斜方肌如何训练(斜方肌的力量训练 *** )

斜方肌是 *** 肌肉群中十分重要的一个部位，作为支撑和稳定肩部的重要肌肉，斜方肌的训练对于拥有健康的肩部和优秀的运动能力来说至关重要。一般来说，从力量训练和柔韧性训练两方面着手可以达到比较理想的效果。力量训练可以采用各种不同的动作和器械进行，比如肩部推举、拉力器推肩等，而柔韧性训练则可以采用瑜伽、拉伸等方式进行。无论哪种方式，坚持每周适当的训练强化斜方肌是非常重要的。

如何强化自己的斜方肌？需要知道哪些要点？

说到斜方肌这块肌肉，肿瘤网小编我不知道大家熟悉与否，对于这块肌肉，肿瘤网小编我想说的是，这是块对于我们来说很重要的肌肉。

肿瘤网小编我之所以会说斜方肌对于我们来说很重要，是因为自己的斜方肌在很大程度上，决定了我们的体态良好与否。

如果我们的斜方肌的肌肉力量非常弱的话，那么我们很可能出现一些体态毛病，比如说溜肩或者略微的驼背等等。

那么接下来，肿瘤网小编我就给大家介绍2个关于斜方肌的训练要点，希望能够有效的帮助到大家，去强化自己的斜方肌。

一，斜方肌上部

首先，我们得要知道的是，我们在强化自己的斜方肌的时候，一般会把自己的斜方肌上部和斜方肌中下部分开来强化。

我们之所以要这么做，是因为自己的斜方肌上部，和自己的斜方肌中下部的功能是不一样的，这也是就是说，一个训练动是很难以同时练到自己斜方肌的两个部分的。

我们的斜方肌上部在收缩发力时，其主要功能就是让我们的肩膀耸起，这也就是说，如果我们想要强化自己的斜方肌上部的话，就需要去采用一些负重耸肩的训练动作。

就比杠铃耸肩或者手持哑铃耸肩等等，都是很好的强化自己斜方肌上部的训练动作，我们在做这些训练动作的时候，都需要注意的是，快起慢放，让我们的斜方肌上部受到一个更好的 *** 。

我们在进行斜方肌上部训练的时候，特别需要注意的是，做动作的速度不要太快了，否则自己的斜方肌很可能会出现抽筋或者拉伤的情况。

二，斜方肌中下部

我们的斜方肌中下部在收缩发力时，其主要功能就是让自己的肩胛骨后缩，这也就是说，我们需要去做一些负重肩胛骨后缩的训练动作，去强化自己的斜方肌中下部。

我们可以做一些如窄距的高位下拉，和坐姿绳索肩胛骨后缩等等之类的训练动作，去强化自己的斜方肌的中下部。

除了这些动作以外，我们还可以在练背的时候，比如做一些划船类动作的时候，在发力的时候。

除了让自己的背阔肌发力以外，还可以完成一个肩胛骨后缩的动作，让自己的斜方肌中下部也或多或少的发力，从而起到一个不仅强化背阔肌而且还强化自己斜方肌中下部的训练效果。

最后，肿瘤网小编我想说的是，我们没有必要在每天的训练中去强化自己的斜方肌，我们可以在自己的背部训练日中，去增加几个斜方肌的训练动作。

第1点需要知道的就是想要练好斜方肌，应该注意自己力量的这种爆发点，这样才能找到最主要的训练效果，第2点应该知道斜方肌如何才能够爆发力量，自己要掌握技巧。
首先第1点就是应该知道就是锻炼斜方肌之前一定要热身，只有做了热身才能够很好的 *** 肌肉达到非常好的锻炼效果，第2点就是想要锻炼斜方肌的肌肉感，那么一定要在力量上面达到极限，这样才能得到很好的这种 *** ，这些点一定要知道。
斜方肌的锻炼分为上部，中下部； 锻炼上部要用到杠铃和哑铃，需要注意的是，要快起慢放；锻炼斜方肌中下部的时候，需要负重肩胛骨后缩的训练动作比如坐姿绳索，去强化自己的斜方肌中下部。

如何练好斜方肌？

1、杠铃耸肩

用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

2、杠铃耸肩（背后）

开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。

3、拉力器耸肩

把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器。

4、站式小腿机耸肩

站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。