肌肉炎怎么锻练？肌肉炎怎么锻练好

肌肉炎怎么锻练呢？下面我们一起来看看吧！希望对大家有所帮助。首先我们要知道肌肉炎是什么，肌肉炎是一种慢性炎症性疾病，主要表现为关节疼痛、胀、活动受限等症状。那么我们应该如何预防肌肉炎呢？接下来我们一起来看看吧！希望对大家有所帮助。首先我们要知道肌肉炎是什么，肌肉炎是一种慢性炎症，主要表现为局部肌肉疼痛、红肿、发热、关节功能障碍等症状。

一：肌肉炎怎么锻练好

增肌锻炼后肌肉一般需要24-72小时完成恢复。因此一块肌肉每周最多锻炼两次，每周可以做两个循环也可以每次只锻炼一块肌肉，每周一个循环。

肌肉酸痛感主要是运动时产生的 *** 酸造成的，肌肉纤维在锻炼时被撕裂后会发炎，需要各种营养物质修复受损的肌纤维，在不断的撕裂和修复过程中，肌肉逐渐变得肥大，另外酸痛感还

锻炼之前必须先热身5-10分钟，一般慢跑就行，身体微微出一点汗就行。可以加速血液循环，预热肌肉，然后动态拉伸肌肉，每个动作做2-3秒，每次做10-15次，做2-3组，然后活动关节，避免关节受伤。

正式器械锻炼之前先做器械热身，用最大重量的50%就行，一般做1组，12-15次器械锻炼时，每组间歇时，可以再次动态拉伸肌肉，注意一直到锻炼结束才能做静态拉伸肌肉。静态拉伸肌肉时保持拉伸姿势不变坚持15秒左右，做3-4次。器械热身只做一组就行，不用每个动作都做器械热身。

器械锻炼结束，并做完静态拉伸之后，最好再做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，可以加速血液循环，减少肌肉酸胀和疼痛感。

洗澡时尽量多用热水冲洗锻炼的部位。还可以用热毛巾热敷。有条件的情况下最好定期 *** 肌肉。

此外，锻炼计划一般是大肌群搭配相关的小肌群一起锻炼，比如 *** 大肌和肱三头肌一起锻炼，背阔肌和肱二头肌一起锻炼，腿部肌肉和三角肌虽然没有直接关系，但是也可以搭配一起锻炼。

再就是相邻或者存在对抗关系的肌肉一起锻炼，比如肱三头肌和肱二头肌搭配一起锻炼， *** 背一起锻炼，但是 *** 背锻炼需要有相当的锻炼经验和能力。

再就是每周一个循环的单独锻炼，每天只练一个大肌群，或者两个小肌群。具体锻炼计划因人而异，不同阶段、不同经验和能力，锻炼计划都不一样。每个人都要摸索适合自己的锻炼计划。

初级锻炼者，可以在安卓手机里

再就是平时多吃一些蔬菜，也能起到一点点缓解肌肉酸痛的作用。

二：肌肉炎怎么锻练恢复快

目录 *** 1：锻炼疼痛肌肉1、 *** 。2、游泳。3、用泡沫轴。4、舒展疼痛的肌肉。 *** 2：锻炼间的放松1、在锻炼中按规律休息。2、大量睡眠。3、在热浴缸里放松。 *** 3：吃以重建肌肉组织1、吃大量蛋白。2、吃维生素C。3、考虑补充镁。如果你想加强并构建你的肌肉，使用正确的恢复技巧和你做的锻炼同等重要。恢复不意味着在锻炼间隔期间度过无所事事的三天。 *** 、游泳、睡好和吃好都可以加速恢复，并使你准备好第二次锻炼。如果你想知道更多关于加速肌肉恢复的知识，继续读下去。

*** 1：锻炼疼痛肌肉

1、 *** 。因为其良好的效果， *** 在职业运动员中很流行。一个运动 *** 御雹师或其它好的 *** 师，会通过 *** 肌肉和疏通关节，以帮助你的肌肉恢复的更快。如果你不想预约，让你的同伴帮你 *** 吧，或自己 *** 也成。用稳而深的动作揉你的胳膊和腿。

你也可以用一个 *** 器，甚至网镇李帆球来揉疼痛的肌肉。

2、游泳。游泳是对你的肌肉另一种 *** 方式，提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展，并在不疲惫的情况下运动。不要做完全的游泳锻炼；20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法。蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。

在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂，所以如果你住的靠近海岸，去海边吧。

3、用泡沫轴。用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结，防止你的关节疼痛，并更快带走痛楚；用这个 *** 你会更快恢复训练。在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。

在你早上醒来时，睡觉前，你白天有时间的时候使用泡沫轴。

4、舒展疼痛的肌肉。例如，如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来，确保你彻底舒展了这些肌肉。舒展有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。保持每个舒展动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。

*** 2：锻炼间的放松

1、在锻炼中按规律休息。给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复，特别是你刚开始一个恢复训练时。有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤，使肌肉恢复时间变得更长，甚至会引起反复受伤。在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。

你仍可以锻炼不痛的部位。例如，如果你做了跃进和下蹲，坐下的时候感到疼痛，换作锻炼胳膊。用重物做多种二头肌和三头肌练习，以强化并塑造手臂肌肉。

2、大量睡眠。有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复，并让你下次去体育馆时有更好体型。致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床，让持续的规律睡眠成为可能。

3、在热浴缸里放松。除了安抚疼痛肌肉的痛楚，到热浴缸里会放松肌肉组织，并有助于恢复状态。桑拿的效果相同，会通过热蒸汽放松身体。每周一次用你体育馆的热浴缸或桑拿，帮助你的肌肉从紧张的锻炼中恢复过来。

*** 3：吃以重建肌肉组织

1、吃大量蛋白。这是肌肉组织的基石，而当你在恢复阶段时，你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好

把蛋白当做你每餐的中心。早餐吃鸡蛋，金枪鱼或鸡肉当午餐，牛肉或豆类做晚餐。2、吃维生素C。这是胶原蛋白重建的必需品，有助于重组受损的肌肉组织。在恢复期间，在柑橘类水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的维生素C

三：肌肉炎治疗

最近身边的小伙伴都在前赴后继的加入“小阳人” 的队伍，相信有很多的朋友和我一样在准备进行一段时间的居家锻炼了，下面徐老师就手把手教你如何在家进行有效的锻炼。

前方全程干货，请耐心看完

1.动作的选择

首先我们要会选择动作，动作的选择离不开你的目标和居家的锻炼条件

这里徐老师将锻炼按照腿推拉来划分

划重点：为什么不按照通常的 *** 背肩腿手臂这样来划分呢？

简单来说就是在没有相当的基础的情况下，按照肌肉来细分训练动作是低效且片面的。居家锻炼本来条件就有限，我们一定要选择高效的训练方式，这一块徐老师后面会专门发一篇文章好好给大家聊明白，请持续

好，那我们按照腿推拉 以身体的功能出发来选择合适的动作，这里徐老师已经把最高效率的动作给大家挑好了

首先是推的动作：

上肢的训练我们可以进一步细分为矢状面和冠状面

就像图中这样，简单来说就是水平推和竖直推，这样是不是就很有条理了。

水平推的动作选择:地板卧推（有哑铃的情况下），普通间距的俯卧撑

动作要点：沉肩，收肘（肘靠近躯干），动作终点小臂与地面垂直

一组次数在10-20次 基础较差的朋友或者女生选择跪姿的俯卧撑，基础较好的朋友选择加弹力带或者负重

竖直推的动作选择：站姿推举， 双杠臂屈伸

动作要点：沉肩，推举起始位置小臂垂直地面，动作终点整条手臂与地面垂直

做双杠吃力的朋友可以选择加弹力带或者找人辅助来完成

一组次数在15-25次

然后是拉的动作：依旧分为水平拉和竖直拉

首先是水平拉的动作选择：首选单臂哑铃划船，其次是各种划船变式例如弹力带划船

划船是无可争议的水平拉王牌动作，请大家赶快练起来

要点：沉肩，想象用肘去拉到腹部的位置

单臂哑铃划船可以减轻腰部的压力是个非常好的动作，但是需要的重量稍大，如果没有哑铃的朋友可能需要一个大些的水瓶了

每组安排10-20次

竖直拉的动作选择：无可争议的是引体向上

引体向上是非常好的动作请大家一定要练起来

有些朋友可能做不起来一次完整的引体，我们可以循序渐进，借助弹力带或者向下图那样过渡，毕竟如果你不做的话永远也做不起来是吧。

要点：拉起来就行

接下来是腿部锻炼：

腿部的肌肉量占到 *** 总肌肉量的60%以上，千万不可忽视，腿部肌肉的锻炼特点是大负重 耐受力强，动作复合 所以这里徐老师直接将下肢以肌肉来进行分类动作

首选动作是深蹲和硬拉， 这两个动作是王牌动作，重点中的重点，效率很高，进步迅速，延伸效果显著。请大家一定要练起来，健身不练腿迟早要后悔，居家训练也是如此。

这两个动作徐老师也会专门开几篇文章给大家好好聊聊，请持续

其次可以选择臀桥以及一些跳跃类动作

要点：

深蹲：躯干保持中立位，背部收紧，髋膝协调，膝盖打开朝向脚尖方向，骨盆不要翻转

硬拉：躯干保证刚性，下背不要主动弯曲代偿，髋膝协调

深蹲硬拉可以从徒手开始，然后逐渐增加负重，进步会很快一定选择适合的重量，不要待在舒适区太久。

手头有哑铃或者壶铃最好，没有的话也可以选择手头容易得到的负重如水瓶书包之类，但不要影响到动作，安全第一位。

2.训练的频率

选择完动作之后就是频率安排问题

这里要划重点：决定我们锻炼是否有效要看两方面一是训练的强度二是训练的容量

而我们居家训练条件通常都比较有限，负重以及动作可选性方面都比健身房要少一些，所以居家训练我们可以适当提高我们的训练频率以及训练容量来弥补

这里徐老师以普通男生为例

给出一个大概的训练容量范围（一周）

推：一次训练12-15组 一周进行2-3次训练

拉：一次训练12-15组一周进行2-3次训练

腿：一次训练8-10组一周进行1-2次训练

3.训练的安排

关于训练的安排，其实很多人没有摆正休息的位置。

肌肉的增长是在休息时完成的，所以适当的休息才能使你进步

结合居家训练我们需要将训练频率提高

这里徐老师给出一个模板(一周）

周一：推拉（主推）

周二：腿

周三：休息

周三：推拉（主拉）

周四：休息

周五：腿

周六：推拉（均）

周日：休息

然后大家再自己安排2-3次的有氧运动

思路清晰的高效的力量运动加上合适的有氧运动，即使居家锻炼效果也会直接起飞

文章到此也结束了，各位已经看到这里的朋友想必对您也很有帮助，不妨支持

后续分享更多干货，您的支持就是我分享的动力