怎么跑步 腹肌？怎么跑步 腹肌更明显

怎么跑步 腹肌会突然消失？跑步后如何恢复？这些问题困扰着很多人。今天我们就来聊聊跑步后的那些事儿。希望大家能够从中找到答案。下面我们就一一起来看看吧。首先我们要明确一点，跑步是一项全身运动，不是单纯的腿部运动。所以在跑步之后，身体需要进行一系列的恢复。那么我们应该怎么么样去恢复呢？其实很简单，只需要做好以下几点就可以了。

一：跑步腹部怎么发力

原创内容，擅自搬运者必究！

随着年龄的增长，我们会开始出现发福发胖的困扰，尤其是30岁后，40岁后的人脂肪容易堆积起来，而人一胖就先胖肚子，肚腩赘肉堆积起来后，想减掉是很难的。

我们可以看到不少中年人盯着一个游泳圈、啤酒肚，看起来大腹便便的，看起来显得油腻而老气。

腰腹是平时缺乏锻炼的部分，肌肉就会流失，这个时候脂肪也容易堆积起来，腰围就会慢慢上涨。想要减掉腰腹赘肉，恢复平坦紧实的小腹，我们需要选对 *** 。

首先，在饮食方面，我们一定要学会健康饮食，远离各种过度加工的垃圾食品，尤其是油炸、高糖分食物，比如巧克力、薯片、蛋糕、曲奇、奶茶等食物，都是高热量、不利于健康，容易让你发胖的垃圾食品。

我们要学会自己做饭，远离各种零食，坚持清淡饮食，保持三分肉、七分蔬菜的搭配，饭吃八分饱就停下来，这样可以有效控制卡路里摄入，加强肠道负担，帮你缩小腰围。

其实，在运动方面，我们要加强有氧运动提升活动代谢，才能促进体脂率的下降。你可以选择慢跑、开合跳、有氧 *** 、打球、游泳之类的方式，每天坚持锻炼40-60分钟，坚持2个月时间，身材自然会慢慢瘦下来。

最后，如果你想要瘦下来后腰腹变得紧实，有线条感，那么你还可以加入腹肌训练来强化腹部肌群。

肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，你的腰围在接下来后会显得线条感十足，更容易秀出马甲线、腹肌。

虐腹训练不能太单一，我们需要选择不同的动作全方位锻炼腹横肌、腹直肌、腹斜肌，保持隔天训练一次的频率即可，劳逸结合才能让肌肉更加高效的生长跟修复。

下面分享一组适合在家进行的腹部训练，睡前来一遍，就能让你练出好看的腹部线条。

动作一：仰卧抬腿卷腹 进行10-12次，重复4组

动作二：仰卧交替提膝抬腿 进行10-12次，重复4组

动作三：侧支撑转体 进行10-12次，重复4组

动作四：全程仰卧起坐 进行10-12次，重复4组

动作五：支撑侧提膝+支撑收腹跳 进行10-12次，重复4组

动作六：坐姿两侧提膝收腹 进行10-12次，重复4组

我们要学习动作的标准轨迹，放慢动作速度，才能感受目标肌群的受力，提升虐腹效果。

二：如何跑步腹部不痛

怎么预防跑步时肚子痛 怎么预防跑步时肚子痛，跑步是一项非常能够锻炼我们心肺能力的运动，经常跑步是能够提高我们身体素质的。有的朋友跑步时会出现肚子痛的情况，这可能是跑步方式不对所造成的。下面我为大家分享一下怎么预防跑步时肚子痛，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。 怎么预防跑步时肚子痛1 怎么预防跑步时肚子痛 1、合理安排自己跑步的饮食时间 在跑马的比赛中，经常会出现腹泻的情况，这是因为我们吃了一些粗纤维的碳水化合物，就立刻参加跑马比赛了，最好的饮食时间应该在跑马比赛的前一天或者早晨就不要吃大量的纤维食物了，其次我们在跑步前不要喝大量的水，大量的水会造成你的`胃痉挛，建议跑友们在跑步结束后在进行补水，当然我们也要随着外界情况的变化，随时改变自己补水的时间，例如在高温天气，我们的体内电解质流失比较快，为了保证完成全程跑，可以半小时补一次水，但是要适量，以免造成身体的脱水现象，严重的会危及到生命。 2、跑步前做好热身准备 健身领域有一句通用语，运动前后要活动活动筋骨，就是告诉我们热身这个环节是不能少的，这样才能使我们体内的运动组织和肌肉更好适应接下来的运动强度，让它们有个很好的适应，全身心的进入准备状态。 3、调整好自己的呼吸，并有效地控制 随着运动量的增加，我们的氧气摄入量随着增加，实践证明，没有节奏的呼吸容易引起岔气，所以保持好自己的呼吸节奏，在跑步中是非常重要的。 在运动中，吸气时要慢并且深吸同时用力向外呼气，这样就会使我们摄入的氧气充足，提供给运动所需，使呼吸肌处于放松的状态，建议朋友们采用腹式呼吸 *** ，效果是不错的。 4、加强腹部肌肉和上半身肌肉的力量 上半身肌肉群主要大部分是核心肌群，加强它的力量，能够稳定身体，使跑步中不会出现摇晃的情况，这样同时会减少痉挛的几率，增强腹部肌肉的力量，能够使它在训练中，活动范围增大，肌肉的拉伸力更有耐力和柔韧性，这样也可以避免痉挛。 5、在锻炼中强化各种跑步相关组织和器官 长期坚持跑步，是减少出现这种情况的最好预防，跑步相关的组织、肌肉被很好地锻炼，在强化功能的同时，使它们的运动范围变大，以此来避免侧腹痛这种情况的发生。 怎么预防跑步时肚子痛2 跑步时肚子痛怎么办 1、捶打法 可以在出现肚子疼的时候深深的吸上一口气，然后憋气用拳头在自己的 *** 部周围捶打，然后把憋得气慢慢的吐出来，反复这个动作数次之后，疼痛感就会有明显的减轻。在深吸气之后，你也可以让身边的朋友帮忙捶打你的 *** 部和背部，注意力度适当即可。 2、挤压法 通过深呼吸，找到自己的疼痛点，然后在深呼气的过程中用手挤压自己的疼痛区域，吸气时放松自己的身体。反复这个动作数次，可以有效缓解疼痛。 3、揉搓法 放慢脚步之后调整你的呼吸，随着呼吸频率，反复揉搓腹部的疼痛区域，直至疼痛感逐渐消退。 4、肌力训练 合理的肌力训练能够有效地增强你的肌肉运动能力，对于核心肌群稳定性的提高也有很大帮助。负重深蹲、俯卧撑、哑铃卧推、杠铃推举等等都是常见的肌力训练方式。 5、热身准备 可以在剧烈运动之前先做一些缓和的热身准备，让机体达到运动的状态，心脏等部位适应了运动在进行跑步，这样可以减轻剧烈运动时内脏器官的相互碰撞和摩擦。 6、注意饮食 在运动之前不能空腹也不要吃的过饱，在跑步前也不适宜吃太多的糖类，跑友们应养成良好的饮食和运动习惯，跑步之前和之后的饮食都很重要。 7、调整呼吸节奏 在高强度的运动中，不少跑友仅仅增加了呼吸频率，但呼吸的深度并没有提高，这样很容易产生岔气的现象。建议跑友们可以采用“两步一吸，两步一呼”或者“三步一吸，二步一呼”的方式，尝试深度呼吸，让呼吸随着脚步律动，控制好节奏。

三：跑步能练腹肌的 ***

跑步会锻炼到腹部肌肉，但更多的是使全身肌肉运动锻炼。对于腹肌的锻炼效果很小。

运动都会对肌肉的生长具有促进作用，只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大，快速跑动对肌肉的爆发力有帮助，长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有，但就更轻微了。

快跑是练爆发力的，长时间慢跑可以锻炼耐力和燃烧脂肪。进行长时间慢跑可以减腹部脂肪，使腹肌看起来更加明显，但是慢跑本身是不能锻炼出发达的腹肌的。

可以通过健康的饮食习惯加上跑步等有氧运动有效的降低体脂率，同时配合腹部肌群的针对性训练，达到拥有腹肌的目的。

腹肌肌群的训练可以参照以下动作。

腹肌激活

仰卧卷腹

俯卧收腹

俯卧转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摸膝

仰卧肘膝卷腹

仰卧屈膝双起

侧平板支撑转体

俯卧登山步

仰卧直腿卷腹

仰卧控制单车

俄罗斯转体

以上动作难度由低到高，选择适合自己的腹部训练动作自由搭配，配合跑步降低体脂率，坚持下去，就能拥有线条清晰饱满的腹肌。希望我的回答可以帮助到你！