如何锻炼肱侧腕屈肌？如何锻炼脚腕

如何锻炼肱侧腕屈肌？这里介绍一个简单的动作，每天坚持做，效果不错。具体 *** 如下：双手握住哑铃，上臂伸直，掌心向上，手腕用力，将哑铃举过头顶，同时收紧腹部，保持身体平衡。然后慢慢放下，重复10次。注意，不要过度用力，否则会造成肩关节损伤。如果你想增加难度，可以在这个个姿势的基础上加一个辅助动作，比如双手抱头，或者用手肘支撑地面。这样可以帮助你更好地锻炼背部肌肉。

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。

夏季到来，很多人希望减掉双臂的“拜拜肉”。那么，应该怎样进行有效锻炼呢？今天就来分享十组动作，快点练起来吧！

以下这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

1、双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实（10—20次）。

2、双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效（5—10次）。

3、使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）

4、双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称（15—20次）。

5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂（8—10次）。

对于想增强双臂肌肉感的女性来说，下面的动态练习可以帮助进行强化。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可以。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少；而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械，并增加练习次数。

1、双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感（8—12次）。

2、肩侧推举，双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体（10次）。

3、双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回（8—10次）。

4、双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直（8—12次）。

5、双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。8—10次）。

温馨提示：

动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤。因此，建议促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量 *** 肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。