肚子大去健身房练什么(肚子大去健身房有用吗)

肚子大去健身房练什么肌肉？其实不然，我们可以通过饮食来达到减肥的效果。今天就给大家介绍一种食物，它就是燕麦。燕麦是一种低热量、高营养的食物，对于减肥的人来说，是非常好的选择。下面就一起来看看吧。女人坚持吃这种食物，体重悄悄降到2位数，腰围细了一圈！一起来看看吧。燕麦的做法有有很多种，其中最常见的就是燕麦粥了。燕麦中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，加速新陈代谢，减少脂肪的堆积，从而达到减肥的效果。

1、肚子有点大的人怎么练腹肌？

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的 *** 不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?

答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的 *** ，练出腹肌，训练 *** 是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对 *** 是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

2、到健身房想减肚子，可以做哪些项目？

到健身房减肚子，可以做哪些项目？能 *** 腹肌的动作有很多，比如仰卧卷腹，空中蹬车，平板支撑，单杠屈膝，单杠卷腹等等。这些动作都能强有力的 *** 腹肌，坚持锻炼使腹肌更有力量，但是尽管腹肌很有形状，优美的腹肌也不能完全显露出来。为什么呢？记住不做有氧运动是减不掉脂肪的。

减脂没有局部，只能全身减脂。而增肌可以局部。所以还要做全面系统的有氧运动，只有做有氧运动才能减肥，它减掉的是全身的脂肪。如果有一天你感觉肚子上的赘肉没有了，那么你身上的脂肪也在减少。说来说去还是减肥，想减肥让我们一起跑步吧！

减肚子应全身锻炼核心肌群，先 *** 肌，二头肌三头肌，背阔肌和股四头肌，练好这些肌肉有助收细腰围，另外，最重要吃健身餐，即要节食，不可大吃大喝，只要体脂率降低了，腰围自然会宿小。专练腹部并不能收细腰围，体脂率是全身性的。

3、肚子上赘肉比较多应该如何健身减肥呢？

肚子上赘肉多，说明体脂率比较高，更适合从有氧运动入手，这样效果明显些

肚子上赘肉多和全身胖，在减掉腹部赘肉和减全身的 *** 是一样一样的。并没有局部减肥这一现象的发生，所以在减肥初期不要存在侥幸心理总是想着单纯地把肚子上的肉肉减掉，而去做一些腹部的训练。

当然，这里并不是说腹部针对性训练没有用，它会把腹肌变厚，但对于减掉赘肉来说意义不大。那么想要减掉赘肉应该怎么办呢？

第一：改掉不良饮食习惯，在保证营养均衡全面的前提下，减少高热量食物的摄入并戒掉零食。

第二：改掉不良生活习惯，比如饮食不规律，睡眠不规律，久坐等习惯，做到规律饮食，规律睡眠，有意识地增加日常活动。

第三：有规律地做适合自己的有氧运动，比如快走，跑步等，保证每周有3-4次40分钟左右中等强度的有氧运动。

第四：适当地做一些力量训练，力量训练有助于提高基础代谢从而加速燃脂，并且有助于突破平台期。

在以上几点都能做到以后，经过2-3个月的时间效果就会很明显，但是总是会有朋友说，饮食控制什么的还好，但是由于时间关系，运动并不能保证，所以接下来分享一组居家运动 *** ，不但可以起到塑形的作用，还有助于燃烧脂肪，只要坚持下去就可以让你瘦下来。

动作一：开合跳40秒

一个经典的热身动作和常见的燃脂动作，做到了有氧和无氧的结合，几乎所有的肌肉和关节都会被带动

• 保持自然直立，双脚与肩膀同宽，双手放于身体两侧。
• 双脚腾空向外跳开，落地的同时，双手打开至头顶。
• 双脚再次腾空向内跳回，落地的同时，双手还原至身体两侧
• 注意落地后屈膝缓冲

动作二：俯卧撑10次

一个简单易行且有效的徒手训练动作，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是 *** 肌

• 双手略宽于肩，双脚并拢，挺 *** 收紧腰腹部，从肩膀到脚踝成一条直线
• 屈肘让重心下降至 *** 部快贴近地面1厘米的位置，稍停
• 集中 *** 大肌的力量快速推起

动作三：徒手深蹲15次

深蹲是个复合的全身性的动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

• 双脚打开与肩同宽站立，挺 *** 收腹，背部挺直，收紧臀部
• 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，保持膝盖与脚尖方向一致
• 臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

动作四：单腿两头起20次

可以锻炼整个腹肌，尤其是腹直肌

• 平躺，手臂伸直举至头顶，腹肌发力起身
• 起身时抬起一条腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧
• 下放时保持全身紧张，不能一下子放松，双腿交替进行

动作五：波比跳10次

在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 做一个俯卧撑
• 双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌
• 之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳

动作六：坐姿交替抬腿20次

• 坐姿，绷紧腹部，背部挺直，双手置于身体两侧，辅助支撑身体
• 双腿抬起至与地面30度角
• 双腿交替上下摆动，摆动过程中脚不要着地

动作七：箭步蹲跳15次

在动作过程中，除有效锻炼臀腿以外，还可以锻炼爆发力，

• 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。
• 落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
• 保持背部挺直
• 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

动作八：移动宽距俯卧撑10次

与标准俯卧撑相比，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米

• 在完成一次俯卧撑起身后，依次向一侧移动双腿与双臂
• 移动一次后再次做俯卧撑，起身后移回

动作九：高抬腿40秒

同样是一个常见的动作，可以快速提升心率，燃烧脂肪

• 挺 *** 收腹，落地屈膝缓冲
• 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
• 前脚掌着地发力
• 动作过程中，双臂随着动作自然前后摆动

动作前活动身体热身，动作结束后整理放松不要骤然停止，动作间的休息在30秒左右，休息时不要静止不动，要在轻微活动中等待，每次做两组，每周3至4次。

4、肚子有点大，怎么才能快速减脂增肌把腹肌练出来，求 *** ？

坚持做仰卧起坐

良好的饮食习惯，加上合理的运动，才会拥有一个好身材

5、身高172体重65公斤体脂率15％，BIM21,但是腹部脂肪较多，如何安排训练？

朋友，应该说你这个身体各项数据还是很标准的，如能长期保持到60岁以后那就OK了。当然我很清楚你的邀答，无非是想增加肌肉含量，更加完美的雕塑身材，我非常理解。不过理想很丰满、现实很骨感，你要想获得一身漂亮的肌肉就要有长期科学而艰苦力量训练的思想准备和物质准备，否则大多以失败告终。千万不要相信网上有些胡扯什么只要几个月就能练出一身的肌肉，那纯粹是忽悠，在这条道路上没有捷径可走，成功率也只有1%。至于你说的腹部脂肪较多要把它减去露出腹肌，那么我告诉你也没有捷径可走，只有继续加强力量训练运动适当控制饮食，把体脂率降至13%以下，六块腹肌就会自动显现。你如只是做一些仰卧起坐的运动，体脂率降不到13%以下，那一切都是徒劳无用功，腹肌还是被脂肪层覆盖住。你如还有其他什么具体要求，可通过私信向我询问。

你好，谢邀

因为每个人在锻炼，是训练计划的安排，是要结合多个方面的，不是说你就把你的这个数据摆在这儿，那我就能给你列出一个非常适合你的方案，我们只能给你有一些相关针对性的建议。

他是要结合你是否有训练经验，身体的关节灵活度以及你的力量水平，体力，耐力，身体是否有过伤病都是需要去参考的一些数据。

但是像你现在描述的，有一个比较突出的点就是腹部脂肪较多，如何安排？

我想你应该是想要通过训练把多余的，肚子上脂肪减掉。

因为你的体脂率保持在15%的时候，其实是一个比较适中的状态，只是不经常锻炼的话会导致肌肉比较薄弱，从视觉效果上来看脂肪就会比较多。

单纯就拿减掉肚子上脂肪来说，你要做的就是控制好你每一天热量的摄入，同时加上一些腹部的训练，增加腹部肌肉的维度。

在日常生活中适量的调整你的饮食结构，避免摄入太多的碳水化合物，同时多增加一些优质蛋白质的摄入。

你现在的体重比较轻，相对来说肌肉都会比较弱，在这个时候你也可以加上一些力量训练，如果条件允许可以去健身房，不允许的话，就自己在家里做一些自重的训练。

可以多进行一些大肌肉群的训练。

比如说，一周锻炼三次，每一次进行俯卧撑，深蹲弓箭步以及曲臂撑

每个动作做5组每组做10~20次。

如果家里有哑铃的话也可以，才有哑铃做一些其他的训练。

同时多进行一些腰腹部的练习，虽然不能够直接的帮助你减掉腹部的脂肪，但是它也能够消耗一定的热量。

然后你也可以在训练过后，空闲时间如果比较多的话，也可以增加半个小时左右的有氧训练时间。

希望有帮到你。

谢邀，提问者身体BMI指数是21.97，男性体重范围是59-74公斤，中值是66.5公斤，女性体重范围是56-71公斤，中值是63.5公斤，提问者体重并不大，体脂率只有15，应该能看见腹肌，只是不够明显。

提问者体重、体脂率都不高，可以直接做增肌锻炼。

提问者可以在安卓手机里 *** 健身宝典，选择适合自己的锻炼计划，每周至少三练，最多六练。刚开始锻炼的前两三个月以适应性锻炼为主，不要追求重量，只要求把动作做标准，掌握肌肉发力感和动作细节为主，两三个月以后再考虑增加重量。拉伸等课程可以用keep里的拉伸课程，膝关节康复锻炼和跑步膝预防等课程也很好，要保护好包括膝关节在内的身体各关节。

锻炼顺序是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身时用平时锻炼最大重量的一半做一组12-15次的热身组，然后开始器械锻炼，至少30分钟，一半45-60分钟，做多90分钟。器械锻炼时动作间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，刚开始锻炼， *** 酸耐受力、力量等都比较弱，可以适当延长休息时间。器械锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节，稍作休息后做简单的有氧热身，拉伸一下臀腿就行，做10-20，最多25分钟有氧运动，有氧运动时间不宜过长。慢跑就行，以感觉比较舒适为宜。也可以戴心率设备监测心率。热身时的心率是最大心率（220-年龄）的50%-60%，有氧运动时的心率可以用减脂心率，就是最大心率的64%-76%，耐力心率也行，是最大心率的76%-96%。如果在增肌锻炼期间体脂率上升比较快，每周可以安排1-3次长时间有氧运动，30-45分钟即可。也可以做hiit等锻炼，但要有一定的锻炼经验，并且心脑血管方面没有任何问题。

增肌锻炼时，每天每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克左右碳水，必须吃够这么多食物，否则肌肉不可能得到充分增长。还要多吃维生素B、C、A和其它维生素、微量元素，营养要均衡。

每晚22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠在20%以上。休息不好，肌肉就不可能增长。

如果提问者想减肥，在器械锻炼时可以选择小重量，有氧运动时间可以在45-60分钟之间 ，不宜过长。器械锻炼至关重要，绝对不能忽视，锻炼顺序也不要更改，状态不好或者时间不够时，可以缩短锻炼时间或停止锻炼。

以上是针对大多数人锻炼的建议，具体到提问者，还要看具体身体情况，每个人身体情况不同，具体锻炼细节也有所差别。提问者腹部脂肪较多，还可能是内脏脂肪等级比较高，减内脏脂肪和普通减脂一样，需要多做器械锻炼和中等强度有氧运动，提问者体重偏轻，肌肉量应该不高，如果以减脂为主，肌肉量可能进一步下降，导致基础代谢量下降，反到不利于减脂。如果提问者内脏脂肪等级比较高，比如在9左右，有氧运动时间可以延长到30分钟，甚至45分钟，也可以每周安排多次有氧运动，有氧运动时一定要把心率控制在减脂心率范围内。

提问者最好做一次体测。如果不去健身房锻炼，就在手机里 *** keep，做里面的徒手锻炼课程，然后去做有氧运动。

6、一直在增肌，块头大了肚子也大了，想减出腹肌又不想把肌肉减掉，光跑步可以吗？

跑步，可以叫你腹肌变明显。

但是肌肉必然损失，这一点是跑不脱的。

力量训练和有氧运动是向逆的过程。

有氧运动主旨在于消耗，肌肉脂肪都会损失

力量训练主旨在于摄入，肌肉和脂肪都会增长

这也是你在增肌过程中，肚子上长脂肪的原因。

单纯的有氧运动，在你运动的第一分钟开始，你的肌肉组织就伴随着脂肪，一起在提供热量，一起进行消耗了。

想尽可能低的减少肌肉的损失，则必须在减脂过程中，保持适度的力量训练。

尤其是类似深蹲硬拉这种多关节力量训练，对肌肉量保留有很多好处。

希望有帮到你。

想要减出腹肌光靠跑步肯定是不可以的。你的目的是减脂，最大的关键要素还是在于你的饮食上面。如果你只想一日三餐正常吃的话，腹肌是很难出来的，你需要一天起码4-5顿，看起来很多，但是每顿的量不需要太多，足够维持基础消耗就行。

所谓三分练七分吃，吃好的同时还需要结合力量训练，你可以跑步之前做些力量训练比如深蹲、俯卧撑、引体向上等，个人推荐多做深蹲，有利于全身肌肉的发展。肌肉含量的增加有助于你减脂，因为同等重量的脂肪和肌肉相比，肌肉所消耗的能量要比脂肪多的多。

健身的道路是漫长的，坚持就是胜利，加油！

7、身高175、体重60公斤，肚子比较大，想锻炼出肌肉，应该吃什么蛋白粉？有什么推荐吗？

我感觉不应该吃什么蛋白粉，应该还是自己锻炼。

这个数据，可以看出，肌肉含量相当少，增加有氧训练，有条件可以早晨空腹一次半小时，晚上一次半小时，下班练40分钟器械，以深蹲，卧推，硬拉，多复合型动作为主，不必分化练，主食以粗粮为主，补充好足够的蛋白质，清淡饮食，3个月后肚子会明显减小