如何加强大腿外侧肌肉群力量？大腿外侧肌群训练
如何加强大腿外侧肌肉群力量训练？下面这些动作可以帮助你。每天坚持练习，你会发现大腿外侧肌肉群变得更加强壮有力。具体做法如下：双手握住哑铃，手臂伸直，，上半身保持直立，然后慢慢向上抬起哑铃，注意不要耸肩，否则会影响动作的流畅性。当你感觉到背部发力时，你可以稍微停顿一下，然后继续下放哑铃，这样可以避免肩部受伤。
一、如何瘦大腿外侧赘肉？
如果你的大腿外侧赘肉比较多的话，那么说明脂肪的含量还是比较丰富的。所以要想降低脂肪的含量，就必须要进行有氧的运动。因此建议你首先要控制饮食，然后制定有氧运动的计划，每天进行30~40分钟的有氧运动，当体脂含量降低以后，可以进行腿部的塑形训练。
二、大腿后面外侧怎么练?股四头肌的外侧还行？
很多健身的朋友都会或多或少的忽视我们身体后侧肌群的锻炼
大腿后侧，就是很多人会不太在意的一个地方，比如说一个腿部训练课，他可能大腿前侧会练深蹲弓箭步，腿屈伸，但是大腿后侧的训练他可能只去做一个俯身的腿弯曲或者是一个硬拉。
大腿后面外侧的肌肉，我们将它称之为腘绳肌，在详细的细分一下。又分为股二头肌，以及半腱肌和半膜肌。
股二头肌是大腿后侧的主要构成部分，所以我们在日常锻炼的过程中，通常也把大腿后侧的训练称之为股二的训练。
但对于半腱肌和半膜肌来说，它们的构成主要是以肌腱和筋膜为主，肌肉的连接会比较少。肌肉的体积也比较小。
大腿后侧的裹手机主要是负责我们的膝盖弯曲的肌肉。
在肌肉的运动模式当中，又会分为近固定和远端固定，它可以使我们的小腿折叠向大腿，同时也可以让我们的骨盆翻转，达到一个骨盆后倾的位置。
所有肌肉的训练动作都是以他的生理解剖功能衍生出来的。
针对于大腿后侧肌肉的锻炼。主要以杠铃的直腿硬拉以及各种类型的腿弯曲。
比如说俯身腿弯举，站姿腿弯举，坐姿腿弯举，俯身哑铃腿弯举。
这些都是锻炼大腿后侧非常好的动作。
在锻炼大腿时，前后肌肉的练习要均衡，否则太过于落后的腘绳肌都会导致我们的膝关节出现失衡的问题，从而导致受伤。大腿后侧本身就没有大腿前侧肌肉大，所以你也是没有办法达到像大腿外侧一样的那种厚度。
希望对你有所帮助。
三、如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？
优质答案1：
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？
这个问题还是按照ki之前的老套路，从整体安排和动作安排等几个方面简单的介绍一下。
先说整体安排
腿部训练的整体安排也是非常多变的，一定要找到适合自己的，结合问题‘如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？’ki建议一周进行1~2次的腿部训练。
最好是2次，如果想让腿部肌肉快速生长，一周一次已经不能够满足需求了。
简单说几种比较常见的安排，1五分化周循环，按照 *** 、肩、背、腿、手臂进行分化训练。
一周循环一次，可以额外再加一次腿部的补偿训练，可以是单独一天，也可以是和哪个小肌肉放在一起。
补偿训练肯定是和正式训练有区别的，可以是强化自己弱的地方，比如腘绳肌、臀大肌或者是小腿等，也可以是某一项，比如深蹲、屈腿硬拉等。
再说动作的安排
单次训练中动作的安排也是要结合整体安排而制定的。
肿么个意思呢，比如你一周练一次腿，那么这次练腿必须要搞笑···
呸，是高效！
可能会选择4~6个动作，有效的 *** 腿部肌肉。
而如果一周练两次，那么就需要进行分配了，毕竟对于大多数人来说，如果一周对腿部进行两次‘大’练，基本都不用上班了···
分享一下ki的腿部训练
在充分的热身之后，ki会选择深蹲或者硬拉作为第一个动作。
深蹲的话会根据心情做出一些细节的变化，比如深度的变化、双腿距离的变化个数和重量的变化等。
状态好的话会把屈腿硬拉一起做了。
状态不好的话，会选择下次练腿的时候做。
黄金动作之后，会选择倒蹬
这个动作能够有效的 *** 到大腿的各个位置，同时可以根据双脚放置的位置、距离等变化对不同的肌肉进行侧重。
再后面，会选择两个比较经典的针对性动作，腿屈伸和腿弯举。
坐姿腿屈伸
这个动作能够很好 *** 到股四头肌，同时根据不同的细节变化也是能够有所侧重的，比如勾脚尖能够让股四头肌更充分的收缩，大腿外旋能够让内侧更多的发力等等。
俯卧腿弯举
这个动作主要是训练大腿后侧的腘绳肌，同时根据身体角度的变化也是能够对训练位置进行侧重的。
训练最后，ki会选择器械蹬腿或者箭步蹲进行收尾。
器械蹬腿有时候也会作为第一个动作或者热身动作进行。
箭步蹲的话，会根据训练状态选择强度。
以上两点是关于腿部训练中整体安排和动作安排的建议。
需要补充一点的是，拉伸也是训练非常重要的一部分，想要腿部肌肉快速增长的话，拉伸也是非常关键的。
以上就是KI健身关于您“如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
优质答案2：
只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路，度过大有可有，度不过只能在边缘小打小闹了。
下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。
1.杠铃深蹲
在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
动作中挺 *** 收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。
每组动作8-12次，做5-6组。
2.腿举
做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。
3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作可以专门 *** 膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
4.反向哈克深蹲
这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。
面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。
然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。
蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。
每组8-12次，做4-6组。
5.腿弯举
俯卧在弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
每组做8-12次，做3-5组。
以上就是给大家介绍的5个关于练腿的动作，当你做完这些动作之后，要让身体慢慢恢复平静。
可以做一些放松运动，拉伸一下腿部，可以提高腿部的灵活性，并且促进腿部恢复。