徒手深蹲是什么感觉(徒手挖眼球是什么感觉)

徒手深蹲是什么感觉？你可能会觉得这是一个简单的动作，但事实上，它的难度系数非常高。因为这个动作需要用到双手和双脚，所以对身体的协调性要求很高。。如果你想做到这个动作，你必须保持平衡，不能出现任何失误。而且，这个动作还有一个特点，那就是不能太快，否则很容易受伤。所以，想想要练出马甲线，还是要循序渐进，慢慢来。不过，在练习的时候，一定要注意安全，千万不要伤到自己。

1、为什么我徒手深蹲没啥感觉？

深蹲有感觉，一要动作标准，二要强度足够！徒手深蹲必须掌握正确的动作与合适的强度才可以提高下肢肌力。

正确的训练带来正确的结果，深蹲是健身动作中最有效的动作之一，对于臀推下肢肌群的训练是其他动作无法比拟的。但动作训练要掌握以下要点，才可以安全健康的提高。

1.以髋带膝，后坐发力

训练中要以髋关节带动膝关节进行发力，这样既可以确保臀腿肌群 *** 得当，又可以避免膝盖承受过多压力而受伤。训练中注意向后坐这个发力感就可以了。

2.膝关节指向脚尖，保持稳定

这一点针对于膝盖的安全，在深蹲过程当中膝盖不要发生内扣，防止关节承受剪切力。注意训练中膝盖指向脚尖方向，保持膝关节的稳定性。

3.核心绷紧，脊柱中立

深蹲过程当中要保持核心绷紧使腰椎稳定，防止弯腰驼背，避免腰部承受过多压力而受伤。

掌握以上要点进行深蹲训练，就可以达到，腿下肢肌群的良好 *** 。如果还找不到感觉，那就要加大动作训练强度。

通常来说，增加深蹲的负重是最简洁的 *** 。也可以改变动作训练姿态，例如箭步深蹲、窄距深蹲、单腿深蹲等动作。

无论如何，训练中必须掌握标准姿态，再安排适合自身的强度，就可以健康安全的提高下肢肌群的肌肉力量。

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为什么我徒手深蹲没啥感觉？保证动作的正确性，提高训练难度和训练量，训练多样化，负重训练。

深蹲，是训练肱四头肌、臀大肌等部位的训练方式；做深蹲动作时，首先应保证训练动作的正确性，正确的训练动作是训练效果的前提，也是避免训练伤害的保障。就深蹲动作而言，腰背要保持直线，双脚适度外展，双膝方向应同双脚方向。

深蹲动作，女性训练臀大肌，还需放宽双脚站距，比如一点五倍肩宽，训练肱四头肌的同时，可以更好训练到臀大肌。做徒手深蹲，在动作正确的情况下，可以蹲得深一些，也可以通过提高训练的组数、次数等，来加强训练的难度和效果。

常规的徒手深蹲训练，每次四组以上，每组做到力竭；深蹲训练之外，可以结合箭步蹲、（单腿）臀桥、跪撑后踢腿、站姿髋关节外展等动作训练。熟练徒手深蹲动作之后，应适量负重训练，负重训练能更好 *** 相应部位的训练效果。

一个是要考虑动作时的节奏，慢动作保证安全、 *** 肌肉、体会本体感觉！

动作的时候，即使姿势再不准确，节奏缓慢也能保证安全。慢动作对肌肉有 *** 效果。在节奏缓慢的时候，才能充分体会身体各部位的感觉。

另一个是姿势的配合。抱头深蹲是徒手深蹲里效果最全面的动作。做的时候，双腿开立，与肩同宽，微曲，腿部肌肉绷紧，臀部夹紧，上半身中立位，双肩下沉、收紧，双手抱头，腹式呼吸，慢蹲慢起（也可间歇蹲），直到恢复起始状态，呼气。分组做，4组，每组12个，最后一组尽可能的多。或者热身后也可尝试连续做。

抱头深蹲时，双手到最后一个动作结束时才放下。

徒手深蹲的上肢动作太多，如果有喜欢的动作非做不可，也不是不可以，无非是动作不同，效果不同，只是可能感觉不是那么明显。

标准深蹲是感觉 *** 往后坐一样的蹲。建议蹲的时间长一些为好

2、自重深蹲每天做好还是隔天好？

每天做自重深蹲是没有问题的。

自重深蹲对大腿线条的塑造有非常好的效果，锻炼起来也非常的方便，随时随地都可以来几组。

一 自重深蹲的作用

自重深蹲的训练强度不大，对肌肉围度的增长效果不明显，但对于大腿基础力量，臀腿肌肉线条塑造，改善膝关节健康，增强腰部骨骼密度，却非常有效。

因此，非常适合想要塑造腿部线条，翘臀，增强腿部力量，同时又不想增大腿部围度的人群训练。

那么怎样才能练好自重深蹲呢？

继续看！

二 自重深蹲的种类

标准的自重深蹲可以锻炼到大腿的股四头肌，臀大肌，腘绳肌。

蹲起的过程中，对核心肌群也有锻炼效果。

通过身体重心的变化，可以侧重锻炼不同的部位。

例如：

身体重心靠近脚尖，对股四头肌更侧重。

身体重心靠近脚跟，对臀大肌更侧重。

通过不同的变式，也可以侧重锻炼不同的部位。

例如：

1 单腿深蹲

整个身体负荷都放在单侧下肢上，对单侧腿部及臀部肌群锻炼效果更强，同时为了保持平衡，核心肌群也会得到更多的锻炼。

2 箭步蹲

箭步蹲就是一条腿在前，一条腿在后，前边的腿屈膝，身体一起下蹲，这样可以强化单侧下肢力量，也对核心肌群锻炼较多。

三自重深蹲的做法

双臂抬起，向前伸直，以保持平衡。目视前方，双脚比肩略宽，脚尖略向外，背部挺直。

吸气，屈膝，（膝关节要与脚尖方向保持一致。）同时臀部向后向下坐，（想像 *** 下边有一个凳子）感觉身体重心在后脚跟附近。

蹲到大腿略低于平行地面为止。开始呼气，恢复到站起姿态，重复这个过程。

建议每日10—20次/组*8—10组.

四 总结：

1 膝关节和脚尖要保持一致

练习自重深蹲时，脚尖要略向外打开站立，同时膝关节和脚尖要保持方向一致。

膝关节禁止内扣，膝关节内扣会增加膝关节受伤的风险。

2 要挺腰直背

做动作过程中，要挺直腰背，不要弓腰，腰背挺直就是核心肌群收紧，这样可以保护好脊椎，预防腰部扭伤。

3 动作幅度要做够

向下蹲时，很多人只是蹲到膝关节略弯曲就停止了，这时膝关节承担了很大的压力，一定要下蹲到大腿略低于平行地面才行。

这样既保护了膝关节，也让臀腿肌肉得到更好的锻炼。

4 下蹲时臀部要向后向下坐

下蹲阶段，屈膝的同时，臀部要向向后向下坐，同时保持腰背挺直，身体重心在脚后跟附近。

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自重深蹲可以每天都练（强度低）。但为了追求更强大的肌肉力量，则需要提高动作强度与良好的休息与饮食！

自重深蹲不仅是所有深蹲训练的基础，而且是最初级的下肢训练动作，是大众锻炼臀腿下肢肌群提高力量体能的基础训练。

由于下肢肌群力量强大，所以自重深蹲的强度对绝大多数人来说都不高，没有健身经验能完成20次以上的人有很多。

锻炼肌肉力量需要足够的强度，通常在15次力竭以内是 *** 肌肉力量提高的强度。所以自重深蹲并不能较好的促进肌肉力量提高，更高的次数更针对耐力训练。所以，自重深蹲可以每天都练一练，保持健康促进耐力。

如果为了强大的肌肉力量，则需要强度更大的深蹲训练。可以采取难度更大的变式，如弓步深蹲、单腿深蹲，也可以进行负重深蹲训练。当强度足够了，肌肉就必须要休息，通常练一天休1－2天即可。

劳逸结合、循序渐进是健身的原则，没有休息的健身是会伤害到身体健康的。所以，请注意好训练强度与休息。

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自重深蹲每天做好还是隔天好？自重深蹲每天做，还是隔天做，应是根据身体的承受能力；常规的自重深蹲训练，每周三到五次。

自重深蹲，也就是指徒手深蹲。作为初始训练者，每周三次、隔天做是合理的，初始训练时，在于把握正确的训练 *** ，让身体逐渐适应训练，并坚持常规训练。常规的深蹲训练，每次四组以上，每组做到接近力竭或者力竭。

坚持自重深蹲训练，在训练能力提高之后，可以每周训练四到五次，最多六次；或者训练两天休息一天，或者训练三天休息一天，适时的休息可以更好地保证训练效果。

就肌肉的训练而言，自重深蹲是训练大腿前侧股四头肌和臀部臀大肌为主的动作。整体的塑形，还应注意身体其他不同部位的训练，比如以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以俯卧撑训练 *** 肌和肱三头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌等。

3、你认为深蹲的快乐是什么？

深蹲对于减肥人来说，一次跑步或者游泳至少在40分钟，甚至一个小时，如果进行深蹲的话就十多分钟就差不多了，深蹲可以 *** 全身很多的肌肉，代表着你消耗的热量越多，深蹲会给你带来更强有力的核心力量，还可以修身，让你的臀部越来越紧，越来越翘臀，我就是亲身经历，在没练之前，臀部又小又松，经练了两三年后，臀部形状完全改变了，变得紧实有肉了，体型变漂亮多了，所以深蹲给我带来很多好处，我会越来越开心

深蹲给我带来的快乐有很多。

就拿我个人来说，我练习深蹲10多年了，最开始是由于随着年龄增长，臀部肌肉下垂，没形，穿裤子不好看，所以决定练习深蹲。

无深蹲不翘臀，想使臀部肌肉紧致，上翘，可以说深蹲是最好的运动。

我最开始是徒手深蹲，每天做50个，做了一段时间，我感觉我的臀部肌肉真的变紧致了，不像以前那样松弛了，我特别高兴，觉得没白练，有付出就有回报。这更坚定了我要坚持下去的决心。

后来，练的体质上来了，我就增加数量，每天做100个，感觉效果更好，不但锻炼臀部肌肉，腹部肌肉也能练到，看到我的臀形越来越完美，我心里高兴极了。尤其是穿牛仔裤时，更能显示出臀形，看起来更健康，上翘，一看就知道是经过锻炼的。有朋友说，你这个臀部练得真不错啊！

是的，这个自己完全能看得到效果，由于这个也大大提升了我的自信心，我就觉得一分努力一分收获。

然后，我又用哑铃和杠铃负重深蹲，有重量，效果就更明显了，不过，重量不能太大，5公斤就行，太重容易伤膝盖。负重我就每天做50个。直到现在，我也坚持每天做深蹲，徒手就多做些，负重就少做些。

我不敢说我的臀形有多完美，但至少比那些没练过深蹲的同龄人要好很多。

什么事都贵在坚持，只要坚持，就一定会达到你理想的要求。

深蹲，给我带来的不只是臀形

越来越完美，最主要是它让我体会到运动的快乐，使我更健康，更自信，也让我体会到坚持的快乐。一分耕耘，一分收获。

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！

姿势必须正确。好处多多，尤其是男士。

快乐来自自信，来自优越感，来自自己的努力。深蹲带来的还不仅仅是这样，他可以给你带来一个漂亮体型，一个健康的身体。生活也可以给你带来一些生活的快乐，调节生活压力等等

4、负重深蹲和徒手深蹲效果哪个好？

负重深蹲和徒手深蹲这两个训练动作没有说哪个动作比较好，只能说哪一种训练动作更适用于自己当前的状况和对训练的需求。两个动作除了负荷不一样，关节动作都是相同的。是膝关节和髋关节的伸展，目标肌肉为臀大肌和股四头肌。

至于为什么抗阻力训练同样的动作，每个人具体训练的时候负重不一样，除了人的个体差异之外，体内的肌肉也是会生长和发生变化的。而训练时采取的负荷不一样，最后起到的结果也不尽相同。
在抗阻力训练中的计算单位是RM。“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 rm（Repetition Maximum）是健美术语，通常用于，健身领域。rm最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。

而增肌的范围在8～12RM，6～8RM主要训练肌肉的爆发力，12RM之上训练肌肉的耐力。所以无论是负重深蹲还是徒手深蹲还是要看你当前的健身诉求和身体情况。
比方说你刚开始健身，那么估计一组12RM的徒手深蹲可能就是极限，同样是增肌的需求，如果你去做负重深蹲，可能连6RM就做不了。那么这个情况徒手深蹲就比负重深蹲更适合。如果你已经有了一定健身基础。负重深蹲60kg的重量可以做6到8组，每组12RM，那么徒手深蹲在这种情况下，就只能起到热身的效果，对于增肌就帮助不大了。

徒手深蹲虽然对增肌的帮助不大，但其好处在于不受环境和器械的限制。可以利用碎片时间来练习，保持肌肉的活力。对减肥的帮助还是显而易见的。

请记住，负重是建立在徒手基础上的。没有扎实的基本功，不要盲目的追求大重量的诱惑，否则受伤在所难免！

深蹲是健身最经典动作，对臀腿下肢肌群的 *** 独一无二，其他动作不可替代。而深蹲也有着众多变式训练，如宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

而对深蹲强度的提高，最经典直接的就是增加负重。以标准深蹲动作举例，这也是负重深蹲的最主要训练动作。如果基础的徒手深蹲没有掌握好训练要点，盲目追求数量而忽视质量，只需要稍微负重，脊柱、膝盖就极大可能因此受伤。

所以，哪种深蹲效果更好，只要看动作的强度适合自身能力即可。但前提必须是掌握了正确的训练要点。

深蹲训练要点:

1.脊柱中立，核心绷紧。确保动作中背部不弯曲，这是负重深蹲中保障脊柱安全的重要一点。记住，在深蹲过程中前倾，不可弯曲。

2.以髋带膝，膝盖指向脚尖。这是确保膝盖安全的关键，也是高效 *** 臀腿肌群的前提。保证膝关节的稳定，不要内收，以“后坐”的感觉去发力完成深蹲。

当标准的徒手深蹲掌握了，数量能够轻松达到50个以上了，如果目标是更大的下肢力量，再接触负重深蹲更好。

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