卧推架应该怎么摆放.？卧推架组装图

卧推架应该怎么摆放.1、首先我们要知道卧推架的作用，它是用来训练 *** 肌的，所以在选择卧推架的时候一定要选择适合自己的，不要盲目的跟风，要根据自己己的身体情况来选择。2、我们在进行卧推的时候，一定要注意动作的标准性，这样才能更好的 *** 到 *** 肌，达到更好的训练效果。3、我们在进行卧推训练的时候，一定要保持正确的呼吸方式，千万不要憋气，否则会影响到我们的训练效果。

一、塔吊大臂摆的了一边摆不了两边是什么问题？

优质答案1：

1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。

立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。

在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉;原地左右转髋练习;行进间交叉步练习等。

2、发展相关肌群的力量。

要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。

在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。

如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋;脚尖跳、上坡跳、下坡跳(单脚，坡度约20°);卧推杠铃;双杠屈臂伸，单杠引体向上等。

3、常见错误动作及纠正 *** 。

(1)双脚起跳跨大步跳不起身。

纠正 *** :反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种 *** 帮助学生明确动作概念。

(2)三跳不连贯，身体平衡不好。

纠正 *** :注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。

为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。

(3)节奏混乱:三跳的距离分配不合理。

纠正 *** :教师在学生练习时喊口令:“1-2-3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。

另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。

(4)落地后倒。

纠正 *** :要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含 *** 收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

优质答案2：

限位器限位了，朝着能摆动的一边摆三圈，切记，在以后工作中，从哪边摆过去的，吊完东西又顺着原方向摆回。

二、卧推没人保护，该怎样提高？

优质答案1：

谢邀。

一、首先对小白来说，9个月到60kg的成绩是值得肯定和祝贺的。一方面是外在的对身体的挑战，一方面是内在的毅力的坚持。遇到瓶颈没关系，几个阶段的瓶颈谁都会遇到，想办法解决就是了，时间早晚的事儿，所以自信心要始终保持。

二、因为得到的有价值参考信息太少，所以没法直接给出最符合你的情况的建议，我把能想到的和写下来，下面的信息你自行参考，最好是做一些尝试，身体的实际反馈是绝对不会骗人的。

1、可能协同或拮抗肌群力量偏弱。肌肉发力大多情况不是单一肌群。拿你卧推举例， *** 大肌是主发力肌群，其中的中束是主要参与发力，而周边的协同肌群，像是 *** 上束、 *** 下束、三角肌前束、三头肌等，拮抗肌群如后背的背阔、冈下、菱形等都会参与其中。如果你是钟爱平板卧推，那么其他这些肌群可能会制约你的卧推力量水平。以此再往后推断，包括硬拉、深蹲，这三大项的力量等级（不是重量）其中一项差距如果太大，则会影响其他两项的进步，可以理解为木桶原理。

2、训练节奏制约。一个卧推动作，2秒下，停1秒，3秒推是比较合适的，这个当然也不绝对。看你的目标是什么，你试试12rm用这个节奏，应该会有些不一样的收货。

3、神经的启动能力偏弱。这个在力量举中会常见，健美中类似于牵张反射这种是和它一类的。你可以用15rm或更轻一点的重量，前6个做前半程，中间6个做后半程，最后6个做全程。也就是你要把以前用该重量15个一组，现在拆成半程来做，成为18个一组。先做前半程或后半程都可以，重点是感受下不同，如果是神经启动的问题，你会有一个“停滞点”，在这个点前后，你的发力都是顺畅的，但就这个点感觉发力不能到100%，找到它，做针对性的训练。

4、身体适应当前节奏。如果你每次去 *** 铁都是程式化的，那么身体会很快适应。建议可以尝试换换节奏，比如热身组原来是4组，递进重量，每组10次，换成2组，每组50次。加入超级组，尤其是大项目的超级组，比如卧推和硬拉，两个大项做超级组有两个问题：一是体力消耗过快，容易受伤；二是重量都不能与单独练大项相比。但它的好处是，身体的负荷程度会加大，对肌肉和神经的 *** 更深，有助于突破瓶颈。这一条慎重尝试。

5、训练量该增加了。热身后直接上到50%最大负荷，不必从10%开始一点点加，控制好节奏，稳一点也是可以的。然后逐渐上到85%最大负荷，基本上就到了你说的8rm3组了。这时可以再用递减组，到20rm之后，充分休息，再尝试8rm，看能到什么程度，注意感受身体反馈。如果还能做的了一组，说明你的肌肉 *** 还不到位，这时可以用大小重量交替组。下次的训练计划就需要调整了。

6、必要时尝试力量举的技巧。如果你非要在感觉力竭的时候推上那一次，旁边又没有保护，可以“起桥”。史密斯我个人是不怎么爱用，除了肩推的时候用的多点，其他几乎不怎么爱用。而史密斯的设计初衷就是为了保护训练者，尤其在力竭的时候。我的建议是：你的训练如果是达到了预期，是不差史密斯这几下的，它会改变你的发力习惯，虽然史密斯能让你举起更大的重量，但并不代表你真的达到了这一水准。

7、休息和精神状态不到位。这个虽然是隐性的，但容易被忽略，熬夜、酗酒什么的对力量的影响还是不小的。如果你的训练非常密集，那么试着给身体放两天假，反而会有意想不到的收获。

大致上写了这几条，肯定有不到之处，也会有大神会给你其他建议，我这就抛砖引玉了。祝你早日成为健身房里最靓的仔！

优质答案2：

谢谢你的邀请：卧推的基本动作为挺 *** 收腹始终保持不塌腰，双肩自然的下沉在进行卧推时尽量不要让其他肌群参与卧推运动（如双肩 背部 肱二头 肱三头肌），身体仰卧在卧推櫈上双腿自然的弯曲分开双脚脚踏实地。根据身体的沉受力使用合理的杠铃重量来进行卧推，上举杠铃时吸气、并用 *** 肌的力量控制杠铃在到达最高点时停留1秒钟，然后在慢慢地控制性还原呼气。整个卧推过程只能让 *** 大肌用力量控制杠铃并还原到运动动作的初始！1.保持运动杠铃的平衡。2.保持运动动作的规范，始终保持用 *** 肌的力量卧推杠铃。3.训练时使意念高度集中。4.卧推运动训练时其他肌群不要参与，否则你的 *** 肌永远长不大因为 *** 肌没有参与健身运动。5.卧推运动训练时需要安全保护以防身体受伤，可以请健身房的教练帮助或者合作伙伴。个人建议如果没有人帮助多使用哑铃上斜板 哑铃飞鸟组合 哑铃下斜板及综合器械训练，我感觉你的重量太轻了。健身运动训练了九个月才60㎏的重量，还有就是你必须改变自己的时间才能有人能够和你搭档。找人帮助辅助时最好找和你训练级别相当的人，这样的人比较会辅助并且能够使你达到训练的要求！谢谢。

三、训练 *** 肌是不是卧推效果最好？有没有代替卧推的？

优质答案1：

倒不能说卧推是效果最好的。当然这也不是否定卧推这个动作。

我们先来看卧推这个训练。

卧推是一个多关节动作

而所谓的多关节动作指的是在进行动作的时候，有两个或两个以上的关节参与其中。

对于卧推来说，参与运动的关节是肩关节和肘关节。如下图。

对于运动来说，参与的关节越多，你所能用到的肌肉也就越多。

卧推这个动作虽然主要是训练 *** 大肌的，但其实绝对的孤立训练并不存在。

由于卧推多关节动作的特点，你能使用的肌肉分别是—— *** 大肌、三角肌前束、肱三头肌，甚至在你将重量下落的时候，肱二头肌也能起到稳定动作的作用。

多关节动作因为使用的肌肉比较多，所以也是比较容易上重量的动作。

其他像是深蹲或者硬拉，因为参与的关节更多，使用的肌肉也更多，所以能上的重量也就更大。

这里说一下，卧推不仅仅是一个训练动作，同时也是一项比赛项目。

目前卧推的世界纪录是337公斤。如下图。

卧推对于 *** 肌训练的意义

通过上面对卧推的了解，我们知道了卧推是一个多关节动作，而多关节动作是能够上重量的动作。

那对于肌肉来说，你能够做起来的重量自然是和你的肌肉量成正比的。

所以所以对于 *** 肌训练来说，卧推最主要的意义是能够使用更大的重量来 *** *** 肌的发展。

关于这一点我这里说一句题外话

关于卧推训练，我的建议是不要总是用很小的重量去做。

当然关于小重量和大重量的哪个更好的争论一直就存在。

这里只能说小重量感觉确实更好，但大重量对肌肉发展更大也是事实。

我这里想建议的人群是那些练了一两年的，卧推一直就一边挂一个或者两个十公斤的片，一组就推个十个八个的人，其实意义不是很大。

你确实看过很多大佬说不要盲目上大重量，那你看看这些大佬们的训练，如下图。

这是人家100公斤的卧推状态。

当然以上只是我个人的一点建议，你要是觉得加杠铃杆一共20公斤的重量就很舒服了当然也没错，训练这个东西本来就是仁者见仁智者见智。有能代替卧推的训练动作吗

有的

如果我们只是把卧推当成一个 *** 肌的训练动作，而不是一个体育中的比赛项目，那能代替他的动作当然是有的。

我们上面说过了，卧推是一个多关节动作，用到了我们的肩关节和肘关节，下面我就来举一个同样用到这些关节的 *** 肌训练动作。

坐姿器械推 *** ，如下图。

嘿嘿嘿，你看这个动作跟卧推的区别就是一个是躺着的，一个是坐着的，一个是自由力量，一个是固定器械。

其实固定器械有固定的器械的好处，同样是多关节动作，也能上比较大的重量，但因为固定器械的特点，你不需要更多的精力去在乎身体的稳定性，也就能将更多的注意力放在 *** 肌的收缩和发力上。

其他当然也有很多相似的固定器械，但基本就是角度不同，原理都是一样的。

最后的建议

如果你只是专注于 *** 肌的发展，其实固定器械更好一些，健身发展到现在，除了那些经典的自由力量动作，真正在训练上进步的也就那些五花八门的固定器械了。

如果你经常看健身大佬们的训练，也不难看出，比起自由力量，他们训练中固定器械的使用频率更高，这也间接的证明了固定器械对于肌肉的发展其实是更好的。

但就运动来说，我并不建议你们讲卧推这个动作放弃掉。

卧推之所以能从单个的动作发展成一项运动，除了能练 *** 大肌以外，更有他作为运动的技巧和追求在里面，就像世界上有卧推比赛，但是没有固定器械的推 *** 比赛。

所以卧推还是尽量坚持吧，如果深入进去，你会发现很多增肌之外的乐趣。

优质答案2：

*** 部的动作多以“推举”或者“夹 *** ”的动作来完成，而“推举”的动作之所以重要是因为它能有效的锻炼到 *** 大肌、三角肌前束以及肱三头肌。而其它动作少有这样的全面锻炼，很多只是针对一侧，比如内侧、外侧、上部、下部这样的锻炼。所以一般的锻炼方式都不会离开推举，平板+上斜，再配合夹 *** 类的动作来完成整个 *** 部的雕塑。

卧推的动作虽然能有效的锻炼 *** 部肌肉，但是也伴随着一定的危险性，我想这也是有些朋友不敢上重量的原因之一，并且对于新手来说， *** 部发力的感觉确实不太好掌握。

想要减少受伤几率，动作的标准性极其重要，首先，卧推中肩胛骨的稳定性就直接关系到受伤的几率。动作要慢一点、不要太快，一定要有肩胛骨的回缩、稳定，再做推举的动作，并且胳膊与身体的夹角不要太大；

其次，腿部的摆放位置最好与地面垂直或者稍微向身体方向收一点，不要伸的太直。一是可以稳定身体，二是可以稍微借助腿部力量来辅助完成动作。最后是腰部不要过于拱起，稳定核心。

如果重量比以往训练的要大，最好找人看护一下。

除了推举外，练 *** 的动作最常用还有绳索夹 *** ，这是个非常灵活的工具，变化绳索的高低位置就可以锻炼 *** 部不同部位。

四、40岁想健身，一副哑铃，一张哑铃凳。能行吗？有什么好的建议不要求太高？

优质答案1：

77年的，身高180cm，2017年开始减肥那时236斤，每天500仰卧起坐，300蹲起，5分钟平板撑，今年每天加了100卷腹，现在152斤什么器械也没用[呲牙]

优质答案2：

我41了，坚持先力量后有氧，年龄不是问题，贵在坚持。冬天体脂有点高，大神勿喷！

五、龙门架夹 *** 和飞鸟夹 *** 哪一个好一点？

优质答案1：

只要你练，两个均可。建议交叉练习。

优质答案2：

飞鸟更多练外沿，夹 *** 练内沿……

优质答案3：

夹 *** 是最受欢迎的 *** 部训练之一，因为只有一个关节参与，所以更容易找到 *** 肌发力的感觉。在夹 *** 训练中，主要有龙门架夹 *** 和飞鸟夹 *** 。关于二者的区别及选择 *** ，详细介绍如下：

阻力方式不同

从阻力类型上看，哑铃和龙门架绳索提供的阻力有着本质区别。在哑铃飞鸟的训练中，阻力方向始终是竖直向下的。在仰卧哑铃飞鸟的训练中双臂向上靠拢时， *** 部张力方向与哑铃的阻力方向是垂直的，所以 *** 部的张力在这个位置时最小。

与哑铃夹 *** 相比，龙门架夹 *** 的阻力要稳定得多。因为即使在动作顶端两臂相互靠拢时，绳索阻力方向与手臂运动方向的夹角也没有多大变化， *** 部的张力也不会减小。这一点，是龙门架夹 *** 的优势所在。

哑铃夹 *** 训练更加便利

从训练的便捷性上看，哑铃夹 *** 要比龙门架夹 *** 好得多。哑铃占地较小、非常方便，是居家锻炼不可或缺的健身器材。相对而言，龙门架的使用要繁琐得多，而且占地面积较大，必须到专门的健身房才能完成训练。所以，对于没有太多时间去健身房锻炼的人来说，选择哑铃夹 *** 更能保证训练的持续性。

器械夹 ***

除了哑铃夹 *** 和龙门架夹 *** 外，器械夹 *** （又叫蝴蝶机夹 *** ）也是比较常见的训练 *** 。器械夹 *** 与哑铃飞鸟相比，其运动轨迹是固定的，不需要众多的小肌群参与发力，所以也更容易控制，使用的重量相对较大。另外，从阻力方向上看，器械夹 *** 提供的阻力几乎始终与手臂的运动方向一致，所以器械夹 *** 对 *** 大肌的激活效率更高。

哑铃和龙门架夹 *** 没有固定的运动角度和方向，全凭个人感觉控制。所以即使器械夹 *** 做得再好，一旦改成自由重量的哑铃飞鸟，也很容易出现动作变形的情况。但对于初学者来说，因为很难掌控自由重量训练，在训练前期搭配固定器械更容易找到 *** 大肌发力的感觉。

夹 *** 对 *** 肌中缝的作用

因为夹 *** 的训练重量要比卧推小得多，所以促进 *** 肌生长的效果有限。但由于夹 *** 动作的活动幅度较大，对 *** 肌的激活程度较高，所以是修饰 *** 肌中缝的有效动作。需要指出的是，训练时大臂与身体的夹角不同，所 *** 到的 *** 肌中缝的位置也不同。

哑铃飞鸟是通过改变身 *** 置改变大臂与身体夹角的，而绳索夹 *** 则是通过改变绳索起始位置实现的。在上斜哑铃飞鸟训练中（低位绳索夹 *** ），大臂与身体的夹角大于90度，主要 *** *** 肌中缝的上部。

在平躺哑铃飞鸟训练中（中位绳索夹 *** ），大臂与身体夹角约为90度，主要 *** *** 肌中缝的中部；下斜哑铃飞鸟训练中（高位绳索夹 *** ），大臂与身体的夹角小于90度，主要 *** *** 肌中缝的下部。

拉力器反向飞鸟

三角肌后束在平时训练中很难练到，而反向飞鸟是锻炼三角肌后束非常有效的 *** ，可通过拉力器交叉后拉实现。拉力器反向飞鸟涉及到肩部水平外展，主要锻炼肩部三角肌后束，除此之外对 *** 肌、菱形肌和斜方肌也有一定强度的 *** 。

训练 *** 是站在龙门架中间靠后的位置，将滑轮高度调至与肩平齐，双手交叉正握把手，双臂向前平伸，使掌心相对，保持肘部微屈。然后肩部发力带动双臂后摆，同时保持脊椎中立，肘关节微屈，下巴后收（不可探颈、头前伸）。

待手臂摆至体侧时停止运动，并挤压肩胛骨，稍作停留后慢慢返回至起始姿势，依次重复进行。每组做10～15次，共3～4组。需注意的是，运动过程中不要耸肩，肘关节不可完全打直，要保持略微弯曲。

龙门架夹 *** 的动作规范

龙门架夹 *** 训练前，要站在龙门架正前方，两脚前后分开站立，手臂向两侧上举分别握住拉力器两端把手，同时肘关节向前弯曲至100～120度，但要保持腕关节处于中立位。手腕、肘部和绳索要在同一平面上，肘部比肩略低。

*** 大肌收缩发力并带动大臂向前下方靠拢，将把手拉至下腹的正前方，同时呼气。稍作停留后，以 *** 大肌的张力控制手臂，慢慢还原至初始位置，同时吸气。需要指出的是，在大臂向前下方靠拢的过程中，可将小臂上下错开，在动作末端时将小臂交叉。这可增加大臂的活动幅度，充分挤压 *** 大肌。

夹 *** 训练的注意事项

在夹 *** 训练中，肩部不宜过分外展，因为外展过多会增大肩关节负荷，可能会造成肩部拉伤。在仰卧哑铃飞鸟的训练中，手臂向上时应逐渐打开肘关节，在动作顶端将手臂近乎伸直，同时尽量将两侧大臂靠近。这可有效增大肩关节水平内收的范围，有利于充分挤压 *** 大肌。

在训练中不可耸肩，要保持肩胛骨略微后收并下沉，使上背紧贴凳面。大臂的活动轨迹是一个圆弧，训练时应收缩 *** 肌内收肩膀，就像要抱住一棵大树一样。在动作顶端，龙门架夹 *** 还可将小臂交叉，稍作停留后再缓缓下放大臂。在双臂回落阶段，应将注意力集中在 *** 大肌的控制上，使其有控制地缓慢打开并感受 *** 大肌的拉伸。

最后需要说明的是，相对于哑铃飞鸟而言，龙门架夹 *** 对 *** 大肌的激活程度更高，如果有条件去健身房，采用龙门架夹 *** 更有利于 *** 肌中缝的塑造。对于没有时间去健身房的人来说，进行哑铃飞鸟训练也能起到不错的效果。