哑铃怎么练溜肩？哑铃怎么练肩宽

哑铃是一种常见的健身器材，多用于锻炼肌肉力量和改善身体形态。其中，哑铃溜肩也是许多人喜爱的运动之一。哑铃溜肩能够有效的训练肩部肌肉，并使肌肉更加紧实有型。但对于初学者来说，正确的姿势和训练 *** 是非常重要的。本文将向大家介绍如何正确使用哑铃来锻炼肩部肌肉，以及注意事项。

一：哑铃练溜肩锻炼 ***

溜肩需要去锻炼：三角肌
三角肌是属于耐力肌肉，需要去针对性的锻炼，以下是锻炼三角肌的训练 *** ：
1，哑铃推肩： 做6组，每组做15次
2，杠铃推肩： 做4组，每组做15次
3，哑铃侧平举： 做4组，每组做15次
4，杠铃提拉： 做4组，做组做15次
5，哑铃俯身提拉：做4组，每组做15次
6，龙门架旋外拉：做4组，每组做15次
以上就是全面训练三角肌的训练动作，这个计划是练一天休息一天的。
需要注意：在训练期间，要注意饮食和休息，多吃一些蛋白质高的食物，每天晚上要在10点之前睡觉。训练的动作，要求每组都是力竭的。
额 咋说呢 畸形谈不上 发育不良倒是有点 你的腿不是粗 而是全身骨骼太小 使得仅仅满足正常功能的小细腿也显得粗了

锻炼么 明确的说 练肉可以 改骨是不可能的 你要做好心理准备 而且增肌训练是力量训练 不同于跑步 一个60kg的人无论咋练都不可能赶得上90kg者一半的进度 最终结果也差距巨大（基本上后者练过2年就完全无可比性了） 这是基因层面的缺陷 不是人力可为 你如果确定能每天付出1.5小时 并坚持至少3年 每日随进度准备30~100＋元基础营养费和其他无法完全估测的器械耗费 那我丢你套方案也无妨 否则还是随便跑跑运动下算了

二：溜肩 哑铃

溜肩产生的主要原因是肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。只有加强这方面的锻炼。

参考资料：

（1）侧平举；两脚开立，同臂下垂，双手握拳，拳眼向前，或手持重物，然后同臂侧平举，保持手臂与肩平位置下3一4秒，再还原。每组12～15次，练习3组。

（2）俯卧撑有，练习3组，每组8～15次。要求俯撑时肘外展，并保持两肘与肩在一水平线上。每组10～12次，练习3组。

（3）屈臂提肘：两腿开立，两手于体侧持一哑铃或其他重物，然后上体前屈，两臂屈臂提肘上拉至上臂与地面水平，肘外展，保持3秒再还原。

（4）坐位，双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，保持3秒再还原，每组10～12次，练习3组。要求保持挺 *** 、收腹、立腰。

（5）推小车练习：练习者两手支撑向前爬行，帮助者双手抱练习者两腿于体侧，爬行时手臂伸直，不塌腿，臀不能左右摇摆，至爬不动停止，练习3组。

通过这方面的锻炼后，我相信你就可以矫正溜肩了。

（1）侧平举；两脚开立，同臂下垂，双手握拳，拳眼向前，或手持重物，然后同臂侧平举，保持手臂与肩平位置下3一4秒，再还原。每组12～15次，练习3组。

（2）俯卧撑。练习3组，每组8～15次。要求俯撑时肘外展，并保持两肘与肩在一水平线上。每组10～12次，练习3组。

（3）屈臂提肘：两腿开立，两手于体侧持一哑铃或其他重物，然后上体前屈，两臂屈臂提肘上拉至上臂与地面水平，肘外展，保持3秒再还原。

（4）坐位，双手持重物或哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，保持3秒再还原，每组10～12次，练习3组。要求保持挺 *** 、收腹、立腰。

（5）推小车练习：练习者两手支撑向前爬行，帮助者双手抱练习者两腿于体侧，爬行时手臂伸直，不塌腿，臀不能左右摇摆，至爬不动停止，练习3组。

2、指陶瓷瓶、罐等容器的一种常见肩部形式。造型为肩部向下倾斜，与腹部自然衔接呈圆弧形。

三：哑铃练肩怎么练

原创内容，擅自搬运者必究！

在所有的训练部位中，肿瘤网小编最爱训练的就是肩部。因为强壮的肩部，能够让我们的身材更加魁梧，能够支撑起所有类型的衣服，特别是西装，穿起来特别有型。很多人穿西装看起来很别扭，就是因为溜肩的缘故，使得西装下滑，失去了美感。

大多数人都会说，肩部非常难练，非得要靠药物注射才能练出外翻的肩部，这只能说是你的一面之词，只要在训练中找到发力的部位，且使用对的动作，也是能够练出虎头肩部的。

如果你对肩部的训练存在疑惑，那么你可以来试试肿瘤网小编最爱的一套训练动作，这套动作一共8个动作，每个动作4组，每组视情况而定。

1. 坐姿推肩

你可以选择哑铃推肩，也可以选择史密斯坐姿推肩，训练的目标位置是前束，因此手臂的展开需要稍微网内收，让前束稍微孤立，才能 *** 最大化。前束的训练重量最好在6RM-10RM左右。

2. 前平举

做这个动作的时候，身体切勿晃动太大，因此选择自己能够控制身体的重量训练即可。在训练的时候，哑铃往中间靠，手臂与肩峰挤压， *** 前束。每组完成10-12次，全程控制速度。

3. 前束提拉

前束提拉是一个普通提拉的变式，将原本贴近身体提拉变成远离身体的提拉，让小臂尽量往前提起，类似于前平举与提拉的结合。每组完成10RM。

4. 中束提拉

*** 完前束，就来到了中束提拉，这个动作就需要恢复紧贴身体做提拉，身体略微向前倾，手肘提拉略微超过肩部，让中束提起时达到最高位，比前束还高。每组完成10RM。

5. 侧平举

经过两个前束和中束的提拉，中束已经处于疲劳状态，这时增加一个侧平举的中束训练动作，能够给中束带来酸爽的感觉。同时要注意，侧平举时，中束高度一定要高于前束才能算得上训练到位。每组15-20RM。

6. 单臂斜侧平举

为了孤立中束的训练，需要进行单臂训练，斜靠在板凳上，一只手侧平举，重量可以选择较小的，用次数来冲击中束，每组10RM。

7. 俯身飞鸟

俯身飞鸟做的是肩部的提拉动作而不是侧平举，需要注意的是肩胛骨切勿过分运动，仅仅依靠后束发力，肘部上升到略低于肩部即可。每组15RM。

8. 坐姿反握飞鸟

这是利用夹 *** 仪器反握的训练动作，我们最好是站立训练， *** 部靠在板凳上，后束与握把平齐往外打开，肩胛骨和肩部放松，仅仅依靠后束不完全伸展来保持持续紧张。每组20次。

当你训练完这8个动作，当天就会觉得肩部涨涨的，仿佛要突破自我的感觉，每周训练一到两次，外翻肩你也可以得到！

四：哑铃练肩动作大全

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

现在：背阔和三角一起锻炼：