划船怎么练肌肉(t杠划船练哪里肌肉)

划船怎么练肌肉？如何提高自己的身体素质？今天我们就来聊一聊这个话题。首先我们要明确一点，健身是一个长期的过程，不是一蹴而就的。所以我们在健身身过程中，一定要保持良好的心态，千万不要急功近利，否则很容易适得其反。那么，健身的时候，我们应该注意哪些事项呢？下面我们就一起来看看看吧。首先，我们要做到的就是饮食均衡，这样才能保证身体的营养充足，不至于出现营养不良的情况。

划船器锻炼的正确动作

划船器锻炼的正确动作划船器锻炼的正确动作，划船器是模拟划船运动的健身器材，那么大家知道划船器应该怎么使用吗？怎样使用划船器才能有效的帮助自己达到健身的目标呢，下面是关于划船器锻炼的正确动作。 划船器锻炼的正确动作1锻炼前热身在使用划船器锻炼之前，一定要进行热身，身体各个部位能更快的投入到运动状态中。如慢跑、高抬腿、摆腿、拉伸等，时间在5-10分钟，让身体微微发热即可。锻炼前的准备1、脚是放在踏板上，用皮拦册带系紧，保证不会自由移动。要注意不能赤脚，那样容易在运动时发生脚底板疼痛的现象发生。 2、握紧手柄，不过不要过得过紧，那样会容易使得小臂更快出现疲劳。锻炼时的正确姿势1、开始使用划船器时，膝盖像 *** 部弯曲，上半身向前稍微的'倾斜，要抬头挺 *** ，不能弯腰驼背的。 2、然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到最佳的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。 3、最后，伸直手臂，弯简改宏曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。锻炼的四个阶段划船器的使用除了掌握好基本的锻炼姿势，划船器动作还可分为：入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。入水阶段躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。 上肢：手臂放松伸直、肩部放松。 下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨)与滑轨成垂直状即可。拉桨阶段躯干：身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时，和上肢一起完成拉浆动作。 上肢：拉浆初期的时候，手臂的支撑作用是比较重要的，尽管不是主要动力来源，但是越接近出水阶段，手才呈现出弯曲和背肌的使用向后，两者合力是比较重要的。 下肢：脚给脚踏板的用力，是拉浆中最先启动的，也是最重要的力量来源，因此快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度，是决定每一浆的关键。出水阶段躯干：适度的後仰。 上肢：将握把拉至肋骨下方。 下肢：腿完全伸直。回桨阶段躯干：向叶扇方向适度前倾。 上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直。 下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。 划船器是模拟划船运动的健身器材，能够对 *** 腿部、腰部、上肢、 *** 部、背部等部位的肌肉有比较好的锻炼歼扒效果，但这是在正确的使用划船器的前提下，下面就一起来看看划船器的使用 *** 是怎么样的吧。每次锻炼不少于30分钟划船器运动想要收到锻炼效果，就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习，中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增加强度。划船器的使用注意事项1、如果背部本身有问题，在使用划船器之前，建议先咨询医生。 2、使得肘部能紧贴身体，可以使手臂力量的效果更好。 3、使用过程中，背部要保持停止，划船时使用腰背部发力，容易导致运动伤害的出现。 划船器锻炼的正确动作2调整脚踏板 ：单轨、金属划船机仅需将踏板顶部边缘抬起，解锁后，上下移动踏板到其他孔位，进行固定；划船机仅需按压踏板中间按钮，即可抽动脚踏板进行调节，听到咔声锁定。脚踏束带绑在拇指根部球星位置，这个设计使得练习者在每一次划行中，能够将脚跟从脚踏板上抬起。预备姿势 ：上半身前倾，抬起下巴，眼前直视前方。动作一 ：上身不动，蹬直双腿，不要曲膝，并保持双脚脚掌在脚踏板上，肩膀放松，手臂完全伸直。动作二 ：躯干发力，身体后倾，顺势拉动把手，上半身前后倾斜。动作三 ：手臂发力，向后划动，双臂自然下垂。发力的动作顺序为 ： 1.腿； 2.躯干； 3.手臂；回浆动作顺序则刚好相反，为：1.手臂； 2.躯干； 3.腿。

健身中的划船是怎么做的？

健身中的划船动作，就是各种模拟划船姿势的训练，主要锻炼背部肌群，但对大臂和 *** 部也有较大强度的 *** 。划船动作是背部训练的经典动作，练好划船可以使你拥有更加挺拔的背部。

根据训练时身体的姿势不同，划船动作可分为俯身划船、坐姿划船、直立划船和反式划船。其中，俯身划船主要为杠铃划船和哑铃划船，坐姿划船和直立划船主要是绳索划船，而反式划船则是利用低杠完成的。关于各种划船的作用及训练 *** ，详细介绍如下：

杠铃俯身划船

杠铃俯身划船锻炼的肌群主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束和肘屈肌。在各类划船动作中，杠铃划船几乎是首选，因为杠铃划船的训练重量更大，而且髋、膝、脚踝的协调发力还能营造一个稳定的运动系统，更有利于核心力量的提升。

训练 *** 是挺 *** 收腹，双手紧握杠铃杆，握距稍大于肩宽，膝盖弯曲、臀部后移、上身前倾，下背保持自然弧度，躯干与地面约呈45度。通过肘部发力将杠铃拉至腹部下方，尽量保持髋角不变，在最高点时挤压背部肌肉，稍作停留后有控制地缓慢下落至起始点，依次重复进行。

在训练过程中一定要平稳滑动，不可快上、快下，这会使杠铃因惯性而活动，导致动作的后半程肌肉不参与发力，不利于充分 *** 背部肌群。杠铃划船的握法较多，有正握、反握、宽握、窄握以及中等握距。训练高手一般采取手心向前的反手握，因为这更有利于双肘夹紧身体、减少腕部发力。但不建议初学者使用，因为这会增大肱二头肌发力，容易造成肌肉拉伤。

哑铃俯身划船

哑铃俯身划船主要锻炼中背肌群、肱二头肌及肩部，训练 *** 是双脚开立与肩同宽，屈膝俯身、重心后移，保持脊柱中立，利用肘部力量将哑铃拉至身体两侧。在训练中一定要保证身体稳定，上身不可随着哑铃的活动而上下摆动。

使用斜板辅助进行哑铃划船，可减少借力，有利于将训练负荷更多地集中到背部。除此之外，斜板支撑训练还能减少下背部压力，适用于核心力量薄弱的人。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船需借助平凳进行训练， *** 作 *** 是单膝跪于平凳上，同侧手臂扶于凳面，另一只手抓握哑铃，吸气伸展并下放哑铃，充分拉伸背部。然后呼气发力拉起哑铃，使手臂尽量靠近身体，将哑铃拉至肋下，稍作停留后缓慢下放哑铃。

单臂哑铃划船有手臂辅助支撑身体，所以能缓解腰背压力，弥补腰腹核心稳定性不足的缺点。单臂哑铃划船与双臂相比，可以使用更大的重量，有利于增大对背阔肌的 *** 强度。

对于有训练基础的人而言，单臂哑铃划船的起始重量可从杠铃划船重量的一半开始，然后逐渐递增。比如，你杠铃划船的训练重量是100kg，那么就从50kg开始练，一般可以做到70～80kg左右。

坐姿划船

坐姿划船一般指窄距绳索划船，主要锻炼中背部，可增加背部厚度。采用坐姿把双脚固定进行划船，可以使下盘更稳定，有利于拉起更大的重量。在使用低位钢索划船机训练时，应选择握距稍大于躯干宽度的横杠。开始训练前，坐在划船机上使脚后跟舒服地顶在脚踏板根部，将皮带套在双脚上。然后弯曲膝盖、上身前倾，抓住把手后双腿蹬直进行训练。动作要领是以肘部带动小臂向后拉动绳索，在动作终点时挤压后背，稍作停留后缓慢伸臂，回到起始位置。坐姿绳索划船的握法较多，主要有正握、反握、对握、V把、D把、横杠（宽、中、窄握距）等。

训练中腰背要挺直，否则会伤害到脊椎。拉伸幅度不可过大、过快，以免造成肌肉拉伤。训练时上身向前倾斜会增大活动范围，但这会使训练重心下移到腰部及下背部，不利于集中 *** 中背部。在整个训练中保持膝盖微曲，不仅可减轻膝关节压力，而且还有助于维持身体平衡，使训练更平稳地进行。

哑铃划船与杠铃划船的区别

与杠铃划船相比，哑铃划船的动作范围更大，能更好地孤立 *** 背阔肌，虽然不如杠铃全面，但 *** 强度更大。哑铃划船不像杠铃划船那样，需要下背承受巨大的压力，所以哑铃划船更安全，腰椎受伤的风险更低。实际上，只要掌握好训练动作，哑铃划船也能达到杠铃划船的训练效果。

腰椎不好或背部有伤，应选哑铃划船

较大重量的杠铃划船无论动作多么标准，都会给下背带来很大压力，况且随着重量增加，动作会越来越不标准。另外，动作不标准时身体还会借力，影响对目标肌群进行精准 *** 。

如果在俯身划船训练中采用哑铃，就不用担心下背部问题了，而且还更容易感受到背阔肌运动带来的泵感。需要指出的是，下背部受力过大更容易出现上背还未得到充分 *** ，下背已提前疲劳的情况，这会使训练不得不提前终止，影响训练效果。

杠铃划船正握与反握的区别

正握俯身杠铃划船主要增加上背部的厚度，然后就是增大背部宽度。正握划船 *** 到的肌群主要有菱形肌、上背阔肌、大圆肌、斜方肌和冈下肌。反握杠铃俯身划船主要增加中下背部的厚度，然后就是扩大其宽度。与正握划船相比，反握划船可以锻炼到平时很少练到的下背阔肌。

杠铃划船宽握与窄握的区别

从运动轨迹上看，宽握主要是水平外展和肘屈，窄握主要是肩部伸展和肘屈。其中，参与肩水平外展的肌群主要有斜方肌中下部、菱形肌和三角肌后束。肩部伸展参与的肌群主要有背阔肌、菱形肌和三角肌后束。

宽握距会增加大臂与躯干的夹角，使动作重心从背阔肌转移到上背部的斜方肌和菱形肌。所以，如果将窄握改成宽握后，整个训练动作会由背阔肌主导的肩部伸展转变为斜方肌和菱形肌主导的肩部水平外展。

由此可见，宽握俯身划船侧重于中背部训练，而窄握俯身划船更加侧重于背阔肌的训练。需要指出的是，虽然窄握距划船可以更多地 *** 背阔肌，但由于在肩部伸展过程中背阔肌无法全范围活动，所以与引体向上及高位下拉相比，其 *** 效果要弱一些。

反式划船

反式划船是由杠铃划船演变而来，因为与引体向上的发力方式相似，所以又被称为水平引体向上，是一个锻炼背部及 *** 部的训练动作。训练 *** 是仰卧于一臂之高的横杆下方，双手正握横杆，腿部向前伸直。然后弯曲手臂将身体上抬，直至横杆与 *** 部相贴，稍作停留后缓慢下放至初始位置，依次重复进行。

直立绳索划船

直立绳索划船主要锻炼斜方肌，训练 *** 是站姿握住绳索把手，保持背部挺直，然后肩部发力将绳索上提至下巴处。稍作停留后缓慢下落至起始位置。

最后需要说明的是，划船动作是背部训练的重点动作，训练 *** 也多种多样。对于背部不好的人来说，最好选择有斜板辅助的哑铃划船。对于新手而言，哑铃划船要比杠铃划船更容易掌握。

首先要想锻炼背部肌肉咱们得大概了解背部肌肉，今天说两个划船动作，大家耐心看看，

1俯身划船

1.双手与肩同宽，采用反手握，双臂自然下垂。上半身与地面成45度角。 2.垂直将杠铃拉起触及下 *** 部位置，保持脊椎笔直，同时膝盖轻微弯曲。 3.双臂缓慢向下伸直，降低杠铃高度，还原到初始姿势。 肌肉 主要肌群：背阔肌 辅助肌群：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、斜方肌、大菱角肌、小菱角肌、后三角肌 训练要点，，手间距：手间距与肩同宽或比肩稍窄将主要针对背阔肌中部肌肉进行锻炼，相反，手间距较宽则针对背阔肌外侧肌肉。

握式：采用反握式有助于缩短手间距，主要强调肩部外展，针对背阔肌内侧部分进行锻炼。同时，反握式有助于肱二头肌参与运动，在划船动作中增加力量。

轨迹：将杠铃向上拉起的高度较高，达到上 *** 部位置，主要针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。若杠铃拉起的轨迹较低，例如到达腹部位置，则对下背阔肌进行锻炼。 身体姿势：保持脊椎笔直。不要试图降低背部高度来使杠铃的高度降得更低，这样会造成身体损伤。

2哑铃划船，


1.单手握住一哑铃，掌心向内。另外一只手以及另一侧膝盖在运动长椅上支撑身体（动作如图所示），保持
脊椎笔直，身体与长椅平行。 2.垂直将哑铃拉起于体侧，尽量抬高肘关节。 3.垂直放下哑铃还原到初始姿势。

握式：采用中立握式哑铃与身体垂直时运动效果最佳。无论采用正握还是反握哑铃都会与身体发生碰撞。 轨迹：将哑铃垂直拉至 *** 部高度最有利于背阔肌和下斜方肌的锻炼。若哑铃高度较低，例如在腹部时将针对下背阔肌进行锻炼。

轨迹：将哑铃垂直拉至 *** 部高度最有利于背阔肌和下斜方肌的锻炼。若哑铃高度较低，例如在腹部时将针对下背阔肌进行锻炼。

运动范围：为了最大程度地扩大运动范围，可以在初始姿势时拉伸背阔肌，在结束动作时尽量抬高肘关节。

身体姿势：利用运动长椅来支撑身体有利于减少脊椎的压力。

希望大家有收获！！

请问单臂哑铃划船锻练身体什么肌肉？你有什么好的建议？

举哑铃是健身房最受欢迎的背部练习之一！他的动作很好！它不仅可以锻炼背部肌肉，还可以州腊烂单册漏手动作，纠正左右肌肉力量的平衡。不同的控制力。此外，单手划艇的影响因素也很多。为了稳定身体，保护脊柱，我们需要更多的核心肌肉。提升核心竞争力！1、锻炼的肌肉。①在关节运局蔽动过程中参与的肌肉有：肩胛内收有斜方肌中下部、大小菱形肌参与，肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、 *** 大肌下段、肱三头肌长头参与，肘屈有肱二头肌与一些手臂肌肉参与。②可以说，赛艇的本质是伸肩和加肩的结合。伸肩可以很好地 *** 背阔肌，而肩胛骨增加可以很好地 *** 斜方肌。在那里，赛艇对后背的宽度和厚度的发展有很大的帮助。2、举哑铃的动作要领。

①将膝盖放在训练台上，一只手放在身体前面，双臂向上支撑身体，另一只脚放在身体外部，坚定地踩在地上，保持两个膝盖的高度，祝福外侧的膝盖。然后向后伸展臀部，让下背部向下推，控制上半身角度在20度至30度左右，保持 *** 直背直，不要加持脊椎。②不要将身体倾斜到椅子的方向，这样动作会变得更容易，但力量更小，训练效果也会降低。你的身体应该稍微向外倾斜，挺直背部。3、举哑铃的注意事项。①首先，我们的脚是站立的姿势，一只脚向前，一只脚向后。然后，我们后脚同侧的手臂需要握住哑铃，握住哑铃的手必须垂直于地面。②然后我们抬起哑铃，肘关节可以稍微向后拉，直到哑铃正好在 *** 口下方。当我们达到训练动作时，我们想要打断肌肉，并 *** 我们适当地暂停。

锻炼部位：背部肌肉；主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌；次要锻炼：肱二头肌、臀大肌陵陆、股四头肌、腿筋。

做单臂哑铃划船的时候，没了杠铃杆的约束，运动幅度变得更大，所以对背阔肌 *** 强度也明显增大 。尤其是腰部有伤的同学，使用单臂哑铃划船，肯定是要比杠铃划船好很多的，因为单臂哑铃划船有多个支撑点，腰部的压力比较小一点。 我在刚开始健身的时候，一直在坚持使用单臂哑铃划船这个动作，但和很多健身新手一样， *** 不正确，贪多求快虚荣，重量越用越大，但练完之后背部完全没有感觉。 因为很多人做这个动作的时候， *** 不正确，练完之后背部没什么感觉，最终就和我一样选择了放弃。

正确的 *** 是，首先要保持核心收紧尺旁顷，使用腹式呼吸（建议带个腰带）。然后，身躯尽量保持稳定启桐，不要在哑铃下放的时候半边身躯大幅度往下倾斜，也不要在提起哑铃的时候身躯大幅度向上倾斜。同时，手肘不要太靠后，大臂和背部差不多平行就可以了。肘部太靠后，会造成肩膀超伸，离身体太远，这会造成肱骨向前移动，对我们的肩关节是有很大伤害的。