离心俯卧撑是怎么做(俯卧撑是离心运动吗)

离心俯卧撑是怎么做的？1、首先我们准备一个瑜伽垫，然后将身体放平，双手撑地，然后将上半身抬起，同时头部向上抬起，保持这个动作30秒左右，然后换另一一边继续进行。2、这个动作可以锻炼我们的腹部肌肉，还可以帮助我们消除水肿，让我们的腰部线条更加明显。3、我们平躺在瑜伽垫上，然后双手握住拉力器的手柄，将拉力器的手柄拉到 *** 前，这个动作可以帮助我们提臀瘦腰，每天坚持做4组，每组20次。

1、怎样做俯卧撑才能做到最标准又不伤肩膀？

可以肯定的回答您，您的肩膀痛是由于错误的俯卧撑动作导致的。

看到您的描述，您的做法是手肘与身体成90度，如果您做的是标准俯卧撑，那么这个动作是错误的。

由于手肘与身体成90度，导致三角肌前束参与发力，而刚好您的三角肌不够发达，所以才导致三角肌前束受损，肩膀痛。

我们来看一下标准的俯卧撑是怎样做的。

双臂与肩同宽，双手撑在地面，双脚并拢，脚趾接触地面，收紧核心肌群。

做动作时头，背，臀，腿保持同一条直线运动，离心收缩时（向下）手肘要略指向身体后侧，（记住不是与身体成90度），可以避免三角肌前束过多参与发力。下落到 *** 部与地面接近为止，此时肩胛骨完全收缩。

然后用力推起做向心收缩，直到双臂伸直为止。记住，下落时吸气，起身时呼气。

做整个动作时要把注意力放在 *** 部，感受肌肉收缩，扩张的感觉，发力时手掌发力点在手掌根部。

俯卧撑是一个复合的自重训练动作，可以根据不同的训练目标来选择不同的训练动作，安排不同的训练计划。

标准的俯卧撑主要锻炼的是我们的 *** 部肌群，肱三头肌群，辅助锻炼核心肌群，三角肌前束等。

根据我们的训练目标不同，可以通过不同的变式俯卧撑来达到。

例如：以 *** 部整体为主要目标，那么，标准俯卧撑是最适合的，以 *** 部下沿为目标，上斜俯卧撑是适合的，以 *** 部上沿为目标，下斜俯卧撑是适合的，以肱三头肌为目标，窄距俯卧撑是适合的。

再看看训练计划，如果想增肌，那么就以12-15次/组*6-10组去训练，做的时候要控制速度，离心收缩2-3秒，向心收缩1 秒，组间休息30秒，切记，一定要慢，

如果以增长肌肉线条和耐力为主就每组20次以上，越多越好，可以速度相对快一点，离心1秒，向心1秒。一般可以设定一个数字去完成，例如一个训练做100次。分成几组做。

好啦！老胡分享完了，想问问大家，用最快的速度，你们一分钟最多能做多少个俯卧撑呢？老胡的记录是100个。欢迎大家留言讨论。

我是老胡，我爱运动！@头条体育@头条健身@悟空问答

俯卧撑是最好的上身练习动作，既可以增强我们的身体力量打造出结实的肌肉又可以让上身推力肌肉与腹部，下背以及下身起到协调工作

接下来我会带大家一步步的进入到练习过程中,循环渐进，按照以下的几个 *** 让你学会做标准俯卧撑

动作一：靠墙俯卧撑

动作要领

1.面对墙壁

2.双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽

3.双手平放在墙壁上，手的高度与 *** 的位置差不多

4.弯曲肘部，额头轻触墙壁，然后将自己推回来，重复此动作

训练目标：4组*40

注意：这个靠墙俯卧撑一般人都会能做到的不分男女

动作二：上斜俯卧撑

动作要领：

1.双脚并拢，身体看似一条直线，然后前倾上半身，

2.双臂伸直，于肩部同宽，这是动作的起始位置

3.弯曲肘部,放低身体，直到 *** 部碰触物体时，推起来

训练目标：4组*20

注意：随着你的能力提高，你可以慢慢降低物体的高度，最好找个台阶

做这个动作的时候需要借助一个稳定的物体，具体的高度根据自己的能力来定，高度越低难度越大，这个动作的难度系数会比第一个动作难度大点，因为你的上肢力量承受了更多的重量，

动作三：跪姿俯卧撑

动作要领

1.双脚并拢，双膝着地，双臂伸直，与肩同宽，

2.双手放在 *** 部的正下方，两个手掌平放在地面上

3.脚搭在一起，身体看似一条直线，不要撅 ***

4.以膝盖作为支撑点，弯曲肘部，直到 *** 部离地面只有一拳的高度时，然后将自己推回，重复此动作

训练目标：4组*10

注意：当你跪姿俯卧撑一次能做到10个的时候，你就可以有力量去做标准俯卧撑了，刚开始也许只能做2-3个就没有力气了，但是不要着急，循环渐进，时间长了就会做的越来越多

动作四：标准俯卧撑

动作要领

1.双手撑地，双腿双脚并拢，双手与肩同宽

2.双臂伸直，臀部和背部看似一条直线

3.弯曲肘部，下降身体，当想不离地面只有一拳的高度时，然后将自己推回，重复此动作

训练目标:4组*5

标准俯卧撑也是好多人在上学的时候老师在体育课上让经常做的一个动作，可以锻炼到我们的手臂和 *** 部也可以锻炼到核心

体型适中可以做（太瘦太胖不要做哦）

主要核心部位发力

少做几个

2、怎么通过做俯卧撑练习 *** 大肌下部？

俯卧撑可以锻炼掉 *** 大肌、肱三头肌和三角肌前束， *** 大肌发力占绝大部分，其次是肱三头肌，三角肌前束发力最少。

做俯卧撑锻炼 *** 肌时，要改变手在身体两侧的位置，侧重锻炼 *** 大肌整体、上部、下部、外沿和中缝。

普通俯卧撑，手在 *** 肌中间两侧的位置，当身体在最低点时，从头前看，小臂与地面基本垂直，大臂与身体夹角小于90度，注意收缩和展开肩胛骨。

侧重锻炼下 *** 肌时，手在下 *** 肌两侧扶地，指尖向前或略向外展开。

下图中手的位置太靠近腹部，最好再向上一点，在下 *** 肌两侧比较好，侧重锻炼下 *** 肌时双手距离不可能太大，以 *** 肌发力感最佳为宜。

如果侧重锻炼下 *** 肌外侧，双手距离略宽于肩，侧重锻炼下 *** 肌中缝，双手距离略窄于肩、半肩宽，甚至像钻石俯卧撑那样双手重叠在一起都可以。我觉得双手距离与肩同宽或略窄就可以，不必过窄。

侧重锻炼 *** 肌不同部位，基本上都是改变手的位置。在做卧推时，差不多也是通过改变落杠、落哑铃、落器械的位置、运动轨迹和握距来锻炼不同部位的。

俯卧撑是发展 *** 大肌、肱三头肌、三角肌前束以及腹肌的徒手锻炼动作，但主要还是以对 *** 大肌的 *** 最佳，并且对 *** 肌整体块面的锻炼也较为均衡。