大学生如何制定自身健身计划书(大学生自我健身方案)

大学生如何制定自身健身计划书？首先，大学生要明确自己的目标，根据自身情况制定一个合理的健身计划。比如，想要减肥的同学，可以制定一个每天运动30分钟的计划，然后坚持下去。如果是想要增肌的同学，可以制定一个每天锻炼1小时的计划，然后坚持下去。总之，大学生要根据自己的实际情况制定一适合自己的健身计划，这样才能更好地达到健身的目的。

1、健身练习的周期是多久，或者说练习的频率是多久比较科学？

首先呢，看你的健身的目的是什么，如果是以力量训练为主，进行肌肥大训练的话，那么通常每一个训练计划的周期一般是三个月左右，也就是说一个计划要执行三个月，然后再更换新的计划内容。

再根据你的训练水平，来决定一周需要安排几次训练。

如果进行系统化训练，健身新手通常建议采用以复合动作为主的”综合训练模式”，每次训练把全身肌肉都尽可能的练一遍，

采用这种方式的训练计划，每个星期建议训练3~4次。

采用这种训练 *** ，建议每次训练时间控制在60分钟之内。

如果你是有一定基础的训练者，可以采用”五分化训练法”。把身体部位分成 *** ，背，肩，手臂和大腿五个部分，每天练一个部位，连续5天，然后休息一天，之后再循环。

采用这种训练 *** ，每次的训练时间控制在90分钟之内。

如果在此期间需要配合做有氧运动，那么建议在力量训练之后可以继续做30分钟之内的有氧运动。

如果力量训练的时间较长，超过60分钟以上，建议间隔5~6个小时以后，再单独做有氧运动即可。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

训练频率是大多数人都比较关心的问题，一般来说，同一个部位两次锻炼的间隔时间在24～72小时之间更有利于肌肉生长。具体到各个部位，也有一定差别。除此之外，还与个人身体素质、训练强度及训练量有很大关系。关于增肌训练中频率的选择，详细介绍如下：

训练频率的划分

通常认为，对特定部位进行每周三次以上的训练就是高频率训练。而低频率训练，就是对该部位进行一周一次，甚至更少的训练。相对而言，高频率训练更有助于快速获得锻炼效果。

高频率训练的优点

频繁的训练有助于提高肌肉力量和运动能力，使肌肉与神经系统更加协调。有人认为，肌肉对动作的熟悉程度取决于练习时间的长短，训练时间的累积通常需要更高频率的训练。

高频率训练能让体重较小或使用更小、更轻重量的人练得更好，这主要是因为他们的训练负荷与肌肉损伤更小。即使采用相同的训练强度，由于体重基数较小的缘故，训练负荷也会减小，所以恢复起来也比较快。

高频率训练的不足

在进行高频率大重量训练时，受伤的几率也会随之增加。如果强行坚持，无非就两个结果：一个是适应这种训练强度，获得与训练强度相匹配的肌肉力量；另一个就是无法适应这种训练强度，导致肌纤维损伤逐渐加重，肌肉力量每况愈下，最终造成严重的肌肉损伤。

如果你的训练动作不标准或存在旧伤，高频率训练会使运动受伤的风险大幅增加。比如，平时偶尔进行一两次不规范的深蹲训练并不会对身体造成任何影响，但如果你每周进行至少3次这样的训练，你的膝盖和腰部受伤的风险就会非常高。造成膝盖和腰部受伤的并不是高频率训练，而是不规范的深蹲姿势。

高频率训练很难让你的最大力量得到有效提升，甚至还有可能使你越练越弱。出现这种情况的原因，主要是肌肉和机体无法得到充分的休息与恢复。

高频率训练更容易导致肌肉力量发展不平衡，比如当你高频率练习卧推的动作时，就没有足够的时间和精力进行背部训练。这样一来，就会使身体“推”和“拉”的力量失衡，导致 *** 部的力量强于背部，不利于全身肌肉的协调发展。

低频率训练的特点

频率较低的训练可以使你有更多的时间和精力进行局部塑造，比如肱三头肌、肱二头肌和三角肌后束等，从而使你的身材更加匀称。低频率训练虽然不能完全避免运动伤害，但可大大减少受伤的几率和风险。

虽然低频率训练效果提升比较慢，但更容易达到最大值或跨越式进步，而且也更不容易感觉到训练过度或疲劳。低频率训练有助于促进机体的恢复，这一点对年龄较大或有伤病的人非常重要。

高频率训练更有助于减脂

对于需要减脂的人来说，高频率训练更为合适，因为高频率训练消耗的热量更多。高频率训练的间隔时间与锻炼部位有很大关系，臀、腿部位的大肌群在72小时左右， *** 部及背部肌群在24～48小时左右。

最后需要说明的是，训练频率的选择最终还是要根据你能安排出的健身时间和预期的健身效果而定。如果你想在短期内看到效果，而且也能安排出足够的时间，那肯定是高频率训练更加合适。但如果你没有较多的健身时间，或对锻炼效果的要求不高，采用低频率训练也是不错的选择。

2、30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

健身计划包括：心肺训练，肌肉耐力和力量训练，拉伸！一周安排3次心肺训练和3次肌肉力量训练，隔天交替做，每次训练完都要做拉伸！

30岁的男人，做一个健身计划，不入学习一门新体育技能计划。不仅可以炫酷，终身受益，还可以了解内心的真实感受。做一个学习新的体育技能前，基本知道自己喜爱和偏好，尽量不要学习一种条件依赖强的运动，比如滑雪只能在冬季的节假日，冲浪潜水，必须去海岛，骑马，只能每周末，节假日骑马... 等等。要练习一门体育活动，受益终生，必须终身持之以恒，风雨无阻，还要结合自身条件，因地制宜。1. 跑步；每天设置时间，距离，用APP设置时间和强度。2. 健身；参加一个健身房会员，融入一个群体，彼此鼓励。3. 球类：必须要有家人或朋友同时喜爱。4. 武术：无论是传统武术还是现代搏击，无论是练习拳类武术还是器械，都需要一个计划，咨询这个行业的专家，拜师学艺。5. 其它：瑜伽，普拉提，舞蹈，攀岩，都必须加入一个群体俱乐部。总之，学习一门体育技能，开始比较难，而且，一定要有投入，包括装备费， 培训费，会员费。逐渐进入这个体育行业，努力成为培训教练级，不仅免费，而且可以业余有收入，最重要的是可以终身受益。另外，一定注意结合自身情况，安全为主。尽量不要去练习专业的运动，比如，骑行，跳伞，高山滑雪，深海潜水等具有高风险的运动。保证不影响日常工作，生活，毕竟30岁以家庭事业为重，不要冒险，不要全身心投入某一项体育运动。要注意平衡各方面，并保持活力，稳定和坚持，会收到意想不到的收获。

首先身高180cm, 体重180斤，你的体质指数(BMI )为27.7kg/m 显然是超重的。

你没有说明你的腰围和其他的情况，你可以测量自己的腰围以后对照下表，来选择自己的生活注意事项。

首先饮食原则要低热量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含微量元素和维生素的膳食。

其中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能的10%～15%、50%～65%和20％～30%左右。

一般 *** 每天摄入的能量控制在1200～1300kcal,

在食物选择上水产品、瘦肉、奶、大豆类提供蛋白质，其中鸡 *** 肉为脂肪含量较少的肉类之一，少吃肥肉富含脂肪和胆固醇的食物，增加蔬菜和谷类食物，为避免饥饿感可食用含纤维素高的食物。

另外应纠正不良的饮食习惯，如暴饮暴食、过量吃零食等，细嚼慢咽以延长进食的时间，有助于减少进食量，每餐达到七分饱就可以。

增加身体活动量，一般来讲运动量(包括运动持续时间和运动强度两个方面)越大，坚持的时间越长，减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好。

运动量大小应根据自身的情况确定，遵循从小到大、从弱到强的原则。以运动后1天自我感觉良好为度。

做高强度运动之前，请医生做运动风险评估，如心肺功能(活动平板)检查，排除心血管疾病。

要想获得更多健康收益，每周运动量为:

1、每周至少完成300分钟的中等强的有氧运动，或每周至少180分钟高强度有氧运动，或和两种相当量的组合。

2、 有氧运动每次至少持续30分钟以上。 每周 至少 有两次进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

3、为避免运动带来伤害，运动中应注意，量力而行、循序渐进，并才取必要的保护措施，学会自我监测运动中不适症状，掌握发生意外时的应急处置能力。

看这个身高 体重的话，超重了 标准体重应该在150斤左右，需要减脂

这是通过你的描述，发现的需要做的事，一般来说还会有一些康复领域的问题需要解决，比如扁平足 关节活动受限 骨盆前倾等

如果存在一些康复问题，就需要优先解决康复问题，然后同时开始减脂；如果不存在，那就可以围绕减脂展开

主要通过饮食+运动，掌握一些营养学的知识，知道吃什么、怎么吃。然后结合运动基础和体能状况，逐步展开运动健身训练，从比较喜欢能够做到的动作开始

培养好对运动和 科学饮食的乐趣，能够把更健康的生活习惯发展下去，降低疾病的概率，有个好的体能，提高工作和生活质量

3、健身需要什么条件？

首先要弄清自己的身体情况，适合做哪些健身项目。其次，对要做的健身项目要了解健身的时间，力度和健身中的注意事项，特别是安全事项。再次，在健身中经过一段时间的实际体验，对自己的身体适不适合做这个健身项目再做一个判断，或咨询相关懂行人士。如无不适，健身 *** 也是正确的，可以坚持做下去，日后必有效果。

请位专业健身人士对自己身体状况作一个较系统的评估，最好同时还需去医院作一个常规体检作参考。。

不需要什么条件，只需要一颗勇于坚持的心[点亮平安灯]

4、大学生如何锻炼自己的能力？

我认为大学生有必要锻炼三种能力。

第一种：思考能力。

什么是思考呢？思考就是提问-回答的过程。凡是碰到新鲜事、重要事都提问题叫做勤于思考。

如果碰到一件事情能够提出“这个事情是谁的事情”、“这件事有哪些影响”、“它背后的原理是什么”、“我有什么事情可以利用这个原理”、“原理应用的边界是什么”等系列逻辑性较强的问题组，叫做善于思考。

思考的深度取决于提问水平，提问水平又取决于一个人的认知水平。

举个例子来说，我们去逛街发现了一家面包门口有很多人排队。一般思考能力的人会认为面包肯定很好吃，我也买一个可以吧！有见识的人会认为肯定是老板请的媒子，不如去品牌店去吃，不排队还可以在位置上休息。高手如果发现了这个现象，马上会问为什么生意这么好?有没有请媒子?媒子能够引发排队效应的原理是什么？可以应用到我的水果店吗？

一个人思考能力的养成出了勤于思考、善于思考外，还需要多读人物传记、经典书籍、理论书籍，培养自己的认知和格局。

第二种能力是学习能力。

学习是一件反人性的事，所以说学习很不容易。如何培养自己的学习能力呢？

第一，善于提问。这是和思考能力十分相关的，提出好问题才有好的回答的可能性，未来受益也会越大。

第二，同伴学习。一个人所做的事如果有其他人也在一起做，就不会那么孤单；同伴学习还有一个好处就是可以相互讨论，相互讨论可以增加50%的知识巩固率(听老师讲授只有5-15%))。

第三，教授他人。知识长期不用肯定要忘记的，所以不断教授他人也是一个巩固学习内容的好办法。

练习学习能力的四字决：问、读、输和辩。

第三，人际交往能力。

大学生初入社会，不得不与其他人进行交往。有的人天生就会交往，而有的人就不会交往，找不到女朋友，得不到领导的认可，得不到客户的认可。

其实人际交往很简单，就是一起发生点事情，有点儿共同的秘密。越多越好。

首先我们要选择符合社会正向价值观的人进行交往。

其次，认可别人的使命和愿景，并帮助其实现；请求别人帮助解决自己的问题，最好是有难度的问题。

这里有一个注意要点，一起做的事情不一定要求成功，但务必要求立场和态度一致。

最后就是多来往，多吃饭，多喝酒。

如此，思考能力、学习能力和人际交往能力，想要出人头地，绝对是一件很容易的事情。

大学生可以做的事情很多，如果让我回到大学，第一努力学习，第二努力学习，拿到奖学金，那怕三等也好，第三可以尝试去做不同的工作，无底薪的也无所谓，这是一个锻炼人的好 *** ，社会有很多累似的职业，去做销售，练习口才。有技能用技能去教人，我是建议一对多，这样自己在教人的时候也更能吸收知识，相反情况也适用，20多岁的人，不要怕苦，不要说没时间，大学是一生中最自由的时候了，不要打游戏，不要打游戏。如果你不想做事，我建议你谈恋爱都好过游戏。恋爱最少你以后还有回忆，游戏的话，毕业你会发现，你一定回忆也没有。什么也没有