一天如何安排工作 健身(工作和健身如何安排)

一天如何安排工作 健身，才能保持身材呢？下面这些建议，可以参考一下。不要小看这些小习惯，它们可以帮助你更好地管理自己的身材，让你的生活更健康。一起起来看看吧。第一，坚持锻炼。每天抽出一点时间，进行适当的运动，可以有效地提高身体素质，增强免疫力，减少疾病的发生。第二，注意饮食。平时多吃一些新鲜的蔬菜水果，补充维生素和膳食纤维，还可以多吃一些粗粮，对肠胃健康有好处。第三，保持良好的心态。

上班族的锻炼时间安排

上班族的锻炼时间安排

上班族的锻炼时间安排，如果你是一个标准的上班族，如果长期久坐不动缺乏运动的话，身体是很容易肥胖的。许多上班族都忽视了运动锻炼，以下分享上班族的锻炼时间安排

1、上班族运动最佳时间段

第一个最佳时间段:17点-19点。

傍晚17-19点这个阶段,是晚上健身最好的时间,这个时间段 *** 的各系机能都处于最佳状态,体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态, *** 的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期,所以这个时间段锻炼更有利于健康,锻炼效果也更好。

第二个最佳时间段:20点-22点。

如果你属于那波下班比较晚的白领群,或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群,则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后,睡觉之前1-2小时,既不会影响消化,也不会影响到睡眠。

2、晚上健身多长时间合适

晚上健身之后不久就是睡眠时间,所以必须要掌握好锻炼时间,持续时间过长或健身结束跟睡觉时间距离短,都容易影响睡眠。所以,最好是将锻炼时间控制在1-2小时左右,至少在睡觉之前1小时结束锻炼。

3、晚上运动的注意事项

、餐后一小时再锻炼。晚间锻炼最好在晚餐结束一个小时后开始。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好选择有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为宜。

、最好在9点之前结束。晚上锻炼最好在9点之前结束,因为过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。

、运动强度不宜太大。适当的运动强度是科学健身的关键,并非运动量越大越好。个体最佳运动心率是,经常运动的人:最大心率的70%-85%;不常运动的人:最大心率的55%-64%。最大心率的计算公式为:40岁以下人群:220年龄;41岁以上人群:年龄。

上班族如何运动减肥

1、晨午期间健身

想锻炼的上班族不妨选择晨练,清晨的锻炼有助于提神醒脑,帮助大脑的运转。另外中午的休息时间也可以考虑去健身房锻炼,出一身汗再洗个澡,下午工作也能精神百倍。

2、步行上下班

对于没有多少时间锻炼的上班族来说,步行上下班是最佳的锻炼方式。早餐后步行有助于帮助肠胃消化,还能使代谢系统正常运行,助你保持良好的体形。而下班后步行则可以将一天的疲劳赶走,因此如果家里离公司不远的话,建议全程步行,若是家离公司较远,也可考虑提前几站下车,步行去公司。

3、坐着也能瘦

上班族基本上一天有80%的时间都是坐着的,如果不想坐出小肚腩的话就要学会在自己的座位上做适当的锻炼。例如:

3-1、可以将空闲的手放在小腹处不断的轻柔,能够充分地活动肠胃,防治消化不良、便秘等症状。

3-2、工作的时候如果有空闲的手就可以随便拿一个东西握住上举,然后沿着后脑下落,手臂伸向侧面,转动手臂做画圈运动。此运动可以锻炼上身和臂力。

3-3、双脚处于空闲状态的时候,可以考虑手上做事,活动腿部,用双脚抓地,然后旋转双脚活动踝关节。此运动有助于缓解疲劳,防治失眠、头痛、眩晕等症状。

3-4、坐着的时候还可以做提肛运动。吸气时用力收缩 *** 向上提起,呼气时自然放松。此运动还能起到补肾的作用,加强骨盆的血液循环。

4、在办公室准备些低热零食

工作会消耗你的脑力,也会消耗你的体力,让你容易感到饥饿。在正餐之前,吃一些小零食或喝些水,可以增强饱腹感,避免在正餐时候进食过多。还可以服用康中宝减肥胶囊,适用于单纯性肥胖人群,具有减肥的保健功能,平时还可以带些低热的零食,如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。

5、尽量自己带饭

上班族大多在外就餐或叫外卖,但餐馆或外卖的饭菜多盐多油,菜色搭配也不够低热健康。要控制摄入热量和营养,最好还是自己搭配食谱。

6、保证水杯里有水

喝水能够帮助代谢,排毒,缓解便秘,有利于减肥。在工作时候,你需要把水杯放在你能看见的地方,并保证水杯里有水。在你想吃东西时候,就拿起水杯喝口水,自然而然地形成多喝水习惯。

1、上班族如何有效的健身之步行上班

很多上班族都有放下优雅，甚至抛弃矜持，为了上班不迟到，拼命追赶或者挤入公交或者地铁的狼狈经验。如果是自己的家离公司不远的话，我们就是可以采取步行上班的 *** ，大家是可以每天早点出门，我们在路上也是可以整理一下思绪，是可以帮助提高工作效率。

2、上班族如何有效的健身之骑单车上班

我们骑单车上班，对于上班族来说是比较节省时间，而且是有效的一种运动方式，我们骑自行车是不用担心心公交塞车或者晚点，而且是可以很好的强壮筋骨，帮助提神醒脑，活络思维。

3、上班族如何有效的健身之健身房健身

现在越来越多的上班族意识到运动的重要性，所以对于上班族来说，到健身房也是一种业务消遣潮流。我们在健身房办会员卡，每天是可以制定一些健身的计划，出一身汗，洗个澡，养成规律的生活。

4、上班族如何有效的健身之懒人健身

4.1、伸懒腰。

这一点是很容易做到的，你在早上起来的`时候，可以伸伸懒腰，会感觉很舒适，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身 *** 。

具体 *** :抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服，并且也会让自己的大脑更加的清醒的。

4.2、缩腹走路法。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，而且它有助于 *** 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

“腹式呼吸法”:吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。

上班族健身的好处

1、带来好心情

运动能帮助消除身心疲惫，缓解心理压力，还能帮助我们树立更好的形象，?让自己更有自信，同时也能锻炼耐力。?运动让人的心情更好。有学者发现，人在运动中更容易获得快乐。

因为?一些人很在乎自己的形体美，而在运动中能够伸展自己的肢体，这样就会把自己健美的一面展示给别人，能从心理上获得满足和快乐，也容易消除心中的抑郁和不快，能更好地缓解工作和生活中的压力，让自己拥有一个更健康的?心理。

2、运动可以增强免疫力，远离疾病

运动过程中，可以促进细胞代谢功能，免疫细胞活性增强，提高体内免疫系统工作能力。通过汗液等新陈代谢，排出体内毒素，增强体质，抵抗疾病制订运动计划。

虽然运动有很多好处，但是这不是一蹴而就的，所以我们在运动时最重要?的还是坚持，长时间的积累才会有更好的效果。不要为了快速见到成效就加大?运动量，要控制活动量在自己能够承受的范围内。

健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

一份优秀的训练计划可以帮助训练者更高效更健康的完成形态及体能的进步。在制定训练计划时，要注意：1.全面性——训练计划应该包括身体组合，肌力肌耐力，柔韧性；要保证全身肌肉的均衡发展。

2.针对性——利用超负荷针对性锻炼某处肌肉或肌肉群，逐步加重所负荷的重量，令肌肉适应。

3.渐进性原则——运动量及强度应该循序渐进，可以逐渐增加每周训练次数，每次训练的强度或动作。避免身体不适应突然过量的运动而产生过劳甚至受伤。

4.恢复原则——适量运动对身体造成良性损伤，需要时间和营养来恢复。因此，一份健康的营养食谱也是必不可少的。

在训练方案中应当包括：训练频率（每周训练次数），训练时间，动作数目，动作顺序，使用的重量，组数，次数，组间休息时间。这些数值综合起来决定了你的训练强度。

初学者以增肌为主要目的时，以力量训练为主，训练每周不低于3次，每次训练时间掌握在45分钟左右，以大肌肉群为主，负重选择最大的50%~70%，每个动作4-8组之间，不能连续两天练同一部分肌肉。

初学者以减脂为主要目的时，以有氧运动为主，力量训练为辅，每周不低于3次有氧，有氧时间保持在30分钟~50分钟之间，尽可能将心率维持在最大心率的60%~80%。力量训练则以小重量多次数为主，采用循环训练模式。

在保持上述的训练计划持续3个月以后，可以开始分化训练，此时需要依据健身人员的身体强度制定超负荷训练，增加训练动作的多样性和全面性，这个阶段需要很多专业知识，推荐向练得好的朋友请教或是购买专业健身教练的课程寻求帮助。

而更高级的系统化训练计划中，会使用到金字塔训练法，还原集中训练法，先疲劳法，超级组等训练技巧，需要大量的训练和学习才能掌握，本文就不做详细介绍了。

其实说了这么多，最重要的还是可以坚持完成训练计划，养成运动的习惯。在经济宽裕的情况下可以购买专业健身教练的课程学习，少走很多弯路。Ps.选择一个合格的健身教练很重要。

感谢邀请我回答问题。

这个问题很有代表性，相信也是很多初级健身爱好者或者准备要开始健身的人普遍疑惑的问题。

首先我给大家一个表格，这个表格中的组数和次数设定具有普遍性，也就是说如果按照这些数据训练可以对大多数人有效，如果你恰巧是万中无一的武学奇才那……

我来说明一下这个数据如何应用，后面的强度1-RM代表在这个重量负荷下动作只能做一次就力歇了，再也做不了第二个了。百分比也就是指需要用自己最大力量的多少比例来完成这个训练。

重复的次数也是最好能够在做完最后一次力歇。

当然这些都是比较完美的情况，而且标准化的数据具有专项针对性。在实际 *** 作中尤其是对于初学者无论你的目标是什么随便用一种训练安排都可以满足你。

原因如下

• 肌耐力训练同样可以带来肌纤维增粗围度增大力量增大的效果
  

• 肌肥大训练同样随着肌纤维增粗围度变大力量也增大而相对肌肉耐力也会增强

• 肌肉力量训同样带来肌纤维增粗围度变大相对耐力增强

比如举重运动员他们的训练目标是增加力量，他们的力量很大，但是同样肌肉围度也不小只是没有健美运动员那么夸张，肌肉围度对于他们只是附带 *** 。

而健美运动员目标就是肌肉肥大围度增加，他们同样具有非常大的力量，这里力量就成了他们的附带 *** 。

最后对于初学者的友情提醒，我建议还是最好从小重量的耐力训练开始，因为小重量有助于实现正确的训练动作，重量过大容易导致各种肌肉代偿不利于发展动作的准确性。当我们的肌肉耐力和力量都提升了，动作也可以做得很标准了，我们再开始增加重量选择有针对性的训练比如开始肌肥大或者单纯为了发展力量。

希望我的回答可以帮到你。

如何制定适合的组数与次数？我觉得，对于刚入手健身领域的小伙伴们来说， 应该在这个问题之后加上“以及一个动作的时长”会更完整一些。

对于健身时间还在一年或一年半以下的人群来讲，习惯于在网络查找各种健身动作的动作要领，然后自己在家用瑜伽垫，哑铃等器材来练习。

大多数人可能都是完全按照它里面的组数次数或时长来安排自己的训练，我自己也是如此，刚进入健身领域的小伙伴们，对自己的健身目标充满了期待，希望能在多少多少时间之后带给自己一个惊喜，也就带给了自己非常大的热情。这无疑是对健身的我们是有非常大的益处的，毕竟，热情真的是一个神奇的存在。

对于坚持科学健身观念但又不是专业健身人群来讲，常常会选择听从健身房中的健身教练的指导，或者在如keep健身app上直接按照系统中自定的智能训练计划来确定训练组数，次数或时长。

当然，这无疑是一个不错的 *** ，也不会把时间浪费在纠结训练组数次数和时长该是多少上，同时也会让一个人更容易把健身计划保持下去。同时，也不外乎想要花尽可能短的时间来达到自己的理想训练状态和目标的人群，常常会在智能训练计划上跳过休息时间，在原来的基础上增加1～3个动作数量，或者增加3～5秒的时长来达到自己的健身欲。

随着健身时长超过了2年及以上，这类人群对健身的心得积累的也差不多了，对于身体体能，精神状态等把握度也比较高，一般都会根据自身的真实情况来规划训练量，常常不会每天进健身房拘泥于哑铃卧推多少下，引体向上多少个，最后也可以达到自己理想的训练计划。

总之呢，关于如何制定训练的组数和次数，还是取决于科学的健身规律，既不可以长时间去突破极限（指的是超过了自己的肌肉承受度的不科学突破），也不能安于现状，享受在温室的环境中，万事万物都有一个度，只要是科学的训练组数和次数，都是可取的。