如何合理安排健身计划？怎样合理安排健身计划

如何合理安排健身计划呢？下面这些建议可以参考一下。首先，我们要明确自己的目标，然后制定一个详细的健身计划，根据自己的身体情况制定适合自己的健身计这些建议可以参考一下。

一、如何安排好生活，工作，健身的时间？

优质答案1：

之前也有朋友问小胖这个问题，整体来讲，需因人而异，时间比较充裕，可以去户外，也可以去健身房，但是时间少，如果要陪家人孩子，工作忙，还是在家运动吧~

分时间来看，如果是在周末，健身房离家比较近，可以考虑晚上去运动。

如果健身房离家比较远（超过1公里），以过来人的经验建议你不要去，上完班，还要跑这么远去锻炼身体，大多数人都会坚持不下来。周末就在家好好躺着休息下，健身房环境都很嘈杂，没必要把自己搞得这么累（手动滑稽）。

不如就在小区周围跑几圈。或者用办健身会员的钱去买台跑步机放在家中，慢慢练。

当然整体需因人而异。

反正我是不喜欢去健身房这种人多嘈杂的地方，毕竟我是个懒人，让我出门，那肯定是不可能的。

当然附近有跑步的场地，也完全可以选择，在家也可以放置跑步机椭圆机，妥妥安排自己的身体健康。

优质答案2：

感谢您的邀请，

我个人觉得现在健身是生活的一部分，往往大多数人都很忙，每个阶段有每个阶段的事情！工作，挣钱养家，等等，因此有人会很焦虑担心这个担心那个，确实在社会中都有一定的压力！在有压力的同时我们身体或者精神状态难免稳定，有时候特别感觉难受还不能跟家里说，或者是其它方面的一些问题，都要自己承受，久而久之身体会出现一些状况，希望每个人都喜欢健身而不是被迫健身！我们国家的健身环境跟健身意识都要落后于一些外国国家，不过现在人们对自己的身体越来越重视了！最主要是我们怎么走过这个阶段，人生这样才感觉有意思，这个才叫经历，把自己的时间充分利用好做些对自己有意义的事！以上是个人的观点！

健身主要动机是喜欢，或者知道健身能给我们带来的好处我觉得这个动机会给我们无限的动力！即使在自己的低谷期，或者压力过大的时候，都可以通过健身去发泄！我最喜欢健身后洗澡出来的那一刻，感觉自己放松了很多！

还有，有时候带着负能量，通过你的运动去吧心里的情绪宣泄出来，完了你会感觉到自己的 *** 跟心态转变！我每次都健身完了都会很积极，很正能量！想些事情也不一样！现带人都需要去发泄自己的情绪，而不是把一些情绪带到家里，造成一些不好的事情！所以加油吧，

以下给几个建议，参考

第一根据自己的情况是想干嘛，增肌还是减脂，想提高运动成绩，还是改善体质！

第二，安排好自己的训练计划，（重点在哪里，什么运动，姿势是否正确，注意力量训练后的拉伸，以及准备活动）等等！有些人会感觉我很忙，其实我感觉忙一定要有重点，我以前就感觉自己很忙，但是还没有啥成绩都是瞎忙，知道重点了，自己会提前去完成今天或者明天的一些工作量，给自己把时间节省下来，去做自己喜欢的事情！也许经常会出差，也会有时间去锻炼的，在家里，在候机！只要有时间，我的训练量没有完成，我要去完成，这样坚持下去就会很有效果！

第三，不要今天没有完成或者明天没有完成训练计划而有种负罪感，我以前就是这样，今天没有完成就感觉自己很难过，自己不肯放过自己把自己注意力跟精力消耗了，既影响了今天也会影响明天，所以放过自己，惰性谁都有，不要跟自己较劲，明天做好就行了！

第四，养成一个提前做事的习惯，这样会给我我们节省下来很多时间，挤出时间执行了自己想干的事过得也很充实！不会匆匆忙忙

第五，健身的时间不用太长，最多2个小时！健身餐可以晚上做好第二天的，这样会让我们更加从容！

以上是我的体会把，几点最近时间忙，都没怎么答题，继续坚持，希望大家做一件自己喜欢的事，并把它培养成自己的乐趣！谢谢！

二、一周锻炼六次，一天一个部位，这样的训练计划可行吗？

优质答案1：

第一天背

第二天臀部

休息一天

第四天肩膀

第五天大腿

第六天休息

第七天 *** 大肌三角肌前束拉伸(不要训练只拉伸肌肉和韧带)，练一次 *** 下次轮回再拉伸

第八天腰腹

这是一个周期

我39，女性，身材匀称。这是原来一起健身的小伙子，现在已是健身教练给我定的健身计划，应该是维持体形的。

优质答案2：

一周锻炼六次，一天一个部位，这样的训练计划可行吗？

不同类型的训练计划有不同的特定要求，在内容上也各有侧重，但不同运动的训练过程的基本结构是一样的。因此，对不同训练过程的设计（即不同训练过程的设计有所不同）。首先，要看训练的目的是什么，想练全身的肌肉还是局部的某一块肌肉，全身力量还是局部力量；其次要看训练的时间和训练的量会不会起作用，这点很重要，如果时间不到还有量不到的话，很难达到预期目的。最后，要评估训练计划是否真正起到一定的作用。

在训练中要制定两类训练计划，一类是着眼于形态和各种技能，发展力量、速度、柔韧性等；另一类则是包括各种模拟训练，整体效果训练等。因为不太清楚训练目的，在评价上面不好太绝对，但有一点就是一天练一个部位整体性不够。建议在训练前要着重确定训练的目标，把短期目标和长期目标相结合；训练前先评估自己目前的状态，设定适宜的锻炼标准；训练中要把专项能力和综合能力结合，不能只练某个部位；要把训练和休息相结合，积极休息，防止疲劳和损伤。

一周六次如果发展心肺耐力，比如长跑等运动还能够进行。如果进行肌肉锻炼，一周六次就容易导致疲劳，因为肌肉在一定负荷 *** 后会有一段时间去重构，一天一次不同部位的练习就会导致肌肉休息时间不足，影响训练的效果。可行的计划要循序渐进、主次分明、合理安排。

优质答案3：

你如果要追求效果，新手一般是不分化，隔天练，或者隔两天练一次全身。

全身训练的动作组数都会较多，当你想对每个部位照顾的更全面时，你训练时间会拉的越来越长

所以等你需求越来越大，就会出现分化训练，出现2分（上下肢分化）3分（推拉腿分化）或者根据自己需求和加强薄弱部位出现4分，5分。

当时一开始就进行分化训练，也不是不可以。最终还是根据自己意愿，身体情况来定。

新手不建议分化的太细，毕竟新手对强度和超量恢复时间都是很模糊的，初期会有一些效果，但长期来讲力量水平，肌肉围度，都容易出现停止不前。

三、增肌训练计划怎么安排？

优质答案1：

针对于题主的问题，小宇看完其他大神们的回复以后，都不知道该怎么回答了，真是太专业了，搞得我这个健身几年的 *** 都不懂，我是一个业余的爱好健身的 *** 。针对于这个问题，我想分享一下我的看法，增肌计划其实，根据每一个人的状况不同，也有所不同吧。但是基本上，大方向是一样的。都是多练无氧器械运动，基本上都是大重量，少次数，多频率，锻炼每个部位每次都要达到顶峰收缩，把此部位的肌肉，充分的 *** 到位，然后最主要的就是吃和睡，小宇觉得，在整个增肌的过程中，吃和睡占整个过程的60%到70%的重要性。

小宇就把自己增肌的计划流程分享给大家，我首先是按照 *** ，肩，背，腿几个大肌肉群的顺序安排我的训练计划，然后 *** 加上三头肌为一天的锻炼计划，背加上2二头肌为一天，肩膀是单独一天，腿单独一天，然后在每天结束拉伸之前，抽出来10~15分钟练腹，我的锻炼的基本上整个流程都是这样走下来的，具体的锻炼动作，每个部位都有很多。可以根据你自己比较喜欢哪几个动作，找出来3~5个自己比较喜欢的，每次去健身房的时候，每个部位可以练3~5个动作。如果时间充足的情况下就可以练到5个，如果时间比较紧的话就三个就行。但是最后达到的效果都一定要使肌肉完全被 *** 到位，我本人比较喜欢的都是杠铃和哑铃这种自由器械，一般都是自由器械练完之后，会到固定期限那边去做最后一个动作加深 *** 。

那我们再说一下吃这一块，在增肌过程中我基本上吃的都是高蛋白的东西，鸡 *** 脯肉居多，鸡蛋更是三天买一次，然后就是紫薯，玉米，蘑菇，西兰花，猕猴桃等各种高蛋白食物，基本上只要我一闲下来都在吃，但是每次都不吃太饱，都是少吃多餐，香蕉更是我的家常便饭，我基本上每天买一大串香蕉都能吃完的，然后就是，米和面的主食在增肌过程中，我也是吃的比较多的。基本上都是少油少盐，注意一些，然后高热量的甜品基本上不吃，碳酸饮料也基本上不喝。其他的都没有太忌口。

最后是睡在一块儿，增肌过程中我基本上每天要保证睡眠足够7~8个小时。一般晚上都是睡的，稍微早一些，然后早上基本上7:00左右就起床了。因为不起床的话肚子真的太饿，就算不为了肚子饿，也得为了自己的肌肉细胞的恢复也得起床。

总之，增肌的过程中，要保证锻炼的到位然后加上，吃的足够多，这个多是补充的蛋白含量足够多，再加上睡得足够多。那么你一定会得到很好的效果的。

我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后，创业者，希望我的回答对你有所帮助，如有所帮助，记得点赞和关注哦！

优质答案2：

做一个健身计划并不难，但每一个人的健身时间长短不一样，体能不一样，年龄不一样，所以计划肯定也不一样。

并不存在一种所有人都适合的计划，我要是随便丢一个计划出去，会感觉很不负责。

所以这篇文章中，我会给出一个计划雏形，然后教大家明白该怎么 *** 健身计划，最后大家可以根据这个计划雏形来修改成为适合自己的计划。

周一：练 *** 和肱三头肌；

练 *** 的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下 *** 肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹 *** 。

练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。

周二：练腿和肩膀（三角肌）；

练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。

三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。

周三：练背和肱二头肌；

练背的动作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。

肱二头肌的动作有反握窄握引体向上，杠铃弯举，哑铃弯举等动作。

周四：休息；

周五：练 *** 和肱三头肌；

周六：练背和肱二头肌；

周日：休息。

这个计划是一次锻炼两个部位，一周五练，比较适合初期和中期健身爱好者。

里面没有腹肌的锻炼计划，是因为腹肌可以每天都练，所以可以一周挑选几天，在训练末尾锻炼腹肌，不必单独拿一天的时间去锻炼。

计划中各个部位的时间，大家可以根据自己的感觉，去调整。

正常来说，腿部的锻炼尽量不要放在最前面，因为腿部训练十分艰苦，消耗也非常的大，需要充分的休息。

无论是放在练 *** 的前一天，还是放在练背的前一天，都会影响第二天的锻炼。

如果前一天练腿，第二天练 *** 的时候，你会发现自己处于一种极度疲劳的状态，卧推重量会下降不少，而起桥利用双腿的时候双腿也用不力。

另外，对于大部分的健身爱好者来说，腿部的训练，一周一次就足够了，因为腿部如果练到位的话，需要休息恢复的时间比较长。

如果你感觉自己可以一周练上两次腿，那也可以修改一下计划，尝试一下练两次腿。

但初期健身爱好者， *** 和背这两大肌群，一周最好练两次，所以不要因为多加了一次练腿，而减少 *** 和背这两个肌群的训练。

肱二头肌和肱三头肌，以及三角肌，是否可以单独放在一天中训练？

可以，但这种练法并不是很适合初期健身爱好者，健身初期阶段，在练 *** 之后加上几组肱三头肌的训练，在练背之后加上几组肱二头肌的训练

四、一周健身几次合适？

优质答案1：

一周健身几次取决于你的锻炼基础和体能状况。

对于，有健身习惯的人来说

经常一周五练或者六练，一周休息1-2天，有些人在休息日还会用有氧慢跑来渡过，有些会彻底得让肌肉休息一天，这就看个人的习惯和锻炼目的了，总体上没什么差别，虽然每个人的锻炼习惯都会有区别，但是对于健身爱好者或者有锻炼习惯的人来说，健身已经成了日常习惯，和吃饭、睡觉一样，并且自己有体力基础和经验，一周五练或六练，每次60-90分钟（包括热身和拉伸、有氧和力量的配合）。

对于，长年不锻炼的人来说

一周保持3-5次，每次30-50分钟即可。

健身的最终目的是成为日常习惯，增长力量和肌肉虽然离不开大负重，但是这中间要经历一个很长的过程，而身体也需要较长的时间来适应。

一旦超过身体所承受的范围，极容易导致肌肉损伤；另一方面，在超负荷状态下，无论从心理上还是身体上也难以持续进行，健身反而成了一种负担，无法持续的锻炼没有任何意义，因为不练则退。

循序渐进，唯一的依据是自己的身体状态

长年不锻炼，或者是中间停止锻炼过一段时间，刚开始尽量以恢复锻炼为主，低中强度、时间也不要太长。

随着耐力的增强，可以逐渐增加强度和时长，然后逐步的再脱离舒适区，适量的给自己一些强度，但是总体要在可承受的范围。

适当进行休息，给予肌肉充足的恢复时间，以便有更好的精力迎接下一轮训练计划。

优质答案2：

首先，我们要知道锻炼是为了什么，并不是为了瞎练而去练。说的通俗一点，锻炼次数就是要因人而异。根据自己的能力来计划出一份合适的训练计划才是最重要的。健身为了自己的身体好，不是与别人比较谁的锻炼次数多，谁就赢了。

健身与锻炼并不是练的时间越多越好，一般来讲，器械训练应控制在60分钟以内，加上热身、有氧及训练后的放松整理，大约为90分钟左右。初学者可以从较短的运动时间，比如每次45~60分钟开始，逐步增加训练量和运动强度。器械训练不应持续过长时间，否则容易训练过度，导致肌蛋白分解，反而影响肌肉的生长和身体的恢复。初学者自控能力不是很好，先要养成安全、正确的健身习惯。注重质量，每分钟的训练都集中精神，才能取得更好的效果。

有些人凭借感觉想当然的认为健身训练越多越好，有的人甚至一天内训练好几次同一个肌群，常见一些健身新手对于腹肌训练，有的甚至上午、中午和下午各练一次。反而这样效果不佳，肌肉是我们燃烧体内脂肪的良好工具，过度训练和营养不良都会造成负面影响，阻碍肌肉生长。你一定要清楚，肌肉生长是发生在休息期间，而非锻炼期间。

你要学会了解身体给你发送的讯号。适合自己的训练量就是最好的，切忌和别人攀比，你的身体和别人根本不同！我们可以通过检查以及身体的一些反馈去判断是不是训练过量了，从而进行调整，可以考虑调整以下一项或几项：睡眠时长、饮食、锻炼强度、锻炼频率和锻炼时长等。

只要在家利用自身体重和一副哑铃即可练遍全身，今天，我们专为爱健身的你设计了一周3练哑铃健身计划。

动作①：哑铃深蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：单臂哑铃划船（3×6-12）

动作④：哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：颈后哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧起坐（3×15-25）

动作①：哑铃台阶（3×6-12）

动作②：哑铃直腿硬拉（3×6-12）

动作③：哑铃肩上推举（3×6-12）

动作④：哑铃提踵（3×10-20）

动作⑤：哑铃耸肩（3×10-15）

动作⑥：哑铃侧弯（3×10-15）

动作①：哑铃弓步蹲（3×6-12）

动作②：哑铃卧推（3×6-12）

动作③：宽握引体向上（3×6-12）

动作④：锤式哑铃弯举（3×6-12）

动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸（3×6-12）

动作⑥：仰卧腿举（3×10-25）

以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。

五、怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？

优质答案1：

无论做任何事，你制定的目标格式都是类似的。

目标的实施需要有对应的计划。

长期目标：也就是你脑海中想象的最完美的形象。

短期目标：就是你在3-6个月内，要达到什么效果。

以哑铃、杠铃等力量训练做例子。

1.长期目标：我要成为肌肉型男，我的偶像是“拉扎尔”。

计划：我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯，我要自律等等

这些都是在脑海中的一个大概影子，也就是一个虚拟的模型。

2.短期目标：3-6个月内我要减重5斤-10斤，1年内我要让手臂纬度增加3-5CM

根据这个目标来，就要实施对应的计划。

a.我在前面3个月，要先学会怎么去做动作，把哑铃、杠铃器材都熟练应用。

学习一些训练知识点，和别人多交流，多看一些指导视频等等。

b.我要减重，1周至少要进行2-3次的慢跑，每次30-40分钟。

我一周要休息2-3天。

之后我要去使用器材去练力量，待体重降下来之后，我再把力量和慢跑结合。

c.每天的饮食计划：我一日三餐该吃些什么。

3.如果太忙，没有时间，或者太累疲劳，就要休息1-2天时间，计划要随时更改。

如果计划的训练项目超量了，也要更改训练的时间和项目计划。

4.每天记录饮食，也要几率训练项目和时长，在1个月下来后，做个总结。

月底做下一个月的计划和目标。

总之，短期目标中的实行计划，需要根据你个人实际情况，来不断调整。

框架一直是理论，具体的还是需要你人去实施才行！

优质答案2：

首先，我认为一个比较针对的健身计划制定前，先要思考以下三个大方面。

1.自我定位：

1，我是什么样的体型，这种体型有什么样的特点？

2，我的身体素质和运动经验如何？

2.理想目标（一定条件下，有些目标可以并行）：

1，我想要更少的体脂含量，让自己看起来更苗条？

2，还是更健康的身体线条，紧致身姿？还是更大的肌肉纬度，让自己硬朗阳刚？

3，亦或我想要更强的力量速度，提高自己的运动表现？

4，我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善？

3.我手中可利用的资源：

1，我的训练地点是哪，有甚么器械可利用？在健身房训练？还是在学校 *** 场？还是在家？

2，我一周能用在健身上的时间是多少？怎么分配的？

3，我饮食怎么安排？自己做饭还是在食堂吃？准备用健身补剂么？

思考完这些，我们就可以着手安排最适合自己的训练计划。健身计划一般按一周做一个小单位，按六周左右做一个大单位。我们今天先说一周的训练计划。粗略讲，它应该包括如下几个方面。

训练时间安排：

1. 一周要安排几次训练？

2. 这几次训练我都需要用多少时间？

训练项目的具体安排：

1. 为了我的目标，我要怎么安排训练项目？

2. 训练强度，其中无氧运动要考虑重量、次数、组数、间歇时间。有氧运动要考虑速度、阻力、时间。

饮食营养的安排

1,为了达成我的目标，考虑今天的饮食我该吃多少，怎么吃，什么时候吃。

2，健身补剂的运用（目前国内谈之色变，知之甚少的一方面。其实某些补剂更像营养品或护肤品。在很多国家都是在沃尔玛买补剂的。。。过一段会展开讲这个问题。）。

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一、女版简易计划攻略：

自我定位

先计算BMI指数，计算体重（公斤）除以身高（米）的平方

我们是BMI大于25的超重人士？

还是BMI小于25大于18的普通体重人士？（小于18的单说。。。想雕塑体型也可以先参考男版增肌塑形的）

我的身体素质和运动经验如何？

如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧

如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。

我的理想目标

1， 更少的体脂含量，让自己看起来更苗条。这种情况下，要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如空杆的深蹲，蹲跳等，因为研究证明，多关节的抗阻力训练燃脂效果最优秀。同时大肌群的力量训练可以非常有效的提升 *** 静息新陈代谢水平。最后，无氧后采用强度和时间都相对长的HIIT.

2， 更健康的线条，紧致身体，这种情况可以采用多组数（20组以上），多次数（每组20次以上），中等重量（最大负重的50%）的循环力量训练。因为有研究证明循环力量训练对于减少体脂，提升肌肉质量有很明显的效果。搭配强度较大，时间中等的HIIT

3， 要雕琢部位的。先想，我是想让这个部位大？还是小？

如果是想让这个部位大，比如丰 *** 、调整 *** 型、翘臀。这个需要提升自己的肌肉维度。就相当于脂肪底下又垫一层肌肉，当然就大了（对于 *** ，一般人提升一两个罩杯还是没困难的）…另外肌肉可以使这个部位挺翘，如果你 *** 大而无形，臀肥而不挺，你也要提升自己的肌肉纬度。女性的肌肉维度训练计划一般可以安排为，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。训练重点是，下落时候要有控制的非常慢，也就是注意离心收缩。因为女性的睾酮与睾酮受体分泌量非常小。不能依靠睾酮分泌为主增肌。而应该依靠生长激素和IGF-1的分泌。而离心收缩阶段，可以最强烈的 *** 生长激素的分泌。

如果是想让这个部位小，比如瘦肚腩，减蝴蝶袖，减腿上肥肉。那么告诉你。目前的研究没有证明训练有很明显的局部减脂效果。所以一方面你要多做HIIT训练，从全身减脂。

当然这个部位的力量训练也要做，最好采用高次数循环力量训练锻炼（20-30次一组，30%-50%最大重量的负重，一个动作三组，一个部位三组以上的动作）雕琢这个部位的线条和形态。

我手中的资源：

1， 我在健身房训练还是在家。

这先不展开了…健身房具体的训练器械计划等，我以后会一篇篇写出专题的。请大家期待。在家训练的童鞋…你们的选择非常少，减脂减重的，可以依靠跑步，跳绳和跳 *** 。雕塑体型的， *** 可以采用哑铃、俯卧撑等，臀可以空手深蹲、臀桥等，先练着……实在不满意，去办健身卡吧孩纸。

2， 一周我能训练几次？怎么分配？

这个明显是我决定不了的事儿，请去问各位的老板老公孩子之类，我先凑合说说。一般一周推荐3-5次训练，一到两天是雕琢部位形体的无氧训练，两到三天是减脂减重的HIIT （针对一般人，另外腹肌和核心力量训练可以适当多安排几次，放在减脂减重的HIIT之前）。

每次训练最好不超过60分钟，不短于30分钟。因为超过这个时间，生长激素分泌变少，皮质醇分泌过多，对训练不利。另外训练时间如果能长于60分钟，说明你给自己定的强度不够。所以尽量安排60分钟内，强度刚好的训练。

3，营养安排：

雕琢部位的训练日（尤其是盼着它大的时候），一定要在训练后两小时内，多吃简单的碳水化合物和蛋白质。这样他才会有营养进入肌肉细胞，提升他的质量和维度，达到雕琢部位的目的。这一天安排2200千卡左右饮食，其中训练后一餐最好能达到800-1200千卡。

减脂减重的训练日，可以安排普通的饮食。这一天可以安排1800千卡左右饮食。

最后说下，减肥的人，一天安排饮食绝对不要低于自己的基础代谢，一般无论如何也要1600-1800左右原因见。

给个比较通用的栗子~

一个普通体重，健身房训练，希望总体减脂，又想 *** 大臀翘，女孩的训练安排。

训练时间：

1，一周三至五次

2，每次40-60分钟

3， 部位训练：一天练 *** ，一天练臀。

动作参考怎么把 *** 练翘？，如何练出有型的 *** 部？12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做3-7个动作。

训练后做15-20分钟HIIT 。然后做10分钟训练部位的拉伸。拉伸不仅能增加你柔韧程度，而且也可以促进你训练部位的肌肉生长更快！

这两天训练时可以吃两块糖，喝脱脂牛奶等。训练后多吃。部位专项训练后最好安排一天休息。饮食摄入2200-2500千卡。

4， 减脂训练：2-3个训练。训练前做腹肌与核心力量的训练10-15分钟。然后做20-40分钟HIIT（可选跑步机、跳 *** 等）该日饮食1600-1800千卡。

5，自我检测，不要太看体重，这非常重要！我强调过很多遍，体重低不代表自己身材完美。测试的标准应该是自己的腰围、腿围和体脂（皮脂钳或者体脂测试仪）等。

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二、男性简易粗暴版（入门够用。男性的目标差别更多，分化更细，这里说的比较简易，就是举一些栗子。）

自我定位：

据我多年观察男人健身一般分三类。

（BMI指数计算体重（公斤）除以身高（米）的平方）

胖，想瘦。（一般BMI大于25，超重）

瘦，想壮。（一般BMI不足18，瘦）

普通人。（BMI合理范围内，想要调整体型。）

我的身体素质和运动经验如何？

如果身体素质特别一般，没什么运动经验，跑跑就想死的。最好先用一个月做适应性训练。可以参考无氧动作双璧搭配什么样的有氧

如果身体素质和运动经验都还可以，直接指定下一步计划。

目标理想：

首先说明，由于脂肪和肌肉不会互相转化。胖人想练肌肉清晰，不用先特意减肥到普通体重。瘦人想练成硬朗壮硕，也不必先吃成胖子。

力量的分法可参照此表（不算特清晰，不过现阶段够用）

举个相关的训练计划栗子：

想变健硕硬朗一点儿。多做肌肉纬度增长和力量训练为主的训练计划。

训练时间：

一周3-6练。一天一个部位。具体可分为腿部训练， *** 肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排3次以上，15分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。

训练强度和项目安排：

动作先参考怎么把 *** 练翘？，如何练出有型的 *** 部？，后面会写详细的部位训练计划，12次一组，一个动作3组，重量比较重（最大重量的80%）一个部位做4-8个动作。

具体是：

先10分钟热身。然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后HIIT 训练。HIIT时间10-30分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）.最后专项拉伸10分钟训练部位。

拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的！千万不要错过！

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【饮食营养安排（瘦人增肌必看！）】：

1.瘦人增肌为主的：

训练前15分钟，建议补充1g/kg体重的高血糖指数碳水化合物和6g氨基酸/蛋白质（比如吃点面包，喝瓶饮料什么的），运动后的2小时内，至少也要补充1.2g/kg的高血糖指数食物（比如你体重70公斤，你要吃84克碳水化合物）以及6g氨基酸/蛋白质（一天内摄入量至少1.2-1.7g/kg/d）。

这是一个参考表

简单讲就是，瘦人增肌，一定要在训练前后多吃。不然你们再怎么练也没用！吃要多吃简单的碳水化合物和蛋白质！具体也可参考健身营养+美食。这一天最好摄入3000卡以上。

2.胖人减脂为主的：

训练前不必刻意摄入碳水化合物，可空腹。训练后也要参考上面的训练后饮食。因为我们要多生长肌肉！长肌肉才能对抗脂肪！这一天摄入2200卡以上。训练后一顿最好摄入1000卡以上简单碳水化合物+蛋白质（比例7：3）。这样对阶段性增肌减脂的效果最好。

希望对你有帮助！