肌肉酸痛怎么恢复正常(阳了肌肉酸痛怎么快速恢复正常)

肌肉酸痛是一种常见的体育锻炼后的症状，它通常是在进行新的活动或者强度加大时出现。虽然酸痛带来的不适感让人烦恼，但它是身体在锻炼后对肌肉产生的自然反应，有助于促进肌肉生长和力量增强。然而，如果肌肉酸痛持续较长时间且影响到日常生活，我们就需要采取相应措施来恢复正常。

1、感冒肌肉酸痛要怎么恢复好？

患者肌肉酸痛的情况，随着感冒的好转一般会慢慢消失，建议注意休息，多喝水，清淡饮食。可以适当的多穿一些衣物，多盖一些被褥或者是喝一些红糖姜水，促使身体发汗有助于症状的缓解。另外注意观察体温的变化，适当的选择一些感冒药和退烧药进行治疗。

2、缓解肌肉酸痛的 *** ？

导语：喜欢健身的朋友们几乎都经历过肌肉酸痛这事儿，所以说，这是非常普遍的现象。一般来说，这也是比较正常的，但不能一概而论，毕竟因为某些因素的影响，肌肉酸痛的程度和持续时间也会有所差别。

一、急性肌肉酸痛和慢性肌肉酸痛

1、急性肌肉酸痛就是在短时间内产生的肌肉酸痛，也就是说，当你正在健身时产生了肌肉酸痛的话，这种类型的肌肉酸痛持续的时间是比较短的，往往在健身还未结束或者结束当天之内就会消失的。

急性肌肉酸痛大都是专业的运动员或者长期进行健身活动的专业人士会出现的症状，因为这些健身群体的体能素质较高，并且一般都是对自己的体能要求比较高的，所以会经常进行大重量或者时间长的力量、耐力训练。

2、慢性肌肉酸痛是指在健身结束之后产生的肌肉酸痛的感觉。这种酸痛感一般都会持续几小时到几天不等，当新手开始健身时，或者尝试以前从未试过的大重量或长时间的健身训练时，就可能产生急性肌肉酸痛。

相较于急性肌肉酸痛，慢性肌肉酸痛是更加普遍的现象，比如说，当健身新手锻炼之后，或者有一定的健身经验，但在尝试以前很少做过的，同时又有一定的难度的健身项目时，就会出现这种情况。

二、对于肌肉酸痛，有什么对策呢？

1、借助工具进行拉伸

就以跑步为例，无论是新手，还是比较专业的健身人士，当他的跑量达到一定的标准时，跑完之后，身体便会出现相应的酸痛感。当一个健身爱好者跑完一场马拉松之后，脚掌就可能会出现肌肉酸痛的感觉，这时候就可以找一根比较有弹性和韧性的拉力带来拉伸脚掌，每拉伸30秒时休息10秒，然后再来三组，拉完之后就能明显地感觉到脚掌非常舒服。

2、通过医疗手段进行治疗

缓解肌肉酸痛的医疗 *** 有很多，比如药物治疗、手术治疗、还有比较 *** 的电疗等等。为什么要说到手术治疗呢？因为有的人在健身之前对自己或者自己将要做的健身项目没有进行充分的了解，以致于肌肉严重拉伤，同时伴有肌肉酸痛感。

3、通过运动来缓解肌肉酸痛

a、慢跑

慢跑既可以当作一项健身项目，也能作为一项恢复运动。当然，不是说健身结束之后，就可以立刻通过慢跑来预防肌肉酸痛感，而是应该等到第二天，再来慢跑缓解肌肉酸痛感。

b、拉伸韧带

拉伸韧带的动作比较多，具体要看你自己选择的什么健身项目了，这里以腿部韧带为例。

c、充足的睡眠

睡眠虽然是每天都会经历的事，但并不是每个人会重视的，尤其是在现在这个物欲横流、娱乐至死的世界里，睡眠算啥，嗨更重要。想要有效缓解肌肉酸痛感，就得按时睡觉，不能熬夜，否则你就只有再多累几天了。

结语：出现了肌肉酸痛感时，不必惊慌，也不要不当回事，毕竟这关系到你自己的健康问题，只有自己重视了，才能在健身中收获快乐。而且，如果能够用好上面的这几招，一般都是能够有效缓解肌肉酸痛感的。

现在不管是运动员还是一些休闲运动爱好者，一定都有过因为运动引起的肌肉酸痛。但是很多人认为是误伤或者肌肉伤害来处理，处理不当还会引起肌肉相关的病症。肌肉酸痛不仅仅是给身体的警讯，同时也是肌肉在使用运动强度的机制。

肌肉酸痛一般分为急性肌肉酸痛与延迟性肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛是肌肉收到 *** 收缩后代谢的产物及血浆液体成分进入肌肉并堆积压迫到痛觉感受器，运动时或运动后一段时间内身体感受到酸痛，这种在运动后几个小时就会完全消失。

延迟性肌肉酸痛就是运动后一段时间才慢慢感受到，有时候会出现发炎、出血的情形产生酸痛。

一般的肌肉酸痛只要让肌肉休息一两天就可以了，如果严重的话可能就要去看医生，那肌肉酸痛怎么快速恢复呢？

1、多喝水 运动消耗掉 *** 很多的水份，水能维持血液循环，运动合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量，加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。

2、拉伸 *** 运动过后，肌肉不适合做激烈的拉伸，应该选择比较缓慢、放松性的拉伸（静态拉伸）。这样可以减缓延迟性肌肉酸痛。 *** 可以促进血液循环，同时也可以得到充分的放松。

3、吃点好的 运动会消耗很多的能量存储，你需要做适当的补充，让你的身体尽快恢复，补充一些高质量的蛋白质（比如香港佳迅的蛋白补）和碳水化合物有助于维持肌肉质量，绿色蔬菜和水果也是必不可少的。

4、高质量的睡眠和休息 时间是修复损伤最好的治疗 *** 之一，大量运动过后应该给自己足够的休息时间让肌肉放松、修复肌能。好的睡眠对于那些有规律的训练是必不可少的，睡眠会产生生长激素，生长激素主要负责组织生长和修复。

缓解肌肉酸痛，主要是选择物理疗法，进行局部 *** 可以减轻疼痛。同时，也可以配合热敷，应用热毛巾敷于疼痛的部位，也能够缓解不适的症状。如果这些物理 *** 没有好转，也可以配合用口服止痛药物，可以选择局部封闭的 *** ，同时也可以应用维生素类的药物，有营养神经以及促进局部肿胀、疼痛消退的作用，另外注意不能劳累。

3、怎么快速消除肌肉酸痛？

肌肉酸痛，完整叫法为延迟性肌肉酸痛（以下简称DOMS），是在训练后24-72小时内出现的肌肉酸痛 。DOMS与常规的肌肉酸痛没有很大的区别，唯一的区别就是它出现在训练后好几个小时或者第二天，而不是在训练中出现。

早在1902年，麻省理工大学的教授Theodore Hough就在一篇文献中提到了DOMS。一个世纪过去了，DOMS还在困扰着我们。

目前我们还不知道什么导致了DOMS，但是最具有说服力的理论仍然是由Hough提出来的。他认为，DOMS最有可能是由肌肉细胞内微小的撕裂导致的，也就是肌肉损伤。研究表明，一种特定类型的运动，也就是离心运动能够导致程度最大的肌肉损伤。

当然，我们普通人不需要去深究DOMS到底是什么原因导致的。不过可以肯定的是，DOMS不是 *** 酸堆积导致的，这是因为我们可以在运动中产生 *** 酸，但是不出现肌肉酸痛，以及 *** 酸在训练后的一段时间里就代谢掉了。

OK，简单了解了DOMS后，我们再看看如何缓解肌肉酸痛。

如何缓解肌肉酸痛

首先，最基础也是最重要的，保证充足的睡眠时间和睡眠质量，保证水合状态，保证充足的蛋白质摄入，这都做不到就不要谈恢复了。下面再说说其他一些 *** 。

不过还需要强调，标题有一点误导性，我们只能说缓解肌肉酸痛，而不是快速消除肌肉酸痛。

1.保证训练频率

健身里有一个现象叫做重复训练效应，指的就是随着训练经验的提升，身体越能习惯训练 *** ，运动带来的肌肉酸痛也会慢慢降低。所以，只要你每周保证训练频率，那么你的身体自然就会因为重复训练效应来慢慢降低每次训练后的肌肉酸痛。

但是如果你是那种训练断断续续的人，那么就很难应用到这个现象。

2.主动恢复

低强度的有氧运动能够帮助加快恢复，主要是因为改善了肌肉的血流量和营养物质的运输。比如，在做完一次高强度的腿部训练后，你可以骑骑车或者踩踩椭圆机，这都能帮助你缓解第二天的肌肉酸痛。

还有一种主动恢复的 *** 就是用非常小的重量做力量训练。比如，练完 *** 的第二天，用空杆推几组。

3.泡沫轴放松

在运动后花10-15分钟左右的时间进行泡沫轴放松，在一定程度上能够改善血流量，这对于缓解肌肉酸痛是有帮助的，而且这个 *** 也有研究的证实。

在2014年的一项研究中[1]，20名有至少三年以上训练经验的男性被随机分成两组，每组10人。受试者会做10×10的深蹲训练计划，唯一不同的是一组在训练后没有做任何放松，一组会用泡沫轴放松20分钟。研究结果发现，使用泡沫轴放松的受试者在训练后24、48、72小时后酸痛感的程度都要低一点。

不过目前的证据不完全支持将泡沫轴作为单独的缓解肌肉酸痛 *** ，而且效果比较局限。

4. ***

2018年的一项系统性回顾和Meta分析表明， *** 对于缓解肌肉酸痛、疲劳和肌肉损伤指标的效果最好[2]。需要注意的是，这些研究中的 *** 都是在训练后马上进行的，所以不清楚第二天 *** 会有什么不同。

因此，如果你有额外的时间和金钱，那么在一次高强度训练后马上安排 *** 对于缓解肌肉酸痛和增强恢复的帮助非常大。

5.冷水浴浸泡

这种 *** 涉及到将身体的所有或者大部分部位都浸泡在冷水中。具体的方案会有差异，不过水的温度至少要低于15度，浸泡时间至少要有10分钟。

目前的研究还是比较支持冷水浸泡降低肌肉酸痛的效果的[3]。然而，经常采用这种 *** 来作为降低肌肉酸痛的手段可能会影响肌肉增长。

比如，Roberts和同事们观察了冷水浴浸泡和主动恢复法对12周力量训练的影响[4]。他们将24名活跃男性随机分成两组，第一组在训练后五分钟就坐在10度的水中，第二组低强度的骑行，两组都持续了10分钟。研究结果发现，第一组受试者的整体肌肉增长和II型肌纤维的横截面积增加都受到了影响。相似的结果在Yamane和同事们的研究中也观察到了[5]。

这可能是因为冷水浸泡会削弱肌肉内的合成代谢信号。因此，在考虑用这种 *** 缓解肌肉酸痛时，一定要权衡利弊。

以上就是5种缓解肌肉酸痛比较有用的 *** ，都是有科学研究支持的。最后顺带说一句，拉伸不能缓解肌肉酸痛。

参考文献：

[1]Macdonald G Z , Button D C , Drinkwater E J , et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2014, 46(1):131-142.

[2]Dupuy O, Douzi W, Theurot D,et al.An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise RecoveryTechniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, andInflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis.Front Physiol2018;9:403.

[3]Bleakley, Chris, McDonough, Suzanne, Gardner, Evie,et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise[J]. S?o Paulo medical journal = Revista paulista de medicina, 2012, 130(5):CD008262.

[4]Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301.

[5]Wenzelburger R , Loh I V . Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation?[J]. International Journal of Sports Medicine, 2015, 36(08):647-653.

肌肉酸痛主要考虑是因为长时间干活劳累以后导致局部的肌肉出现劳损为主，也不排除有些 *** 酸积聚的可能性，少数可能是因为筋膜炎目前也可以服用一些消炎或者改善循环的药物，具体用药请遵医嘱，而且最近这几天要多注意休息，也可以泡一下热水澡。

4、走路多了，肌肉酸痛要怎么缓解一下呢？

走路多了出现肌肉酸痛，这种主要考虑是局部的一些肌肉劳损为主，也有可能是由 *** 酸积聚引起的，建议平时在家里可以自己 *** 一下局部，也可以用热毛巾热敷，或者服用一些改善循环的药物，具体用药请遵医嘱。也可以用艾叶泡泡脚，帮助缓解症状。

5、用什么 *** 缓解肌肉疼痛？

经过休息、泡热水澡、进行韧带拉伸，可以得到缓解。在今后的运动中需要逐步加量，避免短时间内过量运动。肌肉酸痛症状没有缓解或者进一步加重，关节活动障碍，考虑和韧带软组织损伤有关。需要通过口服药物进行干预。