怎么练到肌肉软？肌肉太软怎么练

怎么练到肌肉软趴趴的？这是很多人关心的问题。今天我们就来聊聊这个话题。首先，我们要明白一个概念，那就是力量训练的目的是什么？力量训练的目是增加肌肉，提高身体素质，改善体态，让自己看起来更健康。那么，如何才能提高肌肉含量呢？这就需要我们进行力量训练了。下面我们就就来聊一聊，如何通过力量训练来提高肌肉含量。力量训练可以分为有氧运动和无氧运动两种。

一：怎么练到肌肉软骨

运动系统主要由骨、软骨、关节和骨骼肌等组成。其主要功能
是起支架作用、保护作用和运动作用。 *** 的运动系统是否强壮、

坚实、完善，对人的体质强弱有重大影响，例如骨架和肌肉对人

体起着支撑和保护作用。它不仅为内脏器官，如心、肺、肝、肾

以及脑、脊髓等的健全、生长发育了可能，而且能保护这些器官

使之不易受到外界的损伤。骨、软骨、关节、骨骼肌是 *** 运动

器官，骨的质量，关节连接的牢固性、灵活性，肌肉收缩力量的

大小和持续时间的长短等，在很大程度上决定 *** 的运动能力
练健美快2年了，由于一直无人指导，都是自己在一点一点摸索，期间遇到过很多问题走过不少弯路，很多教训都成了我的宝贵经验，现在把它们写出来供朋友们参考。

一.训练的时间：很多人不清楚每次训练多久合适，以为练得越久越好，包括我也犯过这方面的错误。事实上，对肌肉的 *** 要快，也就是说组间休息时间要尽量短，不让肌肉有喘息的机会，所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好，基本上一个部位最多不超过20分钟，当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。

二.训练的强度：强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1.组间休息时间：组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组，我以前也是这样，后来意识到该改一改了，于是专门买了块手表，每组结束后精确计算休息时间，再长也绝不能超过1分半（但像深蹲可以适当再延长一点），一半1分钟就够了。

2.使用的重量：训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的，如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。但对于新手来说，可以不必这么急着使用大重量，用8-12RM的训练也有不错的效果，等肌肉慢慢适应了不再生长的时候便加大重量，使用6-8RM的重量来对肌肉进行更大的 *** ，甚至是4-6RM。有一次我用超过1RM的重量在别人的保护下做了3×3组的卧推，第二天早晨是被 *** 肌给疼醒的。总而言之，使用多大的重量能 *** 你肌肉的生长就使用多大的重量。3.组数和次数：一般每个部位练3-4个动作，每个动作练4-5组，不可过多，那样对增长力量没有好处；至于次数，在“使用的重量”中已有说明。

三.动作的正确性：动作的正确性重于一切，动作不对，花再多力气也是白搭。先说深蹲，因为我发现很多人做得都不对，包括我以前也是，后来研究了很长时间总结出深蹲的要领：双脚略宽于肩外八字站立，杠铃置于斜方肌中部，挺 *** ，下蹲膝盖朝脚趾方向，蹲到大腿接触小腿时停止，然后缓慢起立，完全站立时收缩股四头和臀部，要注意下蹲和起立过程要始终挺 *** ，控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上，这点最重要，能保证腰不受伤，并且视线始终水平。其实很多动作没有唯一的正确姿势，比如俯身划船，有的说上身与地面平行，有的说夹角30度等。我的看法是只要动作能最大限度地 *** 肌肉并且不受伤怎么做都行，找出最适合自己的做法。还有最重要的一点就是每个动作都要顶峰收缩，否则你的效果就只有1/2。

四.有氧的安排：很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能，还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动，建议把有氧也写进你的训练计划中，每周做2-3次，每次30分钟以上。

以上只是关于训练方面的讲解，至于健美另外两个要素---饮食和恢复本人还不在行，但粗略地说作为一个初学者，一个想疯狂增肌的人，在饮食上大可不必苛刻地控制，因为肌肉和脂肪是一起长的，不可能只长肌肉不长脂肪，过于严格的饮食控制只会让你的肌肉生长缓慢，力量也不会提高。只要不是非常垃圾的东西都可以吃，尤其是肉类和米、面等碳水化合物一定要多吃，当然还有蛋清，一天至少10个。一日最少吃5顿饭，训练后餐一定要吃好。晚上就不要吃过多的碳水化合物了，否则脂肪会长得很快。休息方面也不用多说，每天保证至少8小时的睡眠就行，下午训练前最好能午睡1小时。

另外就是训练过度和受伤的问题了，如果训练的强度太大并且没有足够的恢复手段那么就很容易出现训练过度，症状主要为：早晨脉搏加快，疲劳没精神，体力下降、食欲不振和失眠。一般至少要休息2周，可以吃点谷氨酰胺帮助恢复，还有就是心肺功能和耐力差的人容易出现训练过度，所以一定要重视有氧；而受伤就更严重了，多半因为热身不够和动作不正确造成的，出现受伤要立即停止那个部位参与的所有部位的训练，如果不严重可以适当进行一些轻重量的恢复性训练，一般10天左右就可恢复，要是严重的话则需要较长时间的停训此部位直到基本恢复为止。

不得不再说一点，对于很多人关心的健美补剂我认为初学者根本没必要买补剂，因为你的训练水平不高，吃了也没用，等训练水平高了再吃就有明显的效果了，一般在训练1年以后，如果你不在乎那几个钱当然是非常推荐你买的。

健美是一种生活方式，需要你积极的投入进去，作息规律、少吃多餐，抛弃一切不良生活习惯！OK，本人对健美认识浅薄，就先说这么多吧，等日后有了大的进步再来班门弄斧，祝大家越来越强壮！[
1、热身运动
　　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。
　　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。
　　2、跑步
　　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
　　3、游泳
　　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
　　4、俯卧撑
　　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
　　5、仰卧起坐
　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
　　6、哑铃
　　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
　　7、立定跳远
　　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的 *** 。
　　训练的饮食选择
　　1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。
　　2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡 *** 肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。
　　3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。
　　合理的食品搭配
　　1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);
　　2、蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增加氨基酸。
　　3、水果可以选择香蕉，因为健身后 *** 随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

二：怎么练到肌肉软了

有可能是掉肌肉了，应该是平时蛋白质不足造成的，平时多吃点高蛋白的食物，像鸡蛋清、牛肉、牛奶等。在健身后两小时内喝些蛋白粉，补充蛋白质，蛋白粉建议选择国外的，像肌肉科技之类的，在网上PQfitness有出售。

三：怎么练到肌肉软绵绵的

瑜伽在很多人的心目中就是拉伸，就是练柔韧性的，一部分人当初选择练瑜伽，可能就是为了来拉拉筋，让身体变得柔软一点。

但是很快你就会发现，好像根本不是那么回事，自己并没有因为瑜伽变得柔软，甚至变得更僵硬。还有一部分人是每次力量练习之后，感觉力量没有加强，反而浑身哪都紧得难受。今天我们就来聊聊这个问题，为什么你的瑜伽越练越硬，越练越僵。

一、体式要求：舒适稳定。

我们抛开稳定不谈，来看一看舒适，想一想你在什么状态下是舒适的，或者说什么状态会让你觉得舒适。

自己懒散的一个人时；跟自己关系特别亲近，特别信赖的人一起时；手边事对你来说毫无压力时；在熟悉的场所；做自己喜欢的事；心情放松，没有负担时……这些都会让我们觉得很舒服，很自由，很放松。

总结起来就一句话：心放松，身舒展，就会舒适。

如果你安慰过气到发抖的人，或者受到惊吓的人，你会知道那一刻他浑身都是僵硬，但是你和家人爱人在一起时是软的。

瑜伽练习中也一样：心放松，身就会舒展；身舒展，心会跟着柔软；心柔软，身也会跟着柔韧；然后体式才能舒适，有了舒适才能谈得上柔韧。

一、可是问题来了：怎样才能在练习中做到心放松身舒展呢？

1、在自己能力范围内练习

这一点实在是不知道强调多少遍了。给大家举个例子吧！

你是一个武林高手，你能轻松应付十个小毛贼。过他们过招，不但能轻松够制服他们，还能够兼顾自己形象，应付自如，游刃有余，时不时地还能摆个造型耍个帅。

这天你遇上了三个和你一样的高手，你肯定顾不得形象了，也没有时间摆造型，全部的心思只剩下如何应付这三个人，结果肯定是局促不安，狼狈不堪。

这像不像我们在自己能够轻松完成的体式里面，有时间有余力去微调去

那有人可能又要问了，我天天练这些自己能够轻松完成的体式，不就没有进步了吗，这个你完全多虑了。

如果你能静下心来，反复打磨基础体式，你就会发现同一个体式，每一次练习你都能找到新的不同点，然后有一天你会发现其实体式和体式之间是可以共通的，这种进步更快速更安全又可控。

我记得群里面曾经有人讲过一句话，大概的意思是：和我一起练瑜伽的人，一开始她进步非常的快，她能做的体式我都做不了，四年以后她能完成的动作，我基本都能完成，但是她一身的伤，我一身轻松。这就是基础的重要。这是我听过的，为什么要反复练习基础体式最好的事例和解释了。

2、利用呼吸。

呼吸必然是在第一部的基础上，前面也说了，当你应付三个高手的时候，你想到的是保命，哪有时间去管呼吸。当你在挑战体式时，也一样，维持不倒，维持稳定已经很难了，哪里有时间去管呼吸。

那应该如何在你有余力的情况下，让呼吸帮助你放松舒适呢。

练过瑜伽，接触过瑜伽休息术的人一定听过一句话：吸气，感觉新鲜的氧气进入体内，滋养着你；呼气，让所有的紧张不适负面情绪，通通随着呼气排出体外。这句话同样适用于在体式保持的过程。

每次吸气时感觉身体无限的舒展；每次呼气时把紧张释放。

一点点地让情绪，让身体都放松下来，自我创造前面说的让你觉得舒适的环境。在这样的环境中保持体式。

有人可能又要问了，我在体式保持的时候要启动肌肉的，怎么能放松呢，一放松肌肉不就锻炼不到了吗？看第3点。

3、学会在肌肉启动的同时放松。

这个听着好像有点自相矛盾，其实一点也不矛盾。以前在文章中也分享过。今天给大家几个成语自己悟一悟：笑里藏刀，绵里藏针， 外柔内刚，外松内紧。这些词和我们说的在启动中放松是一个意思。

太硬容易被折断，太软容易被欺负；肌肉也是一样的，太硬就失去弹性，太软又失去力量；在体式中也是一样的，收得太紧，就会失去弹性，完全放松又失去力量。你要在这中间找到平衡。

这样的文章读起来可能没有10个动作增加腿后侧柔韧性，3个动作让你下一字马来得更有吸引力，但是如果你愿意多看几遍，细细体会，代入练习，会让你真正的成长进步。