锻炼腹肌会痛怎么办(锻炼腹肌的动作)
锻炼腹肌会痛怎么办？在健身房里，很多人都会遇到这样的问题，那就是自己练了很久，腹肌却没有什么变化，甚至有的人练了一段时间，腹肌还是平平无奇的样里，很多人都会遇到这样的问题，那就是自己练了很久，腹肌却没有什么变化，甚至有的人练了一段时间。
这在医学上有一个专业名词，叫“延迟性肌肉酸痛（DOMS）”，它一般从运动后12~24小时开始，24~72小时达到高峰，持续1~3天，有时甚至要一周才能完全缓解，在锻炼到不常用的肌肉后会更明显。
DOMS某种程度上属于运动导致的肌肉损伤。当运动中肌肉收缩时，如果收缩的部分和周围的结缔组织过载就会导致DOMS。换句话说，就是肌肉所承载的力量超过了它日常习惯的强度。
在刚刚结束运动后，会有一段短暂的无痛期，它让延迟性肌肉酸痛变得有趣且神秘，科学家也在研究背后到底是什么机制引起了DOMS。
想要理解DOMS，不得不先了解一下肌肉的离心收缩和向心收缩，因为很多科学家认为离心收缩更容易引起DOMS。
举个例子，当我们弯曲手臂将哑铃抬起到 *** 前时，肱二头肌发力，在肌肉收缩时长度缩短，这就是向心收缩。如果我们放下哑铃，仍然是肱二头肌发力，在肌肉收缩时长度却被拉长了，这就是离心收缩。
（图片来源：EBT）
1900年，西奥多·霍夫（Theodore Hough）最早对DOMS进行了描述，他在试验中对比了产生离心收缩和向心收缩的动作，发现肌肉离心收缩后DOMS更明显。
他认为之所以会有这种现象，是因为肌肉离心收缩时每单位要承受更大的力，导致连接肌纤维和肌腱的结缔组织出现破裂，或者肌原纤维本身有微小破裂。当这些部位发生微创伤时，组织内部的痛觉神经便会受到 *** ，引起痛感。
肌原纤维（myofibril）是肌纤维中的圆柱形纤维结构（图片来源：wiki-OpenStax）
另一种观点也是基于这种理论，认为受到微创伤后，储存在肌质网中的钙在受损肌肉中聚集，细胞呼吸被抑制，导致能将钙运送回肌质网的ATP生产速度也减慢了。肌肉中钙的积累可以激活蛋白酶和磷脂酶，它们会引发炎症，进而导致组胺、前列腺素的积累，引起疼痛。
肌质网（sarcopla *** ic reticulum）能参与肌肉收缩活动。肌质网膜将细胞基质中的钙离子泵入肌质网中储存起来，使肌质网的钙离子浓度比细胞质溶液中高出几千倍（图片来源：wiki-BruceBlaus）
之前有一种流传很广的说法是运动后会持续产生 *** 酸，堆积的 *** 酸是一种有害代谢物，会导致肌肉酸痛。
不过现在很多理论并不支持这个观点，因为在一些试验当中，同样会产生 *** 酸的肌肉向心收缩运动并没有引起明显的DOMS；而且有研究表明*** 酸在运动后一小时内就能恢复到正常水平，它可能会引起急性的肌肉灼痛，但不太会在一两天以后才出现酸痛。
要想快速缓解DOMS，目前好像还没有什么比较好的 *** 。有研究人员专门对比了各种疗法，包括冰敷、拉伸、超声波疗法、电疗、 *** 等等。
冰敷是在发生软组织挫伤时比较有效的镇痛 *** ，不过它对DOMS好像不怎么起效，而且也不建议冰敷时间超过20分钟，因为这样会有冻伤的可能。
在运动前后拉伸是防止受伤的 *** ，但是它对本就在伸长状态下受损引起的DOMS来说甚至有点雪上加霜。不知道是拉伸的姿势不正确还是怎样，有研究显示一些被试者在单纯拉伸10分钟的情况下后续还出现了肌肉酸痛……
目前来看最有效的 *** 居然是通过再次投入运动“以动治痛”，因为运动时之前因为受损而黏连在一起的组织被强行分开，流动的血液会冲走聚积的有害代谢废物，而且运动产生的内啡肽也有一定止痛效果，让人产生酸且爽的感觉。
不过运动带来的 *** 只是暂时的，不久后之前的酸痛可能还会卷土重来。
为了不让情况更加严重，建议再次运动时要降低运动强度，如果在运动中感觉太痛了就停下来休息一会儿。
虽然有句老话说得好，No pain no gain（没有付出就没有回报），但是DOMS这种Pain还是少经历一点比较好。
运动强度可以根据自身条件一点点调整，好久没运动过的人还是应该从简单基础的练习慢慢开始。
一些健身人士表示他们会期待锻炼过程中偶尔出现的DOMS，因为这表示他们的运动强度又上了一个台阶，身体素质也即将变得更强了。
健身人士还提供了缓解DOMS的小窍门，比如吃一些富含花青素的水果，像蓝莓、樱桃等等，因为花青素具有抗炎、抗氧化的功效。
还可以喝点咖啡，研究显示咖啡因可以减少48%的DOMS症状。也可以试试滚泡沫轴，原理类似 *** ，可以缓解肌肉紧张，多少有点帮助。
来源：整合自把科学带回家
编辑：金平县融媒体中心
《金平新闻》播出时间:首播:星期一、三、五(20:00)
重播：次日08:00 12:30 17:00 20:00 22:30
提醒：转载请注明来源：多彩金平（ID：dc-jinping）