在家怎么练上半身(在家怎么练上半身肌肉)
在家怎么练上半身，我们一起来看看吧！首先我们要知道什么是倒三角，就是肩膀和手臂之间的夹角，这个夹角越小，我们的身材就越好看，所以我们可以通通过练习倒三角来改善自己的身材。那么我们应该怎么练习呢？其实很简单，只要我们每天坚持做仰卧起坐就可以了。这个动作非常简单，而且们的腹部肌肉也有很好的锻炼效果。如果你想拥有马甲线，那么就一定要坚持做仰卧起坐。
1、哪些动作能练下腹？
首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。
举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。
当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的 *** 就是减脂+腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。
腹肌难道不是一块肌肉？
有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。
但其实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位 *** 更高一点。
Bret Contretras在这方面做了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被 *** 到的。
一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。
接下来就给你介绍3种下腹的训练 *** 。
动作1：反向卷腹
这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的惯性来帮助他们完成动作。
这样一来，本来是练下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。
那到底应该怎么做？
首先，平躺在卧推凳或者地面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。
你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这一点。在动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。
然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。
当你能够徒手完成15+次重复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：
双腿之间夹一个重量，通常是药球。
将平行卧推凳换成下斜的
双脚勾着一根弹力带。
动作2：悬垂举腿
这个动作对于下腹的 *** 可以说是很高了，Bret Contreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。
然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是这样的：
双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：
不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。
如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。
同样地，当你能做15+次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。
动作3：健腹轮
这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。
虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的 *** 也是很大的[1,2]。
为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：
保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。
你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。
以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。
参考文献：
[1]Inside the Muscles: Best Ab Exercises by Bret Contreras.
[2]Escamilla RF, Babb E, DeWitt R,et al.Electromyographic *** ysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.Phys Ther. 2006 May;86(5):656-71.
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的问题是：哪些动作能练下腹？
很多人热衷下腹部的训练，主要是因为小腹的赘肉较多，都有腐败的小肚肚。
不过ki想打击大家一下的是，体脂也是很重要的，想要小腹平平不仅需要训练，还要减脂啊，胖砸！
好，现在可以开心的说下腹的训练动作了。
额···
可能有人已经没有心情看了。
哈哈哈哈哈
下腹的训练动作，大多是上身固定，下肢卷动或者内收的动作。
锤式卷腹：
双手抓住横杠，可以是健身房中架子上的把手，身体悬空，肘关节不要锁死，稍微缩肩，不要把肩胛骨整个送出去，控制一下，腹部收紧，腰背还是要挺一下，骨盆不要后倾，腹部收紧，呼气腹直肌发力，将腿部向上拉。
双腿可以伸直，上抬到大腿平行于水平面，然后重点来了，下落的时候身体不要摇晃，腹直肌控制着大腿下落，还原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然后重复动作呼吸速率2~4秒。
退阶的动作就是屈膝去做：
进阶的话可以增加收缩：
再有就会侧向的训练到靠下的侧腹
内收
旋转
这些都是可以的。
ki个人比较喜欢用锤式训练下腹，不管是下部的腹直肌还是下部的侧腹，效果都是不错的。
在做动作的时候，保持身体稳定，稳定的意思并不是说就是一动不动，而是保证腹部肌肉的持续紧张和发力。
反向卷腹：
躺好之后，腹部收紧，腰椎是微微离开垫子的，然后呼气，腹部发力，带动大腿向上抬起，膝关节自然弯曲，一定要注意，你的意识放在腹部，不要想着是把腿抬起来，而是腹肌把腿拉起来。
然后吸气缓慢下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。
这个动作也是有非常多的变化。
不细说了。
升级版的就是能够训练到整个腹直肌的仰卧两头起
平躺在垫子上，双腿伸直， 脚尖朝前，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，手臂向上伸直，呼气，腹部发力带动腿部和上半身向上聚拢，至手指和脚尖相接触，然后吸气，腹部控制还原。
再有一些就是坐姿内收的动作了。
坐在垫子或者平板凳上，双手扶住两侧，稳定住身体，腹部收紧，髋关节保持中立，双腿伸直并拢，微微离开地面，呼气腹部发力，双腿向上向前内收，同时上半身向下卷动，到腹肌有收缩感，然后吸气还原，腿部和双脚始终不接触地面，保持腹部持续紧张，呼吸速率2~4秒。
同时可以增加负重
以上两个动作是屈腿内收，还有直腿上抬
直腿上抬进阶：
是谁说ki的腿不直的！
太伤人了，嘤嘤嘤·····
再有一些变化，瞜一眼吧。
钟摆式
画圈式：
踏浪式：
双腿始终离开地面，然后有规律的上下摆动，就像在海边踏着浪花一样，啪、啪啪、啪啪啪。
剪刀式：
蹬车式：
等等吧。
还有辣么多的姿势等着大家去开发呢，ki这里就是简单给个参考。
以上就是KI健身关于您“哪些动作能练下腹？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
这里所问的动作，应该是大多数人理解的从强化健身的动作，其实，舒缓优雅的瑜伽中也有很多动作能够锻炼到下腹部。
由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成的腹部肌肉群，形成了腹部核心。下面介绍一下在瑜伽运动中锻炼到下腹部的体式。
－船式－
1、仰卧，两腿伸直打开约与肩同宽，双臂自然地放在身体两侧，掌心朝下，均匀呼吸。
2、吸气预备，吐气时利用腹部的力量抬起上半身和双腿，双臂向前平举，指尖指向脚的方向，眼睛望向脚尖。保持5个呼吸，回到初始姿势，调整呼吸进行下一组。
－上抬腿式－
1、仰卧，两腿伸直并拢，脚尖向下压，双臂自然的放在身体的两侧，掌心朝下，均匀的呼吸。
2、呼气，双手抱住双腿膝盖后侧，收到 *** 前。
3、 吸气，双手撑住地面，抬高双腿至与地面成90°角。保持5个呼吸。
4、呼气，将角尖绷直，大腿夹紧双腿慢慢向下落至与地面成60°角，保持5个呼吸。
5、吸气，将双腿慢慢向下，置于地面成30°角。保持20秒，放松还原。
也可以同样的步骤，慢慢的将双腿放下，依次与地面成 60°角，45°角，30°角，15°角，每个角度保持20秒，直到落回地面。
这是瑜伽中两个比较有效锻炼腹部核心的体式。做这两个体式动作，需要高要求的场所和场地，每天晨起和睡前，均可以自如锻炼，简单易行、效果良好，不妨一试！
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练出腹肌很难，下腹更难。一位精神小伙挑战30天练出六块腹肌，减掉下腹赘肉，他最后能成功吗？
2、短跑上半身(特别是肩部)有什么练习的动作？
首先明确目标，短跑运动员锻炼肩部是为了提高短跑成绩，而手臂的摆动一部分作用是保持身体平衡，使跑步姿势协调稳定，而手臂的摆动的频率要与步频一致，所以我们得目标是提高肩关节的稳定，而肩关节稳定的肌肉群锻炼是肩袖肌群的锻炼，（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌），建议用飞力士棒，跳绳，针对肩袖肌群的锻炼。
3、健身如果只练上半身的肌肉，除了下半身难看，还有会有什么问题？
健身不练腿，迟早要阳痿！练腿最大优点不是好看，而是提高雄性激素睾酮水平，推进增肌进程，提高男性X生活能力！
而如果不练腿，身体的睾酮会分配到其他训练增长的肌肉上，性器官收到睾酮越来越少..
另外遇到的大问题是就是进步缓慢，极易遭遇瓶颈期！下半身肌肉占据了身体60%以上的肌肉，当之无愧的大肌群。
大肌群训练提高能够带动小肌群突破进步，并且得益于练腿提高的睾酮水平，增肌进步将是不练腿的数倍！
并且，长期不练腿导致上下肢肌力失衡，极易提高训练和日常生活中的受伤隐患。
除此以外，练腿还能够增加心肺功能，促进减脂。无论是对健康生活还是强壮身体，健身不练腿都是与之相悖的 *** 。
所以，请重视下肢训练吧！从深蹲开始，你会发现它的好处的！
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锻炼下半身会增加激素
4、自己在家健身想练腹肌，该怎么做？
要想锻炼出腹肌需要注意两个方面：控制体脂、运动（腹部）训练。具体应该怎么做呢？具体解决办法如下：
一、控制体脂
1、控制体脂的原因：体脂就是指 *** 内脂肪重量在 *** 总体重中所占的比例。这个比例愈高意味着身体的脂肪含量越高，包括内脏的脂肪以及明显的皮下脂肪。而皮下脂肪会掩盖我们的肌肉线条，一定程度可以御寒保暖，起到保护的作用，但是想要有清晰的腹肌首先就需要让我们的皮下脂肪层变得薄一些，这样可以让我们的肌肉线条形状显示出来。很多人往腹部一摸可以感受到腹肌的腱划（折横），但是无法看到腹肌的原因。小结：要想看到明显的腹肌，需要将自己的体脂控制一定的范围之内。
2、如何控制体脂：控制的办法主要两个方向。一个是通过加强运动，大量的有氧运动来消耗热量，燃烧皮下脂肪，让脂肪层变薄；一个是饮食尽量营养多样化适当控制碳水的摄入（主食）。小结：通过这两个方面出发，经过一段时间基本可以让体脂有所下降，腹肌会越来越明显。
二、训练计划
1、有氧运动：适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗，有利于腹肌的显形。主要的运动推荐两个，一个是跑步每次控制时间30-60分钟，另一个可以做高强度间歇训练法的动作，例如TABATA、HIIT都是此类典型 *** 。
2、腹部锻炼：一个很重要的技巧，前期为了 *** 减脂锻炼动作加速做快的，后期为了塑形让腹肌更立体漂亮，锻炼动作尽可能慢一些。
第一个动作：仰卧肘碰膝 50秒 X 4组第二个动作：登上跑 30秒 X 4组
第三个动作：卷腹 20个 X 4组
第四个动作：仰卧举腿 15个 X 4组
第五个动作：摆臀式侧平板（左右） 15个 X 4组
小结：以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼，包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了，后期有需求可关注私信询问。
总结：以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响，也介绍如何解决，提供了相应的高效腹肌锻炼动作。每天坚持最多一个月会有很明显的变化，如果效果不佳可私信，可以无偿帮助调整负责到底。
希望你的世界平和、专注！
大家好，我是猫老师健身！
说起核心和腹肌训练，大家第一反应就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。
因为经常做仰卧起坐，会使髂腰肌长期处于缩短的状态，就会把臀大肌拉长，从而导致臀肌无力，就会让腰部和膝盖代偿，发生损伤疼痛，这就是为什么多做仰卧起坐时，腰会疼痛的原因。
那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家训练的呢？
一、核心肌群由什么肌肉构成？
- 骨盆底肌肉：用于支撑膀胱，子宫和肠道等器官的功能。
- 腹横肌和腹直肌：通常被称为“六块腹肌”，它们对于功能运动（铰链，弯曲，扭曲）和稳定性至关重要。
- 腹内斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和躯干旋转。
- 竖脊肌：增强背部，为旋转提供稳定的基础。
核心不是一块肌肉，而是肌肉群，它覆盖整个躯干，连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系，“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”
二、为什么强大的核心如此重要？
显然，增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。
克里卡说：“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌，但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”
美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 （Michelle Arent）说，坚强的核心是避免受伤的主要因素，尤其是在臀部和膝盖。
核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉，实际上，核心本身就是一个3维的“盒子”形状，其中包括：
- 你的腹部
- 你的臀部
- 你的下背部肌肉
因此，当我们谈论建立强大的核心时，实际上是在谈论建立强大的“树干”。
三、最佳核心和腹部运动：
动作1：高位平板支撑：
动作2：低位（手肘）平板支撑：
动作3：摇摆平板支撑：
动作4：杰克平板支撑：
动作5：俄罗斯转体：
动作6：军队平板支撑：
动作7：侧平板支撑：
动作8：侧平板旋转：
动作9：折刀：
动作10：死虫式：
动作11：反向卷腹：
动作12：仰卧触碰脚跟：
动作13：空中自行车：
动作14：紧缩：
动作15：V字静止：
动作17：V字两头起：
动作18：仰卧圈腿：
动作19：两头起卷腹：
动作20：直腿坐立：
动作21：仰卧上下打腿：
动作22：剪头脚：
动作23：阐门：
动作24：仰卧抬腿：
动作25：鸟狗式：
动作26：熊爬：
四、新手怎么训练？
- 如果是第一次专注于腹部和核心运动，则应逐渐增加运动强度。
- 基本上，如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败，则不应尝试其它平板支撑变式。
- 如果一个动作感觉难或吃力，那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿，从而失去核心训练的意义。
- 可以先尝试掌握以下基本动作，然后再进行更复杂的练习：
- 死虫。
- 高位平板支撑至2分钟。
- 手肘（低位）平板支撑至1分钟。
五、什么运动最燃烧腹部脂肪？
必须明确一个道理：没有人可以局部减脂， 首先必须要进行全身减脂，定期进行运动，包括进行以上的运动，将使身体保持强健，形成瘦肌肉并燃烧卡路里，这些都是减少脂肪的重要基础。
降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之间。
但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18％以下。
结束语：
- 仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。
- 26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。
- 新手核心训练必须渐进式的进行，从简单的动作开始，时间从少到多进行训练。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
哪几个动作适合在家训练腹肌呢？平板支撑
1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。
2. 仰卧抬腿
仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。
3.平板支撑
锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更 *** ，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺 *** 收腹，保持身体跟腿部成一条直线。
4.坚持坚持坚持坚持