怎么提高卧推力量(提高卧推力量的训练方式)
怎么提高卧推力量呢？下面给大家介绍几个动作，希望能帮助你更好的提高卧推力量。这些动作可以帮助你增加卧推的重量，同时也能帮助你提高卧推的效率。。动作一：哑铃飞鸟。这个动作是一个非常简单的动作，只需要一个哑铃就可以了。首先我们需要站在地面上，然后双手握住哑铃，将哑铃举举到 *** 前，然后慢慢的向上举，直到手臂伸直为止。注意在做这个动作的时候，一定要保持身体的平衡，不要出现晃动的情况。
如何提高卧推力量
增加力量的最佳重量是8RM以内(RM
即全程标准动作不借力所能完成的最大次数)，而增长围度的最佳重量是8-12RM。根据这个，可以为你制订训练计划。
训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练 *** 大肌、三头、二头、三角肌。
这里是给你的训练计划:
周一:
***
1)史密斯(活动杠铃)平板卧推
第一组:22RM
第三组:15RM
第四组:12RM
第五组:8-12RM
第六组:8-12RM
2)上斜哑铃卧推
组数与数量同上
3)平板哑铃飞鸟
组数与数量同上
*** 部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的 *** 肌;另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。
三头
1)窄距握推
2)仰卧杠铃臂屈伸
3)坐姿哑铃颈后臂屈伸
4)绳索下压(能在健身房训练的话)/负重仰卧撑(家中)
重量不要低于20RM，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。这样能有效增大肌肉体积。
周二:
三角
1)坐姿哑铃推举
2)哑铃交替前平举
3)哑铃俯身飞鸟
4)坐姿哑铃侧平举
每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。
肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉(前中后三束)不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。
二头
1)杠铃弯举
2)站姿哑铃交替弯举
3)坐姿哑铃弯举
4)集中弯举
每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM。
二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流 *** 。
周三:休息
周五: *** 、三头
周六:肩、二头
周日:休息
两日一周期
另外， *** 部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内;其他部位练习30-60秒内。
注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉(增肌产品的)，蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。
几种提高卧推力量 *** ？
首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触 *** ，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到 *** 后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种 *** ，正常触 *** 推就可以，不过一定要注意不要砸 *** ，靠 *** 弹起来。
其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练 *** ，但主动发力的却不是 *** 。卧推分为前半程和上半程，前半程即触 *** 起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。
清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。
1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
平板卧推 6组 10-12个
上斜卧推 6组 10-12个
平板卧推 6组 10-12个
这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。
2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。
平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息
上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息
下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息
这份计划最大程度上是肌肉得到深入的 *** ，对于提高卧推的基础力量是很好的 *** 。三个动作分别 *** *** 肌的三个不同位置。
PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此 *** 。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到 *** 头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下 *** ，依然全握。
3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的 *** ，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。
4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中 *** 的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。
卧推该怎么提升？
对于阻力训练，新手无论怎么瞎整，对于同一类动作而言，初期力量都会提高很多，这主要是神经适应带来的 *** 。由于你的计划惨不忍睹，基本找不到下手纠正的切入点，我就另起内容简单介绍一下运动科学界对于新手阻力训练的主流观点吧。建议你重新开始，循序渐进，以免为今后的目标埋下隐患。综合大量研究证据，对于新手的阻力训练计划建议简要归纳如下，无论训练目的是增肌还是力量：1、训练频率：每周两到三天。2、训练内容：每次训练都练全身，不要分化。3、动作选择：多关节动作为主，单关节动作为辅。多关节动作推荐与核心肌群相关的为主，如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等。4、动作顺序：多关节动作先，单关节动作后。
你已经到拉伤肩袖的临界点了！东亚人种卧推力量增长最快，但肌肉围度没这么快，短短四个月你力量翻了一倍，但肌肉量不可能翻一倍。如果再尝试80kg以上你的肌肉和韧带会以伤病告诉你什么是科学。立即减重，回到40-50kg区间扎实训练两个月，然后慢慢增重比如一个月加5kg；期间你可以有计划的尝试在充分热身状态好的基础上每两个月拿一周练练90%或以上的负重推3x1 比如50kg正常训练两个月后，拿一周充分热身后推三组每组只一次，60kg一个 然后65kg一个 70kg一个，哪怕感觉很轻松，下周回到正常的训练重量上去，比如50-55kg。永远不要挑战极限力量，永远！因为一次偶然的受伤，就会导致不可逆转的后果。这样你既能看到自己在不断进步又不会受伤，而且几乎不会遇到所谓的瓶颈。一句话，当你感觉有瓶颈了，说明负重太大了，已超出你肌肉和神经系统的极限了，立即降重，踏踏实实练好基础，过段时间你会发现原来的瓶颈不存在了。可以这么想，你的大脑告诉你的脊柱，你要收缩 *** 大肌，啪一个电位信号到肌肉组织，通过神经递质控制肌肉收缩，完成一个动作。这里面因为训练而导致的神经层面的改变，就叫神经适应。涉及神经适应的可变因素很多，比如：a.你的募集数量，b.你得募集快肌或大肌丝的速度有多快，c.你的神经系统能不能直接绕过小的肌丝直接 *** 大肌丝，d.你的电信号释放频率。(一个电脉冲信号，是抽搐，一串电信号，频率从慢至快，依次有可能是离心收缩，等长收缩，向心收缩。那么加大收缩频率，就可以增强肌肉组织收缩的力量，所以它也是神经适应带来的好处)。