健身动作怎么安排(健身动作顺序怎么安排)

健身动作怎么安排，才能达到最好的效果呢？今天就给大家介绍一个简单的徒手健身动作，每天坚持做，不仅能瘦肚子，还能练出马甲线。这个动作就是仰卧起起坐。仰卧起坐是一个非常常见的健身动作，很多人都喜欢做，尤其是女性朋友，因为它可以帮助我们减掉腰腹部的赘肉，让我们拥有迷人的曲。其实，仰卧起坐并不是我们想象中的那么简单，如果我们做错了，不仅不会起到减肥的效果，还会伤害我们的身体健康。

1、大家有自己的健身计划表吗？

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

有，而且很详细，如图，因为定好了计划去训练会提高训练效率，而且可以知道自己是否有进步，而不是每天靠心情去看到哪个练哪个。下面配图和细节。

会把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面，休息日为什么休息，比如上面，我之前腰拉伤了一直没好，于是那几天去中医做康复，那么康复后的训练就需要恢复训练，不能立刻上大强度，这样我就很清楚我一个月每一个部位训练了多少次，中间经历了什么，遇到了什么问题，包括康复前，康复后，我的训练有没有变化。

然后还可以看到我的一些计划里面有重磅两个字，还有的背部训练里面有硬拉两个字，因为腿部训练和背部训练间隔近的话是会有影响的，所以哪一天腿部训练安排硬拉，哪一天背部训练安排硬拉我都需要标准好，然后我是五天一个循环，每一个循环我都需要安排 一个重磅日（用来练习力量），这样我也知道哪一天是重磅日，我的计划该怎么写！

然后每一天的训练内容，组数和个数都会写到里面，包括一些训练感受，还有需要注意的点有哪些，都会记着，我会时不时的看，我就知道我最近的训练有没有涨重量，有没有细节上感受的变化，最近看书和视频又学到什么内容可以加到我的计划中，这些我每次写计划都可以更好的完善，可以保证自己是进步的。

除了训练计划还有饮食，健身这条路，你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候，你是不会有很长的所谓的瓶颈期啊这些懈怠期啊之类的，因为你每天做了什么，吃了什么，有什么感受，进步都清清楚楚明明白白~

有的，最近两天才制定的。

年前去买过年的衣服，由于自己太胖了，导致不好买到合身的衣服，都说每逢佳节胖三斤，过完年感觉自己更胖了，所以才下定决心减肥。

我的计划是这样的，每天五公里慢跑，然后加上肢、腰腹、腿部循环，每天锻炼的时间加起来在一个小时左右，先让自己动起来，身体状态好点了以后在慢慢的细化。

在饮食方面我没有太多的限制，不像专业健身的吃水煮鸡肉、蔬菜，还有他们会吃蛋白粉，我对自己的要求就是晚上八点以后不在吃东西，少吃或者不吃多油、多盐的食物。

先坚持锻炼起来，等身体适应了这个强度，在加大强度，然后再调整锻炼的计划，多加一些锻炼的项目，但最重要的是坚持锻炼，保证睡眠充足。

以上就是我的健身计划，这个只能根据自身的身体慢慢调整。不要盲目跟风。

有吧，我觉得大家健身肯定是有目的的，比如第一种为了减肥，自己想要对自己的身材做出改变。减脂，就要改变自己的饮食，在锻炼的过程中加强有氧的锻炼同时带着无氧运动第二种塑形，不管男女生，大都选择器械锻炼同时也会进行有氧运动，只是说它们所占的比例不同，这些就是计划。（个人看法，不喜，勿喷）

有自己的健身计划表吗？

回答是肯定的。但是，这个计划表是个变量，根据训练频率适当调整，大约分三个阶段。

第一阶段菜鸟期。①训练计划。请教练帮助制定的健身计划。并且在教练的指导下，每个动作，每个环节，每个细节等，都是在教练的严格要求下来完成。②训练频率。在一般情况下，坚持每天训练一百分钟。在教练指导下，如小臂用什么器械，一组做多少，做几组等。训练的节奏，间歇长短，教练多是手把手教练。③训练的量。教练会根据具体人的实际情况，安排训练的量大量小。男性年轻的一般都会加大训练量。④训练次序。教练会给予指导性建议，先推 *** ，再练背，后蹲腿。其他肌肉群插在这三大群中，我的菜鸟阶段就是这么过来的。

第二阶段入门期。这个阶段也有计划表，但是 这个表是默记于心的表。①训练计划。继续按第一阶段的训练计划表来健身锻炼。训练中，如发现某器械使用的人比较多，就稍作调整，计划虽变，但是，没有影响健身训练。②训练频率。对身体的肌肉群有了一个大概的了解，知道哪些肌肉群恢复期慢，哪些恢复快。可依据自身情况，可天天训练，可隔天训练，甚至隔三天再训练，视肌肉群恢复情况而定。③训练的量。可根据心中的计划表，增加训练量。如推 *** ，先杠铃平板上斜，再哑铃平板上斜，再在合成器械上强化等。总之，这个阶段的健身计划表，已变成了一种习惯。

第三阶段熟练期。这个阶段可以说，没有健身计划表，却又有健身计划表。因对 *** 大小肌肉群的掌握 ，对因训练失度造成的伤痛了解，对三大块肌肉群与核心力量的训练度等等把握，可以形成个体健身心得了。所以，①随时调整健身计划。一般情况下，因家庭单位等有事，可以随时调整健身计划，基本上不会影响健身进度效果等(专业除外)。②视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量，如感觉不好，可活动可放弃训练。③根据工作等情况调整健身频率。本人训练频率基本上一个星期三次，每次至少训练两个肌肉群，如拉背与推 *** 组合，二头与三头组合等，采取隔天训练计划。

2、每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

如果有两个小时的时间能够在健身房，可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动，你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉，只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。

在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧，玩玩手机，拍拍照，刷刷朋友圈，看看抖音。两个小时也会很快过去的，其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的！

所以说两个小时的时间虽然很长，但是对于不会分配，不会合理安排健身时间和健身计划的人来说，依然是没有用处的。

接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过，如何能起到真正作用的 *** 介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人，但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的，所以说相同的一套训练计划，并不适合所有人。

接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练计划。

一是想减肥的。

对于这部分人来说，他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉，所以说有氧运动应该占据一半以上的时间，至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话，团课 *** 课尽可能的要去参与，毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的，自己一个人练，很容易产生惰性。而和大家一起运动，则会能够起到很好带动作用。

所以啊，每次运动，不要放过这样的运动机会，哪怕在跑步机上跑步，都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次，如果真的没有时间去上 *** 课，可以通过跑步进行有氧训练，但同样要注意，每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上，否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。

做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分，一周循环一次，在运动过程中，有必要加强一定的强度，能够更好的起到增肌效果！

再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间，不同于减肥为目的，这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量，所以必须制定严格细致的增肌计划，包括增肌食谱，每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。

如果不想找私教，而且又想训练的很好，那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的，对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握，否则只能是事倍功半，既不能增长肌肉，又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的计划送给大家。





坚持运动吧，你会遇见更加完美的自己！加油！！

每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

健身其实是一件很需要时间的事情，我们的付出和收获，都会是成正比的。那么对于一些新手来说，如何在健身房有效的安排训练项目呢？

1.明确目标

首先你要知道自己的目标是什么，是增肌还是减脂，还是想让自己变得苗条。但不管是哪种目标，力量训练都是必不可少的，力量训练可以让我们增加肌肉含量，把身体维持在一个较高的代谢中，这可以帮助我们消耗更多热量。

不要在意体重秤上的数字，同样重量的脂肪和肌肉，它们的体积相差很大。在你训练了一段时间，发现体重并没有变化。你不要纠结于此，你应该对比自己每天身材的变化。

2.训练时间

首先在刚开始健身的时候，热身是必不可少，把各个关节，和紧张的肌肉打开，不仅能够防止你受伤，更重要的是可以提高你的训练效率，并且还可以避免你的体态问题，例如圆肩，驼背等。热身的时间应该保持在15分钟左右即可。

其次是力量训练，无论是增肌或者是减脂，力量训练都是很重要的，刚开始接触训练，要以轻重量为主，千万不要一上来就尝试大重量，这很容易使你受伤。你应该利用轻重量，将每个动作的发力方式做到位，这对你后期的提高非常有帮助。建议力量训练控制在一个小时之内。

最后是有氧训练，经历过力量训练之后，你体内的糖原已经消耗殆尽，这时候你再进行有氧训练，那么你的燃脂效率会很高，保持在30分钟左右的有氧即可，过多的有氧会让你的肌肉流失。

3.训练项目安排

对于训练项目，刚进健身房的小白肯定会一头雾水，到底如何去安排呢？

建议优先学好三大项：卧推，硬拉，深蹲。这三个动作是力量训练的基础，学好了，对你特别有帮助。新手可以尝试三分化训练，也就是推拉腿的训练。

具体训练 *** ，在我之前的文章中说过，如果找不到，可以私信我

*** /步骤

1/7

第一天： *** （平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹 *** 器6组）。

2/7

第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组。

3/7

第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组， *** 前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）。

4/7

第四天，手臂二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）。

5/7

第五天：腹肌（仰卧卷腹4组，平板支撑4组，卧撑登山跑6组，仰卧直抬腿6组，仰卧侧向卷腹4组）。

6/7

第六天：腿（扛铃深蹲6组，腿弯举4组，杠铃硬拉4组，倒蹬机举腿6组，腿弯举4组）。

7/7

第七天休息。

记得健身之前/之后都要做一些拉深动作哦！

咱们直接说答案：如何安排根据你的目标而定。

其实，这才是最负责任的答案。

我是专业医生，健体运动员，在健身房混了20年，也培养过不少健身教练和运动员。

健身的目标不同，训练计划不同。

比如：

你是为了提升体能还是耐力？

提升力量还是长肌肉？

提升柔韧性还是减肥？

所以，随便说个计划，不一定是你想要的。

根据你的目标不同，匹配计划。

现在健身房，好一点的一般分为几个功能区：

器械区：针对增加肌肉而设定的

自由器械区：杠铃哑铃为主，也是为了增加肌肉准备的。

有氧区：一般是跑台，椭圆仪，楼梯机等等，就是耐力运动用的。

动感单车：其实，就是有意思点的跑步机而已，没有传说的那么邪乎。

*** 厅：就是在里面一起上团体课，蹦蹦哒的那种，有的也会有瑜伽、蹦床课。

游泳池：这个不用多解释。

然后就是，休息区、洗澡间、卫生间、自助售货等等。

所以，根据你的目标，选择运动，定计划。

而且，计划要量力而行，比如：如果你想增加肌肉。

先要知道自己现在的力量基线。

根据你多长时间，要达到什么目标，设计和匹配一个适合的计划。

无论你练什么，有一点是共同的。

别逞能，别受伤，别受伤，千万别受伤。

先叨叨这些吧。

有问题可以私信。

祝一切如意！

3、健身一天练几个小时最好？练几个部位合适？

投入时间和精力。

部分人常常认为：需要每天花上好几个小时健身，才能取得很好的效果。

并非如此。

熟悉边际收益递减（diminishing returns）概念的朋友应该清楚一点：适量的投入，才能让运动健身的益处最大化。

通俗地讲：当你极度口渴的时候十分需要喝水，你喝下的第一杯水是最解燃眉之急、最畅快的，但随着口渴程度降低，你对下一杯水的渴望值也不断减少，当你喝到完全不渴的时候即是边际，这时候再喝下去甚至会感到不适，再继续喝下去会越来越感到不适（负效用）。

同样的道理：在运动健身方面，在一定范围内投入时间精力后，运动健身的收益的逐渐增加的，但是你如果一天投入好几个小时运动健身，长期下去，无论是对身心还是对心理，都是一种巨大的损耗，运动健身对个人的效益也就不复存在了。

就拿国际运动研究中的一个例子说起：比如运动组数，到底重复多数组数效果最好呢？

比如今天你想通过深蹲练大腿和臀，要想获得100%健身效果，需要做6~8组，可如果你只是想及格，按照上图显示，只需要做1组，就能达到60%的健身收益。

事实上，运动健身中，无论是增肌还是练心肺，每天做两三组，每组高规格高要求高标准的完成，花费大概30~45min时间，就足以接近100%的健身目的。

下图这个研究中，被试者采用tabata练心肺，显示可在4分钟内，获得巨大的心血管益处，图中“IT”所代表的就是。

我们真的知道为什么健身吗？

是想获得傲娇的身材，是想获得健壮的体质，亦或是要成为健身专业运动员！

花合适的时间和精力，获得最大的健身收益，才是绝大多数健身爱好者该走的路！

我们不是专业健美运动员或者马拉松运动员，花那么多时间，不值！

别一开始，就把自己的初心给忘了！

京东好物↓↓↓

4、新手器械健身，一个动作做多少次合适？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身房中动作安排一直都是很多新手苦恼的事情，不知道一个动作到底练多少才合适，如果连少了，则达不到训练效果，如果练多了则可能导致训练过度，影响下一次的锻炼。

在新手训练的的时候先要追求养成运动习惯，这个运动习惯一般为做动作的姿势是否能保持身体稳定，做动作时呼吸方式以及神经对于肌肉的调动性的锻炼，这个比盲目增加重量与追求训练模式要更加重要，在确定好这些环节之后，再选择合适的重量，根据重量选择合适的动作次数，比如重量过大，你所能完成的次数就必定会减少，而重量减少所做的次数就会增加，大概选择能够完成8-15次就无法继续完成的重量即可，然后每组动作训练完之后进行短暂的休息，这时候肌肉里面的糖原就会得到补充，于是下一组就会有力气在进行 *** 肌肉了，每个动作反复 *** 3-5组即可，如果选择重量较大比如一组8个，可以做三组或者四组，如果选择的重量做15个，则可以完成5组，这样重量与容量都会兼顾，在一次训练的总量之中，如何控制与自身糖原储备相关，一般新手由于之前不怎么运动，所以糖原储备都不会太多，进行3-4个动作目标肌肉的受力就会不怎么明显了，这个时候就可以准备拉伸肌肉结束训练了，新手的总量一般为所有动作组数15-20组左右即可。

随着训练水平提高糖原储备充足，就能够增加总量，注意如果锻炼到肌肉没有之前那么感受到泵感，或者收缩感觉不好的时候说明就练的差不了，这时候不要再继续强怼了，很容易对肌肉造成伤害，并且效果也会减少，所以训练并不是练得越多越好，有个上限，只要维持住极限以内进行持续的 *** ，肌肉就会一直生长下去，进步也会平缓上升。

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我觉得30次左右就可以

5、为什么锻炼时一些动作要做四组，每组12个？

首先必须要明确一个问题，那就是数字对身体毫无意义，身体不会数数，它不知道你做了多少个反复，身体只知道，你给肌肉带来多少 *** 。

但是这个简单的概念，很多健身者都不知其所自然，只知道我每组要做8-12个反复，最有利于增肌，为什么这么做，却不得而知！

首先讲一个概念，“肌肉激活时间”，简单说，就是肌肉在做向心收缩和离心收缩阶段，持续的时间。

经过科学的论证，肌肉激活时间在45~60秒，最有利于增肌。

一个有利于增肌的训练节奏应该是这样的，向心收缩1秒，离心收缩3-4秒，按照有效激活时间来计算，正好是8-12个反复。

所以，如果你脑子里只想着数字，快收快放地对付了一个反复，一组下来的时间可能就只有30秒左右，这就不是一个有效的训练，8-12反复就失去了意义。

我们知道了8-12的本质后，在训练中，保持一个快收慢放的节奏，就可以提高我们的训练效率，当然，这种节奏做起来难度会很大，大家一定要清楚，身体要的不知道你举了几次，举了多重，一个标准的，有效的动作，才是最重要的。

一些动作要做四组，每组做12个，这是因为，针对一些大肌肉群的锻炼需要练习到一定的次数才能够 *** 到肌肉内的神经，才能够起到锻炼的效果。

比如在蝴蝶机上锻炼 *** 大肌为例子， *** 大肌就属于大块儿肌肉群，练习次数太少根本就 *** 不到肌肉的生长水平，也就是达到撕裂的状态。只有经过一定组数、次数的锻炼才能 *** 到肌肉纤维，经过恢复后肌纤维数量的增多或半径增大。

针对肌肉群的力量性锻炼来说，要练到八负荷到十二。即对于一块儿肌肉群的训练，一个动作的最多能够练习8次，这个重量是合适。否则太轻没有锻炼效果，太重损伤到肌肉。

当这个重量动作能够练习到12次以后，就要适当的增加重量了，原先的那个重量对你来说就有点稍微轻了一些。

其实不一定每个肌肉群每个动作都要锻炼四组，每组做十二个的。有些可以做三组，有些可以做五组甚至更多。比如上肢力量的小肌肉群等等。

你好，不知道你是听哪位大神说的。

4组*12个，只是个人的推荐值，并不代表一定非要做到这么多。我要告诉你要做5组*15次，你是不是要全部做完呢？

很显然，这种固定要求你做多少，只是参考值，并不能成为一个固定值。

那么，我们在训练时该怎么选择组数和次数呢？

1.需要了解自己的训练水平

①如果你在新人期，你什么动作都不会做，此时你做几组、几次，意义不大。

刚开始训练，要把动作先做对，学会动作后再去提升次数和组数。

很多新人目的性太强，上来就一阵狂练，看到网上的指导要做这么多，他也跟着做，结果不但练不好，而且还特别累，这就是没有考量自身能力的结果。

②如果你的动作做得比较好了，这时候可以做固定组数和次数。

通常推荐值为：3组*12次，而且要以轻重量为主，一个部位做3-4个动作即可。

③如果你目前已经提升了一定的力量，再用这种固定模式就不行了。

此时需要加重量，组数增高，次数就要相应减少，这样才能有明显提升。

④到了更高一层的水准，组数、次数和重量，自己可以随时调整，数字要随着身体感受度做变动。

2.选择合适的使用重量

这两者的选择，有一个前提就是“使用重量”。

比如你做哑铃卧推，你只用了单只2.5KG哑铃，合在一起也就5KG，你在小白期做个4组*12个是可以的。到了后面如果还用这个重量，那就等于是热身，身体刚预热，你就停止了，这肯定是不行的。

轻重量不适合全程做训练，但是你也不能为了达到目标就做太大重量。明明你只能卧推30KG，你非要去做40KG，结果只做了1组，4个就无力了，就这样你的体能损耗就比较大，还没有感受到肌肉受力，已经力竭。

重量选择需要适中，不要太重或太轻，需要考虑到整体训练计划。

3.组数和次数设定

我们在开始学习器械训练时，多数推荐都是3组*10次-12次，因为重量本身就不大，这样的安排是比较合理的。

而在训练了半年—1年之后，你会发现这样的固定组数和次数，很明显已经很难再有提升了。此时你就需要重新去尝试调节训练容量。

次数是跟着组数来的，组数又需要参考重量，三者密不开分。

比如你用20KG一对的哑铃做哑铃弯举，可以做4组*12次。

你现在往上加5KG，用25KG一对的哑铃，此时重量增加，还做4组，次数需要减去2-4次，这样你的二头肌泵感效果会更好。要么降低组数为3组，还做12次去尝试做动作。

如果你想用30KG一对的哑铃做弯举，首先要看这个重量你能不能做了，如果不能则要降低，可以就继续降低次数，调整为4-6次，组数也可以降低为3组。

这里可以发现，重量加大或减少，组数和次数就要相对应减少或增加。

总结：

4组*12次，只是个人推荐的参考训练值。

需要看你目前的个人水平、体能和力量等等，一般正常的新人推荐这个组数和次数。

组数和次数，需要根据重量设定。重量增加，次数要相应减少。重量降低，次数就要增加。组数设定，一般在3-5组，多一些的8组-10组，这些都要在训练前期有个预设值。

总之，不要局限于固定组数和次数，需要根据自身的能力做上下调整。

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