跑步前如何补充能量(天天跑步吃什么补充能量好)
跑步前如何补充能量？这里有一些建议。首先，我们需要知道跑步前的热身运动是什么。如果你想在跑步前进行热身运动，你可以选择慢跑或快走。这两种 *** 都可以帮助你更好地活动身体，并且不会影响你的跑步速度。此外，跑步前的热身运动还可以有效地预防肌肉拉伤。因此，如果你想在跑步前些简单的热身运动，你可以选择这种 *** 。这样，你就可以避免在跑步过程中受伤。如果你不喜欢这种 *** ，你也可以选择其他 *** 。
1、跑步之前和之后要怎么做热身和拉伸？
大家好，我是猫老师健身！
每天跑步的人都有一个共同点：都希望在跑步时间和速度上进步并提高身体素质，同时避免在跑步时或跑步后受伤。
但是如果跑步的人不注重热身拉伸，那么长时间跑步受伤的风险也会增加，跑完后身体特别是下半身会僵硬，常常导致跑步膝的出现或脚踝受伤。
一、跑步者最常见的伤害是什么？
一项评估跑步者受伤情况的研究，对一年内60名俱乐部级别的跑步者进行了评估。
研究发现，39名运动员遭受了55次伤害，长距离跑步者受伤的可能性是中短距离跑步者的两倍。
那么，研究中发现最常见的伤害是什么？
下肢受伤十分普遍，下面的部位是跑步时身体的肌肉收缩最多，也是较容易拉伤或损伤的肌肉部位或关节。
主要的伤害热点是：
- 腘绳肌
- 膝盖
- 腓肠肌（小腿）
- 髋屈肌
在研究组中，下背部疼痛也被认为是复发性损伤。
二、为什么伸展运动很重要？
尽管拉伸方面还存在一些矛盾，但最近的一项研究表明，拉伸对增加弹性和肌腱顺应性具有影响，拉伸增加了肌腱吸收能量的能力，这为防止受伤起了关键的作用。
定期拉伸还可以帮助增加肌肉的柔韧性，并减少身体紧绷或问题部位的酸痛和疼痛。
三、何时是最佳伸展时间？
如果你发现自己在跑步前进行静态伸展运动，那么是时候改变习惯了。
2010年发表的一项研究表明，进行静态拉伸的跑步者比进行动态拉伸的跑步者的肌肉力量总体表现显着降低。静态拉伸呢可以在运动后进行，也可以在你不运动时使用，例如在看电视时或在早间锻炼，定期进行静态拉伸会带来以下好处：
- 血流量增加
- 更大的灵活性和ROM（运动范围）
- 减轻疼痛和僵硬
- 性能增强
- 减轻压力
所以动态拉伸一般在跑步之前进行，静态拉伸在跑完后进行，或在不运动的时候进行。
四、6个动态拉伸动作，有助于避免跑步时受伤：
髋屈肌至腿筋伸展
臀部弓步运动有助于增加臀部和髋屈肌的柔韧性和活动性，而向后伸入腿筋伸展有助于拉长腿筋，背部和小腿-这些都是跑步时身体承受巨大压力的区域。
利用这样的流动，将您的身体对准前（前）和后（后）目标，有助于在更短的时间内改善整体活动能力。
如何做髋屈肌至腿筋伸展运动：
- 右膝跪地，脚掌置于地板的垫子上，双手垂直放在肩膀下方的垫子上。
- 髋关节向前屈曲，同时弯曲左腿膝关节使左脚掌置于左手臂内侧的前方。
- 此时髋屈肌完全伸展，这是起始姿势。
- 向后倾斜，将重心放在后（右）膝盖上，拉直前腿（左腿）。
- 双手保持在同一位置，将 *** 部放低到前腿（左腿）。
- 然后返回起始姿势。
- 重复，换边重复。
站立式股四头肌拉伸
如果稳定性不够，可以一手扶墙保持平衡。
- 双脚并拢站直，保持平衡稳定。
- 弯曲可脚膝盖，使脚跟向底部倾斜，脚尖向上。
- 抓住脚踝或脚尖。
- 站稳，缓慢增加拉伸力，手施加少量压力，使脚跟更靠近身体。
- 轻轻将腿放低至起始位置，换另一条腿重复。
单腿下犬到鸽子的姿势
经典的鸽子姿势，带有独特的变化，从单腿向下的犬式移到鸽子姿势，可以在启动鸽子姿势姿势之前激活臀肌并伸展腘绳肌。
鸽子姿势有助于伸展臀部，释放臀部并改善整体髋部柔韧性。
- 从倒V姿垫开始，手掌与脚掌着地支撑，抬起臀部成一倒V字。
- 向后上方抬起左腿并完全伸左腿。
- 然后，髋关节屈曲并弯曲左膝盖将一左腿伸到手臂内侧。
- 将臀部降低到坐姿，后腿沿垫子笔直伸展。
- 伸直双臂和伸展竖脊肌，头部抬起正视前方或上方。
- 重复，然后换边重复。
坐姿腘绳肌拉伸：
- 双腿平放地坐在垫子上。
- 保持双腿完全伸直，身体向前倾斜，双手沿着胫骨向下滑动。
- 开始感到轻微腘绳肌（半腱肌、半膜肌）拉扯并保持该姿势时停下来。
- 通过深呼吸来控制呼吸
- 保持伸展状态30-40秒后，慢慢回到起始位置
- 重复3-4次，每次再拉伸一点。
膝盖到 *** 部
这种特殊的伸展运动有助于减轻臀部和腰部积聚的压力，增加活动能力，并有助于减轻疼痛和痛苦。
- 平躺在地板的垫子上。
- 弯曲一条腿，将膝盖抬高至 *** 部。
- 将双手放在小腿顶部的周围。
- 轻轻拉动以增加拉伸度。
- 保持30-40秒，然后慢慢将腿放回地面的垫子上。
- 在另一条腿上重复。
仰卧位脊椎扭转
简单但有效，仰卧位脊椎扭转锻炼是很好的背部伸展运动，可以延长背部肌肉，并在长时间跑步后释放腰部的任何张力。
- 躺在垫子上，面对天花板。
- 将手臂直接放在身体侧面并向两侧完全伸直以帮助稳定身体。
- 抬起膝盖，与双腿成直角。
- 保持背部平放在地面上，慢慢将双腿放低到一侧，头部朝上。
- 然后慢慢抬回中间并在另一侧重复。
写在最后：跑步高手们，你们还有什么更好的拉伸动作，在下方留言哦。
其实我觉得跑步前后的拉伸，比跑步更加值得我们注重，拉伸可以放松肌肉，使关节更佳灵活，提高我们的运动表现。并且可以避免因肌肉僵硬所导致的运动损伤。
但是再讲拉伸动作之前呢，我还想提醒大家以下几点。
1 要把大部分的体重放在没有拉伸的身体部位。当你在拉伸左脚踝时，在可承受的范围内，将重心放在右脚。
2 要知道，拉伸的目的是提高你的柔软度，而不是拉长你的肌肉。肌肉的长度是取决于你的关节和骨骼的大小，拉伸，是不会让他发生变化的。
3 拉伸与跑步一样，要少量，逐量的增加，切记不可”超负荷“ 比如在拉伸大腿肌肉时，不要急功近切，而过度拉伸。很容易受伤。
下面这些拉伸动作跑前跑后都可以做哦
1 手腕拉伸
2手臂拉伸
3肱四头肌拉伸
4 弓步拉伸
5踝关节拉伸
6前屈体拉伸
这些动作呢可以每个做五次，循序渐进，再介绍一下图中罗曼诺夫博士吧，他是《姿势跑法》一书的作者，想要跑步不受伤，学习正确的跑姿，可以看一下哦
拉伸之后也可以做一些原地跳跃的动作热身。
在跑完步之后的 *** 也很重要，有条件的可以用泡沫轴 *** ，或者自己手捏一下，让别人帮忙踩踩腿也是非常享受的哈哈。
我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！
你好，很高兴回答你这个问题。
跑前热身，跑后拉伸运动甚至比跑步本身都还要重要，我们一定要重视起来。
跑前热身可以唤醒我们的身体，使之从静止状态进入到运动状态。
可以升高我们的心率，加快血液循环，把更多的养分送到肌肉中去，使肌肉升温，做好跑步准备，防止在跑步过程中拉伤了肌肉。
可以加深我们的呼吸，为身体提供更多的氧气。
通过热身运动，可以把我们的关节活动开，使关节腔充满滑液，以避免骨关节之间的相互摩擦。
跑后拉伸可以帮助我们因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性。
跑步过程中肌肉和筋膜反复的伸缩，很容易紧绷和僵硬。如果不及时进行拉伸，它们将始终紧缩在一起，缺乏弹性。时间一长，会形成僵硬粗壮的肌肉腿，而且很容易在跑步过程中被拉伤。
而经常得到拉伸的肌肉和筋膜将会变得越来越有力度和弹性，会帮助我们跑的更快，更稳和更远。
跑前热身的动作有转动手腕脚踝，颈部环绕，肩部环绕，活动臂膀，前伸踢腿，弓步伸展，侧压腿，原地小步跑，高抬腿，开合跳等动作。
跑前热身是动态的，一定要把全身都活动开，唤醒我们的身体，做好跑步前的准备，跑前热身至少持续十分钟以上。
跑后拉伸的动作有臀部拉伸，膝部拉伸，大腿肌肉拉伸，弓步拉伸，大腿内侧肌肉拉伸，小腿肌肉拉伸等。
跑后拉伸是静态的，每个动作至少持续30秒以上，全套动作做完应该在十分钟以上。
跑前热身，跑后拉伸运动是每一位跑者都必须做到的。它可以帮助我们远离运动伤害，也可以提高我们的运动表现。
因此，即使再忙，也要做好跑前热身，然后拉伸运动。而且一定要做到位，不能匆匆忙忙，敷衍了事。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
跑前热身，跑后拉伸运动甚至比跑步本身都还要重要，我们一定要重视起来。
我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧
跑步是一项全身参与的有规律的运动，完整的跑步过程应该包括跑前、跑中、跑后三个步骤。然而大多数人只关注跑步中的感受，忽视跑前和跑后的工作，其实这是不对的。
我们这里所说的跑前和跑后工作，是指跑前热身和跑后拉伸，大家不要搞反了。
我从两个方面简单地解释一下，为什么跑前热身和跑后拉伸同样重要。
2、早上可以空腹跑步吗？有什么注意事项？
奔跑的70后女跑者说说：
在经过了一夜的睡眠之后，人的身体基本上处于脱水的状态
这个时候如果去跑步，对身体非常的不利
本来就低血糖的朋友更是要小心
正确的 *** 应该是喝半杯蜂蜜水
吃点坚果再出去运动
清晨的时候 人的关节也是僵化的
一定要做好充分的热身 再开始跑步
谢谢！
你好，谢谢邀请。
那先回答一下你的这个问题，早晨是可以空腹跑步。
但是如果你的身体有一些疾病的历史，或者说出现一些特殊的情况的时候，那建议你立即停止掉空腹的运动。
有糖尿病和高血压等人群。这类人群在进行空腹跑步的时候，要尤为注意啊，要时刻关注你的身体状况，如果出现了头晕或者说恶心乏力的症状，一定要停止。血压比较高的朋友，如果出现了头痛的症状，那也要及时的停止训练。
如果你在运动的过程中出现了这个非常非常急促的呼吸，觉得喘不上气，这种情况也要及时停止。
如果出现了这个脸色苍白或者说是浑身大汗的这种状况，出虚汗你也要停止运动。
或者在空腹运动的时候如果出现了这个肌肉的，也就是说如果肌肉抽筋了，那你也要注意，不要说休息一下再跑啊，那你今天的训练就到此为止了。
要时时刻刻关注自己的身体反应，运动是为了锻炼身体，但是不要因为有一些疏忽反而对身体的健康造成影响。
同时你可以在跑步的时候，给你准备一些补充能量的这个东西啊，因为空腹跑步很容易造成一些低血糖的反应。
但是跑步也可以加强你身体的糖原储备，锻炼一段时间之后就会很少出现低血糖的问题了。
这是我个人的一些经验和看法，希望对你有所帮助。
已经坚持跑步八年，说说我的亲身经历吧，你的这个问题我也请教过许多人，也查过相关资料，我刚开始跑步的时候26岁，基本上和你一样，都是利用早上跑步，刚开始2年都是空腹跑步的，你想若是吃了东西立即跑步的话，肯定是不行的，等一小时再跑步哪有那个时间，如果你年轻身体强的话肯定没什么问题，但跑步两年后，可能是年龄增长和空腹确实不好的原因吧，身体有点不太舒服，经过请教资深跑友，开始喝20毫升牛奶红糖，然后再吃点核桃跑步，情况就大大改观了，我个 *** 会就是早上跑步前可以吃点东西，但是一定要少和精，不然跑步的话胃会受不了。适合自己的才是最好的，坚持锻炼，加油！
以我的个人经验来看，喜欢早晨空腹跑。好处多多，早晨锻炼人数相对较少，跑步相对轻松。早上没有进食，减肥效率高。跑完步冲个澡，一天神清气爽。但一般不要超出一小时的跑量，最好带块糖果巧克力，以免低血糖。
3、糖尿病患者如何在马拉松比赛中补充能量？
分享一个跑过马拉松的糖友的全部经验给你：
站在起跑的赛道上，我坚信这是我最佳的状态。存放比赛包时监测餐后一小时血糖16.1 mmol/L，属于我之前练习的常态，只要适时添加能量，一般不可能在奔跑过程中出现严重低血糖。我，一位患有 *** 隐匿性自身免疫性糖尿病的1.5型糖尿病人，在2016年3月20日，头戴着弟弟给的可以遮阳挡风雨的军帽，身穿在单位球队发的乒乓球运动装，腰挎儿子送的运动包，脚穿妈妈给的一双新袜子，妹妹买的运动跑鞋，在满满亲情的包裹下参加了2016年清远国际马拉松比赛半程项目。 冲过终点的一刻，运动软件随即报告：“你已经跑步21公里，用时2小时分23公09秒，太棒了！”，顿时产生蜕变重生的感觉。跑了56年人生，终于完成了我人生首次半程马拉松。萌发参与半程马拉松运动，源于去年10月参加了韶关市三江六岸的半程马拉松10公里项目后。感觉虽然同样是跑步，参加有组织的活动与平时独自跑步截然不同。无论是在起点集结区，还是在赛道，终点区，选手们的狂热， *** ，振臂高呼的呐喊声，观众们的欢呼声在我耳边此起彼伏，好比一场嘉年华会空前盛况，参与活动人们看起来热血沸腾。有了一次完赛经历后，便有了挑战清远2016年清远国际马拉松比赛的半马项目计划。 参与半程马拉松运动，犹如冬泳一样，一开始就觉得是可望不可及的项目，当初凭着对冬泳的好奇和坚毅，从2010年50岁开始实行后坚持了5年。但自前年体检发现患有 *** 隐匿性自身免疫性糖尿病之后，我从一贯乐观豁达的性格变得一度非常消沉，体重直线下降，从52公斤直线下降到不足39公斤。
后经过住院医生的健康教育明白了糖尿病的治疗需要五驾马车同时启动，其中适量的运动与饮食配合很关键，运动可以增加胰岛素的敏感，便逐步恢复跑步锻炼。虽然之前20多年来一直坚持晨跑或游泳，但常常只跑4、5公里，加之糖尿病的来袭，体重与体能下降，要坚持21公里数的中长跑会比一般常人更有挑战难度。
计划与实施是两回事。我的糖尿病需要用胰岛素控制病情，如果要跑半程马拉松，胰岛素剂量和饮食量需要摸索。比如血糖多少时用多少单位胰岛素，运动前进食多少碳水化合物，运动过程中如何增加能量等都要认真摸索实践。否则导致出现血糖过高或过低，如果出现低血糖还有可能危及生命。
第一次按计划训练开始在2015年12月12日。那天慢跑15.51公里。当跑到12公里时，开始觉得脚步沉重，回家后测量血糖低于4mmol/L，明显是当天早上能量不足。中途没有及时增加能量所致。那天平均配速7分13秒/公里。之后坚持计划每10天增加2-3公里，渐渐增加距离。 去年冬至日那天，清晨空腹血糖9.3 mmol/L，餐后2小时开始运动，10公里时开始增加士力架，边跑边慢慢咀嚼咽下，在17公里处吃完大半块，20公里结束回家后血糖3.7 mmol/L。
虽然还是出现了低血糖，但明显比10多天前的感觉好了很多，主要是提前缓慢增加能量起到了及时补充的作用。作为一个糖尿病人，单独第一次持续长跑20公里，是有些冒险，但比10天前增加了4.5公里，超出预先计划，并积累了经验，我开始对顺利完成2016年3月20日的清远半程马拉松充满信心。
进入2016年，根据体能与耐力调整了练习计划，准备每半个月一次20公里。心想，经过2次以上的半马训练后就到了3月20日，到那时体能与耐力还会提高，各个关节与肌肉再经过二次长距离的练习后到时会更加轻松。抱着这个信心，元月3日开始挑战半马距离，听到咕咚报告完成21公里时便停下脚步。
说来也好笑，当时以为完成了半程马拉松，事后与儿子讨论他说半马是21.0 975公里，当时跑了21.04公里，差几十米才可以完成的半马。由于概念的错误，注定我人生的第一个半程马拉松一定要在清远完成。当天运动后血糖5.6mmol/L，平均配速6分59秒/公里，最快配速6分21秒/公里，用时2小时27分钟。
由于跑步的距离比较长，体能消耗量大，为我看病的一位中医建议我不要中长跑，因为糖尿病人身体吸取能量比正常人差，过量的运动对身体不利。
当然，从医生的角度来说，他们不是很赞成消耗量大的中长跑。特别是亲人，更是反对，生怕出现生命危险。我能理解他们的想法和情感，但糖尿病人不应该因为有这个病而失去了生命的欢乐，更何况的我是非常热爱运动的人，无论是打球，跑步，游泳。现在我已经不能去冬泳，只剩下打球和跑步。
生命非常短暂，如果连这一点乐趣都剥夺，对我而言人生已经没有什么意义了。因此，权衡过利弊后，适当减少运动量，任性地将跑步坚持下来，留下生命中的一点点欢乐。之后一个多月里的训练保持每周一次10公里左右。
训练半马以来，我遵循血糖相对偏高的原则，保命要紧。经过多次的尝试，得到空腹血糖在7-9 mmol/L时，早上适当多吃碳水化合物三分之一，跑到10-12公里时缓慢咀嚼力士力架半根或三分之二，完成全程后才不至于出现低血糖。2016年3月20日这天，一大早我家报名参赛的三人一起出发走向清远体育馆。
弟弟和儿子顺利跑完全程马拉松。我的配速除了在起步时超过7分钟外，其余都保持在6分钟以内，在最后一公里时还可以跑出了我全程最快的配速6分29秒/公里，全程用时2小时23分顺利轻松完成我的首次半程马拉松，比去年训练时提高成绩4分钟。 当天21公里平均配速6分45秒/公里，最快配速6分29秒/公里。跑完后到医疗点监测生命体征，血糖7.4 mmol/L，血压135-78 mmHg，心率115次/分。顺利完成了人生的第一个半马，也完成了对自己的一次挑战。我告诉着自己，运动奔跑和糖尿病将伴随我的终生，第一个半马的终点，又将是我下一个半马的起点。
这次弟弟陪着姐姐，儿子陪着妈妈，姐弟母子舅甥一起顺利完成清马，我感到非常高兴。一家人生命影响生命，不为名次，不管年岁多大，不管疾病是否，都一起跑，一起玩，享受参与清马的无限欢乐。姐弟俩还能像儿时一起玩，更是我人生中一大乐事！与诸位分享的还有我的身体状况。
这一年多来经过医生的指导，尽可能合理使用药物和适量的跑步。我的净体重也在缓慢增加，从去年3月份的勉强的39公斤上升到了42公斤，如果有几天放松自己的饮食，有时体重还会达到42公斤多一点，身体正逐步由骨感十足的“骨头” 向从前的圆润恢复。
练习半马以来，不仅锻炼了我的心肺功能，还不时可以享受到糖尿病人禁忌食物--稀罕甜蜜的朱古力。在此，谨将记录我第一个半马与糖尿病相伴成长的记录，献给与众不同的我，以及那些不知名的糖尿病跑友，留下永久的记忆。
4、跑步之前吃什么是最好的？
取决于你跑步前还有多少时间。
（1）跑步时，最好的状态是，消化的差不多了，但是也不饿。这时候体能能量充足，肠胃也没有负担，跑起来轻松。
（2）如果还有2个小时以上，那么请正常进食，平时吃啥还吃啥。有2个小时用来消化够了。
（3）如果还有1个小时，那么少吃点饭也是可以的，吃的少自然消化快。
（4）如果还有半个小时，可以少吃点容易消化的，比如稀饭，芝麻糊等流质食品
（5）如果马上就要跑了，关键肚子还饿，可以喝点果汁，吃根香蕉，吃点能量棒/胶。
（6）跑步中途补给也是可以的，比如马拉松中，没有补给是跑不完的，边跑边吃的东西都是便于快速消化吸收的食物。
跑步之前要吃肉和青菜萝卜汤。再来一杯牛奶
作为一名健身教练，我就言简意赅的做以回答。
健身中呢， *** 会消耗大量的能量，这时如果体内糖原储存不足的话，就会容易引发低血糖，这也是为什么在健身房中会有人突然晕倒的原因了，就是因为运动机会将体内的糖原消耗殆尽，所以才会出现晕倒的情况。基于这种情况建议正餐两小时左右去锻炼，不宜过饱，碳水的量控制一下，多吃蔬菜，蛋白质等。如果你想锻炼中有更好的运动表现可以带上几片全麦面包，在锻炼前食用可以让运动中的自己更持久哦。
至于吃什么最好，那就因人而异了，只要自己吃着可口的那就是最好的，其实普通人健身没有那么多的高要求，那么多的束缚。我觉得最重要的你要付出行动去健身。
谢谢邀请，祝大家都有一个好身材。
你好
首先要看你跑多远的距离。是早晨跑，还是下午跑？
一，早晨如果跑3公里以内，那么喝一杯热牛奶，吃一个苹果，慢走十分钟就可以开始跑步了。
二，早上如果跑5到10公里的中长距离，那就要多吃点，一杯热牛奶，一个馒头，一个苹果，两个鸡蛋。然后慢走半小时，接着做伸展运动，活动四肢，做预热准备。
三，如果是下午跑步，跑前一小时，不妨吃点牛肉或者鸡 *** 肉，吃一个番茄，一根红萝卜，补充体能。
以上是我个人的观点，跑前吃什么好，每个人的体质体能不同，还可以再做一些调整。
但请记住，高能量，低脂肪，轻质量，就是跑步前的最好食品。
5、巧克力应该跑步前吃一点还是跑步后？有什么作用？
这个问题如果说一定要吃巧克力的话那么就一定要在跑步前吃，而且要少吃！因为我能在跑步时候尤其是长距离跑步（马拉松）消耗的能量特别多，容易造成低血糖这时候一定要及时的补充糖分，巧克力就是最好的选择
除了巧克力之外，我们还可以选择吃香蕉，因为在耗能大的运动项目中，香蕉可以及时补充 *** 所需的钾元素，同时还能增强肌肉耐力，香蕉含有单糖和多糖易于 *** 吸收，所以我们会经常看见一些运动员在比赛间歇吃香蕉！
我们言归正传，运动的目的就是要获得更好的身材，而且想要好身材“三分练，七分吃”饮食越合理，运动效果就越高，虽然巧克力可以起到兴奋神经中枢的作用，但是我们都知道巧克力属于高脂肪，高热量的食物，而且不宜消耗掉！如果空腹吃的话，容易使胃里反酸！
所以我还是建议，如果是晨跑的话，可以提前半小时喝点热咖啡！而且如果条件允许的话，跑步过程中每隔五公里或者15分钟就要补充下水分！
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巧克力要选高含量的黑巧克力，不加糖那种，运动前半小时吃，记得喝水，不然巧克力会在食道黏膜上，巧克力会帮助消耗脂肪，一天不要超过二十克，吃少有利，吃多还是会胖，我现在吃的是霍尔果斯口岸的俄罗斯纯黑巧克力，97.7%的含量
我想知道你为什么要吃巧克力，如果不是低血糖，跑前跑后都不要吃。可以换成香蕉酸奶鸡蛋之类的
不是低血糖就不是必须吃，你要吃还不如吃碳水，吃巧克力最多就是补充糖原而已