初中生肌肉胖怎么减肥(初中生易胖体质怎样减肥)

初中生肌肉胖怎么减肥？中学生怎么减肥？这些问题困扰着很多人，今天我们就来聊聊关于初中生和高中生的减肥 *** 。希望对大家有所帮助。下面我们一起来看看吧初中生如何减肥？初中生如何减肥？首先我们要明确一点，那就是不要盲目节食，因为这样会导致营养不良，影响身体健康。其次，我多吃一些蔬菜水果，这样可以补充身体所需的维生素，还能促进肠胃蠕动，帮助消化。

担忧：青少年体质下滑，珠三角青少年体质明显不如欠发达地区

近年来，随着国内经济的快速发展，人们生活水平的迅速、大幅度提升，青少年的体质健康状况反而加速下滑。2016年，广东省哲学社会科学规划领导小组办公室发布了广东省青少年学生体质健康调查研究成果。

调查结果显示：

1、2014年广东省青少年学生体质健康身体素质的长跑1000米（男）/800米（女）、短跑50米、立定跳远、力量素质（女生仰卧起坐）等四个项目指标继续下滑；

2、身体形态BMI指数指标呈现下降趋势；

3、各年龄段指标均低于2010年全国和广东省平均水平；

4、力量素质（男生引体向上）/ （女生1分钟仰卧起坐）和身体机能指标（肺活量）有所回升；

5、通过对粤东、粤西、粤北、珠三角区域性青少年学生体质健康对比研究得出：珠三角经济发达地区青少年身体发育以及耐力素质较差，明显不如广东粤北山区和粤东、粤西欠发达地区；反映学生心肺机能的肺活量，珠三角地区青少年整体上也落后粤北山区和粤西欠发达地区。在力量素质方面，珠三角青少年整体上同样处于落后状态；反映上肢力量（男生）和腰腹力量（女生）与立定跳远，同样明显落后于粤东、粤西，仅在均值上略略优于粤北，且差异不明显。

珠三角青少年在柔韧素质明显优于粤西地区青少年，同样明显不如粤东，与粤北并无明显差异，均值上略差于粤北地区青少年。仅在50米短跑中，略有优势，50米跑明显优于粤北、粤东，与粤西也不存在显著差异，粤西地区均值稍优于珠三角。

综合分析学生体质健康差异性，广东地区学生体质健康存在区域性分布差异，珠三角经济发达地区学生体质健康明显差于粤东、粤西欠发达地区和粤北山区。学生体质健康及格率也呈现同样的趋势。总体而言，广东省青少年学生体质健康仍呈现下降趋势，自1985年全国学生体质健康实施以来，广东省青少年学生体质健康已连续30年下降。

新规：跳绳和中长跑满分将逐年提高

近年来中央和地方采取各种措施努力遏制青少年体质健康状况持续下滑，希望全面改善青少年体质健康状况。2017年11月28日，由体育总局、教育部、中央文明办、发展改革委、民政部、财政部、共青团中央等7部委联合发布《青少年体育活动促进计划》。

该计划提出，到2020年，广大青少年体育参与意识普遍增强，体育锻炼习惯基本养成。青少年体育活动的形式更为多样、内容更为丰富，体质健康状况明显改善。

此次，广州市提高体育成绩在中考成绩中分值的比重，以及考试难度的提升，是促进青少年体质健康非常重要的举措之一。

而针对青少年体质健康状况的持续下滑的问题，广东省教育厅早在2012年便公布了新的考试标准。2019年，广州市开始与全省接轨。今年8月6日，广州市教育局发布《关于印发广州市初中学业水平考试体育与健康考试实施意见的通知》（下称《通知》），明确从2021年开始，广州中考体育与健康考试分数提高至70分，跳绳、中长跑满分难度提高，加入 *** 、篮球、排球“三大球”为选考项目。《通知》明确，考试对象为参加初中学业水平考试的九年级学生，从2018年秋季入学的七年级新生开始实施。

今年年初，《通知》在征求意见期间，在社会上引起广泛讨论甚至遭到不少家长反对，其中焦点之一便是中长跑难度的提高。然而，按照之前的要求，70%考生的中长跑成绩可以拿满分，考试已缺乏区分度，也缺乏公平性。按照现标准，男子1000米3分45秒，女子800米3分30秒就可以拿到满分。今年年初的征求意见稿的满分标准为男子1000米3分21秒，女子800米3分06秒。另外，一分钟跳绳的标准也有所提高。现在的满分线男女均为176次，征求意见稿标准为194次。

与引起部分家长反对的征求意见稿不同的是，正式实施的新标准从2021年到2023年逐年提高跳绳和中长跑的难度，在2023年和全省回到同一起跑线上。

新规对学生将带来哪些影响？学生应该如何科学锻炼？对此南都记者专访了中国田径理论研究会委员、中国体育科学学会会员、广州体育学院袁运平教授。

谈运动对青少年的影响：培养意志品质中长跑有绝对优势

袁运平表示，有些家长反对，是因为考虑到体育对中考成绩的贡献度降低，同时担心更多的体育锻炼挤占学生更多的学习时间。

袁运平认为，目前青少年体质健康持续下降的状况，以及当前的社会上的白领为了应对工作和生活的压力，亚健康的情况也普遍存在。中考体育改革的指挥棒调整，将培养青少年运动习惯，以及为将来打下良好的体质健康基础，对青少年的健康成长非常有利。

袁运平说，此次增加了中长跑的难度，其初衷应该是希望通过考试指导学生锻炼，从而达到提升心肺功能的目的。而心肺功能无论是在竞技方面还是在健康系统中，都是极为重要的物质基础，是青少年未来走向社会应付工作和学习压力的保障。

此外，由于心肺功能的锻炼是一个长时间的过程，经常通过中长跑的锻炼来达到这一目的。在中长跑的训练过程中，枯燥而艰苦，对青少年意志品质、心里素质的磨练，对吃苦耐劳精神的培养有着无法比拟的优势。

动商对智商和情商的作用不可替代

袁运平介绍，英国青少年体育联盟执委会主席约翰斯迪尔认为，如果在中小学阶段不积极开发青少年的身体机能，其今后的智力方面容易产生天花板效应。越来越多的研究显示，运动能够促进智商的发展。目前普遍认为，6岁到16岁的孩子，是全面发展的最好机遇。在这个阶段，如果通过大量的体育户外运动，有助于孩子智力的发展，对于大脑发育很有好处。

袁运平介绍，国内也有学者提出了“动商”的概念，指开发这种运动潜力和运动天赋。认为动商与生俱来，也可通过后天培养。动商、情商、智商有内在规律和发展关系。动商可以促进智商和情商的发展。因为人们在运动中，要克服各种困难矛盾，锻炼意志、心理品质。但是智商的发展不一定促进动商的发展。

“所以，我们还是要重视，要让学生更多地走出课室，放下手机，加强户外活动户外运动。”袁运平表示。

谈中长跑考试项目规律和训练 *** ：半年以上才会有明显效果

袁运平表示，体育中考提高标准以后，会促使学生花更多的时间去锻炼，学校和家长也会对时间分配进行相应的调整，会安排针对性的训练。基于现在中学生的学习和锻炼的现状，学校和家长可能不会安排很长的时间去准备。很可能会出现老师和家长在初一初二没有引起足够的重视，到了初三，甚至最后一个学期了，就天天围绕考试项目跑。这样训练这在一定时间内会有效，但到了一定程度后成绩提高的幅度会受限。

袁运平说，在不影响学习的情况下，中长跑项目的训练三个月以上才会有效果，半年以上会有比较明显的效果。训练的手段， *** 的科学性多样性，或者学生的投入更多效果会更好。所以建议家长、教师采用多种多样训练的内容的安排，多种 *** 手段的综合运用，重视学生的膳食营养以及训练之后的恢复。

专门针对考试项目练习效果不佳

袁运平介绍，关于运动训练有一个规律，即高度的无氧代谢能力是建立在高度有氧代谢能力基础之上。如果有氧代谢能力耐力太差，考试标准提高后，一味的练无氧能力，会遇到瓶颈。而800米和1000米，是既有有氧代谢又有无氧代谢的参与。考生跑800米，原来可能是两种能量代谢方式各占一半，标准提高后，可能是60%的无氧代谢40%的有氧代谢。

在整个运动过程，无氧成绩要提高，一样要有坚实的有氧代谢能力的基础。“总的来说，就是你要达到好的成绩水平，就要将无氧锻炼和有氧锻炼结合起来综合训练。我们观察到有些体育老师就针对一个项目练，比如每一到体育课就是跑800米就是跑1000米，这样未必它能够产生最好的教学效果或者训练效应。”

袁运平说，一定要重视训练的科学性，要通过多种多样的有效的 *** 来促进学生水平的进一步提高，包括心肺功能、有氧代谢能力、无氧代谢能力等，才能够进一步提高，最终才能达到运动成绩提高和体质健康水平的提升的目的。

持续跑与法特莱克跑相结合

袁运平表示， *** 的心血管功能和呼吸功能是 *** 极其重要的物质基础和功能保障，只有通过长时间的改造才能提高，不是一周两次课就能够显著的提高的。所以建议家长做一个长期的训练计划。

考生在备考的初期，要通过一段时间的有氧训练，然后逐渐过渡到考试的项目专项训练。有氧类的训练时间长一点会更好。

在整个备考期间，在热身的时候通过大量的有氧练习进行热身，然后通过大量的800米和1000米的持续跑、间歇训练或者重复训练对速度耐力进行训练。

在备考冲刺强化阶段，建议采用间歇训练，重复训练或者是速度耐力的专项，来提高运动员的无氧代谢的能力。

间歇跑的训练 *** ：采用200米乘以4组，或者5组的组合。200米用80%或者85%的速度跑，然后走50米或100米，然后再跑200米，这样加起来的总和就是800米或者1000米。另外，也有跑400米乘以3或者乘以4，一些老师在强化期限也可以采用600米，加上200米或者加上400米，各种不同的组合，有效的提高学生的专项的速度和耐力能力。

根据自身情况循序渐进

袁运平表示，现在的中学生里面，体质水平差异很大，有的学生可能运动能力很好，有的很差，有的是“豆芽菜”，有的是“小胖墩”，因此在训练时一定要根据自己的情况，遵循循序渐进的原则。

运动的训练以不影响学习，能够促进机体的尽快恢复为基本原则，不能第一天跑完800米，第二天、甚至几天提不起精神，头脑发晕。正常的训练强度应该是能够在比较短时间内得到恢复。不过，通过有氧代谢能力的训练后，能够尽快促进机体恢复。

要重视身体的全面发展

除了循序渐进之外，要重视身体的全面发展。即便是为了考试成绩，也不能仅仅只练跑步，只是单纯地锻炼腿部力量，还应该穿 *** 行一些包括上肢摆臂练习的其它训练。

心肺功能的训练，包括俯卧撑或者仰卧起坐两头起，都能够有效地改善提高呼吸肌的参与呼吸肌的力量水平。这些力量、耐力水平提高以后，可以有效地提高学生在跑步过程中的换气效率，不易导致缺氧、昏厥的现象。

袁运平说，观察中小学生跑步就经常会发现，有的人跑到后面600米、800米以后，需要抬起头、仰坐，这就是身体没有得到全面发展，部分肌肉缺乏力量的表现。因此，要重视身体的全面发展，加强上肢、躯干，下肢的力量训练。

对于腿部力量，可以做一些爬楼梯、半蹲步、弓步、箭步蹲等。腿部力量水平提高后，速度耐力水平也会相应提高。

此外，袁运平建议，要重视一些集团式力量的发展，包括身体的腹部，腰部背部对这些整个身体核心部位也就是核心力量的训练。

要注意膳食的均衡化

在有氧运动的过程中，除了提高呼吸肌的能力，通过机体的能力提高心肺功能，从外界吸收更多的氧气要满足机体的需要。同时，吸进来的氧，要运输氧，要在血液里形成形成血红蛋白，才能运输到的机体的各个部位。因此，在训练之余，还要重视膳食的均衡化，为提高血红蛋白，膳食里应该多吃一些含铁元素比较多的食物。

例如，黑木耳、猪血、猪肝等，不过最重要的是不要偏食。特别是中学生，有些女生为了减肥吃的很少，又挑食，在测试中就会很容易出现头晕现象。要通过提高膳食营养，饮食要全面均衡，从而为学生的有氧能力打下良好的物质基础。

怎么补水喝什么饮料有讲究

如果是在夏天，广州日照时间长，在比赛或者在测试过程中，大量的出汗的时候，要补充水分和电解质，最好的办法就是直接补充电解质饮料。包括现在市面上能够买到的健力宝、宝矿力、佳得乐等。

这些电解质饮料中含有大量的钾、钠。在补充水分和电解质过程中，要遵循少量多次原则，一次大约是在2到3口，100到150毫升，有助于体质的恢复。

考前一周要降低运动量

另外，要保证体质的恢复，在赛前一周把运动量降下来，不能太疲惫。此外，还要适当的多补充一些糖，因为糖在运动过程中的一个主要元素。喝过多蛋白质的汤会导致体质酸化 *** 化，所以要多吃一些主食，比如米饭、马铃薯、红薯，还有一些面食。同时这些是要增加体内的糖原的储备，保持饮食中有优质的蛋白质。

采写/摄影：南都记者 刘军 实习生 韩晓娟