哑铃变杠铃如何安装(哑铃变杠铃安装图解)
哑铃变杠铃如何安装呢？首先我们需要准备一个哑铃，然后将其固定在墙上，接下来我们需要用螺丝刀将其固定在墙上，注意一定要将其固定牢固，不然很容易出松动的情况。之后我们需要将其安装在墙上，并且将其固定在墙上的时候，一定要保证其稳固，千万不要出现晃动的情况。最后我们需要将将其安装在天花板上，这样才能够保证其牢固性。如果没有固定好的话，很容易出现脱落的情况。所以在安装的时候，一定要注意这一点。
文/小白进阶训练营 小白精品 原创首发
为拍戏减肥的邓超，相当疯狂。在境州角色里需要挑战两个完全不同的人物，4个月增重22斤，又要60天里减重40斤，这样反复增减的两个过程被孙俪说“不可取”。
不可取的是短时间内暴饮暴食的方式确实伤身，但有趣的是，邓超用的杠铃减肥增肌法，着实效果显著。
我们学习第一个过程：甩肉22斤迅速变成6块腹肌的邓超，是如何用杠铃达到增肌的 *** 。
通过这篇文章你会知道：
什么是杠铃增肌？
杠铃增肌有哪些被忽视的细节？
杠铃增肌有什么效果？
一、什么是杠铃增肌？
1.杠铃的原理
杠铃是基础型的肌肉复合训练，属于负重力量训练中的一环，能够锻炼腿、 *** 、背等七块肌肉群，最终达到增加肌肉线条和体积的塑形效果。说个大白话，就是锻炼深层肌肉的一种力量训练，它的原理是什么呢？
阻力对抗。这是所有力量训练的核心原理，通常我们会拿着不同重量的杠铃，让手臂产生不同程度的负重感，肌肉受到收缩和舒张的 *** ，就会增强肌肉的无氧耐力和骨骼肌的力量。
当然，杠铃的力量训练需要在减脂的前提下才能有这样的效果。根据增肌的黄金法则，体脂达到正常指数18.5—24.9的时候，就可以增肌了。可以用体脂的一般算法了解自己的增肌时间：体脂指数BMI=体重（kg）÷身高(m)。
2.杠铃的好处
杠铃虽然是适合新手的入门级，但是能将它练好练透并不容易，为什么教练会推荐使用杠铃进行高强度练习？
- 相对大器械比较安全
- 对于新手来说容易上手
- 随时调整动作 *** 多种部位
- 不同重量可以量身定做的选择
- 配合音乐有趣味性效果显著
3.杠铃增肌的技巧
力量训练往往是多元素组合才能将效果最大化，杠铃力量锻炼的元素组合就包括重量、次数、动作和时间，这几个元素组合起来才能让锻炼产生最大效果。
杠铃增肌的不同动作 *** 不同部位，一个杠铃练5个动作就能练遍全身肌肉。比如杠铃片弯举，就能锻炼肱二头肌和肱三头肌；杠铃平地卧推， *** *** 大肌和三角肌等。
二、杠铃增肌常被忽视的细节有哪些？
1.杠铃可以练全身，侧重于上肢的练臂力，其中包括腰腹核心。没看错，这是很多人都被忽视的细节，只听说过杠铃练腿部和上肢效果好，怎么就能练到核心呢？
杠铃的腹肌训练是高阶版，比普通的徒手虐腹不同，它增加了负重。在原有的虐腹动作上，可以用同等重量的杠铃片负重练习，比如俄罗斯转体、上腹向上引力、反向下卷腹等，这就是为什么邓超练成了六块腹肌。
2.杠铃的重量选择取决于自身情况。这个情况就包括体重、目的，体重60公斤的人选择20公斤以下，想 *** 肌肉快速增长优先6RM的大重量。
3.常被忽视的RM数值。RM是能够反复次数的最大值，不同重量的杠铃会有不同标示的RM。比如30斤的杠铃可以10RM，那就是推举的重复次数是10次，竭尽所能也只有10次，再多也没有效果。
三、杠铃增肌有什么效果？
杠铃增肌达成的效果取决于两个因素，RM和动作要领。不同动作 *** 的部位不一样，选择不同杠铃练成的结果也不一样，下面选取3个经典动作进行详解。
1. 侧平举
侧平举锻炼的部位是三角肌中束，位于肩部的虎头肌。看到这个地方很多人想到的是哑铃，其实杠铃的练习方式可以多种多样，常规的是带杠子进行，现在要介绍的是用同等重量的杠铃片，效果其实是一样的。锻炼这个部位的作用和起止点是什么？往下看。
三角肌中束的起止点：
起点：肩胛骨的肩峰
止点：肱骨三角肌粗隆
作用：防止溜肩、塌肩
√选择的杠铃类型：
增加肌肉耐力，可以选择12RM以上的多次数轻重量，重量为5KG-8KG
此处哑铃可以替换成杠铃片，效果同样
√侧平举的动作解析：
两脚分开与肩平宽，背部挺直，肩膀外旋展开，双手握杠铃片时掌心向内
吸气时，两手臂向两侧伸展到双肩水平，与地面呈45度，手肘微弯
呼气时，两手到高点停留3秒，慢慢回收
√注意事项：新手来说这个动作很容易靠近脖子部位的肩膀痛，缓冲拉伸休息再继续
2.杠铃弯举
杠铃弯举的动作专门针对练习肱二头肌，这是我们常用的活动部位，力量增强后更有线条感，同时也会间接的甩掉拜拜肉。
肱二头肌的起止点和作用如下：
起点：肩胛骨盂上结节
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜
作用：提升手臂力量，增加肌肉线条美
√选择杠铃的类型：
可以选择6-12RM的次数 *** 肌肉纬度增长，男生20KG重量，女生10KG以下的轻重量。
√杠铃弯举的动作分析：
俯身向前，两手手掌向上反握杠铃杆，两臂夹紧两侧，两脚前后分开站或同水平线等肩宽
手肘向上，用手肘的肱二头肌部位发力，带动手臂上下挥动。
√注意事项：屈肘时前臂自然下垂，放松肱二头肌，向外时肱二头肌收缩用力。
3. 直腿硬拉
这个动作就厉害了，属于经典的复合型动作，打破杠铃侧重的手臂力量和下肢，可以通过硬拉这种全身动作以负重形式，加深全身肌肉的 *** ，尤其是腰背的肌肉群。
√选择杠铃的类型：
可以10KG-30KG重重量，以6RM的低次数多组数形式， *** 肌肉力量的快速增长。
√直腿硬拉动作分析：
背部挺直，双脚与肩部同款，肩膀向后外旋，腹部核心收紧，掌心向内
吸气时，两手贴腿部顺势向膝盖滑动，屈髋重点向后坐，膝盖微弯不超过脚尖
呼气时，两手从膝盖反向回到大腿前位，腰部挺直髋部向前顶，腰腹收紧
√注意事项：防止膝盖半月板的位置疼痛，腹部没有发力导致腰肌酸痛。
√动作效果：
通过高重量的硬拉，塑造全身肌肉，练就核心力量。
以上三个动作都需要每周四次，每次5组，杠铃重量选择适当根据自身体质调整，整体而言需要循序渐进的进行，一口吃成胖子并不科学。
综上所述：
杠铃确实是一种快速入门的力量训练，简单的装备可以练出不同的效果，关键是要找到以上动作的发力点，和选择适合不同动作的杠铃重量，通过多组数、负重量、标准动作的深度练习，就能做到减脂和塑形。
我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。