脊肌和中下斜方肌，竖脊肌锻炼后可以将整个身体向后拉，防止驼背用山羊挺身的动作就可以练习到。
将双脚固定在卡槽上，双手置于 *** 前，腰背挺直挺 *** ，吸气屈髋降身体下放，呼气将身体还原。
中下斜方肌锻炼后可以改善圆肩，可以做反握高位下拉，反握俯身杠铃划船，坐姿前倾划船都可以练习到。
发力模式和高位下拉一样，只不过是增加了一个反手握把，吐气肩膀下沉，将杠铃杆拉至上 *** 的位置，吸气还原。
俯身杠铃划船也是一样，反手握把加强下背部训练。
希望这个回答能够帮助到你！
背部肌肉训练教学，学会这几个动作，练背不迷茫
在我看来，一般健身的人有没有气质都在背部肌肉上面，有的健身大佬背部肌肉雄厚，看不出破绽，这样的背部肌肉一定消耗了大量的时间，是在健身房里面一个动作一个动作锻炼出来的。背部肌肉锻炼很难，难在什么地方呢？背部肌肉非常复杂，每一块肌肉虽然都有关联，但是你想要练好背部肌肉，那你背部的所有肌肉，都要一个一个去练，而且需要你了解知道哪些动作可以锻炼到你想要锻炼的肌肉。
背部肌肉是身体肌群中最容易被忽视的部位，但也是健美选手最热衷打造的“黄金线条”。
4、怎么把背练宽、练厚？
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。
我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。
本文我准备从如下几个方面说说背部训练
I.背部的组成肌肉
II.简单易懂的背部训练原理
III.我喜欢的几个背部训练动作
1.背部的组成肌肉
首先 *** 的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。
一般训练者的容易先发展背部宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。
所以在训练的时候，要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点和终点在哪里。
2. 简单易懂的背部训练原理
简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向
从上侧拉，例如正手高位下拉，发力点靠上。
从体前侧拉，例如俯身宽握划船，发力点靠中。
从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力点靠下。
宽握拉，发力点靠背部外侧，例如可能在背阔。
窄握拉，发力点靠背部内侧，例如可能在斜方。
收背硬拉，也是另一种发力感受，所以可能发力点就在竖脊肌。
如上，我说的是大致的发力感受，其实基于这个原理，大家就可以慢慢的更熟悉自己的背部。
同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最近，肌肉伸长的时候，要让起终点离得最远，效果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作
动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了
A.正手高位下拉
传统背部训练，一般可以放到第一个动作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。
B.反手高位下拉
这是我最喜欢，也是一般我的第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压对于下檐的训练效果，也不错。
C. 俯身划船
这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜欢用它 *** 背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它 *** 背阔和斜方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。
D.窄握绳索拉背
窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧身体，孤立让斜方肌发力，对于中斜方的发展很有帮助。
有时候我会喜欢用悍马机替代绳索。
切记，新手朋友，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。
E.硬拉系列
由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致，竖脊肌的支撑能力更强。
所以我认为，竖脊肌训练感受不是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。
硬拉也分很多种，个人觉得屈腿系列对于下背更明显，直腿对于股二 *** 更显著。
另外，山羊挺背也是个竖脊肌训练不错的选择。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
咱们背部主要是由背阔肌来主宰的。所以只要把背阔肌练宽和练后就可以达到目的了。下面给大家推荐几个动作来强化。背阔肌的厚度和宽度。
第一
高位下拉(宽度)
首先坐在器械，双腿放在滚动轴下方卡住大腿。身体挺直在绳索垂直线稍微偏后一点即可。双手全握杆子1.5肩宽，保持挺 *** 沉肩，呼气，背阔肌发力将杠将杆子拉至锁骨的位置。手肘保持垂直向下不要向后。吸气臂和机控制将杆子还原至初始为止。保持，不要耸肩。重复动作八至12次，做4到6即可！
第二
引体向上(宽度)
这个动作类似于高位下拉。首先采用宽握距握住横杠，保持身体自然下垂，挺 *** 收腹沉肩。呼气，背部发力带动身体垂直向上。至头部过杆儿，大臂夹紧身体，收紧背部。切记身体不要向后倾斜。吸气缓慢还原下放身体至初始位置。保持不要耸肩，手肘不要锁死即可，重复动作每组力竭做4到6组即可。
第三
俯身杠铃划船（厚度）
首先，拳握杠铃，与肩同宽，掌心朝后。在腰背部挺直的情况下，俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方，紧贴大腿。呼气，背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含 *** 耸肩。吸气，将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。重复动作8至12次，做四到六组。
第四
哑铃划船（厚度）
这个动作主要是训练背阔肌的
首先单侧手脚支撑于凳子一端，腰背部挺直，手持哑铃自然垂直地面，呼气背阔肌发力将哑铃提拉至小腹的位置。保持。大臂平行地面小臂垂直地面，并且大臂要贴近身体。吸气将哑铃还原至初始位置，手肘不要伸直锁死。（设计，全程保持挺 *** ，不要耸肩，大臂不要离开身体太远！）重复动作8至12次，做四到六组即可！
有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们！
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：怎么把背练宽、练厚？
很久没有叨叨背部训练了，想要把背部练宽练厚，ki有以下几点愚见。
1整体安排
想要把背部练好整体安排是非常重要的，可以根据自己的情况安排一周1~2次的背部训练。
每个人都是不同的，甚至相同的人不同的阶段也会有不同的安排。
新手的话，因为本身基础一般，发力感也不是很好，所以对目标肌肉的有效 *** 就相对较弱。
如果时间和条件允许的话，可以一周进行两次训练。
度过新手期之后，发力感好了，能够有效 *** 到背部了，做到练一次疼三天了，那么可以一周练一次背部。
然后再练几年，进入新的状态，开始追求细节了，可能又要变成一周练两次背，但是和新手期的训练就是完全不同的概念了。
这是不同的阶段安排，而在训练的时候，因为背部是大肌肉，所以建议在做整体安排的时候将背部安排在考前位置，或者是休息日之后的训练日。
新手的话，尤其是进行一周单循环的五分化训练的时候，不要在背部训练之前安排小肌肉的训练，尤其是三角肌后束的训练和肱二头肌的训练。
因为这两个都是背部训练的重要辅助肌肉，如果前一天就把它们给练了，再练背的话，效果会打折扣。
2动作安排
整体安排做好之后，就是训练的时候动作的选择了。
大家都知道，在练背的时候，划船的动作侧重训练背阔肌的厚度，比如杠铃划船、俯身单臂哑铃划船、T杠划船等。下拉的动作的侧重训练背阔肌的宽度，比如引体向上、高位下拉、直臂下压等。
所以在选择动作的时候，也是要根据自己的情况进行选择的。
比如可以一个拉的动作一个划船的动作循环，也可以这次练背侧重宽度，下次侧重厚度穿插，还可以这一两个月侧重宽度，下一两个月侧重厚度交替。
对于普通训练者，没有那么好的基础和那么高的追求，想要把背部练宽、练厚，ki的建议是进行拉和划交替就可以了。
简单举例吧。
如果是一周练一次背，把背部训练单独放在一天的话，那么一次训练推荐4~6个动作就可以了。
哪个动作感觉好，就先做哪个动作，如果感觉都一样，那听听ki的推荐呗。
第一个动作得是引体向上吧。
不同的握距和握法对细节的训练是不同的，新手的话，怎么能拉起来，怎么握。
呼气上拉，注意背阔肌的发力，吸气下放，用背阔肌控制。
为什么会把这个动作那排在第一个呢，因为引体向上是背部训练的黄金动作，非常的经典，对于大多数训练者来说，如果不第一个做，后面就拉不动了····
拉的动作做完了，第二个动作可以选择划船的动作，推荐杠铃划船
呼气背阔肌发力，带动手臂将杠铃顺着大腿前侧向上提拉到小腹位置。此时，大臂夹紧身体，平行或超过背部水平面，腕关节保持中立，身体角度保持不变，背阔肌有收缩感。吸气，背阔肌发力，控制手臂将杠铃沿着大腿前侧还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
然后回到拉的的动作，可以选择高位下拉
上半身微向后仰15°吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节不超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺 *** 过高，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，背阔肌保持持续的紧张。
再到划船的动作选择很多啊，如果感觉还可以，可以做附身单臂哑铃划船
如果感觉有些乏了，哑铃灵活度比较高，不好掌握了，可以选择T杠划船
或者是坐姿划船
等等。
这基本就四个动作了，如果感觉还OK，还能继续 *** ，那么可以继续一个下拉一个划船做6个。
拉的动作比如直臂下压
或者器械下拉等等。
当然，如果注重细节的话，后面可以选择竖脊肌或者上背的动作，因为和题目无关，就不展开说了。
3细节把握
整体安排和动作选择都是基础性的东西，想要把背练好，细节也是非常重要的，当然，每个动作都有每个动作的细节，总的来说，重点就是能够让背阔肌更好的发力、收缩或者顶峰保持。
再有饮食也是非常重要的，训练前补充一些碳水或者补剂，有更好的状态等等，就不再叨叨了。
以上就是KI健身关于您“怎么把背练宽、练厚？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。