卧推力竭的表现是什么意思(卧推力竭了怎么办)

卧推力竭的表现是什么意思？如何判断自己是否需要进行力竭训练？今天我们就来聊一聊这个话题。首先我们要明确一点，力竭训练并不是一个简单的动作，它是一个复的系统工程，涉及到许多因素，包括运动生理学、心理学、营养学、康复学等多个学科。所以，我们不能单纯地认为只要进行力竭训练就能达到减脂的目的。力竭训练的作用是什么？它对减脂有什么帮助？今天我们就来聊聊这个话题。下面，我们一起来看看力竭训练的好处吧。

1、为啥卧推重量不小， *** 肌就是不长？

卧推力量不小，但是 *** 部效果一般的最主要原因是三头肌代偿比较严重，造成 *** 部参与少，所以造成 *** 肌训练效果不明显。 *** 肌训练要注意动作的有效性和动作的完成质量，不要过多的追求重量， *** 部感觉要比卧推重量更重量。

一般这种情况，很有可能是因为动作不对，导致其他部位借力比较多， *** 部发力受影响， *** 部肌肉没有很好的收到 *** ，建议选用稍小一点的重量找一找 *** 部发力的部位，可能效果比单纯的大重量要好

热身充血和锻炼时动作不到位，还有就是你的肌肉适应了你每次锻炼都一样的动作。

我分享一下我锻炼的动作组合

蝴蝶夹 *** 器2-3组用于充血 每组15--18下。力量我都是用2-3个铃片。在抗阻力最大的时候。停2-3秒。每一下都是。2-3组充血热身下来 *** 部超级涨[呲牙][呲牙][呲牙]

第二个动作，我选杠铃上斜卧推。第一组用自己体能30%的重量。8-12下。第2-3组用80--90%的重量。每组做到极限。第四组冲刺一下。之前的每组之间休息都是30--50秒。第四组。我选的是充分休息，起码90秒。

第三个动作我选杠铃卧推。每次都选60%的重量。每组都12下。当一组结束的时候，我放下杠铃然后马上在地上做标准的宽距俯卧撑。做到力竭。充分休息60-90秒。做4次。

整个重心过程30分钟左右。杠铃卧推后我会慢慢做一下放松动作，比如：上斜俯卧撑。做2-3组。然后开始拉伸放松肌肉。补充蛋白质应该都知道了，就不补充说明了！我按照这样的锻炼课程。2个月 *** 围涨了不少。我比较数据经常都会量一下，看看自己这周和上周比。有没有进步。这个月和上个月比，有没有进步。希望能帮到你

2、杠铃卧推要量力而行，训练中力竭该如何自救？

杠铃卧推要量力而行，训练中力竭该如何自救？

在健美训练中，不仅杠铃卧推要量力而行，任何一个训练动作都应该量力而行，哪怕是徒手的卷腹，平板支撑也应该学会量力而行和适可而止，任何训练都过犹不及。

量力而行与正确的力竭、大重量、超负荷没有矛盾和冲突，但前提是你要正确的理解什么是力竭，什么是大重量，什么是超负荷。

力竭并不是完全没有了力气，如果到了完全没有力气的地步，已经超过了力竭的范畴，严格的讲是训练过量。力竭是指不能用规范的训练姿势完成一个完整的训练动作，比如在卧推过程中出现了耸肩、身体的扭动、做桥、杠铃下落失去控制，不敢完全下落到位，这些都是属于力竭，出现了这种情况应该停止这一组的训练。

大重量，所谓大重量是指在自己能够做到的最大重量的80%～90%左右，比如，你的最大重量是100公斤，你用80～90公斤的重量就是属于大重量，如果你的最大重量是80公斤，却非要用90公斤的重量去训练这不叫大重量，应该叫做自不量力。

超负荷，不是说超过自身能够承受的负荷。所谓超负荷是指当运动员对某一负荷 *** 基本适应后，必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，运动能力才能继续增长，这个超过原有负荷的负荷即为超负荷。但这种负荷还是在自身的能力范围之内。

保护，只是在你的训练过程中保证你的安全，及时的做出提示和激励，并不是要花费很大力气来协助你造成理想的动作次数。训练重量和完成次数应该是靠你自身力量和能力来完成的。

我们在做杠铃卧推时，由于器械的原因限制了保护者的身 *** 置，如果你所用的重量过重，保护者在动作过程中参与协助的力量过大是很难确保自身的重心稳定，危险还会随时发生，这也就失去了保护的意义。

如果你能真正的理解正确的力竭、大重量、超负荷，把训练控制在自身的能力范围内，真正的做到量力而行，那危险的概率就会降到最低，也就没有必要为如何自救而纠结了。

首先严重蔑视一下那些发大量健身事故图片的人，这种行为除了给新人增加恐惧感，没有半点帮助！什么脑回路促使你发这种没意义的内容呢？

下边我开始正式答题了。

我觉得与其回答怎么自救，不如告诉大家怎样才能规避危险。

毕竟已经到了必须自救的地步，即使有套路可循，一紧张也会方寸大乱，导致受伤的。

更何况因为种种随机要素，根本就没有固定套路可循……

其实不管是卧推，还是深蹲，硬拉。

只要是这种大重量的，多关节的器械训练，都有一定的风险。

而且要命的是，尽管发生危险的概率很低，但是一旦出现，后果会非常严重。因为这些训练基本都要背负大于自己体重的杠铃的……

怎么才能避免各种原因的受伤？请看

1.不要斗气

为什么把这条放在第一的位置？因为我见过的听过的大重量伤害事件，一半以上是这个原因造成的！

喜欢健身的爷们都是血气方刚型的，不假吧？

有时候真会肾上腺素飙起来：你敢推100KG，我就必须叫你看着我推120KG！

其实呢，自己极限是80KG这码子事早忘了……尤其旁边有妹子看着的时候，小伙子们的睾丸酮分泌的跟不要钱似的。

往往这个时候，最容易出事。

健身，自己能吃多大分量，请务必心里有B数。

保持一颗明镜止水的心，就能少受很多皮开肉绽的罪。

2.保证大重量前的热身充分

我以前的文章专门写过热身。

这个真的特别重要，对小强度的慢跑都是如此，更不要说暴力的卧推深蹲什么的了。

热身，可以充分 *** 血液循环，分泌关节间的润滑剂，把心跳脉搏拉升到运动模式。

这个时候，再开始运动，就安全很多，尤其能够避免很多肌肉拉伤。

3.冲击超过极限的重量，请讲究套路。

如果说你是独自健身，没有伙伴陪伴。

那么你最痛苦的事情不是孤独，而是你想突破重量极限的时候，缺人保护。

我的惯用套路是：包里随时塞着零食和饮料这些，这是交朋友的敲门砖。

平时给大家分分巧克力和脉动，你就发现关键时候，大家都愿意帮你保护，确保你的训练安全。

有人说：我可以请私教啊！

我给你算个账：一节私教课一个来小时，北京这边价钱是500块左右.

我拿500块买吃的喝的，我特么绝对能交一个健身房的好盆友！

所以，情商永远在线的话，不但社交能力强了，也能互相敦促互相保护啊！

4.万一出现危险怎么办？

尽管上边说了这么多避免伤害的法门，但是老虎也有打盹的时候，万一有危险出现怎么办呢？

首先，还是拿卧推说事。

你们注意过没有，很多高手做卧推，杠铃两边是不上卡子的。

这样一旦出现瞬间力竭，双手控制杠铃往一边倾斜，上边的铁片就会滑落，砸地的成本比砸自己低多了。

如果是史密斯卧推或者深蹲的话，请保证开始以前，把两边安全卡，放在合适的高度，这样一旦力竭，直接松手就好了，安然无恙。

从这个角度看，硬拉是风险最高的，因为硬拉只有自由重量效果才好，而且硬拉的伤害，并非发生在力竭时，而是起来的第一下。

所以就只能用十二分的注意力集中，来完成动作。

心里没底也可以借助一条举重腰带来辅助。

好啦！先介绍这么多！

祝每位读到这篇文字的朋友都能有安全的健身时光，点赞的不但安全，还能变得跟我这么帅！

谢邀。

1、力竭后无法做出正常的肢体反应，极其容易发生意外，甚至有可能致残，极端情况下还有可能有生命危险，所以不要寄期望于力竭后的自救，而应该考虑的是用更适合自己的 *** ，尽可能在低重量时达到力竭状态。当然，如果身边有人保护，比如一起训练的伙伴或者教练等，那就可以无视这一条了。

2、可以用金字塔式的训练 *** ，从轻到重，但不在最重的这一级上达到力竭，到最重的这一级可以用掉80%的体力，剩下的可以倒金字塔的方式从重到轻的训练。这样既可以练到力竭，也可以尽可能保证安全。毕竟一旦出现意外，十几公斤比百十公斤的重量对身体的冲击要小的多，不会造成很大的伤害。

3、循序渐进，量力而行，追求力竭没有错，但安全第一才是首要准则。

3、普通人通过锻炼后卧推能到多少？

普通上班族，没有训练的男人（中等身材中等体重），应该在0.75倍体重以内。有一定训练基础能够到1倍体重至1.25倍体重。

但是……

在头条，各位网神都是200kg键盘起飞……

卧推不过百公斤都不好意思刷头条。我才能推55公斤做组[大笑]

2000年参加工作，在西安电子城电子二路步行街蓝海健身俱乐部，卧推最高纪录120公斤，那时体重62-65公斤，后来在西安石油学院健身遇到了一个健身老师姓蒋，块头很大，看起来很厉害！前两年在洛阳西工区解放路康博健身俱乐部办了卡，热身恢复了一个多月，感觉岁月不饶人，有一次试了一下100公斤，推了四次，力竭。多年不系统训练了，年龄也不小了，适当运动减缓退步就好！

卧推150公斤相对比较专业了，要是有比较专业的老师指导，普通人也没问题。分两个阶段，相对力量的训练，第一，如引体向上（每次五组，每组五到十个，有能力可以十到二十个）、俯卧撑（也是五组，每组20到50个）、屈臂撑（五组，每组20到80个），二，营养搭配要合理，水果蔬菜，牛肉，蛋清类，牛奶等的，碳水化合物多吃，具体要有计划，营养粉之类有条件就上点。三，放松非常重要，前后拉伸，相互放松，游泳，桑拿等，放松能疏通 *** 酸代谢，避免沉淀。第二个阶段就是绝对力量训练，卧推（平推，斜上，斜下，），坐立上举，飞鸟，夹 *** ，三头肌，三角肌，二头肌，要根据实际情况制定合理的计划。普通人要一年半左右，一百多公斤没问题！

4、卧推100kg是什么水平？