锻炼腹肌会痛怎么办(锻炼腹肌的动作)

生活知识 2023-04-29 12:53生活知识www.zhongliuw.cn

锻炼腹肌会痛怎么办?在健身房里,很多人都会遇到这样的问题,那就是自己练了很久,腹肌却没有什么变化,甚至有的人练了一段时间,腹肌还是平平无奇的样里,很多人都会遇到这样的问题,那就是自己练了很久,腹肌却没有什么变化,甚至有的人练了一段时间。

这在医学上有一个专业名词,叫“延迟性肌肉酸痛(DOMS)”,它一般从运动后12~24小时开始,24~72小时达到高峰,持续1~3天,有时甚至要一周才能完全缓解,在锻炼到不常用的肌肉后会更明显。

DOMS某种程度上属于运动导致的肌肉损伤。当运动中肌肉收缩时,如果收缩的部分和周围的结缔组织过载就会导致DOMS。换句话说,就是肌肉所承载的力量超过了它日常习惯的强度

在刚刚结束运动后,会有一段短暂的无痛期,它让延迟性肌肉酸痛变得有趣且神秘,科学家也在研究背后到底是什么机制引起了DOMS。

想要理解DOMS,不得不先了解一下肌肉的离心收缩向心收缩,因为很多科学家认为离心收缩更容易引起DOMS。

举个例子,当我们弯曲手臂将哑铃抬起到 *** 前时,肱二头肌发力,在肌肉收缩时长度缩短,这就是向心收缩。如果我们放下哑铃,仍然是肱二头肌发力,在肌肉收缩时长度却被拉长了,这就是离心收缩

(图片来源:EBT)

1900年,西奥多·霍夫(Theodore Hough)最早对DOMS进行了描述,他在试验中对比了产生离心收缩和向心收缩的动作,发现肌肉离心收缩后DOMS更明显

他认为之所以会有这种现象,是因为肌肉离心收缩时每单位要承受更大的力,导致连接肌纤维和肌腱的结缔组织出现破裂,或者肌原纤维本身有微小破裂。当这些部位发生微创伤时,组织内部的痛觉神经便会受到 *** ,引起痛感。

肌原纤维(myofibril)是肌纤维中的圆柱形纤维结构(图片来源:wiki-OpenStax)

另一种观点也是基于这种理论,认为受到微创伤后,储存在肌质网中的钙在受损肌肉中聚集,细胞呼吸被抑制,导致能将钙运送回肌质网的ATP生产速度也减慢了。肌肉中钙的积累可以激活蛋白酶和磷脂酶,它们会引发炎症,进而导致组胺、前列腺素的积累,引起疼痛

肌质网(sarcopla *** ic reticulum)能参与肌肉收缩活动。肌质网膜将细胞基质中的钙离子泵入肌质网中储存起来,使肌质网的钙离子浓度比细胞质溶液中高出几千倍(图片来源:wiki-BruceBlaus)

之前有一种流传很广的说法是运动后会持续产生 *** 酸,堆积的 *** 酸是一种有害代谢物,会导致肌肉酸痛。

不过现在很多理论并不支持这个观点,因为在一些试验当中,同样会产生 *** 酸的肌肉向心收缩运动并没有引起明显的DOMS;而且有研究表明*** 酸在运动后一小时内就能恢复到正常水平,它可能会引起急性的肌肉灼痛,但不太会在一两天以后才出现酸痛。

要想快速缓解DOMS,目前好像还没有什么比较好的 *** 。有研究人员专门对比了各种疗法,包括冰敷、拉伸、超声波疗法、电疗、 *** 等等。

冰敷是在发生软组织挫伤时比较有效的镇痛 *** ,不过它对DOMS好像不怎么起效,而且也不建议冰敷时间超过20分钟,因为这样会有冻伤的可能。

在运动前后拉伸是防止受伤的 *** ,但是它对本就在伸长状态下受损引起的DOMS来说甚至有点雪上加霜。不知道是拉伸的姿势不正确还是怎样,有研究显示一些被试者在单纯拉伸10分钟的情况下后续还出现了肌肉酸痛……

目前来看最有效的 *** 居然是通过再次投入运动“以动治痛”,因为运动时之前因为受损而黏连在一起的组织被强行分开,流动的血液会冲走聚积的有害代谢废物,而且运动产生的内啡肽也有一定止痛效果,让人产生酸且爽的感觉。

不过运动带来的 *** 只是暂时的,不久后之前的酸痛可能还会卷土重来。

为了不让情况更加严重,建议再次运动时要降低运动强度,如果在运动中感觉太痛了就停下来休息一会儿。

虽然有句老话说得好,No pain no gain(没有付出就没有回报),但是DOMS这种Pain还是少经历一点比较好。

运动强度可以根据自身条件一点点调整,好久没运动过的人还是应该从简单基础的练习慢慢开始。

一些健身人士表示他们会期待锻炼过程中偶尔出现的DOMS,因为这表示他们的运动强度又上了一个台阶,身体素质也即将变得更强了。

健身人士还提供了缓解DOMS的小窍门,比如吃一些富含花青素的水果,像蓝莓、樱桃等等,因为花青素具有抗炎、抗氧化的功效。

还可以喝点咖啡,研究显示咖啡因可以减少48%的DOMS症状。也可以试试滚泡沫轴,原理类似 *** ,可以缓解肌肉紧张,多少有点帮助。

来源:整合自把科学带回家

编辑:金平县融媒体中心

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