怎么练出胳膊肌肉？怎么能练出胳膊肌肉
现代人的生活方式多以久坐为主，缺少运动的时间和机会，导致身体的各个部位都有所萎缩。尤其是胳膊肌肉，大大小小的上臂已经没有了原本的紧实和力量。如何练出坚实有力的胳膊肌肉呢？在这篇文章中，我们将介绍一些简单易行的 *** ，帮助你在短时间内提升胳膊肌肉的力量和弹性，让你的上臂更加青春有活力。
一、乒乓球训练手臂的 *** ？
优质答案1：
以右手握拍为例：两脚分开与肩同宽，左脚在右脚前半步，膝盖微弯，腰部微弯（略哈腰），手臂肌肉放松，球拍位于体侧，前臂抬起，手腕注意与球台平行，击球时，自然转腰收前臂，打球的上升期，击球后手臂自然回位。
（上旋）下旋球：手臂下沉，来球时再做动作，以腰部力量拉球摩擦。
搓球时，右脚在前，击球后回位
优质答案2：
可以用小哑铃来训练，也可以用拉力带固定住来训练小臂。
二、手臂太细了怎么练粗增加胳膊肌肉的锻炼 *** ？
你好，很高兴回答你的问题！讲动作前，我说下我自己锻炼手臂的思路。
根据肌肉的生长主要受三个因素影响，
1、肌肉损伤：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。
2、机械张力：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。
3、代谢压力：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。
只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。
由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。
训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。
这样练的好处是利用了肌肉交互抑制的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过 *** 一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。
下面我会分别讲一下肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作。
肱二头肌
起点：长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
作用：
近固定，使上臂在肩关节处屈（长头）。使前臂在肘关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定，使上臂向前臂靠拢。
想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。
而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。
动作一：EZ杠铃宽握弯举 （ *** 短头）
这个动作要用大重量，为的是肌肉损伤。我一般做8-10个/组，3组。
动作二：以下动作我一般二选一
1、三段式EZ杠铃弯举（ *** 长头/短头）
这个动作很有意思，原理是提供机械张力，因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。
这个动作姿势和普通弯举一样，宽握（短头）窄握（长头）根据自身需求决定。
主要区别在于，这个动作一组做21次，一共4组。
首先，从完全垂直地面到弯曲90度，7次；
然后，从90度到最高点，7次；
最后，全程，从完全放松垂直地面到最高点，7次。
一共21次/组。
2、缓慢下放式杠铃弯举
我有时候也会换这个动作来 *** 肱二头肌。
举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。
要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。
动作三：上斜哑铃弯举 （ *** 长头）
这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作 *** 长头会更多些。
动作四：反握EZ杠铃弯举 （ *** 肱机）
这个动作主要是用于 *** 肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。
动作五：哑铃向心收缩 （ *** 短头）
这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。
做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的 *** 你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的 *** 。
肱三头肌
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰咀。
作用：
近固定，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。
远固定，使上臂在肘关节处伸。
动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组
两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。你没有必要用下图中的奥赛杠铃，我一般使用EZ杠铃比较好抓。
仰卧臂屈伸的重点在于，在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。
这个动作，我会用大重量，达到肌肉损伤
动作二：绳索下压
这个动作有三个重点，
拉动过程中身体和大臂都不要晃动，如果控制不住，说明你重量太重。
下拉至最低点，肘关节要锁死，才可以让肱三头肌完全收缩。
到最低点时候，拳头向内旋转（拳心由相对，变成朝向自己），向两边拉开，这样可以全方位 *** 你的三头，如果拉不开，说明重量太重。
记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。
这个动作，我一般会做4*12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力
动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸
这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面 *** 肱三头肌。
动作四：座椅臂屈伸
自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。
三、怎么拉伸小臂肌肉比较好？
优质答案1：
先回答主要问题，如何拉伸小臂肌肉？
小手臂的肌肉拉伸方式很简单，活动手腕就可以起到拉伸小手臂肌肉的目的，
具体 ***
1、小手臂前侧肌肉的拉伸，下图
2、小手臂后侧肌肉的拉伸。下图
具体 *** 作 *** 我就不废话了，图片简单明了。只补充一点，在手臂伸直的情况下做。
上图的拉伸 *** 力度相对较小，想加强的看下图。
上面说过活动手腕可以拉伸到小手臂肌肉，手腕不同的活动方向拉伸到的小手臂的肌肉也不一样，上图
跪姿的拉伸，力度可以自由控制，当然你也可以把手臂伸直放在墙上做同样的动作。
（插一张漂亮的图片养养眼再继续）
施加的力度，腕关节伸展和弯曲的角度，都影响拉伸的力度，根据自己的情况，循序渐进拉伸
拉伸完以后可以抖动手腕，放松腕关节。
再来回答描述中的问题，攻肌、肱二头和肱三头的拉伸。
先简单认识一下肌肉。
上图片中，蓝颜色的线是肱二头肌在大手臂前侧，绿颜色的线是肱三头肌在大手臂的后侧，黄颜色的线是肱肌，在肱二和肱三之间。上臂肱骨主要被这几块肌肉包裹，
肱二和肱肌的拉伸，下图
肱三的拉伸，下图
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优质答案2：
很高兴尚形君来解答这道问题。
肌肉的拉伸一般跟根据肌纤维的走向来 *** 作，比方说训练 *** 大肌，常以水平内收为主，那么拉长也是需要水平外展来实施的，而小臂的肌肉有伸指，屈指，伸腕，屈腕，腕旋，肱桡肌等主要肌肉，而锻炼小臂一般锻炼的是腕屈和肱桡肌，这两个肌肉是主要让小臂增加维度的部位，所以想要拉伸这两块肌肉，就从收缩的方向反向拉长即可，可以面对墙壁，手臂外旋，对准墙壁或者在凳子上，使手腕最大程度翻过来，并且感觉小臂上有拉扯痛感，保持15-20s，这是拉伸腕屈肌的，拉伸肱桡肌则是将手臂向前伸直，然后手腕放松自然垂向地面，另一只手拉住手掌，顺着手臂方向拉伸，也是保持15-20s，甚至多个方位的拉伸效果会更明显。
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四、如果每天只跑步的话会增加手臂肌肉吗，会提高手臂肌肉力量吗？
优质答案1：
跑步练腿，腰腹核心力量，手臂力量会增加，肯定不会太明显
如何训练手臂
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选 *** ，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的 *** ，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌，同样也是用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次颈后屈伸后不休息直接递减一定的重量继续完成颈后屈伸10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成颈后屈伸10 - 8次为1组。
利用杠铃做弯举，用超级递减组完成动作，从大重量递减到中等重量再递减到轻重量，完成10 - 8次杠铃弯举后不休息直接递减一定的重量继续完成杠铃弯举10 - 8次后继续递减一定的重量接着去完成杠铃弯举10 - 8次为1组。
优质答案2：
简单点回答的话，跑步这个运动方式对上肢的训练有限，只能训练机械性的持久力，对肌肉可以说是没什么帮助的。
认真一点的回答的话，短跑对上肢的肌肉有一定的锻炼效果，因为短跑注重摇臂幅度和摇臂频率；而中长跑更注重于机械性往复运动，练起来实际上肌肉量是会减少的。
任何健身方式，就算是游泳也好，都不可能是真正的全面肌肉训练，都要有针对性的对积弱的肌肉群进行强化训练。
希望我的回答有所帮助。
优质答案3：
跑步不锻炼手臂肌肉，如果是长跑的话还有萎缩全身发达肌肉的效果。普通式俯卧撑是可以锻炼手臂肱三头肌的，超宽距俯卧撑可以锻炼手臂肱二头肌。
如果要锻炼手臂肱三头肌平时可以做窄距俯卧撑，如果要锻炼手臂肱二头肌可以做引体向上。
五、拳击手的肌肉是怎么练出来的，具体怎么练？
优质答案1：
你问的问题有问题、拳手是打拳的，拳击手在维持要打的体重级别正常训练就好，除了增体重打大级别的比赛以外，不会刻意去练肌肉，对肌肉没有线条上的要求，只对肌肉耐力和爆发力有很高的要求，因为拳手需要的是身体的灵活性和对身体掌控能力，也就是功能性的东西，它需要的是击倒对方。哪怕身材矮小也能打出恐怖的穿透力。力量练多了增长力量的同时肌肉纬度和体重也会增加，不利于拳手所打级别的自身优势。降体重又是件痛苦的事，所以拳手肌肉大多通过爆发训练练出来的，但据我所知我们国内的一线拳手一个星期最多练2次大重量的力量训练，一般拳手肌肉都是流线型的，很难练出健美型的肌肉，因为有氧占到70%甚至更多。拳手是打拳的你让他练肌肉？当然打拳和健体两个不同的领域也是密不可分的。我建议你多去练脑，别再问这么没有营养的问题了！
优质答案2：
很简单 就去练拳击
优质答案3：
事实上 *** 力量大小和 *** 的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高，臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群，所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。
一、扩 *** 式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是 *** 肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。