后背线条怎么练？后背凹下去的线条

后背线条怎么练习？这里有一些简单的动作，可以帮助你更好地锻炼背部肌肉。如果你想练出漂亮的背部线条，你可以尝试这些动作。让我们一起来看看吧！首先，我们需要准备一个瑜伽垫，然后将双脚放在瑜伽垫上，并将双手放在身体两侧。

我想大家在健身过程中一定会有这样的感受，手臂的肌肉很容易成型，腹部的相对来说就比较难了，腿部的肌肉只要坚持练习还是会有一定的效果的，可是你们知道吗，你们忽略了一个重要的部位，那就是我们的背部肌肉，同时背部肌肉也是最难塑造的一部分了，今天我们就来用几组和背部肌肉塑造有关的动作，来给大家介绍一下如何更好的塑造我们的背部肌肉。

做这个动作之前呢首先我们准备一个毛巾或者一条绳子或者一段比肩宽的木棒。准备好你所需要的器材后开始我们今天的动作，首先跪在你的瑜伽垫上，双腿弯曲90度，双手握住你准备好的器材支撑于地面上，然后缓慢起身将你的双手握紧器材反手放于你的后背肩膀处，然后恢复到初始动作向后抬起你的一条腿，将90度的腿向高处伸展直到你的那条腿能够完全伸展，完成这个动作后恢复到初始动作，重复这样的动作20次，这个动作分为两小部分，每一部分都对背部的肌肉塑造起到了良好的作用，大家一定要将动作做标准，这样才能达到理想的训练效果，坚持练习，才能在最短的时间内达到良好的训练效果。

这个动作也是教大家如何去锻炼我们背部侧方的肌肉，同样希望大家能够认真练习，因为这组动作对身体的韧性也有一定的要求，很多人可能会因为身体的柔韧度不够而导致自己的动作不够标准，我只能说，大家尽可能的去将动作做标准吧。

对于女士来讲，在通过塑形训练来塑造好身材之时，可能会对自己的背部不是怎么

而相对于臀腿部，腰腹部以及手臂这些比较显眼的部位来讲，背部也的确不怎么重要，不过如果自己从体态的角度来看待自己的身材之时，从全局的观点来塑形的话，背部则处在一个非常重要的部位。

可以说，挺拔紧致的后背会让整个上半身甚至是整个身材变得挺拔有型，尤其是在自己有着长时间久坐与低头看手机的习惯之时，背部的塑形训练则会显得更加重要，

因为背部训练不仅会让身姿挺拔，还会有效改善腰酸背痛以及颈部不适等健康问题。另外，紧致有线条感的后背还会让自己看起来相对年轻有活力。

我们把背肌训练得强大了，才可以让肌肉整体看起来更加协调。那么女生该怎么高效地训练背部肌肉呢？

在健身房里，很多女生都不喜欢用自由器械锻炼，大多的女生都是喜欢用固定器械来进行练习，因为这看起来比较方便和安全。

背部属于一个比较核心的部位，所以背部的形态也对女生整体的体型有很重要的作用，从背部训练的角度来看，其实也没有我们想象得那么难，关键在于把动作做标准并规律的坚持，所以，下面分享5个简单的背部训练动作，这样可以让我们方便易坚持。

第一个动作：

器械下拉

首先调整座椅，把腿固定在器械上，背挺直，挺 *** ，肩胛骨收紧，背部发力手臂下拉。

第二个动作：

器械划船

坐在器械上，脚踩实，膝盖微屈，背保持直立，不要太后仰，将拉杆拉向身体两侧。

第三个动作：

杠铃划船

两脚距离与肩宽，膝盖和髋部弯曲，正握杠铃两手距离大于肩宽，下背部自然拱曲，肩胛骨收紧，将杠铃提到上腹部。

第四个动作：

宽握高位下拉

坐在哑铃或者固定器械上，正握拉杆，两手距离大于肩宽，屈肘将拉杆拉向身体两侧，身体微微后倾，挺 *** 抬头，挤压背部肌肉。

第五个动作：

反握高位下拉

坐在哑铃或者固定器械上，反握拉杆，两手距离大于肩宽，屈肘将拉杆拉向身体两侧，身体微微后倾，挺 *** 抬头，挤压背部肌肉。

熟悉动作基本要领并适当热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

注意控制动作节奏，不要让速度过快，每个动作15-20次，每次5-6组，训练结束后做好拉伸，然后再停止训练。

如果处在减脂期间，可以在训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动这样可以提高整体的燃脂效率，当然，想要让自己有效地瘦下来，一定要控制好自己的饮食，这是有效减脂的前提