如何用哑铃练肩(如何用哑铃练背)

如何用哑铃练肩呢？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，哑铃训练是一个动作，不是器械，所以我们在进行哑铃训练的时候，一定要注意安全全。1、在进行哑铃训练的时候，我们一定要保证自己的身体处于一个平衡的状态，千万不要出现摔倒的情况。如果我们在进行哑铃训练的时候候，不小心摔倒了，那么很有可能会导致我们的肌肉受伤，严重的甚至会造成瘫痪。

1、哑铃怎么炼背阔肌？

背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。

通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌。

但是现在只有一副哑铃，又该如何锻炼背阔肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.了解背阔肌的整体结构

上面与斜方肌中下部、上背小肌肉群连接，下面与竖脊肌连接，以脊椎为分界点，分布于腰背部和 *** 部后外侧两端。

主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护 *** 肋部，让背部显得更加宽厚。

2. 如何用哑铃训练背阔肌

整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧。

因此实际要练好背阔肌，至少需要4个动作来完成，但是现在只有一副哑铃，那么重点 *** 的就是背阔肌厚度。

在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的 *** 。

分别为：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船。

①俯身哑铃划船

双手持哑铃自然站立，开始俯身向下，略微屈膝。

收腹挺 *** ，将背部挺直，开始向后划动哑铃。

直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：俯身角度在60度以下，最好是30或45度，这样可以使用更大的哑铃重量。

全程保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰，顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。

主要针对背阔肌上部。

②单臂哑铃划船

右手持哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上。

左手撑在凳子上，右腿支撑于地面。

收紧核心，挺直背部，右侧手臂跟着向下。

开始向后划动哑铃，直到最顶部位置停止，然后再下放哑铃回位重复。

做完指定次数之后，再换右手、右腿支撑于凳子，左手持哑铃做动作。

注意：身体躯干和地面基本平行，保持背部挺直姿势。

哑铃需要向后划动，而不是直上直下。

在顶部做到上臂和身体躯干平齐即可，顶部可以明显感觉到背阔肌的顶峰收缩。

主要针对单侧背阔肌外侧。

如果单手支撑于较高的物体，此时身体躯干有了一些倾斜角度，这时候可以练到背阔肌下部，使用重量也会更大一些。

③上斜哑铃划船

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

双脚踩稳地面，收腹挺 *** ，腰背挺直，开始用力向后划动哑铃。

直到最顶部位置时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

注意：这里双手持哑铃呈现“对握姿势”，手臂不能内旋。

在顶部位置时，不要挺 *** 过多，背阔肌可以向内收缩。

主要针对背阔肌内侧。

通过这三个动作，可以练到整个背阔肌，但是更多的都是针对厚度。

而且哑铃划船的整体握距较窄，它不像杠铃划船那样可以使用更大的负重，也没有高位下拉或者引体向上那样的多握距 *** 训练，所以整体训练效果会受到一定限制。

这三个动作中，单臂哑铃划船对单侧背阔肌外侧的 *** 效果最好。俯身哑铃划船可以附带练到一部分竖脊肌和斜方肌中下部，它对背阔肌上部效果更好。而上斜哑铃划船对背阔肌内侧 *** 更好。

3. 参考计划

俯身哑铃划船：5组*10次

单臂哑铃划船：左右各做3组*15次，高角度：左右各做3组*12次

上斜哑铃划船：4组*12次

具体 *** 作，根据自身能力做上下调整。

总结：

背阔肌位于中背部，上面连接斜方肌和上背小肌肉群，下面连接竖脊肌。主要负责上臂向着肩关节的伸展、内收和内旋。能够和斜方肌、竖脊肌同时稳定脊柱，保护 *** 肋部。

整个背阔肌可以分为上部和下部，外侧和内侧，通过俯身哑铃划船，可以练到背阔肌外侧和上部。通过单臂哑铃划船，可以练到单侧背阔肌上部，如果再调高角度，可以练到背阔肌下部。上斜哑铃划船，可以练到背阔肌内侧。

做好这些动作，可以让背阔肌更厚，但是最好还是要配合引体向上、杠铃划船、高位下拉等动作结合训练，这样整个背阔肌的效果才会更好一些。

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背阔肌是整个背部一个非常重要的部分，背阔肌练得好，能让上半身显得非常漂亮。锻炼前要先弄清楚背阔肌的具 *** 置，由于与背阔肌相邻的大圆肌经常会辅助背阔肌发力，因此在锻炼时要尽量避免大圆肌发力。

背阔肌

哑铃锻炼背阔肌最好的动作是哑铃划船，单、双手均可，我个人觉得单手哑铃划船更好，可以对单侧背阔肌进行更好的锻炼，可以使用相对较大的重量锻炼单侧肌肉，也可以使用小一点的重量对背部左右背不对称的情况进行改善性锻炼。

单手哑铃划船

用一个长凳，或者手扶在哑铃架或者其它固定的地方。手扶在长凳上，一侧小腿放在长登上，另一只脚站在长凳外侧，形成三点支撑。我个人比较喜欢把另一只脚放在长凳稍微向外一点的位置，而不是比较靠后的位置，脚的具体摆放位置，大家可以根据自己的习惯和发力感决定。腰背挺直，抬头向前看。哑铃在低点时大小臂基本垂直地面，胳膊微弯一点。首先移动肩胛骨向身体后方和下方收缩肩胛骨，和卧推时沉肩是非常相似的。然后感觉是在用肘部带动哑铃向上靠近身体，肘部紧贴身体，不要远离身体，哑铃上拉到尽量靠近髋部，肘部在最高点时略停顿，此时小臂与地面基本垂直，或略向前一点。肘部紧贴身体会挤压背阔肌，获得更好的感觉。停顿后将哑铃慢慢放下后停顿一秒再做下一个动作，过程一定要慢，发力时体会发力感，放下哑铃的过程中体会背阔肌离心力，离心力也至关重要，不要只重视向心力而忽视离心力，有时候离心力取得的锻炼效果比向心力更好。

最好在镜子旁边做，锻炼的时候看着镜子。

新手在哑铃划船时身体保持静止不动，在有相当的锻炼经验之后，在上拉哑铃的过程中身体可以随着哑铃略微翻转一定角度，这样可以让背阔肌获得更好的挤压感。哑铃的握持方向基本上是不变的，也可以在低点时将哑铃旋转90度握持，掌心向后。这是让胳膊外旋，这样可以进一步拉伸背阔肌，增加背阔肌锻炼的幅度。锻炼时首先旋转哑铃到正常的握持方向，然后随着肩胛骨收缩拉动哑铃，放下哑铃时外旋胳膊拉伸背阔肌。

下图中锻炼者身体晃动幅度较大，再稍微小一点就更好了。我实在找不到更好的图片，如果图片侵权，请联系我及时删除。

双手哑铃划船和其它划船。划船时肘部一定要尽量贴近身体。

下图是用罗马凳代替斜板，上半身容易晃动。

不借助任何器械做双手哑铃划船时身体也容易产生晃动，对核心力量要求非常高。

补充一下，如果只用哑了锻炼背阔肌，尤其是在家里锻炼，由于器械受限，很难做太多动作，所以我建议做超级组，最好做重量递增超级组，重量递减超级组也可以。如果哑铃重量不可调，最好多做几组，每组做10-15次。

每周可以用哑铃锻炼1-2次背阔肌，每次可以用小重量热身做12-15次。然后做固定重量哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次。再做哑铃划船超级组，可以选择3-4个重量，做4组，每组每个重量6-12次，最多15次。再做双手哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次，最后还可以做力竭组，选择一个适合的重量做18-20次左右，或一直做到力竭。动作一定要标准。

如果哑铃重量不可调，单、双手哑铃划船交替，各做两、三遍就行。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。

如果哑铃能够组合成短杠铃，还可以做杠铃划船。

哑铃锻炼背阔肌可以为引体向上打好基础，最好再使用其它器械锻炼。比如杠铃、直杆下拉器械、龙门架、单杠引体向上等。

通过哑铃练背阔肌的手段，主要是侧重于练中背部位，尤其能强化背阔肌的厚实度，当然同时也能练到宽度，背阔肌标志性的倒三角形态，能使背更挺拔雄伟、丰厚壮硕。哑铃的具体练法就是经典的哑铃划船动作，虽简单，但却不容易练好，可分为有支托和无支托两类形式、双臂或单臂两种 *** ，下面结合本人经常练的哑铃俯身划船动作，来说明背阔肌的练法。

一．有支托俯卧上斜式哑铃划船