如何练手臂侧面肌肉(怎么练手臂肌肉和力量)
如何练手臂侧面肌肉，我们一起来看看吧！首先我们要知道什么是侧面肌肉，侧面肌肉就是我们手臂的肱二头肌，这个部位主要是用来支撑我们身体的重量，所以以这个部位的肌肉是非常重要的，如果你的手臂力量不够的话，那么你的上半身就会显得比较单薄，而且也会影响你的整体形象。那么我们应应该如何增强自己的手臂力量呢？其实 *** 很简单，只需要每天坚持做这几个动作，就能够帮助你锻炼出强壮的手臂。下面我们就一起来看一下吧。
1、在家如何徒手练臂部？
翘臀圣经经典动作，每天来一组，连续打卡30天，还你一双蜜桃臀。
动作简单易学，变化多样、趣味性强，简单辅助物，在家就可以做起来，贵在坚持。
动作一：单腿弓步蹲
借助凳子等辅助物，两条腿轮流进行。下蹲时目视前方，保持臀部收紧、背部挺直。
每组20个，组间休息15秒。
动作二：侧弓步蹲
借助哑铃或者500ml矿泉水进行负重侧弓步蹲，两边轮流进行。
一组20个，组间休息15秒。
动作三：深蹲
深蹲是练习翘臀的王牌动作，既能锻炼臀部肌肉又能锻炼大腿肌。要想拥有翘臀，深蹲必不可少。深蹲的要领在于脚间距与肩部相同，下蹲时保持背部挺直、膝盖不能超过脚尖。
每组25个，休息15秒。
动作四：臀桥
在练蜜桃臀的动作中，臀桥应该有姓名。整个过程保持臀部收缩、大腿夹紧、呼吸均匀，不摒气。
每组25个，休息15秒。
动作五：单腿臀桥
臀桥升级版动作，既能锻炼臀部肌肉又能调动大腿肌群。
两条腿轮流进行，每组25个，休息15秒。
动作六：超人
以腹部为核心，同时锻炼背肌、腰肌、臀肌、大腿肌等多个肌肉群共同发力，使四肢离地。
起身保持3秒，每组10个，休息15秒。
动作七：跪姿高抬腿
收紧臀部、大腿肌，两条腿轮流进行。
每组30个，休息15秒。
动作八：跪姿后踢腿
保持核心力量收紧，腿部伸直，两条腿轮流进行。
每组20个，组间休息15秒。
动作简单易学，在家完全可以练起来，每天15分钟，坚持打卡30天，臀部提高1cm很easy。
大家好，我是猫老师健身！
翘臀是很多女性都追求的，因为女性最优美的线条是由腰、腰和臀共同构成了波浪起伏的“S”型曲线，是女性 *** 的象征，更是健康的表现。
从古希腊时代的著名的“维纳斯美臀”塑像（是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀）可知，很早之前人们就认识到女性臀部曲线的美感。
现在越来越多的女性健身者，去健身房除了减脂，还有另外就是练臀。因为臀部训练得到的效果是巨大的。
- 让体态体型更加完美 *** ；臀部肌肉饱满、挺翘，可以增加腰臀比，使 *** 更有曲线美，更吸引人。
- 加快减脂：臀部肌肉是 *** 的大肌肉群，肌肉含量越高，静息消耗的多，燃脂速度就更快。
- 减少运动损伤：臀部是上下半身的纽带，也是身体支撑期最受力的部位，如果臀部力不足，会让身体上部腰背和下部膝盖和足踝代偿，从而增加膝盖、腰背、足踝运动损伤导致疼痛。
健身弹力带看起来是一条其貌不扬的带子，但是却有大用处，可以锻炼身上的各个部位，达到健身的目的。如果你喜欢健身，那么买一条弹力带是很有必要的。
- 弹力带小巧，便于携带。
- 弹力带价格便宜。
- 弹力带不受场所的限制，随时随地可以进行。
- 效果显著，可以针对全身肌肉进行训练。
- 弹力带分弹力系数，不同健身等级可以选择不同弹力系数的弹力带。
下面是使用弹力带在家进行训练的10个站姿训练，可以让你减掉更多的脂肪同时收获一个更大的、饱满臀部，非常适合不方便去健身房训练的人。
- 动作1：
- 动作2：
- 动作3：
- 动作4：
- 动作5：
- 动作6：
- 动作7：
- 动作8：
- 动作9：
动作10：
结束语：
- 10个弹力带站姿训练针对臀部的不同部位进行， *** 不同的臀部肌肉，更饱满臀肌。
- 如果结合HIIT模式进行训练，会更燃烧脂肪，更 *** 臀部。
- 女性臀部曲线可以通过后天的训练得到，只要每天坚持，翘臀指日可待。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
谢谢悟空先生邀请，谢谢《悟空问答》平台。
我想回答这个问题，需掌握三个要点，一是环境一一在家中；二是徒手，也就是空手；三是部位一一臂部训练。
在家中徒手健身，锻炼臂部部位，很适合各种人群，尤其是中老年人群，在自己家随时可以锻练。徒手进行手臂力量的训练，可以让手臂肌肉丰满，强壮有力，与全身动作协调，这是徒手练臂的要义所在。在徒手练臂过程中，既可注重臂部肱三头肌、肱二头肌和小臂肌肉的锻炼，也会对 *** 肌、背肌和深层肌肉进行锻练。
徒手练臂的主要锻炼方式有多种多样。
一、做保健 *** 。回春式医疗保健 *** 有多种，有22式，有66节的，有38节的。几乎每招每式对锻炼臂力、臂膀有好处。青少年也可以做广播体 *** 。
二、练太极拳。拳类健身活动也比较适合自己在家中进行。练拳对锻炼臂部会更加有效。
三、俯卧撑。手掌和脚掌的支撑要稳定、协调，重心在臀部，支撑点在四掌和手肘部，难点在每起升一次，稍作停留的那1一2秒钟；着重点在于手臂力的训练，因此，抬臂时发力点在手臂上。
四、平坐撑臂。可以坐在床上，也可坐在椅子上，用双臂撑起身体，一起一落，循环往复。
五、仰卧撑。注意速度不宜过快，曲肘沉臂时慢速下降。
当然还有其他一些方式可以徒手在家练臂，一定要注意安全，循序渐进。
祝大家训练有素，训练有成！
2、三头肌外侧头怎么练？
你好，98健身网为你推荐，如果一下问题不够全面你也可以搜索 98健身网 查看 原文
目标肌肉：肱三头肌
(侧重外侧头)
这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作，钢线下压让你你的手臂快速泵血，充分预热你的关节，同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作，在你做最后一组的时候，你应该选择一定大的重量，让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中，你可以翻转手掌握住拉杆，如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行 *** 。当然，为了多样化训练，你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作;在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件，做着一成不变的训练。
起始状态：正对高位滑轮机械站立，然后抓握器械的直杆，握法为正手(即掌心向下，手掌内旋)。让你的膝盖保持微微弯曲，腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧，保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看，保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。
训练过程：收缩你的肱三头肌，努力将拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。
3、怎样才能更好的锻炼大腿外侧？
大腿外侧主要的肌肉是阔筋膜张肌、臀中肌以及股外侧肌，这三组肌肉对于维持深蹲过程中身体的稳定有重要作用，尤其是臀中肌，很多朋友深蹲时出现双腿打颤和臀中肌力量不足有很大关系，主要的练习动作有两个一是窄距深蹲，二是腿外展。
窄距深蹲对于大腿外侧肌肉有较好的 *** ，通常选择较小的重量进行，下蹲幅度要小，这个动作对身体的柔韧要求较高，很多人并不能高质量完成，建议采用史密斯机，可以减轻维持身体方面的压力
非常推荐大家的是腿外展这个动作，痩鱼本人就是依靠这个动作对大腿外侧进行训练，通常的情况是在自有重量完成后针对腿外侧肌肉进行针对性训练，补上几组腿外展动作。
此外徒手动作中的并腿深蹲，也有很好的效果。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
大腿外侧的肌肉在不同的年龄段都有不同的练习 *** ，因为韧带老化的关系，如果年龄比较大，大腿外侧的肌肉要注意练习，不能强迫自己的身体进行不合适的练习。
每个年龄段都有适合自己的瑜伽，今天就来看小伴给大家年龄分类的瑜伽动作吧！要知道不是随便乱练习瑜伽很容易受伤的，不要错过今天的瑜伽体式教学，都是适合三十岁一下的朋友们练习的，年龄大的朋友们不要轻易尝试。
之所以说瑜伽运动需要按照年龄来区分瑜伽动作，主要是因为年龄大了身体的韧带就逐渐硬化不再适合那些拉伸的动作。
1. 斜侧板单腿伸展式
第一个动作就用腿部一字马来热身吧！单腿站立，踩在地面上，注意膝盖后压。另一条腿则伸向空中，同时膝盖后压脚背紧绷。上半身靠近腿部，两个手臂分别放于身体两侧，抓住杆子，支撑身体平衡。
今天就来总结一下二十岁、三十岁、四十岁的朋友们分别适合练习什么样的瑜伽动作，以后再也不要胡乱的练习瑜伽了哈朋友们。
2. 神猴式
用肩膀与手臂同时发力，可以更好地保持身体平衡。曲肘倒立支撑在地面上。颈部后仰，眼睛看向地面。腰腹发力支撑两条腿在空中不晃动。臀部向后坐腿，腿部成一字马状态展开。注意膝盖后压脚背紧绷。
首先来说二十岁的青年，这类人的身体还是很柔软的，韧带也比较适合拉伸。就可以做一些腿部一字马下腰等动作去拉伸韧带。
3. 蝎子式
只有手臂来支撑全身的重量是很困难的，大家能够完成吗？倒立手臂伸直支撑在地面上，颈部后仰，眼睛看向地面。腰腹发力，让臀部向后坐。两条腿在空中紧紧的并在一起，不要晃动。注意膝盖后压脚背紧绷。
三十岁的朋友们就不能够那么疯狂了，就不再适合下腰那种高难度的动作了，可以练习一下战士式这类的动作，锻炼一下身体增加免疫力。
4. 卧英雄式
考验身体柔韧度的时候到了，大家来接受挑战吧！两条腿分开一定距离，膝盖弯曲跪在地面上，臀部向下坐，大腿与小腿贴在一起。上半身向后弯曲，颈部后仰。两个手臂放于背后伸直支撑在地面上。
四十岁身体就属于中年体质了，这个年龄段的朋友们通常会发福，身体臃肿整个人看上去没有朝气，那你就适合练习一些放松肌肉的动作了。
5. 单腿站立平衡式
又是一个经典的腿部一字马，知道一字马的重要性了吧。单腿站立，膝盖后压，踩在地面上。另一条腿从体侧滑过抬至空中。同样膝盖后压脚背紧绷。上半身靠近腿部，两个手臂分别抓住栏杆支撑身体平衡。
讲解了每个年龄段适合什么样的瑜伽动作，再来讲解一下胡乱做瑜伽动作的后果吧！这样大家就知道瑜伽也是会危害身体的。
今天的动作已经讲解完了，有什么没看懂的动作体式或者是想问的问题可以给小伴留言。有什么建议也可以留言，小伴会一一回复。
今日话题：三十岁以上不要轻易做这些动作。
很多女性认为维持少女体态太难！看着镜子里体态臃肿的自己，松垮的肚皮、宽大的臀部顿时让自己黯然伤神。
如何回归少女体态？看着商店里琳琅满目的时装，想象着自己拥有婀娜的身材，你是否心动了呢？练习下面这组瑜伽，让你的身体忘记你的年龄！
这套瑜伽体式可以锻炼我们全身的肌肉群，可以增强肌肉的弹性，加速新陈代谢，加快血液循环，让皮肤变得紧致光滑。同时身体内部的废物排除，对祛斑也很有效果哦！下面来跟着小伽一起练习吧！
手倒立式
a.初学者可以靠墙练习，首先将膝盖着地跪坐在瑜伽垫上，双肘靠地且两肘距离要与肩部同宽。
b.头顶与地面接触并放置在双肘间，保持呼吸缓慢匀速，在吸气时双膝缓缓离地，双肘用力维持重心平稳，移动双膝向手肘部靠近。
c.呼气，保持脊椎呈一条直线，双腿可交叉悬在空中以便维持平衡，均匀呼吸并维持此式十五秒即可。
舞王式
a.首先山式站立，双手分别向两侧伸直与地平行维持身体平衡。
b.右膝弯曲并向后抬起右脚，双手向后抓住右脚趾，并向后上方拉伸，初学者注意不要拉伤腿筋哦！
c.保持身体平衡呼吸均匀缓慢，维持此式二十秒左右即可。
肘倒立
a.首先跪坐在瑜伽垫上，双手向前延伸，肘关节接地并将头部放置在双肘间。
b.右腿向上舒展，小腿与大腿呈直角态在腰部上方，手肘发力维持身体平衡，左腿向上舒展并伸直且与腰部呈直角态。
c.维持此式十五秒左右即可。
好啦， *** 给啦，就是比较难，我只是给了 *** ，你们记得找专业的孕产瑜伽老师学习哦。加油~~
4、如何快速瘦手臂？
手臂粗壮或者松弛的确是我们关心的热门话题之一。因为手臂粗壮不但会显胖还会显老。所以，不管是在什么时候我们都想把手臂变细变均匀。
一般来讲，手臂问题会分为两种情况，这两种情况也与年龄有关：
第一，如果是还年轻，那么手臂问题一般会比较粗壮，但比较结实，而这种现象更多地是与全身比较胖有关系。所以，这时候要瘦手臂，就要全身性的减肥减脂。这时候一定不要想着通过一定程度的手臂训练就能把手臂瘦下来，因为力量训练对于减脂来讲，效果并不会好，而且瘦是全身性的，在全身都瘦下来以后，手臂自然会变细。而要全身性的减肥减脂需要做的就是一句话，控制饮食+规律运动+良好的作息习惯，保证每天热量的摄入小于热量的消耗。
第二，如果年龄比较大，到了40岁左右，除了全身胖而导致的一个问题以外，就是手臂松弛的问题，也就是随着年龄的增长与肌肉的流失，手臂，尤其是大臂后侧会出现波浪形状的拜拜肉。所以，这时候，如果全身胖就全身减脂，在减脂过程中配合手臂训练。如果全身不胖而手臂松弛就要做针对性的手臂训练就可以。
总体来讲，想要瘦手臂，就要根据自己的实际情况来有针对地进行，不要盲目。
接下来，介绍几个手臂与肩部的训练动作，之所以加入肩部动作是因为想要手臂外形漂亮，肩部是否有训练也起着非常重要的作用。所以让我们在减脂过程中也好，或者是手臂塑形过程中也好，都可以来练一练。有规律的坚持下去，手臂问题就一定会得到相应的改善：
动作一：单臂哑铃弯举（每只手臂15-20次）
双腿分开站立，或坐姿，一手握住哑铃一手叉腰，身体稍微前倾，向内上弯举哑铃，顶端稍微停顿收缩肱二头肌，反方向还原，一侧完成预期次数后换另一侧。
动作二：哑铃推举（15-20次）
背部挺直，坐姿站姿均可，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，垂直向上推举哑铃，到达顶部稍作停留还原。
动作三：侧平举（15-20次）
动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
动作四：哑铃复合平举（15-20次）
哑铃前平举与侧平举的变形动作。两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，一手向侧上方一手向前上方，平举哑铃地面平行，肘部微屈。注意顶峰收缩，下放还原。
动作五：哑铃过顶臂屈伸（15-20次）
挺 *** ，上臂垂直于地面，将两只哑铃在颈后并拢，形成一个整体，利用手臂后侧肌肉发力将哑铃上举，稍作停顿后下放还原。
动作六：哑铃俯身臂屈伸（15-20次）
自然站立，膝盖微屈，俯身至后背与地面平行，挺直腰背，双手对握哑铃，大臂贴于身体两侧，发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直，全程下背部保持紧绷，下放还原。
动作七：哑铃俯身哑铃飞鸟（10-15次）
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。注意顶峰收缩，反方向还原。
注意事项：
在动作前，做适当的热身为动作做好准备，动作结束后记得拉伸，每个动作次数作为参考，具体要根据自身情况来定，不要勉强，动作间休息最好不要超过30秒，一周保证有3.4次的训练手臂上有肉在小的时候感觉肉嘟嘟的很好，看着都很喜欢，但是女孩子在长大之后，都是不喜欢自己的胳膊上肉嘟嘟的感觉，真的让很多的女神烦恼至极，手臂太粗会给人一种很慵懒的感觉，那么，有什么 *** 可以让手臂上的肉肉消失呢？下面我们就来了解一番。
女神速成攻略 几招摆脱蝴蝶臂的 ***1.利用哑铃瘦手臂
平时锻炼不周到，是会导致手臂脂肪堆积的重要原因，平时可以用双手多抬下哑铃，多坚持段时间，慢慢地，我们会发现手臂的脂肪也会慢慢的消失。
2. *** 手臂
可以用左右手轮流给另一侧的手臂进行由下往上的 *** ，每轮 *** 几十次，每天做五次。
注意：一定要从下往上一个方向推，不要来回推
3.平板支撑
平时躺床上没事做的时候，可以选择做几分钟的平板支撑，每次1分钟左右，每次间隔十几秒，每天要做至少五次，这样可以有效的瘦手臂。
4.俯卧撑
俯卧撑相信大家都不会陌生了，但俯卧撑对于女生来说难度系数比较大的运动项目了，所以，如果做标准俯卧撑动作比较费力的话，可以借助双膝的支撑进行俯卧撑。
5.跳绳
跳绳是很多女生都比较喜欢的运动项目，跳绳不仅可以锻炼到我们全身，而且还可以瘦手臂，是一个比较全面的瘦身运动 *** ，所以，想要瘦手臂，可以在跳绳的时候，多用上手臂的力量，让手臂肌肉活动起来。