心率和锻炼强度怎么算？锻炼心率计算公式
心率和锻炼强度怎么算。一般来说，运动前30分钟和运动后30分钟心率都是不一样的，这是因为在运动过程中，身体会消耗大量的能量，如果运动前没有进行热身身，心率就会快速上升，这样就会影响运动效果。所以，建议大家在运动前30分钟和运动后30分钟分别测量一下心率，这样才能更准确地掌握自己的心率。另外，如果你的身体素质比较好，可以适当增加运动强度，但不要过度运动。否则，很容易导致心率失常。
一、如何按照心率强度来设计跑步训练方案？
优质答案1：
先来学几个英文名词
在很多跑步的知识中经常会出现VO2Max、MHR、HRR、RHR
我们来看看具体他们的含义
VO2Max：是指在 *** 进行最大强度运动的时候，机体出现无法继续支撑接下来的运动，达到耐力极点所能摄入的氧气含量。这个数值时作为耐力运动员的重要选材依据，来判断你的有氧运动能力
有能力完成马拉松的跑友一般VO2Max的数值介于40~60之间，大于60代表心肺能力特别强，专业选手大都在70以上，VO2Max是可以通过间歇跑或者爬坡、爬楼梯训练提高的，通常初学者经过一段时间的训练可以增长10%~25%的幅度。
MHR：Maximum Heart Rate代表最大心率(心跳次数/每分钟)
一般用220-年龄(误差正负5)，例如30岁你的最大心率就是190，上下浮动5
用MHR衡量跑马拉松的配速，一般最简单的就是用MHR的75%~85%去跑全马的配速，如MHR为190，75%~85%代表介于142~162之间
EHR：Exercise Heart Rate 运动心率，有的也叫目标心率
当你控制好运动心率区间进行锻炼时，你将能从跑步中获得最大的好处
针对于普通或者初级的跑者，可以用公式，运动心率=(200-年龄)×(60%-80%)。两个区间分别是60%-70%主要目的用于减脂，70%-80%主要目的用于提高心肺能力
针对身体素质较高的跑者，可以用公式，运动心率=(220-年龄)×(60%-80%)。两个区间60%-70%主要目的用于减脂，70%-80%主要用于提高心肺的能力
对于初学者，掌握好这些入门的心率知识，在跑步中可以对运动能力的锻炼起到有效的指导作用。可以通过心率变化来感知运动带来的正向影响程度，这些运动数值在进阶中还可以用其他公式算得更精准。最重要得是，学习和跑步一样，都需要循序渐进，不断地积累。
优质答案2：
这个问题之前有些过相关的文章，可以看看这两篇哦：
就不重复写了~
什么？跑步你没练过有氧基础？不要再犯傻了！（附训练计划）
https://www.toutiao.com/i6611128122215498253/
马拉松PB94分钟！他是怎么做到的？有氧和进阶你跑对了吗
https://www.toutiao.com/i6653603636569965069/
都是科学的训练方式，而且是针对性的，也通过自己及社群跑者的实践。
二、减脂最佳心率是多少？
优质答案1：
亲爱的，很高兴回答这个问题。最佳减脂率是一个范围，只有将心率维持在这个范围之内才能起到燃烧脂肪的同时，还能保护和增强心脏的功能。最佳减脂心率的最大值是（220一年龄）x0.8，最佳减脂心率的最小值是（220一年龄）x0.6。
优质答案2：
运动的最大心率＝220－年龄
减脂的运动属于有氧运动，是中等强度的运动。一般情况下都是在最大心率的百分之六十到百分之八十之间。
中等强度的运动时间持续三十分钟以上，减脂效果才是最好的。
以跑步为例，刚开始需要慢跑热身，当身体微微出汗后可以加速，心率表显示的心率在中等强度的时候可以保持这个速度，持续一段时间，三十分钟以上最好。如果身体机能跟不上，可以减慢速度，走上几分钟，身体恢复后，再重新跑起来。
除了运动上之外，饮食上也要特别注意，少吃或不吃含淀粉类高的食物。
另外，保证充足的睡眠也是关键因素。
优质答案3：
在运动过程中，要想判断一个减肥运动燃脂效率如何，如果运动心率比较低，那说明燃脂效果也会较低，因为心率是反应燃脂效果的一个重要手段，心率越高，说明血液循环越快，说明体内能量代谢越快，心率只是一个被动反应，简单来说就是，体内热量代谢速度太快，氧气消耗太多，会被迫让心脏跳动速度加快，所以一判断减肥效果，一般会用到心率这个条件。
三、健身时该如何计算自己的运动量？
优质答案1：
普通健身人士，不需要那么专业的设备去测试什么心跳、脉搏啥的。
你只需要在训练后记录：
你今天的训练强度是否能适应？
你当下自我感觉如何？
第二天你的感觉如何？疲劳度如何？
正常的运动时长，一般在1-2小时内。
a.如果你在跑步机上刚跑几步就喘了，证明你平时运动太少，这时你需要把慢跑，改为快步走。走上一段时间后，再调整为慢速跑，再到快速这样。
b.如果你把一整套器材都过了遍，第二天都没啥感觉。天天去练，也没感觉。
那么可以肯定，你的强度不够，而且没有针对性的训练。
那么需要针对某一个项目、某块肌肉群单独训练，那样就会有感觉。
c.如果你在跑完1小时后，觉得头晕、乏力，第二天整个一天没有状态，第三天也是，这就很明显是运动超量了。很有可能是你的跑步时间太长，或者你之前的营养没跟上。
需要做的就是：缩短跑步时长为30-40分钟，另外需要间歇1天再去运动。
d.如果你在练完一套练 *** 动作之后，一点感觉都没有，第二天也是。
很有可能是你已经习惯了这个强度，或者说你压根就没认真练，没有 *** 到对应肌肉群。
要么你要找准训练 *** ，要么你就要加大一些训练量。
就我自己而言，如果我今天做了10几组深蹲，那么第二天，第三天都会休息。
因为这个强度，我自己很清楚，我需要1-2天的休息时间，之后就能恢复。
而对于你而言，可能就吃不消了。
所以说，健身时的运动量，是需要你个人去体验的，教练也不能完全给出你能承受的训练量。因为本身每个人的体质是不同的。
优质答案2：
如何计算自己的运动量，只能是概算，或凭自己的感觉进行判断。
计算自己的运动量如果要精确计算的话，是比较难的，需要专业的仪器设备，一般人很难有这条件，不是搞科学研究，只是为自己运动做判断的话，也没有必要计算的那么精确。根据自己的身体感受去判断就可以了。
比如，有氧运动时运动心率保持在自己最大心率的60-80%就达到了最佳的运动强度，就能很好的对心肺的锻炼，也是最好的减脂状态。以自己的需要运动30分钟以上就可以。运动后不会感到身体疲惫不堪，瞌睡，精神萎靡，肠胃不舒服，呕吐等等，身体没有明显的不适现象就可以。如果出现上述现象你就可能是运动过量了，应当立即休息，减少运动量。
无氧运动也一样，控制运动不要出现上述不适现象。肌肉的恢复一般时间是48-72小时，如果过了三天了，仍然感到肌肉酸痛难耐，那就运动过量，应该加强营养，休息。
总之，运动量的计算和控制应当以自己的感受为主。因为个体的基因不同，身体素质不同，没有一个统一的具体的标准。
四、晨跑心率控制到多少比较好？
优质答案1：
因人而异吧，我自己是设定最高心率160以下，平均心率在140左右
优质答案2：
可以用靶心率来决定晨跑强度，可以让锻炼更加安全、有利于身体健康。
靶心率的计算公式：[（220-年龄）-静态心率]*(60%---80%)+静态心率，
健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为：小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。
特殊人群：体弱、慢性病或普通病期的人，在制定晨跑强度时参照的靶心率可以乘以0.9的安全系数，
最后，晨跑时间也很重要，过早空气中氧浓度低，最适宜时间在早上9:00-10:00,
优质答案3：
100-140； 80%的最高心率