练背要注意什么？练背需要休息多久

练背要注意什么？一、首先我们要明白，为什么要练背？因为背部是我们身体最大的肌群，也是我们身体的核心部位，所以练背可以帮助我们提高身体的平衡衡感、协调性，还可以增强我们的爆发力。二、练背有什么好处？一、首先我们要明白，为什么要练背？因为背部是我们身体最大的肌群，也是是身体最灵活的部位，所以练背可以提高我们的平衡能力，让我们更好的控制自己的身体。

一：练背的注意事项

背阔肌，是一块对身材分影响比较大的肌肉，如果背阔肌发展程度不够，就算其他肌群练得不错，也有一种审美上的欠缺感，无论男女。

二：练背需要休息多久

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 *** ，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是 *** 肌，第二天就不能练 *** 肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

扩展资料：

一、健身误区：

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼 *** 是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确 *** 是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身 *** 、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

误区五：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。 *** 的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

误区七：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感， *** 应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

参考资料：百度百科健身

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 *** ，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是 *** 肌，第二天就不能练 *** 肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

做5-10分钟的轻松、舒缓的整理活动就可以了。别刻意地练肌肉，练发达的肌肉是件痛苦的事。如果等老不能坚持练了，那肌肉会松弛、下垂很难看的。人家健美运动员，也只是在要比赛前突击训练（主要是吃高蛋白的食物，据说每天要吃50-60个鸡蛋），平时的训练量也一般，跟常人一样也没有特别发达的肌肉。

你练的强度不够，一般是练后12小时后开始酸痛，24小时痛感最厉害。

每组的练习中间休息不能超过1分钟，如果是超负荷量的练习每组不能超过2分钟。发胀充血是正常的，饮食方面要注意多吃牛奶和鸡蛋，但每天鸡蛋不能超过2个

三：练背的准备动作

当我们为了身材而努力之时，除了减脂来让自己变瘦以外，还要

说起背部对身材的影响，我们也会用“背薄显年轻”、“背薄一寸，年轻十岁”这样的话来概括，的确，相比之下，背部薄一些，不仅让我们看起来更瘦，也会让我们看起来更年轻。当然，为了实现这个目标，我们也会为此而努力。

在努力的过程中，在 *** 的选择上，有朋友会说把背部练薄，此时也会有朋友反驳，就是背部不是越练越厚吗，怎么会是练薄呢？这就是接下来要讨论的话题，比如想要背部变薄需要我们怎么做？背部训练的意义又是什么？

想要让背部变薄，则需要了解背部厚的原因所在，然后才能做针对性的改善，说起来，导致背部变厚的原因主要就是脂肪和体态，所以想要让背部变薄，需要我们做的就是减脂和改善体态，然后就是解决松弛的问题，从而让背部变得紧致，具体如下：

1.减脂

从脂肪分布的情况下来，腰腹部和臀腿部属于脂肪最容易堆积的部位，但即便如此，在体脂率较高的情况下，全身的脂肪都会比较多，这当当然也包括背部，而背部的脂肪就是导致背部变厚的主要原因。

所以，想要让背部变薄，第一步就应该是评估自己的体脂率，看自己是否需要减脂，而想要有效减脂，需要做的就是让热量缺口出现，具体 *** 就是控制好饮食来限制日常热量的摄入，配合适量的运动来扩大日常热量的消耗，当然，在减脂过程中，为了保证一定的效率，并且让自己可以坚持得更久，热量缺口不要过大，在300-500大卡之间就可以。

2.改善体态

除了体脂率以外，体态问题也就是含 *** 驼背以及肩内扣的问题也是导致背部变厚的原因所在，这一点主要是从视觉上来考虑，含 *** 驼背和双肩内扣，就会在让背部在视觉上看起来比较厚，因为此时肩部与背部没有处在同一平面。

所以，在体脂率不高的情况下，评估自己的体态并做出针对性的改善，则是让背部变薄的另外一个途径，关于这一点同样要引起我们的重视，因为在当下，由于长时间伏案工作和低头看手机的习惯，就会导致 *** 部肌肉紧张，背部肌肉被动拉长，久而久之体态问题就会出现。

而想要纠正体态问题，需要我们做的除了要改善不良习惯以外，就是要进行针对性的训练，也就是锻炼肩背部肌肉。

3.背部训练的意义

积极的背部训练，除了可以改善体态以外，还可以辅助饮食来减脂，因为背部属于大肌群之一，相关动作也属于复合动作，所以在训练过程中也会产生可观的消耗，从而有利于减脂。

另外，背部训练还可以通过锻炼背部肌肉的方式来让背部变得紧致，这样就会帮助我们改善在减脂后皮肤松弛的问题来让背部线条紧致有型。这样则会在视觉上让背部看起来更漂亮。

那么，此时问题也来了，不是说背部训练会让背部肌肉发达，从而让背部变厚吗？当然，对于男士来讲，他们会为此而努力来让背部肌肉变宽这厚，但是要做到这一点也并非易事，因为这需要付出大量的时间、精力和体力。不过，对于女性来讲，我们的目的并不是增肌而是塑形，为了让线条好看，所以在训练 *** 上就会有所不同，因此多数女士朋友都会以轻重量多组数的方式去训练，为的就是让背部线条更漂亮，而不是为了让背部肌肉变得有多么的发达。

如上所述，想要让背部变薄，首先要减脂，然后就是进行针对性的训练来改善体态，来让背部变得紧致且有线条感，那么，如何进行背部训练呢？接下来就分享一组相关动作，我们可以参考并尝试。

动作一：直臂下拉（目标：激活背部肌肉）

• 将绳索调至高位，调整好身 *** 置站好，双腿微屈保持下肢稳定，上半身微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起伸直，双手握住手柄，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂保持伸直（手肘微屈）状态向大腿方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并主动感受背部肌肉的伸展

动作二：高位下拉（目标：背阔肌上侧、外侧）

• 坐姿，下半身固定保持稳定，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上举起伸直，手肘微屈，双手比肩略宽握住横杆
• 保持身体稳定，背部肌肉肌肉发力带动双臂向 *** 部方向拉动手柄
• 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作三：俯身杠铃划船（目标：背阔肌、大圆肌，三角肌后束）

• 双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，同时让杠铃沿着大腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
• 然后保持这个位置，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘，使杠铃沿着大腿向臀部方向拉起
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让杠铃自下落

动作四：绳索下拉（目标：上背部、三角肌后束）

• 将绳索调至高位，面对绳索站立，调整好身 *** 置，双腿分开约与肩同宽站立，双膝微屈，保持下肢稳定，背部挺直，核心收紧，上半身微微后倾，双臂向前微向上伸直，双手握住横杆
• 保持身体稳定，保持背部挺直，上背部肌肉发力带动双臂屈肘，向上 *** 部方向拉动
• 动作顶点稍停，感受上背部肌肉和三角肌后束的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作五：俯身哑铃划船（目标：中背部、手臂）

• 俯身趴在倾角为30度左右的凳子上，双腿固定，腹部贴紧凳子表面，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
• 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘向臀部方向拉起哑铃
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 如果没有哑铃凳，可以以站姿俯身的方式完成动作

动作六：窄距下拉（目标：背阔肌下侧、手臂）

• 坐姿，双腿固定，上半身微微后倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向 *** 部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

以上这组动作居家也可以完成，比如使用弹力带来代替绳索动作，使用哑铃来代替杠铃动作，要知道，想要收获良好的训练效果，需要的是长期规律的坚持，而不是一定要在哪里进行训练。

在熟悉动作模式之后开始训练，从自己能做的动作开始，逐步扩展到整组训练，对于女士来讲，每个动作做15次就可以，动作之间休息45秒左右，每次3-5组。

需要注意的是，想要提高训练效率，首先要做到动作的标准性，要做到由目标肌肉主导发力完成动作，要做到这一点，除了熟悉动作模式保证动作标准以外，还需要我们集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，随着时间的推移，我们就可以很好地找到目标肌肉的发力感，并且获得较好的训练效果。