健身计划如何制定？健身计划怎么制定

在健身的路上，如果没有一份科学合理的健身计划，很难取得效果和提高自己的体质。制定健身计划不是随意进行，需要根据自身情况和目标来制定。在制定健身计划时，需要考虑自己的身体状况、运动经验、目标、时间、环境等因素。合理的健身计划能够有效提高身体素质，培养健康生活方式。

一：健身计划如何制定方案

如何制定完美健身计划

如何制定完美健身计划，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以提高身体的抵抗力，减肥的效果也是非常明显的，那么和我一起看看如何制定完美健身计划。

完美健身计划

计划表：

训练次数： 一周2—5次，不要要少于两次不要超过5次。记住你的肌肉需要休息才能增长。4次最适合，这样可以保证练一天休息一天。

训练时间 ：每次不少于30分钟、不超过一个小时。每次训练50分钟左右就足够了。

训练内容： 每次训练两块肌肉（ *** 大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。好好体会肌肉发力的感觉。把握训练的正确 *** 。而一块肌肉群要用两到三个动作来 *** 。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。肌肉锻炼单一。变换着动作来 *** 你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。才是最好的。

每个训练动作要做4—6组，每组要完成6—12个动作。每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的 *** 完成。切记以假乱真

废话不多说，开始 *** 练！

第一次 ： *** 肌+背肌

*** 肌采用杠铃卧推+哑铃飞鸟+拉力器夹 ***

背肌采用坐姿下拉+单臂俯身划船+背屈伸

第二次 ： 肱二头肌+肱三头肌

肱二头肌采用哑铃交替臂弯举+杠铃臂弯举+拉力器臂弯举

肱三头肌采用哑铃臂屈伸+仰卧后撑+杠铃仰卧屈臂上拉

第三次：肩部肌肉+腹肌

肩部肌肉采用坐姿哑铃推举（三角肌）+杠铃直立划船+哑铃耸肩（斜方肌）

腹肌采用仰卧卷腹（上腹）+仰卧/垂悬抬腿（下腹）+侧卷腹（腹斜肌）

第四次：股四头肌+小腿肌+臀部

股四头肌和臀部采用杠铃深蹲+腿举+箭步蹲+直腿硬拉 （注）这几个动作都可以同时练到大腿的肌肉臀部的肌肉小腿采用站姿提踵+仰卧蹬腿+坐姿提踵

如何制定属于自己的完美健身计划！

每个人都需要一个训练计划

如果一个健身者说：我到健身房是去健身的；这就像是一个学生说：我去学校是为了学习的（这听起来像是废话...）。

上课会有课 表 ，上班会有排班表！去健身当然也需要一个计划表。一个健身计划表，可以帮你不会迷失方向

对于健身者来说，搞清楚今天去健身房要做些什么。能规划出一个课表是最好，但最基本你必须知道今天是要做有氧呢？还是也要训练 *** 部、背部、腿部？有了这个方向，你才可以思考大概要执行哪些训练动作，开始去寻找器材和资源。

你需要一个训练计划。一个适合自己的训练计划，知道自己的目标在哪，搞清楚自己在做什么

一个健身计划包括什么

健身计划 =训练计划+营养计划+休息计划！

如何安排才是科学的.！

制定训练计划是围绕着超负荷和超量恢复的原则

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。

经过大强度的训练之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过48-72小时，才能充分消除疲劳。不然疲劳就会累积！你也不会有进步！

就是说你的计划安排中不能连续两天连同一块肌肉！大肌肉群需要72小时，小肌肉群需要48小时！

二：健身计划如何制定的

制定健身计划是一个很重要的步骤，可以帮助你更好地规划自己的健身目标和计划，下面是一些制定健身计划的建议：

1. 确定健身目标：首先要明确自己的健身目标，是想要减肥、增肌、提高耐力等。只有明确了目标，才能有针对性地制定健身计划。

2. 制定健身计划：根据自己的健身目标，制定一个详细的健身计划，包括每周的锻炼时间、锻炼内容、锻炼强度等。可以考虑将计划写在纸上或者手机上，以便随时查看和修改。

3. 合理安排锻炼时间：根据自己的工作和生活情况，合理安排锻炼时间，一般建议每周至少锻炼3-4次，每次锻炼时间不少于30分钟。

4. 多样化的锻炼内容：不要只局限于一种锻炼方式，可以尝试多种不同的锻炼方式，如有氧运动、力量训练、瑜伽等，这样可以更全面地锻炼身体。

5. 逐渐增加锻炼强度：在锻炼过程中，要逐渐增加锻炼强度，不要一开始就过度锻炼，以免受伤。可以逐渐增加重量、次数、时间等，让身体适应锻炼的强度。

6. 合理安排休息时间：在锻炼过程中，要合理安排休息时间，让身体有充足的时间恢复和修复，以便更好地适应锻炼强度。

三：健身计划怎么制定

原创内容，擅自搬运者必究！

越来越多人开启健身训练，而健身是为了收获一副好身材，提升魅力指数，同时保持一副强健的体魄，抵抗衰老来袭。

不过，盲目健身不可取，只有定制一份适合自己的计划，你才能更加有目标的锻炼，同时取得事半功倍的效果。

那么，你如何定制一份科学的健身计划？学习这几个健身原则：

1、健身的具体流程，

健身流程你做对了吗？不要盲目健身，你要了解科学的健身步骤，才能取得事半功倍的效果。

这几个科学的健身步骤，学习一下：在健身之前要先热身，热身之后可以安排力量训练，力量训练后安排有氧运动，最后安排拉伸训练。你的健身步骤对了吗？

力量训练可以从复合动作入手，比如：深蹲、引体向上、卧推、划船、硬拉、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作入手，刚开始可以从低负重训练入手，逐渐掌握动作标准后，再进行负重训练。

而有氧运动可以选择慢跑、跳绳、羽毛球、乒乓球、跳舞之类的运动，保持有氧运动多样化，这样可以避免身体逐渐适应运动模式，导致身材发展陷入瓶颈期。

2、健身时长跟频率

适度健身有助于身体健康，而过度健身会伤害健康。每次健身时间不要超过2小时，否则你的注意力会下降，健身过程中容易受伤，健身后也需要花费更长时间修复，还容易产生厌恶心理，开始排斥健身。

一次科学的健身时间应该控制在90分钟以内，每周4-5次锻炼，安排1-2天时间休息，第二周你才有足够的动力进行新一轮的训练，在健身路上走得更远。

3、健身周期

健身不能急于求成，你不可能今天锻炼，明天就能感受到身材的变化。健身后的第二天可能是肌肉酸疼找上你。

想要见证身材跟体质的变化，我们一定要保持足够的耐心坚持下来，只有时间才能让你遇见一个更好的自己。

健身周期不同，收获的成效也是不同的。健身没有坚持3个月以上，就不要说你在健身，更不要说健身没有效果。

4、饮食管理很重要

健身期间，我们一定要管理好饮食，才能避免健身努力白费。我们一定要远离各种高热量、过度加工的零食，尤其是高糖分、高脂肪食物会导致脂肪堆积，加重身体负担。

健身期间，身体对于蛋白的需求量会有所提升，肌肉的合成也离不开蛋白质提供原料支持。我们要注意保持低脂肪饮食的同时，注重蛋白质的补充，合理搭配食材，才能取得事半功倍的效果。

四：如何制定健身计划表

这个根据自己的实际情况来定！最好是循序渐进的，很荣幸为您解答，如果满意的话，请采纳万分感谢！

随时为您解答到满意为止！ ——轩辕￠璇

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