腹肌下面的肌肉怎么练？腹肌下腹肌部分怎么练
腹肌下面的肌肉怎么练，我们可以通过一些简单的动作来锻炼。今天我们就来介绍一下腹肌训练的几个常见动作。希望大家能够喜欢。首先第一个动作就是仰卧起坐，这个动作是非常简单的，只需要我们躺在瑜伽垫上，然后双手握住拉力器的手柄，将手柄拉到 *** 部以上的位置，然后我们就可以开始进行仰仰卧起坐运动了，这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉，燃烧腹部脂肪，坚持一段时间之后，我们就可以发现自己的腰围慢慢变小了。
一、腹肌轮怎么练能练出下腹的两块腹肌？
腹肌轮是可以练到整块腹直肌的，不管是腹肌下面还是上面。不过不是人人天生都有八块腹肌的。其实不是每个人都可以练出八块腹肌的，能练出六块还八块腹肌和遗传是有关系的。因为腱划决定了腹肌的块数。首先找出图中的腱划。仔细观察就会发现，就是...
二、怎么锻炼最下面两块腹肌？
腹肌问题
英国 *** 特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领:平躺,下颌压住 *** 部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。
重点 *** 部位:上腹部肌群
2、头碰膝
动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。
重点 *** 部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。
重点 *** 部位:上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。
重点 *** 部位:下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。
重点 *** 部位:腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领:仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。
重点 *** 部位:上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领:双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。注意手臂不用力,腹肌发力。
重点 *** 部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。
重点 *** 部位:下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。
重点 *** 部位:下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领:以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。
重点 *** 部位:下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽量靠近 *** 部,下放时注意不要触地。
重点 *** 部位:下腹部肌群
建议:
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习,因为徒手做动作时,更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练:选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。
中级训练:每周三次,每次选择一套动作。
高级训练:每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。
三、下腹肌最下面两块怎么才能快速练出来？
悬挂举腿是一个锻炼腹肌的绝佳动作，但是很难有人真正把它做对。下面给大家展示正确的 *** 。
下面是3个注意事项：
1、避免使用身体的惯性（就是别跟个猴子一样荡）
如果你使劲把你的腿往起甩，那么你那就不叫“举腿”。
自始至终的完全控制你的整个动作流程是十分重要的，包括在你动作的下降阶段。
一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。
事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2、动作一刻都不能放松，即使是在最高点。
在你将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。
从悬挂举腿中获得最大 *** 的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。
这会让你的腹肌一直保持紧张状态。
有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的。
在水平位置正确状态是你的骨盆后倾，你的腿静静的放在身体前面
3、把你的胳膊伸直，紧密连接整个上身肌肉。
不要仅仅用手抓着杆子就完了，运用你的背阔肌去向下固定你的肩膀（不要放松式的耸肩，不是挂到杆子上就完了，想象背阔肌用力把你的头从肩膀里 *** ）。
这样会紧密连接你更多的上半身肌肉，并且能让你进一步的稳定自己的身体放在摇晃。
想象你的整个胳膊是一个整体，一定要确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯。
很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的 *** 腹肌！
四、如何训练下腹部四块腹肌？
优质答案1：
首先，不是所有人的腹肌都是一样的，有些人有四块、有些人有六块、有些人会有八块，你不努力练一把真的不知道自己的腹肌形态是什么样的，这种情况绝大多数是基因的原因。
不过腹肌有几块也完全不会影响整体的塑形效果，有个紧致的腹部会为身材加分不少。下腹部本身活动的几率比较小，日常生活中也很少会涉及到这块肌肉，针对上腹部有腹肌但是下腹部还不算紧致的情况，平时训练中除了常规的大肌群训练之外，可以增加针对性的下腹部练习动作。
自律的生活习惯是保持腹肌的基本要求，腹肌和合理的饮食息息相关，平时控制一下高碳水的食物以及合理的热量，油脂摄入不要太高、饮食尽量清淡，蛋白质的补充量在1.2-1.5g/每公斤体重，如果训练强度很大要继续增加至1.8-2g。
优质答案2：
如何训练下腹部四块肌肉：腹直肌腹横肌，腹外斜肌腹内斜肌（侧腹肌）
仰卧起坐的拉伸对腹直肌和腹横肌的锻炼有大的提升，刚开始做的时候腹部会酸疼，吸气都会疼那种感觉，一定要坚持下去，每天做三到五组每组能最大量的做着，多一个是一个，疼痛感一个星期以后就消失了，这个动作也要由浅向深度做，到后期要做全躺式仰卧起坐。
侧腹肌（腹外斜肌腹外斜肌）倒支称腹肌拉伸没有仰卧起坐那么激进
但要每天比仰卧起坐多做几组来配合腹直肌和腹横肌的练习，这部分的拉伸会防止大肚腩的发生，也是减肥和塑身的主要运动动作，每天在忙也要做几组，如果没有此拉伸在十几天内涨个十多斤肚腩肉也是正常的哟，所以我们要抓紧时间运动，一起吧！