原地下蹲让你前凸后翘

　　大家都知道的身材是每个女性朋友追求的目标，但是不少女性的臀部都是比较扁平，甚至下垂，怎么样才能练出又翘又结实的臀部呢?肿瘤网小编将为你介绍几组高效的翘臀运动，每天只要你能坚持做下蹲，就能让臀部曲线更加的丰满，那么就来看看我们应该怎么做下蹲翘臀吧！

　　1、原地下蹲

　　其实此动作可以锻炼臀部与大腿内侧，做此动作时提醒自己一定要将臀部向内夹紧，可以让臀部更加的结实，臀部下缘的微笑线会更加的明显。

　　首先双手掌心相对平举，双脚张开30公分左右。

　　然后吸气后慢慢的下蹲，维持蹲姿20秒再站起来，站起时臀部慢慢的夹紧，反覆做15次左右就可以。

　　2、前后下蹲

　　因为上班族运动到大腿的机会真的很少，尤其是大多数的运动多是往前的方向，很少会做到向后的运动，因此甚少锻炼到大腿后侧的肌肉，做此运动可以同时训练大腿的前后侧，也有很好的提臀效果。

　　首先双手叉腰，双脚张开约2个拳头宽度。

　　然后吸气右脚向前跨出一步，脚跟踩地，左脚慢慢的向下蹲，上身挺直。

　　左脚立起后将右脚抬高。

　　换左脚往后踩大步，右脚自然的下蹲。

　　最后右脚站直后左脚抬高及腰再慢慢的放下，动作1~5重复15次，左右换前后顺序做15次即可。

　　3、运动完不能忘拉筋

　　做完运动后千万别忘记拉拉筋，让全身肌肉更加的平衡，肌肉也不容易结块，这样就会有事半功倍的效果了。

　　首先双手叉腰，上身向左右各弯曲15次，弯到可接受的程度时停留5-10秒。

　　然后双脚张开后，上身右转，右脚下蹲，伸展左脚后侧，停留10-15秒后换脚，反覆约5次即可。

　　最后肿瘤网小编温馨提示：在锻炼的时候，一定要注意千万不能勉强自己做哪些动作，以防肌肉拉伤！其实只要你能坚持每天按上述方法锻炼，保准让你走到哪都是明星。