如何做到目标肌肉发力？如何发展肌肉的力量

如何做到目标肌肉发力。这里给大家介绍一个简单的动作，可以帮助你更好的掌握这个动作。首先我们准备一个哑铃，然后双手握住哑铃，将哑铃举过头顶，保持持这个姿势不动，然后慢慢的放下，重复这个动作。注意不要耸肩，耸肩会导致肩关节受伤。如果你觉得自己的肩膀比较僵硬，可以在家里练习，也可以去健身房锻炼。这个动作可以帮助你缓解肩部疼痛，同时还可以锻炼你的手臂肌肉。每天坚持做5组，每组20次。

一：如何做到目标肌肉发力呢

如何找到训练肌肉的发力感是很多健身初级者常见的问题，辛苦训练了几个小时，大汗淋漓，最后也不知道练了哪里，反正就是腰酸背痛又乏力。

首先，建议从简单的动作开始练，例如卷腹动作，在每一次做卷腹动作的时候用右手指顶在上腹部的位置，呼气起身，吸气回落，呼气的时候用手顶住的腹部位置会收紧变硬，如果是腹部脂肪太多的情况下摸不到收紧变硬的情况，用手指相对用力下放，有意识的让触碰位置用力。

其次，尽量让呼气时间变长，如果可以，起身后停留1-2秒，再回落到起始位置。

简单的动作，重复做，并且每次做的时候，大脑要思考，不要机械的做每个动作，注重数量的练习，大部分时候都不会起到很好的效果。

每次做动作不易过快，过机械，可以2-4秒为主，起身和下落的时长控制好。

最后，很多朋友在健身练习中，觉得动作简单，就会想一些健身以外的事情，分散注意力，从而导致身体不能集中，肌肉也是有记忆的，所以建议在健身训练中，要保证注意力都放在训练上，尤其是想要训练的肌肉群，让肌肉有意识的发力。

另外，如果腹部脂肪过多的情况，是很难找到发力感的，因为每次卷腹起来脂肪都会影响动作的幅度，所以，一定要进行全身性的减脂，减少腹部脂肪才是重点！

感谢阅读 卡鹿里运动 的悟空回答，希望对你有帮助，如有健身相关问题，可以

二：如何做到目标肌肉发力的 ***

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健身是为了增肌减脂，练出一副好身材。而减脂主要靠有氧运动，增肌主要靠力量训练。那么，如何合理安排力量训练，练出出色的肌肉身材？

力量训练的几个原则，你需要牢记：

1、合理分配肌群训练

身体可以分为各大肌群， *** 肌、背肌、大腿属于大肌群，手臂、小腿、腹肌、肩部属于小肌群。

每次力量训练后，目标肌群处于撕裂状态，我们要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。也就是说，如果你今天锻炼手臂，那么下一轮训练要在48小时之后。

如果你一周安排6天力量训练，那么每天可以安排2-3个不同肌群进行轮流训练，比如今天锻炼手臂、 *** 肌，明天锻炼臀腿肌群，后天锻炼肩部、背部肌群，这样才能提升增肌效果。

2、从低负重的水平开始

刚开始力量训练的时候，不要追求大负重，我们要注重动作质量，学习动作的标准轨迹，感受目标肌群的发力，而不是盲目地进行大负重训练，才能降低受伤几率，避免肌肉拉伤。

肌肉力量比较薄弱的人，可以尝试自重训练或者空杠训练，逐渐掌握目标肌群的发力，再循序渐进提升负重水平，这样才能在健身路上走得更远。

3、健身动作的选择，以复合动作为主

刚开始进行健身训练的时候，我们要坚持复合动作优先于孤立动作的原则。常见的健身动作卧推、引体向上、硬拉、深蹲等是多个关节参与的动作，可以带动身体多个肌群进行发展，均衡身材发展，有效提升增肌效率。而孤立动作比较侧重于弱势肌群的重点雕刻，一般健身老手会比较有需要。

4、关于训练容量

力量训练的时候，动作不能太单一，每个目标肌群要安排5-7个动作进行全方位、多角度的雕刻。每个动作安排4-5组训练，这样可以给肌肉足够的 *** ，强化肌肉维度。

5、一周2次有氧运动

进行力量训练提升肌肉维度的时候，不意味着你不需要进行有氧运动。保持一周2次有氧运动可以有效刷脂，控制体脂率，避免增肌的同时脂肪有所堆积。

一般力量训练后再安排有氧运动，有氧运动可以选择跑步、HIIT间歇训练、跳绳之类的运动，每次坚持20-30分钟即可。

牢记这5个力量训练原则，你的增肌之路会比别人更快，练出的身材也会更出色哦！

三：目标肌肉群发力是什么意思

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