单臂斜托弯举练什么(单臂弯举多少公斤)

单臂斜托弯举练什么动作？肱二头肌前束发力，手臂向上伸直，然后屈肘，将哑铃举过头顶，直到肘关节碰到杠铃为止。注意，这个动作不要耸肩，否则会影响动作的连贯性。如果感觉肩部酸痛，可以适当降低重量，但一定要保持手臂不要弯曲。这个动作可以锻炼肱二头肌前束，同时也可以 *** 肱三头肌。双手握住哑铃，将哑铃举过头顶，然后慢慢放下，注意不要耸肩。这个动作主要锻炼肱三头肌前束，同时也可以 *** 肱二头肌。

大家好，我是悠米。

锻炼肱二头肌，通常许多人采用的就是哑铃和杠铃弯举，经常训练效果的确不错。

但是在手臂力竭时，很难避免借力现象。因此在传统训练基础上，还要做出一些改动。

那么又有哪些动作可以孤立 *** 肱二头肌呢？

今天就来具体介绍一下，一起来看看吧。

1. 肱二头肌简介

肱二头肌结构图

肱二头肌位于上臂正面，最上方连接肩关节，最下方肌腱延伸至桡骨粗隆。

由盂上结节开始向下延伸出外侧的长头，另一侧由喙突开始向下延伸出内侧的短头，共同汇集于上臂皮下，形成整个肱二头肌组织。共同参与了屈前臂、屈肘、屈肩。

练好肱二头肌，可以凸显上臂整体厚度和宽度，增强整体手臂力量。

2. 针对训练动作

通常训练肱二头肌的动作：哑铃弯举或杠铃弯举。

这里介绍3个不同的延伸动作，可以孤立 *** 肱二头肌。

①上斜哑铃弯举

上斜哑铃弯举

调整哑铃凳为上斜角度，双手各持1只哑铃，坐在凳子上。

仰卧躺下，手臂伸直，自然下放哑铃。

收腹挺 *** ，开始将哑铃向上举起，直到前臂和肱二头肌快要贴住时停止。

然后再下放回位，重复该动作。

注意：上斜角度不要太高或太低，适合做弯举动作即可。上背部可以不用贴住靠背，头部悬空，这样有助于发力，还能 *** 到核心肌群。

②牧师凳弯举

牧师凳弯举

调整好杠铃重量，将杠铃放置于牧师凳的固定架上，然后坐在凳子上。

将两侧上臂和肘部贴于软垫处，双手握住杠铃。

收腹挺 *** ，开始用力将杠铃向上举起，直到杠铃举至高位时停止。

然后再缓慢下放回位，重复该动作。

注意：需要在固定牧师凳上去做动作，使用的是短杠铃 *** 作。使用重量不要太大，避免前臂受力过多，导致动作没办法做全程。

③单臂斜托弯举

单臂斜托弯举

将哑铃凳靠背调高，右手持哑铃，将右侧手臂完全贴于凳面，此时右侧腋窝夹住哑铃凳顶端处，并将右侧手臂伸直。

左手扶着哑铃凳拐角，开始用力将哑铃举高，直到前臂和上臂基本接触时停止。

做完指定次数后，再换左手做动作，如此交替重复。

注意：这个动作着重强化单侧手臂肱二头肌，需要使用较轻重量。每次做完上举动作时，不要完全下放哑铃，这样可以保持肱二头肌的紧绷状态，而且还能避免手臂力竭时无法向上弯举。

3.参考计划

这三个动作可以结合训练，也可以放于正常的哑铃、杠铃弯举之后进行。

①单独训练

上斜哑铃弯举：4组*10次

牧师凳弯举：3组*15次

单臂斜托弯举：左右两侧各做3组*12次

②结合训练

杠铃弯举：窄距和宽距各做3组*15次

哑铃弯举：4组*12次

最后在3个动作里，每次训练时选择1个，分别做4组*12次即可。

具体 *** 作，根据自身的能力做上下调整。

总结：

肱二头肌在上臂的正面，上方连接肩部，下放连接前臂。

由肌纤维走向，被划分为内外两部分，内侧的为短头，外侧的为长头。两者共同参与屈前臂、屈肘和屈肩。肱二头肌的厚度和宽度，决定了整体上臂的围度。练好肱二头肌，可以提升手臂力量。

通常训练肱二头肌的动作，就是通过哑铃和杠铃，来做向上弯举的动作。

通过“上斜哑铃弯举、牧师凳弯举和单臂斜托弯举”三个延伸动作，可以更好的孤立 *** 肱二头肌。

如果把它们与哑铃、杠铃弯举相结合，训练效果就会更好。

我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。

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