徒手怎么锻炼腰腹力量？徒手练腰腹的动作

想要拥有好腰腹力量吗？不一定需要去健身房，其实在家也可以进行徒手训练，提升腰腹肌肉的力量。通过一些简单的动作练习，不仅能够强化肌肉，还能够改善体态，达到美体的效果。下面就为大家介绍几个简单易行的徒手锻炼腰腹力量的动作。

一：徒手怎么锻炼腰腹力量视频

腰部力量完全可以徒手，不用去健身房。
1 平板支撑，练得是核心力量，增加下背部的肌肉力量，可以通过抬高脚的支撑高度来增加锻炼强度，比如将脚放在椅子上。
2 腹肌锻炼，动作可以参考8分钟腹肌
3 单杠，应该记得做单杠有些人力量不够，可以靠身体惯性晃上去，其实就是靠腰的力量。可以尝试做单杠。
4 俯卧撑，做俯卧撑时，腰部收紧，这样也可以练到腰部。
你可以去 *** 一个keep 里面有专门的

二：徒手怎么锻炼腰腹力量视频教程

可以用哑铃、杠铃和腿举器等器械练腿部力量。
其中哑铃和杠铃可以用来进行深蹲和硬拉等基础练习，腿举器则可以用来针对特定部位进行练习。
通过使用合适的重量和设备，可以有效地加强腿部肌肉力量，提高跑步、跳跃等运动表现。
此外，辅助练习如提踵练习和桥式运动也是可以考虑的，可以进一步增强腿部肌肉的力量和耐力，从而提高运动能力。

三：徒手怎么锻炼腰腹力量图解

疫情居家隔离期间，也不要忘了锻炼身体哟！下面为大家分享一组在家徒手就能做的健身动作，让我们居家也能开启锻炼，有效提升心肺能力，循序渐进，增强自身免疫力。

跪姿俯卧撑

建议：3组，每组8-12次

注意事项：

1.双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；

2.向下时，手肘自然弯曲至 *** 部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至 *** 部充分发力；

3.整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

卷腹摸膝

建议：3组，每组20-25次

注意事项：

1.平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；

2.上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。

交替横移蹲起

建议：4组，每组8-10次/边

注意事项：

1.双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；

2.向下蹲时吸气，向上呼气。

波比跳

建议：5组，每组10次

注意事项：

1.弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；

2.收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；

3.退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。

原地高抬腿

建议：5组，每组30次

注意事项：

1.身体自然站立，两眼目视前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；

2.注意身体不要前倾，应自然直立。

想看更多宅家运动的视频，

可

“上海金山”APP客户端

资料：金山体育

责编 | 何小燕